Pilates: Vad det är, nybörjarövningskomplex, övningar för hemminskning, kontraindikationer, effektivitet och feedback

I dag har ingen självrespektive fitnessklubb utsikt över Pilates.Men när man tittar på lektionerna från utsidan verkar det som om dessa övningar är väldigt enkla - ligg på golvet och lyft benen ... Varför är det så populärt?Det är inte bara ett rusa på mattan, det är en hel filosofi och belastningarna där kan vara ganska solida.

Författaren till gymnastik, tyska Joseph Pilates, har skapat ett unikt övningssystem för att stärka alla muskelgrupper och kroppssystem, den harmoniska utvecklingen av kroppen och förvärvet av fasthet.Joseph kände övningarna på honom.Och för första gången tillämpade han systemet på andra människor under första världskriget - för att rehabilitera sårade engelska soldater.Och den här upplevelsen var mycket framgångsrik - återhämtningen var mycket effektivare.Joseph kom till och med med speciella simulatorer för de liggande patienterna.Det finns legender som även de soldater som inte har förutspådts av läkare har stått på sina fötter.

Dessutom var gymnastikens ära redan framför skaparen.1926 emigrerade han från Tyskland till USA, där han öppnade sin första Pilates-studio i New York.Systemet fick snabbt popularitet och tusentals studenter fortsätter att göra det i dag.Antalet Pilates-följare beräknasmiljoner, och deras relevans går inte förlorad.

Filosofi och principer

I vilken värld lever vi?Ändlösa jogging, spänningar, en monoton hemarbetsväg, att ta hand om barn - det finns absolut inget sätt att stoppa, se sig omkring, titta in i dig själv ... för utan inre harmoni är det omöjligt att känna lycka - det var så Joseph Pilates tänkte.Att känna ditt eget "jag", kunna förstå din kropp och kontrollera det, få en mental jämvikt är Pilates huvudfilosofi.Det finns en parallell här med yoga, vilket inte är förvånande, eftersom det är på indiska praxis som Joseph baserade sitt system, och vissa Pilates-övningar är direkt härledda från yoga asanas.

För att uppnå en uttalad wellnesseffekt från anställningen är det nödvändigt att känna till de nio grundläggande principerna i systemet.

  1. Släthet.I Pilates är skarpa ryck inte tillåtna.Alla rörelser är långsamma och övningarna flyter smidigt från varandra till varandra, så sannolikheten för skada reduceras till nästan noll.Och detta är en av de största fördelarna med systemet.
  2. Koncentration.Det är viktigt att ge upp vad som händer runt och fokusera på det du gör.Du bör känna varje muskelarbete och tänka på det.
  3. Isolering.Det vill säga vid träningstillfället bör bara arbeta de muskler som är involverade i det - alla andra bör vara avslappnade.
  4. Centrering.Från den första sekunden av träningen drar du i buken och pressar musklerna i pressen - i detta tillstånd måste den stanna till slutet av klassen.Det vill säga att du inte har någon träningutfört - dina tryck- och ryggmuskler fungerar alltid och slappnar inte av en minut.Mitten av din kropp dras in i en osynlig muskelkorsett.
  5. Andning.Andas membranet utan att slappna av buken.Vid inandning avviker bröstet, membranet stiger och vid utandning sänks.Du behöver inte andas överdrivet, djupt, långsamt eller ofta, men inte andas ytligt.Tempot och andningsdjupet ska vara bekvämt och ge tillräcklig syretillförsel.Andan är lugn genom näsan.Utandningen är lika lugn, genom munnen är läpparna lätt vikta in i ett rör.Rackade axlar, raka rygg.
  6. Kontroll.Under träningen, varannan sekund måste du kontrollera träningens korrekthet, snabb spänning och muskelavslappning, andning och tryck.
  7. Gradualism.Försök inte påskynda resultatet genom att snabbt öka belastningen.Oavsett din kondition börjar du med de enklaste övningarna.Du kommer att förstå hur svaga dina djupa muskler är för att de inte användes tidigare.Belastningen ska endast ökas när denna obalans löses.
  8. Samordning.Trots den förmodade lättheten av träning är det svårt att utföra dem korrekt till en början - din kropp kommer att "studsa", tillbaka "vingla" i olika riktningar och böja sig, och att flytta lemmarna i synkroni verkar bara en omöjlig uppgift.Med tiden kommer du att lära dig att balansera och koordinationen av rörelser kommer att förbättras avsevärt.
  9. Regularitet.Eventuella träningspass är bara effektiva med regelbunden träningprestanda.Om lektionerna är episodiska, förvänta dig inte ett märkbart resultat.

