Viktminskningsövningar i gymmet för kvinnor och män - träningsprogram med video

Det är viktigt att minska andelen fett i kroppeninte bara för att ändra tillvägagångssättet, utan också välja rätt övningar för viktminskning i gymmet.Ett noggrant utformat program hjälper dig att uppnå resultat på kortare tid.Komplexet bör vara mångsidigt, inklusive övningar på simulatorer och med ytterligare vikter.Under denna belastning går fettförbränningsprocessen snabbare.Hur ofta du går till gymmet för viktminskning och träning ordentligt hittar du tips nedan.

Vad är träning för viktminskning

Kroppen uppfattar vissa övningar på olika sätt, så träningen bör bestå av ett komplex av belastningar för varje muskelgrupp.Denna strategi hjälper till att träna hela kroppen så mycket som möjligt.Viktminskning Träning är ett system för fysisk aktivitet som syftar till att bränna fett och få vacker lättnad.Villkorligt dehar flera typer:

1. Aerobic.De kännetecknas av en intensiv takt, ett stort antal upprepningar.Det är viktigt att andas ordentligt och djupt här.Motion maximerar vävnadsmättnad med syre, vilket hjälper till att bli av med extra kilo.
2. Anaerobic.Extra vikt krävs för att utföra denna typ av träning.Syftar till att öka muskelmassa och styrkor som stöder ämnesomsättningen.De är effektiva endast när de kombineras med aeroba.
3. Dynamisk.De kännetecknas av en snabb takt, ett stort antal rörelser.Dessa inkluderar gymnastik, dans, aerobics, formning.
4. Statisk.De är svaga för hjärtat, ökar inte trycket och pressar inte på lederna, så de rekommenderas särskilt för nybörjare.
5. Cardio.Denna typ av träning hjälper till att träna hjärt-kärlsystemet.Det kan vara löpning, snabb promenader, hopprep, cykel, rullar, skidor.På grund av denna belastning är alla muskler involverade, många kalorier bränns, så viktminskningen är snabbare, särskilt om du utesluter enkla kolhydrater.

Är det möjligt att gå ner i vikt i gymmet

Den perfekta uppsättningen övningar för viktminskning i gymmet, inklusive en av var och en av ovanstående grupper.Kvinnan rekommenderas att välja aerob.Män är bättre placerade för att fokusera på anaeroba belastningar.Viktminskning i gymmet kan vara av alla kön, du behöver bara ställa in uppgiften korrekt, att välja ett individuellt träningsprogram.Det är inte nödvändigt att göra varje dag.Muskler måste vara minst 1-2 dagar i vila.Under denna tid kan dudelta i ett ångbad eller massagesessioner.

Hur man går ner i vikt i gymmethudtillstånd, hår och allmänt välbefinnande.Att flytta till rätt diet tillsammans med ett besök på gymmet kommer att vara mer effektivt.Om det här ämnet är nytt för dig kommer du att ha många frågor - hur du går ner i vikt i gymmet, var du ska börja, vad du ska göra osv. Det är viktigt att förstå att du kommer att behöva utföra:

)
1. Styrkaövningar.Du kan använda hantlar, vanlig och lutande bänk, vertikalt block, presshörn, vanligt stativ och med böjd nack.Tyngdlyftning inkluderar viktminskningsövningar i gymmet utan vikt, det vill säga med din egen vikt.Till exempel separering av bäckenet från golvet som ligger, åtdragning, lungor, armhävningar, stången.
2. Cardio.En sådan belastning kan förekomma på löpbandet.Detta är en av de dyraste simulatorerna.Vissa gillar att trampa på en cykel, åka skidor eller hoppa över rep.

Träningsprogram på gymmet

All viktträning på gymmet består av tre huvudsteg.Cardio kan utföras från början, antingen som en uppvärmning eller i slutet.Då kommer det att bli en försening, det vill säga en smidig avslutning av en lektion som är mycket viktig för muskelåterhämtning.De viktigaste är styrkaövningar i gymmet för viktminskning.Det är värt att dela dem om dagenveckor och muskelgrupper, till exempel för att schemalägga ryggträning på måndag, på axel axeln på onsdag och på fredag ​​på benen.Träningsplaner i gymmet med denna division är mycket effektiva.

