Viktminskningsövningar - Ett effektivt viktminskningssats

Viktminskning med diet, utan träning, inkluderar övningar för att minska vikten, kommer att leda till "förbränning" av musklerna, vilket kommer att påverka figurens proportioner negativt.För att ge vackra former och rita en smal silhuett, tillsammans med kosten, måste du utföra ett komplex av fysiska övningar.Det behöver inte vara tråkiga och utmattande lektioner.Det finns många enkla övningar som hjälper dig att bli av med extra kilo och förbättra din kroppsform.

Hur man gör ordentligt viktminskningsövningar

När man utarbetar en uppsättning övningar för viktminskning bör styras av reglerna, utan vilka ansträngningar kommer att visa sig meningslösa.Efter följande postulat uppnås den önskade effekten på kort tid:

• anställningsfrekvens - minst fyra gånger i veckan;
• regelbundet träningsschema;
• träningstiden bör vara 1,5-2 timmar.
• förkorta viloperioden mellan övningar;
• ett stort antal upprepningar - från 20;
• obligatorisk inkludering i konditionsträningsprogrammet.
• träningens tekniska egenskaper.
• matintag en timme före ochtvå timmar efter klassen;
• pulskontroll - medelfrekvens inom 140-160 slag per minut;
• Fyll på vätskeförlusten först efter att träningen är klar.

Ingen minskning av volymen för någon speciell kroppsdel ​​bör förväntas.Ett lager av subkutant fett ackumuleras och flyter jämnt från hela kroppen.Korrigering av proportioner är endast möjlig genom förtjockning av muskelkorsetten på specifika platser.Genom att medvetet utföra övningarna för en viss muskelgrupp kan du uppnå de önskade förändringarna i figuren.

Träningspass i hemmet

Oförmågan att delta i ett gym är inte en anledning att tappa viktminskningsklasser.Viktminskningsövningar kan utföras hemma.Det enda hindret för att uppnå målet kan vara bristen på korrekt motivation och självkontroll.I närvaro av lust och viljestyrka kommer självstudie att ge ett resultat liknande det som erhålls i gymmet.

Den positiva aspekten av hemmabaserad träning är förmågan att självständigt välja ett antal övningar för att minska vikten och diversifiera övningen efter eget gottfinnande.Efter att du har spenderat lite tid på att samla in och lära dig specialinformation, kan du titta på videor som lär dig hur du gör övningarna på rätt sätt få din kropp till önskad form utan extra kostnad.

Träning på gymmet

Förvärv av prenumeration på gymmet är disciplinerande, och träning i en grupp likasinnade människor motiverar dem inte att ge upp och avsluta processen att gå ner i vikt.tillnybörjare i idrottsvärlden är det lämpligt att öva för första gången under ledning av en tränare som kommer att lära dig rätt träning och göra ett träningsprogram för viktminskning.Även nybörjare idrottare kan självständigt utveckla en träningsplan med kunskap om de grundläggande nyanserna.

För att starta processen för viktminskning och påskynda ämnesomsättningen är det nödvändigt att "påskynda" pulsen till 140 slag, så basen för träningsprogrammet kommer att vara mångsidiga supersatser (två övningar i rad) eller cirkulära träningspass (6-8 övningar utan pauser).Viktminskningskomplex bör bestå av övningar som involverar så många muskelgrupper som möjligt.Varje session avslutas med en halvtimmars försening på kardiosimulatorer.

Viktminskningsövningar hemma

Korrekt utarbetande av en träningsplan är en garanti för produktiviteten och effektiviteten hos yrkena hemma.Till att börja med kan du göra enkla viktminskningsövningar för att bestämma dina interna resurser och optimala belastningsnivåer.Att starta varje klass är bättre genom att utföra övningar för målmuskelgruppen som kräver korrigering.Den utrustning som krävs för hemmabaserade aktiviteter består av:

• bekväma sportkläder;
• hantelsatser (hopfällbar, utbytbar med plastvatten eller sandflaska);
​​
• gymnastiska mattan;
• skinnfästskor;
• hopprep;
• bänkar;
• handskar som skyddar huden på huden mot att gnugga.

För buken och låren

Dra åt buken, gör en tunn midja ochAtt ta bort extra tum i låren kommer att hjälpa en kombinerad träning som består av alternerande styrkaövningar och aerob träning.Lektionen är konstruerad på följande sätt: 10 min.utför olika typer av vridningar på golvet, träna upp den övre och nedre pressen, sedan 10 minuter.att hoppa på ett hopprep eller på en plats.Detta komplex bör upprepas 5-6 gånger med ett intervall på högst 3 minuter.mellan repetitioner.För variation kan du växla med vridningen på ringen.