En särskiljande egenskap hos gymnastik är att det inte är viktigt antalet repetitioner av övningen, utan strikt efterlevnad av teknik och känslan av rörelsens prestanda.Om du tänker på en ny klänning eller morgondagens middag under din klass är det inte längre Pilates.Utan varje sekund med kontroll minskar träningens effektivitet kraftigt.

Målgrupp

Det är ett misstag att tro att Pilates är ett rent kvinnligt träningspass.Troligen uppstod denna idé eftersom de flesta män (om hälsan tillåter det) försöker uppnå perfekt lättnad och bygga muskler, så föredrar att "dra järn" i gymmet.Pilates är inte en kraftsport och det är omöjligt att öka muskelmassan med det.Men som en rehabilitering efter skador och problem med ryggraden, kommer det att vara nödvändigt för både män och kvinnor.Låt oss titta närmare på vem och hur användbara Pilates-övningar kommer att bli.

  • Äldre människor.Ålder är inte ett hinder för anställningen, men obligatorisk medicinsk rådgivning krävs här.Övningar visas för äldre för att stärka ryggen och helt enkelt upprätthålla muskelton och pep.
  • Kvinnor.Övningar gör bäckenbotten, nedre ryggmusklerna och musklerna starka.Och detta är direkt relaterat till tillståndet hos det kvinnliga reproduktionssystemet: blodflödet tillhandahålls, organens läge i bäckenet justeras och ligamentens elasticitet och styrka förbättras.Pilates kan också användas under graviditeten - det finns detspeciella uppsättningar övningar som gör det möjligt för en kvinna att bära och bära ett barn lättare och därmed inte förlora eller ens förbättra fysisk kondition.
  • Skadade människor.Som ett rehabiliteringssystem visade sig Pilates vara bäst.Övningar hjälper till att hålla musklerna i ton, stärka pressen, ryggen, förse kroppen med syre, förbättra blodcirkulationen, även med minimal amplitud av rörelser och ett litet antal repetitioner.En sådan belastning kommer inte att vara överdriven för den försvagade organismen, och nyttan är ovärderlig.
  • Personer med en sjuka ryggrad och leder.Vanligtvis är det svårt för sådana människor att välja en sport eftersom de är kontraindicerade belastningar på lederna och ryggraden.Pilatesövningar utförs på golvet, och rörelsernas jämnhet ger atraumatisk aktivitet.Detta stärker ryggmusklerna, skapar en stark ram som stöder ryggraden.Förbättrar flexibiliteten och rörligheten i lederna, minskar smärta, passerar rörelsestivhet.Osteokondrosklasser, posturala störningar, artrit, artros, ryggkottsbråck visas.
  • Barn.Tyvärr är grupp Pilates-klasser en sällsynt händelse.Men träning är bra för svaga, smärtsamma barn, barn med låg immunitet.För studenter - utmärkt förebyggande av skolios.Men en frisk rygg är grunden för ett hälsosamt liv.

Särskilt relevant verksamhet för personer med stillasittande livsstil, långvariga datorarbetare, eftersom det inte är de bästa hälsoförhållandena.Det är vanligtvis svårt för dem att delta av olika skälgym eller gruppklasser.Och Pilates-övningar är lätta att behärska hemma.

