Hur man går ner i vikt i gymmet för kvinnor eller män - ett program med övningar och övningar för nybörjare

De som vill gå ner i vikt, bränna fett och spänna musklerna behöver vetahur man går ner i vikt i gymmet.Att delta i utbildningar ger resultat om du följer villkoren för en omfattande strategi och korrekt implementering av det utvecklade programmet.För att gå ner i vikt, starta processen kompetent - sätta ett mål, bilda en metod, lära dig tekniken att göra övningar.

Hur man tränar ordentligt

Träning på fitnessutrustning är perfekt för att gå ner i vikt.Principerna är intressanta för flickor och män.Det räcker inte att träna tillräckligt, du måste justera din näring, hålla en dagbok, hålla kaloriintaget.När du besöker gymmet, gör dig redo att träna alla musklerna, inte de enskilda delarna - ett omfattande tillvägagångssätt ger ett snabbt resultat, hjälper till att gå ner i vikt.Att konsolidera den uppnådda effekten kommer att vara intensiv träning.

Hur man går ner i vikt i gymmet: träna optimalt tre gånger i veckan, utför styrkaövningar, konditionsträning.En körning gör inte, musklerna kommer inte att lyfta, så viktträning eller hantlar är viktiga.attgå ner i vikt i gymmet, är det bäst att göra en och en halv timme.Träning börjar med uppvärmning för att utveckla leder, sedan en timmes styrketräning, en halvtimmes konditionsträning.

Är det möjligt att gå ner i vikt i ett gym för en tjej

Tränare säger att viktminskning i gymmet är möjligt med rätt tillvägagångssätt, inga kontraindikationer från läkare.För att tappa 4 kg per månad måste en tjej besöka fitnessklubben tre gånger i veckan, genomföra träning med medelhög intensitet.För att upprätthålla effekten måste du byta till en kalorifattig diet med små kalorier, äta små, begränsande skadliga livsmedel.Så du kan gå ner i vikt snabbt och konsolidera resultatet.

Hur man tränar på ett gym utan tränare

För att gå ner i vikt måste det först tränas av en tränare.Den kommer att lära ut korrekta prestanda för övningar, korrigera fel, ställa in optimal belastning enligt individuella egenskaper.Efter en månad med sådan utbildning kan du göra det själv.Här är några regler bakom det:

• Gör styrketräning, träna dina ben, rygg och bröst - de största musklerna som använder mer energi;
• utför 3-4 tillvägagångssätt och 15-20 upprepningar;
• vila mellan repetitionerna i högst en minut för att upprätthålla hög träningsintensitet;
• Ta lätta vikter, öka dem gradvis, maximal vikt beror på idrottsman nens kapacitet.

Hur man börjar gå ner i vikt i gymmet

nybörjarutbildning bör göras med en gradvis ökning av belastningen.Välj din vikt, utför varje vecka övningar för att stärka dina muskler.Gå sedan på två eller tre besök på gymmet en vecka, gå upp i vikt.För att ämnesomsättningen ska fungera på en hög nivå och hjälpa dig gå ner i vikt, glöm inte dietjusteringar - antalet kaloriintag bör brännas mindre.

Hur man går ner i vikt snabbt i gymmet för nybörjare: upprätthåll en hög intensitet av träningsmetoder, gör dem till full trötthet, ge musklerna återhämtning.Du måste hålla fast vid regimen utanför fitnessklubben: att gå mer, inte äta skadlig mat, för att övervaka kaloriinnehållet i mat, vattenbalansen.Ge upp dåliga vanor, följ en träningsplan och få ett snabbt viktminskningsresultat.

Flicka

Träning i ett gym för flickor innebär en kombination av styrka- och konditionsträningar med fokus på feta områden - skinkor och höfter.Till skillnad från män fungerar det svagare könet med mindre arbetsvikt på utrustningen, utför färre repetitioner, tillvägagångssätt.En integrerad strategi ger en tydlig lättnad, en vacker figur och gör att du kan gå ner i vikt.För att göra detta, var uppmärksam på alla muskelgrupper under klassen.

Hur man går ner i vikt i ett gym: Börja med ett träningspass, träna och avsluta cardio.Du måste arbeta hela kroppen tillsammans och flytta från pressen, skinkorna och tårna till axlarna.Med korrekt prestanda "svänger" flickorna inte, de blir inte maskulina.För att gå ner i vikt måste du hålla dig till rätt diet - äta ofta, men i små portioner, var uppmärksam på protein och ge upp snabbmat.

