Hur man tränar på gymmet tjej eller man - träningsprogram
Innehåll
Jag besökerhuruvida gymmet, flickor och män behöver veta hur man tränar ordentligt i gymmet, hur man kan eliminera övervikt, pumpa upp musklerna medan man utför övningar.Det finns allmänna rekommendationer för träningskurser, regler för användning av simulatorer.Rätt utbildning av träningskomplexet hjälper instruktören, men du kan klara dig utan det.
Var man ska börja träna i gymmetDet finns några funktioner och rekommendationer för nybörjare som låter dig träna ordentligt: - Kroppsmusklerna bör hålla tonen;
- enligt regimen är det nödvändigt att ingripa utan gap.
- ta lasten;
- genomföra träning två gånger eller tre gånger i veckan;
- Effektiva uppvärmningar och hitches är ett måste - uppvärmda muskler är mindre traumatiska och dras inte upp mjölksyra.
Hur man tränar i gymmetutan tränare
För att spara är kvinnor och män benägna att välja ett gym utan tränare, men det är bättre för nybörjare att inte följa denna stereotyp.Du kan göra det själv om du är säker på att träningstekniken är korrekt inställd.För första gången kommer en person att gå vilse i gymmet, så ett par träningar med en tränare är obligatoriska - de kommer att ge en möjlighet att förstå simulatorns princip och anpassa sig till resultatet.
Hur tränar jag ordentligt i gymmet?Tänk på ungefärlig sekvens av självstudier utan en tränare:
- Uppvärmning för att värma upp musklerna ordentligt - cardio, jogging, cykel, steg, svep.
- Sträckning av lederna - huvud, axlar, armar, armbågar, kropp, bäcken, knän, underben.
- Träning på träningsmaskiner - höfter, ryggdel, bröst, axelband, biceps, tryck.
- Cardio-sport - jogging, tillvägagångssätt till motionscykeln.
Träningsprogram för flickor i gymmet
Kombinationen av kardymnastik betraktas som ett vanligt träningsalternativ för flickor i gymmet.och ström med simulatorer.Cardio inkluderar lätt aerobics, löpbandsträning, motionscyklar.Det varar upp till 15 minuter, sedan ersätts det med kraft, efter det är det nödvändigt att göra en låsning med muskelsträckning.
Hur man tränar ordentligt i gymmet för flickor: fokusera på problematiska platser för att gradvis gå ner i vikt.Det är bättre att börja med låren - gör bänkpresstryck, knäböj med vikt.Från att arbeta dina fötter, gå till ryggen och övningar för att skapa en vacker hållning, göra armhävningar och hoppa rep.Lyftning av hantlar hjälper till att utveckla händerna och uppnå en elastisk press av träning på fitball, vridning.
Träningsprogram på gymmet för män
En speciell strategi, till skillnad från kvinnors, är att träna för män på gymmet.Ungdomar går till gymmet för att pumpa, skapa lättnad och öka musklerna, inte för att gå ner i vikt, varför träningsprogram varierar i utseende och varaktighet.Deras uppgift är att öka muskelstyrkan, uthålligheten.Hur man svänger i gymmet?Tänk på dagens optimala plan:
- Vridningsdag, hyperextension, sluttningar med en skivstång, bänkpress, böjning av händer med kettlebells, hantlar.
- Dag för lyftning av ben, armhävningar från stänger, fransk press, pumpning av armar med skivstång, armhävningar från golvet.
- Dagslöpband, snabba vridningar, deadlift, viktlyft medan du står, viftar med hantlar.
Hur man använder fitnessutrustning i gymmetDet finns hemligheter för hur man ordentligt kan engagera sig i komplexa projektiler:- övre blocket - exponera vikten, sitta rakt under den, dra tvärstången till ditt bröst;
- Smith-simulator - fixa ryggstödet, exponera vikten, utför bänkpressen;
- benbänksimulator -ställ in massan, lägg dig ner, sätt dina fötter på plattformen, böj och böj dem, tryck dem hårt mot sätet;
- nedre block - ställ in vikten, sätt dig ner, vila fötterna på plattformen, håll rakt, ta handtaget och dra det till bröstet, något bakåt;
- benpress medan du sitter - ta ett rakt läge, lyft dina axelblad, håll händerna vid räcken, lyft benen.
Typer av simulatorer
En klassificering som delar upp typerna av simulatorer i gymmet kommer att hjälpa till att förstå vad inventaret kräver.Projektilerna inkluderar uppsättningar och konstruktioner för fitness (plattformar för stäpp, bågar, hantlar, rullar, bollar).Träningsmaskiner är enheter som arbetar med muskelgrupper och vikter.Kraftutrustningen inkluderar pannkakor, stavar, gamar.