​​

Kontraindikationer

Systemet har sina nackdelar.Innan du börjar träna, läs kontraindikationerna:

  • varje hotande tillstånd under graviditeten;
  • postoperativ period;
  • högkvalitativ fetma;
  • akuta infektionssjukdomar;
  • förvärring av kroniska sjukdomar i alla organ;
  • förekomsten av inflammatoriska processer;
  • hjärtsjukdom;
  • Psykiska störningar.

Varicos är en relativ kontraindikation.Pilates kan orsaka skada i svåra åderbråck.Om du har det här problemet, konsultera din läkare om klassernas valbarhet.

Hemklasser

Inte varje uppsättning övningar på Internet passar bra för nybörjare.Hur navigerar jag här?Pilates-träning är indelad i tre svårighetsgrupper.

  1. På golvet.Nybörjarkomplex består av en liten mängd enkla golvövningar.Sådan träning kräver ingen extra utrustning - du behöver bara en speciell matta.
  2. Med inventering.Här genomförs redan träning med användning av fitball, isotonic ring, balanseringsplattform, massagerullar (de kallas också cylindrar eller rullar), valv (ryggkorrigering).Dessa anpassningar gör det möjligt att öka belastningen på vissa grupper av muskler (höfter, händer, skinkor), för att stärka motståndet, för att förbättra koordinationen av rörelser.
  3. På simulatorer.Det finns speciella simulatorer förPilates klasser är komplexa mekanismer med elastiska band, fästelement, fjädrar, rörlig plattform.De har olika storlek och komplexitet, men alla är utformade för att utbilda "avancerade" användare.

Förutom traditionella Pilates finns det underarter som power Pilates Pilates Ball, Yogalates.Men grunden för dessa komplex är fortfarande grundläggande övningar, förstärkta på ett eller annat sätt.

Träning

Kom ihåg att varje träning bör börja med ett träningspass.Innan huvudbelastningen är det nödvändigt att värma upp muskler och ligament, öka pulsen något och öka blodcirkulationen.Följande åtta vanliga kroppsuppvärmningsövningar kommer att vara bra för att värma upp.

Uppvärmningsövningar

  1. Huvudet svänger i olika riktningar och cirkulära rörelser.
  2. Lyft upp axlarna, avleder ryggen, ställer upp bladen.
  3. Cirkulära rörelser i händerna från armbågen och från axelleden.
  4. Skroven lutar framåt, i sidled, bakåt.
  5. Hörn vänder.
  6. Cirkulära rörelser i bäckenet.
  7. Växlande lyft av fötter medan du står.
  8. Cirkelrörelser i knäna i båda riktningarna.

Eller sätt ihop en uppsättning övningar för att värma upp och värma upp dina leder.Här kan du säkert släppa din fantasi och knåda alla kroppsdelar, inklusive fingrarna.Det kommer att vara bra att lägga till några kardiovaskulära övningar för att "sprida blodet".Hur och hur intensivt det är att göra det är upp till dig.

Sträckning

Att slutföra alla uppsättningar av övningar är logiskt åtminstone elementär sträckning av musklerna.För nybörjare är följande lämpligten uppsättning av sju standardövningar.

Sträckningsövningar

  1. Stå rakt och försök att sträcka din hals så långt framåt och i sidled som möjligt.
  2. Från stående position, försök att nå med handflatorna mot golvet.
  3. Stående på fyra böj ryggen upp som en katt och böj ner dig så mycket som möjligt.
  4. Sitter på turkiska, lutar dig åt sidan och sträcker sidomusklerna.
  5. Sitt på golvet, sprid benen så breda du kan och försök att nå ditt bröst mot golvet.
  6. Från föregående position lutar du dig till varje ben med målet att nå knäna.
  7. Ta slutligen barnets hållning: sitta på dina klackar, dra dina armar framåt och dina armhålor på golvet.Ta ett djupt andetag, känna att ryggraden sträcker sig och ryggmusklerna slappnar av.

Nybörjarkomplex

Det är bäst att ha flera grundövningar.Och när du har behärskat grunderna kan du diversifiera och komplicera träningen.Försök börja med följande åtta övningar.