Övningsplan i gymmet under en vecka

Det är nödvändigt att besöka gymmet med en frekvens av minst 3-4 gånger i veckan.Vila mellan träningen är 1-2 dagar.Vid ett mer sällsynt besök kommer musklerna att återgå till förträningstillståndet.Detta är principen om superkompensation.Dess väsen - nästa träning bör vara under den mest aktiva muskelväxten, som kommer 2-3 dagar efter den sista sessionen.Av detta skäl är det optimala schemat för träning på gymmet en vecka att delta på det på måndag, onsdag och fredag, eller torsdag och lördag.

Träningsprogram för viktminskning

Det är viktigt att hitta bekväma kläder och skor för din träning.Sneakers tas bäst med en elastisk sula och naturliga material.Detta sparar rygg- och knäskador.Sportstrumpbyxor med en T-shirt kommer fortfarande att behövas.De måste passera luft.Det är värt att få ett knäbälte och handskar för träning, men det är för mer professionella aktiviteter.Viktminskningsprogrammet innehåller övningar för muskler i varje grupp:

1. måndag.Utför fyra omgångar med 10 reps på blocket för baksidan, träna sedan på presshörnet (5 till 15-20 gånger), sedan går bänkpress (4 närmar sig med låg vikt).Slutför all körning med låg hastighet i 15-20 minuter.
2. Miljö.Den första kommer att varaböja armarna med stången stående (4 närmar sig 10 gånger), sedan - en isolerad övning med en böjd nack och bänk Scott (4 till 10), och bakom honom - tryckblocket på triceps (även 4 till 10).Gångträning på skidkomplexet avslutas i ungefär en fjärdedel.
3. Fredag.Först måste du göra knäböj med en skivstång (4 tillvägagångssätt för 8-10 reps), sedan gör hantlarna (redan 4 till 8), sedan med dem, men lyfter redan på strumporna.Det är nödvändigt att avsluta allt med ett hopprep.

Träningsprogram för flickor i gymmet

När de besöker ett gym för första gången vet de flesta flickor inte var de ska börja träna.Det är viktigt att följa två principer.Den första är viktminskning, den andra är lättnadsarbetet.Träningsprogrammet för flickor i gymmet är också utformat för att besöka honom 3 gånger i veckan.När det gäller principerna:

1. För att bli av med fett är det nödvändigt att utföra aerob träning på viktminskningssimulatorer och öka antalet repetitioner, inte vikt.Så volymerna kommer att minska.
2. Sedan kan avlastningen startas på grund av kraftbelastningen.För muskelbyggande utför de ett litet antal repetitioner, men med stora vikter.Sådan träning bör börja ungefär en månad efter övervägande av aerobic.

Träning i gymmet för nybörjare

Början på all träning i gymmet för nybörjare för gym är en 15-minuters träning.Då kan du börja arbeta dina muskler.Det slutar med en försening- cardio cirka 30-40 minuter och stretching.Huvuduppsättningen av övningar visas i tabellen:

Övning	Antal tillvägagångssätt	Antal upprepningar
Måndag
Vridning	2-3	15-20
Benförlängning	2-3	12-15
Det övre blockets tryck till bröstet	2-3	12-15
Böjning av armar som står med en skivstång	2-3	15
Upprätta ben	2-3	12-15
Tryck mot bröstet i det undre blocket	2-3	15-20
Böjning av benen liggande	2-3	12-15
Onsdag
Sidovridningar	2-3	15-20
Bänkpress på en lutande bänk	2-3	10
Deadlift	2	15-20
Butterfly	2-3	12-15
Knäböj på ett ben	2-3	12-15
Lyft benen på simulatorn	2-3	15-20
Fredag ​​
Vridning på en lutande bänk	2-3	12-15
Tryckning från en bänk	2-3	12-15
Sträckning av armar på det övre blocket	2-3	15
Hantlar	2-3	15
Squatshantel	2-3	12-15
Klassiska push-ups	2-3	) 12-15
Förlängning av underbenet sittande	2-3	12-15

Grundövningar i gymmet

Genom att använda sådana övningar i viktrummet kan duträna alla muskelgrupper.Men med tiden väntar kroppen sig på enhetliga belastningar.Av denna anledning bör träning ändras.Så framstegen går snabbare.Grundövningar på gymmet för flickor inkluderar:

• Hyperextension för ryggmuskler (GE);
• skivstång knäböj (Pr);
• bäckenlaceration (OtRt);
• bänkpress (L);
• draghantel pull (TvH);
• bänkpress av hantlar;
• deadlift (CT);
• vertikal block thrust (TVBl);
• höjning av strumpor (MON);
• vertical block triceps training (TRBL);
• löpband (DB);
• bänkpress (LN).