Efter destinationstyp är simulatorerna indelade i följande:
- för hjärtladdning - löpband, orbiter, cykel, ellipsoid, steg;
- för ben - plattform, för förlängning-böjning av ben, för kalvar;
- för press - lava, rullar, romersk stol, svensk vägg;
- för bröstet - en hammarfjäril, en crossover;
- för triceps och biceps - blockram, stänger, Scott-bänk;
- för ryggmärgsmuskler - T-hals, bänk för förlängning;
- för axlarna - en deltoid fjäril, skorpar med kettlebells.
Video: Hur man tränar i gymmet
Recensioner
Anna, 23 år
Jag har letat efter hemligheter länge för att gå ner i vikt i gymmet.Tidigare erfarenhet varnegativt, så jag var skeptisk.Jag bestämde mig för att ta ett par en-till-en-träning med instruktören för att ta reda på hur man fungerar utan fel.Jag stannade i två klasser varje vecka, gjorde aerobics och lyfte vikter, så jag ser bättre ut på bilden.
Ivan, 31,
Jag försöker hålla musklerna anpassade - på sommaren springer jag och tränar utomhus, och på vintern går jag på träning i gymmet.Jag gillar att lyfta skivstång - träning fungerar biceps och triceps, gör bröst lättnad.Min fru och jag tycker om effekten av klasserna, så jag tränar varje månad för att behålla min ton.
Anton, 28 år
Jag går sällan till fitnessklubben, men min tränare försäkrar mig att jag närmar mig en professionell nivå i intensitet.Efter varje dag är jag så utmattad att jag knappt kommer hem.Jag gillar att göra blandade träningspass - kör på banan, lyft vikter och gör push-ups.
- övre blocket - exponera vikten, sitta rakt under den, dra tvärstången till ditt bröst;
- Smith-simulator - fixa ryggstödet, exponera vikten, utför bänkpressen;
- benbänksimulator -ställ in massan, lägg dig ner, sätt dina fötter på plattformen, böj och böj dem, tryck dem hårt mot sätet;
- nedre block - ställ in vikten, sätt dig ner, vila fötterna på plattformen, håll rakt, ta handtaget och dra det till bröstet, något bakåt;
- benpress medan du sitter - ta ett rakt läge, lyft dina axelblad, håll händerna vid räcken, lyft benen.
Typer av simulatorer
En klassificering som delar upp typerna av simulatorer i gymmet kommer att hjälpa till att förstå vad inventaret kräver.Projektilerna inkluderar uppsättningar och konstruktioner för fitness (plattformar för stäpp, bågar, hantlar, rullar, bollar).Träningsmaskiner är enheter som arbetar med muskelgrupper och vikter.Kraftutrustningen inkluderar pannkakor, stavar, gamar.
Efter destinationstyp är simulatorerna indelade i följande:
- för hjärtladdning - löpband, orbiter, cykel, ellipsoid, steg;
- för ben - plattform, för förlängning-böjning av ben, för kalvar;
- för press - lava, rullar, romersk stol, svensk vägg;
- för bröstet - en hammarfjäril, en crossover;
- för triceps och biceps - blockram, stänger, Scott-bänk;
- för ryggmärgsmuskler - T-hals, bänk för förlängning;
- för axlarna - en deltoid fjäril, skorpar med kettlebells.
Video: Hur man tränar i gymmet
Recensioner
Anna, 23 år
Jag har letat efter hemligheter länge för att gå ner i vikt i gymmet.Tidigare erfarenhet varnegativt, så jag var skeptisk.Jag bestämde mig för att ta ett par en-till-en-träning med instruktören för att ta reda på hur man fungerar utan fel.Jag stannade i två klasser varje vecka, gjorde aerobics och lyfte vikter, så jag ser bättre ut på bilden.
Ivan, 31,
Jag försöker hålla musklerna anpassade - på sommaren springer jag och tränar utomhus, och på vintern går jag på träning i gymmet.Jag gillar att lyfta skivstång - träning fungerar biceps och triceps, gör bröst lättnad.Min fru och jag tycker om effekten av klasserna, så jag tränar varje månad för att behålla min ton.
Anton, 28 år
Jag går sällan till fitnessklubben, men min tränare försäkrar mig att jag närmar mig en professionell nivå i intensitet.Efter varje dag är jag så utmattad att jag knappt kommer hem.Jag gillar att göra blandade träningspass - kör på banan, lyft vikter och gör push-ups.