  1. Shaking Hands ("The Hundred").Ligg på ryggen.Lyft benen: höfter vinkelrätt mot golvet, kalvar - parallella.Sträck magen mot ryggraden och slapp inte av förrän träningens slut.Lyft axlarna.Handflatorna sträcker sig till hälarna.Skaka handen (15-20 cm) och sänk igen till parallell.Utför tio sådana "gungor" är en cykel.Helst skulle det vara tio cykler att slutföra, då skulle 100 händer svänga, så övningen kallades "The Hundred".Nybörjare behöver bara genomföra fem cykler.
  2. Rita en cirkel.Ligg på ryggen, böj enben, det kommer att vara ett stöd.Förläng dina armar vinkelrätt mot kroppen.Magen tenderar till ryggraden och håller sig fast på mattan tvärs över mattan - slappna inte av förrän träningens slut.Den andra foten tenderar mot taket.Börja rita den största cirkeln som möjligt med din strumpa.Bäckenet och stödbenet är fixerade.Rita nu cirklar i motsatt riktning.Gör tre cirklar i varje riktning - det här är en cykel.För nybörjare räcker det att utföra tre till fem cykler för varje ben.
  3. Lyft kroppen i händerna.Ligg på ryggen: raka armar utsträckta mot taket, dra på strumporna.Dra i magen, tryck den över.Börja lyfta kroppen, armarna sträcker sig framåt.Stig långsamt upp, precis bakom ryggraden och slit ryggen från golvet.Benen förblir raka.Det extrema läget är när fingrarna rör vid strumporna och kroppen lutas så långt fram som möjligt.Och börja sakta sänka dig själv.Fem upprepningar av övningen räcker för att starta.
  4. Lyft av övre rygg.Ligg på ryggen, böj benen, fötterna vilar på golvet.Armarna ligger längs kroppen.Dra i magen, tryck den över.Andas ut, lyft övre ryggen (endast axlarna, kroppen vilar), skjut handflatorna framåt på mattan.Håll fast vid den högsta punkten och börja andas tillbaka.Fem till sju repetitioner av övningen räcker.
  5. Lyft benen.Lägg ryggen på mattan, lyft axlarna.Fixa dina fötter ovanför golvet.Dra åt magen.Böj ett ben och börja dra knäet mot ansiktet med händerna bakom din benben.Sänk ner benet.Komplett fem hissar varderafötter.
  6. Lyft kroppen utan hjälp av händerna.Ryggen vilar på mattan, buken är infälld, ryggen trycks ned.Handflatorna under nacken.Börja lyfta kroppen: ryggen är rak, dra inte fötterna från golvet.Slutpunkten är när axlarna ser tydligt in i taket.Du behöver inte "dra" dig själv med dina händer, "floppa" på mattan också.Till en början verkar det som en omöjlig uppgift - försök att böja knäna, det blir lättare.Gör övningen tre gånger.
  7. Kanten på ryggraden.Sätt dig ner, böj knäna mot bröstet och grepp hårbotten hårt med dina händer.Överför till cervikala ryggkotor och rygg.Ta dig tid, känna varje ryggrad.Åk fem gånger.
  8. Båten.Ligg på magen.Lyft axlarna.Andas in, dra raka armar framåt, andas ut - flytta sidorna över ryggen och dra tillbaka, lyft kroppen ytterligare.Vänd armarna framåt.Var försiktig så att du inte bankar golvet.Detta är en upprepning.Minst fem upprepningar av övningen bör göras.

Övningar i viktminskning

Pilates effektivitet för viktminskning hemma kommer naturligtvis att skilja sig från träningens effektivitet i gymmet.Till skillnad från gruppträning, där tränaren styr övningstekniken och inte tillåter dig att koppla av, tar du fullt ansvar för hemträning.Det är här de viktigaste nitarna ligger: "ingen står" över själen, inte ens ett ögonblick av rivalitet med "flickvänner efter elände", och du vill vara synd och skaka på huvudet.