Man

Viktminskningsklasser för män syftar till att pumpa ryggmuskler, biceps och triceps plus pressen.Jämfört med kvinnoklasser, som involverar att träna hela kroppen tillsammans, är det bättre för ett starkt kön att välja splittriktning, där ett par muskelgrupper tränar i en lektion.Ju snabbare effekten är, desto mer uppmärksamhet ägnas åt varje muskel.Den typen av strategi kräver ansvar - du kan inte hoppa över träningen, annars kommer resultatet att gå förlorat.

Hur man går ner i vikt i ett gym: Börja från ett träningspass, avsluta med cardio.Den huvudsakliga tiden för träning ges till pumpning av muskler - en dag innebär belastning på bröstet och biceps, den andra på benen med ryggen, den tredje på ryggen och triceps, den fjärde på deltoidmusklerna och axlarna.

Om pressen är problematisk bör den startas.Styrketräning varar i 45 minuter, övningarna görs 10-12 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.Följ systemet, öka gradvis den lyfta vikten - så att du kan gå ner i vikt snabbare.

En uppsättning övningar för viktminskning

Ett väl beprövat program för viktminskning, bestående av block:

• uppvärmning;
• muskelbelastning och pumpning;
• fettförbränning.

Hur man går ner i vikt i gymmet: var uppmärksam på konditionsträning i kombination med styrka.Följ underträning av att träna från varje muskel, korrekt andning (utandning, avkoppling - inandning) och inte tillåta uttorkning.Det är viktigt att bygga klasser för att träna problematiska muskler - de uppmärksammas särskilt.

För snabb viktminskning, upprepa tillvägagångssättet många gånger utan att använda vikt eller motstånd.En fullfjädrad övning kan kallas om idrottarens puls är på cirka 130-160 slag per minut för cardio och 170 för styrka.

Uppvärmning

Utan en uppsättning speciella åtgärder för att värma upp kroppen kan man inte föreställa sig någon gymklass.Detta träningsprogram utvecklar muskler, leder, ger kroppen ton, ökar hjärtfrekvensen.Syftet är att förhindra skador på muskelgrupper, öka träningsintensiteten och påskynda ämnesomsättningen.Det finns komplexa övningar för uppvärmning före träning, lämpliga för alla idrottare:

• rotation av lemmarna, utveckling av lederna;
• lätt körning;
• Hopprep;
• För styrketräning är en träning en imitation av idrottarens rörelser, men med minimal vikt.

Förutom uppvärmningsåtgärder rekommenderas att du försenar eller sträcker dig före huvudsessionen.Dessa inkluderar avkopplande åtgärder i 5-10 minuter, som gör att kroppen kan lugna sig, ta bort mjölksyra från musklerna, minska hjärtslag och kroppstemperatur, få blodflödet tillbaka till det normala.Vanliga åtgärder för att haka - lång springa, gå, sträcka muskler, dra.

Konditionsträning

Det synliga resultatet är konditionsträningar för viktminskning i gymmet.De hjälper till att anpassa kroppens form, ge kraft, stärka hjärtmuskeln och blodkärlen.Cardio sparar från kronisk trötthet, är ett slags "maraton" som fungerar bra med alla muskelgrupper i kroppen.Simulatorerna som används i denna riktning inkluderar löpband, ellips, motionscykel och steg.

Hur man går ner i vikt i gymmet när du använder kardio: Se din hjärtfrekvens i intervallet 60-80% av det maximala (räknas som 220 minus ålder).Utför övningar med en gradvis ökning av belastning och rygg, hålla reda på lederna för att inte skada dem.Gå på löpbandet, gå först och sedan springa.På trappan, träna dina armar, ben och skinkor, justera lasten själv, och på övningscykeln, öka gradvis "körsträckan", hålla din hållning och hålla knäna i kontroll.

Styrkaövningar

Efter cardio rekommenderas att du tränar för att gå ner i vikt i gymmet.Målet är att återställa kroppens muskler genom att använda sin egen vikt eller hantlar, skivstång och hantlar som motstånd.Träning ökar mängden muskelvävnad, gradvis ersätter fett - kroppsvolymer korrigeras, ämnesomsättningen ökar, kalorier bränns mer intensivt, det går att gå ner i vikt snabbare.

