Uppvärmningsövningar innan träning hemma eller i rummet - Hur man värmer upp muskler och leder

Uppvärmningsövningar bör göras innan någonfysisk träning - med deras hjälp kan du värma upp vissa muskelgrupper och förbereda kroppen för framtida träning.Det finns speciella uppsättningar förberedande övningar designade för olika typer av träning.Det är lämpligt att arbeta annorlunda för att förbereda kroppen ordentligt för de aktiviteter som väntar på det.

Vad är ett träningspass?

Ett träningspass är ett visst komplex av enkla gymnastiska övningar, under vilka du förbereder kroppen, hela kroppen för framtida träning.Det handlar inte bara om att värma upp musklerna, utan också om en slags inställning av kroppens fysiologiska system - andning, cirkulation, utsöndring.Nervsystemet kommer också i den nödvändiga spänningen, fokuserar uppmärksamhet, förbereder muskuloskeletalsystemet - leder, ligament, senor.

Den totala tiden för förberedande uppvärmningsövningar kan vara från 15 till 45 minuter, inklusive förberedande och speciella delar.I början påskyndar du ämnesomsättningen, sätter in en lätt ton av det kardiovaskulära systemet, felsöker andningsförfarandena.I den speciella delen börjar uppvärmningen av musklerna, som är planerade för den huvudsakliga träningen, fokus kommer attstretching, beredning av muskel- och skelettsystem.Detta bör göras innan alla typer av sporter, det hjälper till att bedriva dem med bättre resultat, minskar risken för skador.

Viktminskningsträning

Tränar du, tränar du eller känner du dig för viktminskning?Se till att ta 10-15 minuter innan träningen för viktminskningsträning.Dess mål är effektiv uppvärmning före träning, vilket ökar intensiteten för fettförbränning under träningen.Utför rotation, böjning och förlängning av huvudfogarna, med början från toppen av huvudet, sänk ner torso, 10-15 repetitioner ett sätt (se bild nedan).]lägger händerna på axlarna, fram och tillbaka.

  • Böjande och roterande händer i armbågar och händer, utsträckta armar parallellt med golvet.
  • Vänder och lutar kroppen i midjan, fram och tillbaka, höger och vänster.
  • Rotation av bäckenet i båda riktningarna.
  • Svinga benen genom att dra knäna i magen.
  • Knäböj.
  • Utför stretchövningar för nack-, rygg- och ryggmusklerna, benmusklerna, armarna, pressen, skinkorna.Slutför din konditionsträning genom att hoppa eller jogga på plats i fem till sju minuter.För tillfället räcker det för att påskynda pulsen till zonen med brinnande energi - 110-130 slag /min.Detta kommer att öka effektiviteten hos kärnövningarnautbildning.

    Uppvärmningsövningskomplex

    Går du på gymmet eller tränar hemma, på träningsmaskiner - träningsövningar i båda fallenkommer att vara ungefär samma.Konditionsträningen måste innehålla följande element:

    • Rotation av alla huvudgrupper av leder.Börja med att rotera halsen, sänka kroppen gradvis nedan - axel, armbåge, handled, höft, vrist.
    • Svängande armar och ben - från halvknäppningsläget, i sidled och nedåt.
    • Knäböj.
    • Lutning och torso rotation.

    En dynamisk uppvärmning är inte mindre effektiv:

    • Hoppa växelvis på höger och vänster ben.
    • Hoppar på plats med knä i bröstet.
    • Med raka ben.
    • ​​
    • Hopprep.
    • Hoppar över bänken.
    • Half-squat eller full squat jumping.

    Använd snabb körning på plats som en dynamisk del.Kom ihåg att uppvärmningsövningar är den förberedande delen av ett träningspass.Undvik överansträngning, övervaka frekvensen av utandningar, andas ut musklerna smidigt, gradvis.Om du har svårt att utföra några rörelser, byt ut dem med lättare som är lämpliga för träning på startnivå.