Om du planerar att göra gymnastik bara för att gå ner i vikt utan att gå in på principerna ochutan att anta en Pilates-filosofi har du troligtvis ett fiasko.När allt kommer omkring är kaloriförbrukningen låg, även med intensiv träning - i genomsnitt 250 kcal per timme.Och om du inte koncentrerar dig på att göra övningar och kontrollera tekniken, så tänk på att du bara ligger förgäves på mattan - du får inte effekten att gå ner i vikt.Ett enkelt Pilates-system för viktminskning innehåller sju övningar.Glöm inte att börja med uppvärmning.

  1. Shaking Hands ("The Hundred").Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Försök göra alla 100 slag.
  2. Lyft kroppen i händerna.Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Tio repetitioner krävs.
  3. Lyftning av benen i huvudet.Ligg på ryggen, lyft magen, böj benen: höfterna är vinkelräta och dina kalvar är parallella med golvet.Räta ut dina ben i en trubbig vinkel mot din överkropp - detta är startpositionen.Börja lyfta benen med andetaget.Slutpunkt - fötterna vänds bakom huvudet, raka ben parallellt med kroppen.Förläng benen och strumporna lite vid den extrema punkten.Sänk ner startpositionen på andningsutrymmen och håll fötterna ihop.Sex upprepningar av övningen krävs.
  4. Rita en cirkel.Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Endast det ben som inte arbetar ska sträckas ut på golvet.Fem till sex repetitioner av övningen.
  5. Kanten på ryggraden.Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Åk tio gånger.Kom ihåg att dra tillbaka magen.
  6. Lyft benen.Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Utför tio repetitioner.
  7. Boken.Tillbaka på mattan, benen upp: höfter vinkelrätt och kalvarna parallellt med golvet.Dra åt magen, lyft upp axlarna och grepp knäna med handflatorna.På andetaget måste du öppna som en bok: raka armar ska vändas bakom huvudet i en trubbig vinkel mot kroppen, och samtidigt räta dina ben också i en trubbig vinkel mot torso.Magen är alltid så spänd som möjligt.Lås i slutpunkten och återgå till startpositionen: axlarna upphöjda, knäna knäppta.Det är viktigt att du inte låter dig falla.Bara tio repetitioner av övningen.

Stärka benen, ryggen, skinkorna

Alla de övningar som beskrivs ovan syftade till att stärka den muskulära korsetten.Nästa är övningar för att träna benen, ryggen och för att bygga vackra skinkor.Utför en uppsättning av fem övningar.Slutligen gör du stretchövningar.

  1. Båten.Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet.Tio repetitioner krävs.
  2. Vinkar med fötternaLigga på din högra sida, luta dig på din högra hand - din armbåge ligger fast under axeln.Vänster handflata framför dig.Förläng raka ben något framåt.Baksidan misslyckas inte.Detta är startpositionen.När du inhalerar din vänstra fotstrumpa, dra dig själv och håll ditt raka ben så långt som möjligt.Lite "vår" och lägg igen foten så långt du kan.Benet "faller inte".Ta ut det raka benet så långt tillbaka du kan, medan du drar ut din socka som en ballerina.Detta är en upprepning.Gör fem reps av varje övning.
  3. Benrotation.Ligga i sidled och fokusera på böjd arm (armbåge)under axeln).Lyft upp övre benet något och börja rita med den långsträckta cirkeln tå, åtta moturs och åtta moturs.Upprepa övningen på andra sidan.
  4. Samtidig lyft av arm och ben.Ligg på magen.Lemmarna är långsträckta, som strängar, och något höjda på golvet.Lyft axlarna, lyft magen till ryggraden.Höj en arm och motsatt ben.Sänk ner den.Lyft nu den andra armen och det andra benet.Detta är en upprepning.Sex upprepningar är en cykel.Utför fem till sju träningscykler.
  5. Lyft upp bäckenet med benets svep.Sätt dig ner: ben och fötter utsträckta, raka rygg, buk dragen.Vila händerna bakom ryggen så att handleden är under axlarna och handflatorna ser framåt.Lyft bäckenet - kroppen ska räta ut i en klar linje.Detta är startpositionen.Lyft nu ett ben så högt som möjligt (kom ihåg att dra av strumporna) och sänk ner det.Kroppen, som en snöre, "bäcken" faller inte ".Detta är en upprepning.Utför tio repetitioner av övningen.