Träning på gymmet för män

Att träna på gymmet för män är mer intensivt.Uppvärmningsrekommendationerna förblir desamma.Principerna för uppdelning av träning efter dagar och grupper av muskler förändras inte heller.Eftersom det är viktigt för män att upprätthålla muskelmassa bör de inte öka antalet upprepningar.Detta leder till rökning och förbränning av musklerna.8-12 repetitioner räcker för att eliminera fettavlagringar.

Training Gym Complex

Det viktigaste är inte att gå direkt efter planer för professionella idrottare.Det finns också enklare tekniker att använda, det är lätt att inte bara gå ner i vikt utan också att bygga muskler.Det presenterade träningskomplexet på gymmet för män hjälper till att stärka, förbättra rörelsen och behärska tekniken för basövningar:

)

Motion	Antal tillvägagångssätt	Antal repetitioner
Måndag
Tryck med fötter	2-3	8-12
Stångens dragkraft till bältet som står i en sluttning	2-3	8-12
Bänkpress liggande på bänk rak	2-3	8-12
Skjutstänger	2-3	8-12
Tryck på ett lutande kort utan vikt	2-3	8-12
Onsdag
Luta framåt med skivstång ("rumänsk" deadlift)	2-3	8-12
Hyperextensions utan vikt	2-3	8-12
eftersom gravitronen	2	8-12
Tryck in simulatorn medan du sitter på axeln	2-3	) 8-12
Tryck i höjd eller på svensk vägg	2-3	8-12
Fredag ​​
Squats med 1 hantel på bröstet	2-3	8-12
Benböjning i simulatorn	2-3	8-12
Benförlängning i simulatorn	2-3	8-12
Bänkbänkpress	2-3	8-12
Bänkpress av hantlar	2-3	8-12
Vertikal block pull på bröstet	2-3	8-12
Böjning med skivstången på biceps stående	2-3	8-12

Övningar på simulatoreri gymmet

Första gången för träning är tillräckligt med hantlar och flera grundläggande simulatorer.Det kan vara ett vertikalt block och en bänk med variabel lutningsvinkel.Sedan gradvis behärska plattformens ben,crossovers eller tricepsövningar på de övre blocken och böjning av armarna i den nedre.Dessa är de mest grundläggande alternativen.Det finns andra fantastiska övningar på gymmet för män:

• dra det nedre blocket till bältet;
• bakåtförlängningar av armar i simulatorn eller deras uppförande;
• T-stångkraft;
• vertikalt tryck för huvudet;
• pullover i en blocksimulator som står;
• Fransk sittande press;
• höjdhöjning;
• Anka knäböj.
• knäböj i Smiths simulator;
• bänkpress som sitter i en simulator.

Vilket träningsträning för att gå ner i vikt?Detta gör att du kan justera problemområdet enligt din åsikt.Det är viktigt att veta vilka träningsmaskiner som ska träna för att gå ner i vikt.Använd inte samma sak.Det finns flera typer av simulatorer som arbetar på en grupp muskler.I allmänhet hjälper de att träna benen och skinkorna, axelbandet, inklusive armar och bröstmuskler, ryggen eller pressen.

Träningsmaskiner för bantning av ben och lår

För att få benmusklerna att fungera kan du använda flera simulatorer - för information eller böjning av benen, ankarsimulator, Smithsimulator, kraftram.Cardio-laddning kommer också att vara användbart.Lämplig för att gå ner i vikt och ben, såsom motionscykel, löpband eller skidkomplex.Lika effektivt är ett hopprep.Det bästa med att bränna fett, särskilt i området på varje lår, anses vara en elliptisk simulator som simulerar en persons gång.

Träningsmaskiner för viktminskning

Det är svårt att identifiera simulatorer som uteslutande involverar händernas muskler.De flesta av dem tvingar rygg och bröst att arbeta.När det gäller statistiken är följande viktminskningssimulatorer mycket effektiva:

• Smith-simulator;
• gravitron;
• "fjäril";
• dragblock;
• blockram;
• roddmaskin;
• Klättrare;
• ryttare;
• Scott's Bench;
• T-tränare.

Video: Komplex av övningar i hallen för flickor