För viktminskning av ben och skinkor

Uppsättningen åtgärder för att minska underkroppens volym beror på antalet extra kilo.Om du behöver maximera vikten bör du börja med hjärtlaster.Löpning, hoppning, dans är allt som hjälper till att sprida din ämnesomsättning och få din kropp att förlora överflödigt fett.Sedan kommer nästa steg i träningsprocessen att bygga muskler på.

För viktminskning är det bästa sättet att svänga i sidled, bakåt och framåt.Skinkorna kommer troligtvis att gå ner i vikt när du utför hela foten, knäböj och bulor.Denna industri behöver mer ansträngning och tålamod än andra.Synliga resultat kommer att visas inom 3-4 månader.Sträckning efter spänning är extremt nödvändig för bildandet av vacker lättnad och eliminering av möjlig "tilltäppning" av muskler.

För händerna

Händerna är mer mottagliga för korrigering än andra områden eftersom musklerna i detta område är mindre i volym och därför kräver mindre ansträngning för att bearbeta dem.Det bästa sättet att tona ytan på dina händerkan göras med normal cirkulär rotation.Inledningsvis är det bäst att göra detta utan vikt, och när musklerna stärks, använd hantlar eller vikter.Att trycka på fram- eller bakre greppet hanterar också uppgiften att gå ner i vikt, men bör göras efter att musklerna har stärkts.

Viktminskningsövningar i gymmet

Viktminskningsövningar i Fitnessklubben har en tvåvägsorientering: Power Training And Aerobic.Innan du börjar övningarna för att minska vikten måste du genomföra en tio minuters träning.Intensiteten ska vara medel.Den låga takten tillåter inte att uppnå det nödvändiga för att aktivera processen för svettning med viktminskning.Under klasserna bör undervisas så mycket som möjligt, annars bli av med övervikt fungerar inte.Efter att ha avslutat huvudviktkomplexet för viktminskning, se till att spendera en halvtimmes träning på kardisimulatorer.

Styrkaövningar

Valet av övningar i gymmet bör baseras på behovet av att träna stora muskelgrupper för att bränna så många kalorier som möjligt.Varje träningspass i gymmet börjar med viktknäpp, oavsett kondition.För nybörjare är ljusvikter lämpliga, som gradvis ökar när du fortskrider.Skivstångsluttningar, olika typer av bänkpressar, både i träningsmaskiner och med fria vikter, hantlar och benlyft - en ungefärlig men inte uttömmande lista över obligatoriska övningar för viktminskning.

Viktminskning Cardio

Atnär du besöker ett gym består viktminskningsträningsprocessen av alternerande styrkedagar och konditionsträning.Syftet med hjärt är att påskynda de metaboliska processerna i kroppen och få den att bli av med fett snabbare.Denna övning inkluderar 1,5 timmars kontinuerlig aerob träning.För viktminskning, oavsett vilken träningsmaskin, det viktigaste - att upprätthålla en hög träningshastighet och hjärtfrekvens i fettförbränningsområdet.

Mångfalden av kardosimulatorer undviker monotoni och tristess vid utförande av enhetliga rörelser.Du kan dela huvudlektionstiden i fyra 20-minuterssteg och ta tur på olika simulatorer.Börja till exempel med löpbandet, fortsätt på ellipsoiden, sedan steget och avsluta maraton på träningscykeln.Det är bäst att ändra sekvensen varje gång för att undvika att vänja kroppen till laster.

En effektiv uppsättning övningar för viktminskning

Genom att känna till de grundläggande effektiva övningarna för viktminskning kan du självständigt göra ett träningsprogram genom att välja klasser baserat på kroppens individuella behov och egenskaper.Alla de beskrivna övningarna är basen för variationer i komplexet av övningarna riktade till viktminskning och är lämpliga för alla fysiska träningsnivåer.När du förbättrar din atletiska form kan du öka din arbetsbelastning genom att lägga till nya element, öka antalet repetitioner eller träningsintensiteten.

Motionshoppning Jack

Plyometrisk hoppning, kallad JumpingJack är en av de mest effektiva övningarna för viktminskning.Det utförs på följande sätt: startposition - benen tillsammans, armarna på sidorna, från detta läge för att hoppa så högt som möjligt, samtidigt som man sprider benen på sidorna, anslut händerna upptill.Återgå till utgångsläget är också ett hopp.Flera upprepningar av träningen i träningsprocessen hjälper till att föra pulsen till fettförbränningsområdet.

Squat Squats

Rätt knäppteknik är viktigt för att starta bränningsprocessen och minimera risken för skador.Denna övning engagerar sig det maximala antalet muskelgrupper, vilket påskyndar viktminskningen och förbättrar formen på skinkorna och höfterna.Till att börja med kan du öva på squats-övningar nära väggen för de som inte är helt bekanta med squatsprincipen.För att göra detta måste du vända mot väggen och, böja dig över, dra långsamt bäckenet tillbaka.Denna praxis kommer att eliminera misstaget att stoppa knäna.