Styrketräning inkluderar arbete med vikter - lyft skivstång, dödlyft, bänkpress, biceps och triceps.Dessutom inkluderar populära övningar push-ups, lyftkropp och pull-ups som arbetar ut alla större muskler.Du kan göra detta från golvet med en svensk vägg, en speciell bänk för att arbeta på pressen.

Sträcknings- och flexibilitetsövningar

Sträckningsövningar för viktminskning används för att förbättra muskelelasticitet och träning i gymmet.De utökar spektrumet för muskelrörelser, ökar sträckningsnivån.Övningar inkluderar inslag av yoga, dans, Pilates.Om du håller dig i långsam takt kan du använda dem som förseningar, stretchmärken eller uppvärmningar, och i en snabb rytm kommer stretching sessioner att vara en utmärkt stimulator av hjärtat och blodkärlen, vilket gör att gå ner i vikt.

Träningsplan för kvinnors gym

För att minska vikten och förbättra figurens form är det lämpligt att träna ordentligt i gymmet.Under det hänvisar till aerob träning, ökar hjärtfrekvensen avsevärt och förbränner fett, men inte användbar glykogenmuskel.Sådana träningsprocesser i gymmet ökar uthålligheten, prestandan i kroppen, återställer nervsystemet efter en mental belastning.

För ett snabbt resultat rekommenderas det att följa en diet som är en timme före klassen och två timmar efter.Hur man går ner i vikt effektivt i gymmet: börja med ett träningspass, starta viktträning och fettförbränning, avsluta cardio.Om du är överviktig kan du göra en kardiovaskulär energi - kraft förbränner färre kalorier.Det är bäst att träna minst en halvtimme på morgonen i en intensiv takt med frekvensspårninghjärtfrekvens.

Fettförbränning

Personer som syftar till ett snabbt resultat kommer att dra nytta av en fettförbränningsträning i ett flickas gym som består av tre schemalagda dagar:

1. lutning och bakåt, löpband, skivstång knäböj, lunges, benpress, hantel knäböj, jogging, bänkpress, armlyft, jogging.
2. Motionscykel, benlyft, hyperextension, jogging, tryckblock till bröstet, lutning skivstång, jogging, huvudtryck, nedre block, jogging, armböjning, jogging.
3. Motionscykel, bänkpress, hantlar, separering av armar med vikt, löpning, bänkpress, fjäril, jogging, armförlängning, bänkpress, löpning, bänkpress, armlyftning, löpning.

För problemområden

Flickor kommer att behöva viktminskningsövningar som kan utföras i gymmet.De syftar till att justera höfter, skinkor och midja och använder sin egen kroppsvikt som en belastning:

• pumpar pressen - lyfter kroppen från läget liggande till fötterna;
• rem - rak linje dragna från topp till tå, stå med tonvikt på armbågar och strumpor;
• höft av höfter från läge på alla fyra;
• hyperextension;
• höjd av benen från ryggläge;
• deadlift med skivstång;
• vikt knäböj på axlar eller armar;
• kettlebells;
• Vridning på golvet.

Cirkulär träning

Snabb korrigering av problemområden och allmän förstärkning av muskelgrupper i kroppen blir en cirkulär träning i gymmet för flickor.Hon är detskiljer sig i energiska rörelser, upprepade i en cirkel flera gånger.Ett avbrott mellan tillvägagångssätt kommer att ta en minut.Systemet för träning i gymmet genomförs enligt principen:

• uppvärmningspersonal;
• hoppande knäböj;
• sittande fötter;
• lyfta benen från stången;
• plattform hoppar;
• pull-ups;
• tryck nedåt;
• lutande drivkraft;
• lyfta händerna från sittläge;
• sidovridningar på bollen;
• Sträckning för hakar.

Video: Hur man tränar ordentligt i gymmet

Recensioner

Helen, 30 år

Min kunskap om hur man går ner i vikt i gymmet räckte inte, så jag vände mig till tränaren.Han gav mig tekniken att göra övningar, beräknade programmet för växling av styrketräning med löpning.Under en månad med intensivt arbete kunde jag tappa fem kilo och slutade inte, jag vill bygga den perfekta kroppen.

Emma, ​​29 år

Jag uppmanades att göra övningar i viktrummet för att minska den totala vikten, lyfta musklerna och se bra ut på bilden.Jag studerade informationen om dem, men när jag först kom till gymmet blev jag förvirrad.En personlig tränare kom in för att hjälpa mig ta reda på vilka tränare jag ska använda bäst och med vilken frekvens jag skulle behöva.