    Träning före styrketräning

    Styrketräning är en mycket allvarlig arbetsbelastning för kroppen och arbetar så mycket som möjligt.En uppvärmningsträning måste omfatta viktträningsövningar upp till fem kilogram för flickor,upp till åtta - för män.Särskild uppmärksamhet ägnas åt hur man värmer upp de muskler som huvudbelastningen ligger på, värmningen av korsryggen och djupa ryggmusklerna, för när man arbetar med vikt faller huvudrisken för skador precis på ryggen.

    Gemensam uppvärmning före träning

    Gemensam uppvärmning är viktig för gymnast, idrottare, idrottare som arbetar med hög belastning.Korrekt förberedande av lederna för klassen - betyder att säkerställa dess säkerhet när det gäller möjliga skador, att genomföra en grundträning med ett effektivt resultat.Det är perfekt för alla som går på ett gym eller gör aerobics, fitness.Var noga med att inkludera i sitt program:

    • Kroppens sido sluttningar, andas ut när det lutas, andas in - när du lutar lutningen.
    • Rotation av axellederna med utsträckta armar och böjda.
    • Rotation av armbågen, handledleden.
    • Rotation av vrister, knän, höftled (i ryggläge), leder i tår och händer.
    • Ryggradens böjningar och lutningar från ställningen att stå på alla fyra.
    • Vrid ryggraden från en ryggläge och sedan stå.

    Uppvärmning av ben

    Muskeluppvärmningsövningar före träning med fokus på benmusklerna bör utföras innan du kör och aktiv sport.Uppvärmningen av benen inkluderar följande effektiva uppsättning övningar:

    • Träning av muskler på en höftyta.
    • Övningar på höftleden.
    • Uppvärmningsövningarfotleden.
    • Träning av kalvmusklerna.

    Laddning för fötterna börjar med stående position, med halva knäböj och knäböj, i flera tillvägagångssätt, med en ökning av antalet repetitioner.Sedan knåda anklarna, genom att rotera scenen och pumpa - flytta kroppen från tån till hälen och tillbaka.Gå sedan till promenad på plats, dra knäna till kroppen och sedan till strumporna - arbeta kalvmusklerna.

    Uppvärmning för händerna

    Uppvärmning är särskilt viktigt för idrottare som gör styrketräning.Inkludera följande träningsobjekt i träningskomplexet:

    • Rotation.
    • Mach.
    • Jerks framför bröstet - plötsligt borttagande av axellederna med utsträckta armar.
    • Jerks upp, ner.
    • Sträcker triceps.
    • Värmning av handleden och fingrarna - böjningar, rotation.

    Ryggträning

    Viktbärande kvinnor vet att uppvärmning före träning hjälper kroppen att hantera hög arbetsbelastning utan skada eller belastning.Följande grupper av övningar inkluderas alltid:

    • Lutningen framåt, sluttningen ökar när du förbättrar din kondition.
    • Lutar från vänster till höger, med armen utsträckt motsatt sida
    • Vrid kroppen i midjan med underkroppen fast
    • Cirkulära rörelser i axlarna och höfterna.

    Att värma upp innan du sträcker

    Uppvärmning och stretching före träning är viktigt eftersom det hjälper till att skydda dig från skador.hurvärma upp dina muskler innan du sträcker dig?Använd två typer av veck för detta ändamål - med benen utsträckta framåt med benen spridd isär;övningar som fjäril, pistol (sitter på golvet).Gör snedstreckarna raka ben och halva framåt med att sänka bakbenet till knäet.Dessa övningar förbereder dina muskler för ytterligare sträckning.

    Hur du tränar före ett träningspass i gymmet

    Träningen i gymmet bör riktas mot de muskelgrupper du planerar att pumpa under ditt huvudträning.Dynamisk belastning, stretchövningar, ledövningar, midje- och armövningar är önskvärda.Spara inte 15-20 minuter innan du tränar på simulatorerna för att öka intensiteten på huvudbelastningen avsevärt.

    Träning före jogging

    Träning före löpning inkluderar ett sportkomplex av stretchövningar, uppvärmning av ryggmuskler, armar, ben, rotation i lederna.Var särskilt uppmärksam på vristen.Kör på löpbandet - kom ihåg att göra andningsövningar innan du börjar.Rätt andning under körning är en garanti för ett säkert kardiovaskulärt system och ett träningspass för hela kroppen.

    Video: Heltäckande träningspass före träning