Lutningar för bantning

För att bränna fett bör rörelse när du lutar framåt eller sidor vara aktiva, men skärpan är inte acceptabel.Smidig start av rörelsen på utandningen sänker kroppen, bröstet tenderar att luta sig mot låret.Efter att ha berört fingertopparna på golvet, med en försening av andningen, lyfter spända muskler i pressen överkroppen till sitt ursprungliga läge.Bra prestanda i backarna gör det möjligt att stärka en muskulös korsett under en månad och gå ner i vikt i midjan.

Vridningsövning för pressen

Alla pressövningar är olikakropp vändningar.En viktig nyans i det tekniska genomförandet är andning.Rullen sker alltid vid utandningen, vilket tjänar till att minska membranet och öka belastningen på pressens muskler.Vid inandning stiger kroppen upp, ryggraden rätar.För viktminskning spelar den specifika rollen inte vilken typ av upplösning att utföra framåt eller bakåt - huvudpoängen är antalet upprepningar.

Raka armhävningar på händerna

Det är lättast att arbeta överkroppen med hjälp av armhävningar från golvet eller från bänken.För att underlätta lastningen är det möjligt att utföra push-ups med böjda knä först.Korrekt placering av handleden kommer att eliminera möjligheten att sträcka och dislokation.Axlarna bör vara tydligt på handledsnivå.Rörelse nedåt är inandning, uppåt vid utandning.Den kraftiga utandningen av luft från lungorna hjälper till att lyfta kroppen.

Omvänd push-ups för triceps

Reverse-push-push-ups utförs för att få triceps till ton, vilket eliminerar fett i detta område.Det är nödvändigt att stå med ryggen mot stödet, att sitta ner, vila på det med händerna och att långsamt börja sträcka ut armarna i armbågarna.Handlederna kan känna intensiv spänning och obehag.När lederna stärks kommer dessa känslor att passera, men nybörjare bör inte prova.Det är bättre att minska antalet upprepningar tills obligationerna stärks.

Bergsklättrare Övning

Med bergsklättrare kan du inte bara bränna en hel del kalorier utan också stärka din press och armar.Det är viktigt att prestera i snabb takt utan att höja bäckenetstarkt upp.Tekniken att utföra träningen för viktminskning är som följer: från läget i ansiktet nedåt, betoning på handflatorna och strumporna, dra knäna till hakan, växelvis byta benen.Långsam körtid är inte mindre effektiv för att gå ner i vikt, men i det här fallet måste du öka körtiden.

Laterala lunges

Laterala lunges från andra typer av viktminskningsövningar skiljer hur muskelfibrer behandlas i en ovanlig riktning.Om direkta eller inverterade lungor är en naturlig rörelse för personen, involverar de i sidled de anslutningar som inte är involverade i daglig motorisk aktivitet och är mindre utvecklade.Oförberedda personer bör använda denna övning noggrant när de tränar.

Övningens korrekta utförande är att sätta benet tydligt på sidan av stående läge.Foten placeras i en vinkel på 45 grader, knäet riktas mot tån, stödet på hälen.Dra tillbaka bäckenet till nivån parallellt med golvet, om det inte orsakar smärta.Effekten av viktminskning beror på den höga konsumtionen av kalorier när du utför en icke-standardrörelse.

Burp-övning

En av övningarna för viktminskning som påverkar nästan alla större muskelgrupper är burp.Dess klassiska prestanda inkluderar att hålla sig ur ett stående läge, flytta till ett liggande läge, skjuta från golvet, återgå till startpositionen och hoppa upp.Den maximala fettförbränningseffekten uppnås när antalet repetitioner av träningen är från 20. Snabb viktminskning kan inte uppnås utan att använda denna övning under träning.

Plank

Plankträningen är lämplig avslutning av viktminskningsträning.Remmen bearbetar musklerna i press, kropp, armar och ben.Att gradvis öka längden på vistelsen i denna position kan påskynda processen för viktminskning genom att integrera de stora muskelgrupperna.Lastnivån beror på varianterna för utförande av stången - på raka armar eller på armbågarna.

Rätt position måste tas innan träningen påbörjas.Kroppen ska förlängas i en rak linje.För att göra detta bör lemmarna hållas så jämnt som möjligt, höfter och tryck hårt, bäcken något sänkt ner.Borstarna är direkt under axlarna, halsen är avslappnad.Förseningen i detta läge bör startas från 30 sekunder och gradvis öka hållningens varaktighet.

Video: Övningar för viktminskning för varje dag