Det är nödvändigt att äta mat två timmar före träningen och en timme efter det.Och delen ska inte vara stor.Annars kommer du inte fysiskt att kunna lyfta magen ordentligt till ryggraden och inte få den nödvändiga belastningen på pressens muskler.Och ytterligare en illamående attack kan uppstå.Du kanske tycker det är praktiskt att träna direkt från morgon till frukost.

Om du läser recensioner om Pilates bör du antagligen notera att effekten av viktminskning uppnåddes när du tittade på dieten i riktning mot att minska kalorierna.Återigen bekräftas den enkla sanningen: utan kaloriunderskottet fysisktlaster ger inte en uttalad minskning av fettlagret.Så för att undvika att slösa tid börjar du gå ner i vikt "från kylen."

Recensioner

Jag brukade gå på fitness, men gick sedan till Pilates med min flickvän för företag.Till en början verkade träningen vara tråkig och långsam jämfört med fitness.Men en månad senare gillar jag Pilates.Jag går till jobbet efter jobbet och märker att dessa passar lugnar mig och tillåter mig att träna bra utan att vara överarbetad.

På tre månaders träning hade jag ingen stretch, men efter varje träning kände jag att alla muskler var involverade.Jag har nu ingen tidigare styvhet på morgonen och slutade oroa mig för osteokondros.

Olga

Jag har gjort Pilates i 2 år, varav de senaste sex månaderna är hemma.Jag kommer inte att prata om alla fördelarna med Pilates-klasserna, låt oss bara säga om de två huvudsakliga som jag kände för mig själv:

  1. Min rygg har slutat skada!Tidigare var det bara en smärta - det var värt en lång promenad eller stå, på kvällen baksidan av nilen, till och med att ligga var obekvämt.Efter 3-4 månader med regelbunden Pilates försvann smärtan. Jag vet att många hjälper till med yoga, men för mig har Pilates varit räddningen.
  2. Magen sträckte, här är den envisa undre delen, som även med styrketräning och konditionsträning inte ville gå.Sidorna gick bort, benen sträckte sig också, men här för magen, som efter kejsarsnittet inte ville gå helt, särskilt glad.

Jag tränar två gånger i veckan i 45 minuter, mendetta är tillräckligt för att uppleva alla fördelar med Pilates.Hemma använder jag ofta Tatiana Rogatin.

tittare

Som vår tränare brukade säga: "... om du gör övningen och det är lätt för dig gör du det fel ..." Jag körde vikten på kardio och axlar, och huden strammades på Pilates + smärtai nacken + smärta i korsryggen ... allt gick och kroppen blev lydig)

Gäst

Hon började göra Pilates inte så mycket för viktminskning, men för att förbättra hållningen (hon var ständigt trängt på jobbet).Nu har det gått 4 månader, jag tränar varje morgon i en timme, först Pilates för nybörjare, sedan mellannivå, nu försöker jag avancerad.Jag tappade 4 kg, men volymerna gick starka, särskilt nöjda med problemområdena i buken och ryggen.Och naturligtvis finns det mindre att äta på skopan))))) Så, flickor, FRAM ...…

Margarita

Fullt fokus på ett visst område i kroppen, frånvaron av eller martyrens upplevelsermed assana i yoga.Rörelserna är enkla men kräver smidighet och tyst utförande.Problemet med Pilates för massorna är förmodligen att det är svårt att bli distraherad från fallet, så till exempel kommer barn inte att få hemma, i gymmet på dagen mobiltelefonen torteras och fokuset på övningar kommer att vara stort.

läkare