Pilates hemma för viktminskning - Ett komplex av nybörjareövningar med video

Det universella övningssystemet för alla muskelgrupper - Pilates, tillåter inte bara att återhämta sig utan också gå ner i viktfrån ditt hem.Regelbunden träning stärker leder, muskler, lindrar stress, förbättrar nervsystemets funktion.Rekommenderas för sträckning, förstärkning av ryggraden.

Vad är Pilates?

I början av 1900-talet utvecklades en uppsättning övningar som främjar förstärkning av alla muskelgrupper, dess författare, Joseph Pilates.Pilatesövningar är lämpliga för alla att behärska hemma, ingen träning eller utrustning krävs, risken för skador under träningen är minimal - alla övningar är långsamma, med stor tonvikt på varje rörelse.Det särskiljande är ett specifikt prestationssystem - en viktig andningsrytm, den måste vara korrekt, interagera fullt med kroppens rörelser.

Pilates för viktminskning

Eftersom denna konditionsteknik kännetecknas av långsam körning av varje rörelse, med dess hjälp är det möjligt att tappa några extra kilo för att förbättra hälsan.Du kan göra moderna Pilates-bantningslektioner hemma för nybörjare om viktminskningsprocessen är långsiktig.ockupationbör kombineras med minskat kaloriintag, korrekt näring.För att göra en lektion hemma kommer kroppen att spendera cirka 300 kcal, tillsammans med fettförbränning, kommer att stärka musklerna och ryggraden.

Pilates för ryggraden

Denna konditionsteknik används ofta vid ryggsjukdomar, eftersom den stärker musklerna, lederna, ger flexibiliteten, plasticiteten i ryggraden.Pilates gymnastik för ryggraden rekommenderas för alla - det är ett utmärkt förebyggande av sjukdomar i ryggen, inflammation i glutealnerven, fördelarna med leder, ben, förebyggande av skoliose, vilket är vanligt hos ungdomar och äldre.Med vanliga Pilates-lektioner hem kan du förbättra din hållning betydligt.

Pilates för nybörjare hemma

Den stora fördelen med dessa övningar är att du inte behöver köpa ett gymmedlemskaphall, övningar kan utföras hemma.Pilates för nybörjare ger inte bara en matta och ledigt utrymme i huset.Det bör finnas en vattenflaska i närheten, det är nödvändigt att förbereda en bekväm sportuniform, du måste gå barfota.Man bör inte glömma uppvärmningen - det förbereder hjärtat på fysisk aktivitet och värmer upp musklerna.

För att korrekt kunna utföra Pilates-övningar hemma, måste det komma ihåg att det bör finnas en maximal koncentration av uppmärksamhet på den fysiska och andliga nivån under klassen.Varje rörelse bör noggrant övervägas, alla tankar bör endast handla om kroppen.Det hjälper till att balansera nervsystemet, ta bort detstress.Endast den här utbildningen kommer inte bara att gynna siffran utan också hälsan.

Hur man fungerar korrekt Pilate hemma

För att träna effektivt hemma måste du följa följande principer:

  • andning - det måste vara djupt, smidigt under träning i kroppenen stor mängd syre bör frigöras;
  • tryck - under träningen bör pressen ansträngas när huvudbelastningen från ryggraden tas bort;
  • långsam träning;
  • exekveringsteknik - Pilates-programmet i hemmet ger en tydlig utförande av varje rörelse med hänsyn till andningsreglerna;
  • Regularitet - bör göras 2-3 gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.

Pilates nybörjarkomplex

Hemma kan du enkelt genomföra en fullständig träning även utan träning.Basic Pilates, en uppsättning övningar för nybörjare inkluderar följande övningar:

  • lyfta benen i en position som ligger i en vinkel på 90 grader;
  • kroppsrotationer;
    • ​​
  • flexion-förlängning av ryggen som ligger på buken;
  • vågor - liggande på ryggen, på en plan yta med böjda knän långsamt, växelvis genom inandning, riva över, rygg, skinkor från golvet, i sin tur andas ut.

Pilates-övningar hemma

Det finns flera övningar som ingår i standardkomplexet för att lyfta och stärka hela kroppen.träning hemma.Pilates hemma består av följande övningar:

  1. Björk - genom att dra i magen, andas in,att sträcka benen högt och tvärs, att sätta benen ytterligare i huvudet, fixa positionen i 20 sek.Upprepa 10 gånger.
  2. Sträckning av benen - liggande på ryggen, räta benen horisontellt framför dig, växelvis, täcka varje ben med händerna utan att böja, håll i några sekunder.Upprepa 5 gånger.
  3. Sträckning i nacken - för att sätta dig ner, sträcka armarna mot fötterna, bröstet på knänivå, dra i nacken.Upprepa 10 gånger.

Pilates för pressen

Med dessa övningar kan du dra åt dig väl, stärka pressens muskler.Genom att utföra regelbundna pilates hemma för buken, bränns fett, lättnad visas.Övningar för pressen:

  1. Lyft upp kroppen - händerna bakom huvudet, eller längs kroppen, axlar, axelblad, lyft kroppen i andetag, lägre vid utandning.Att utföra denna övning fungerar snett, nedre och övre musklerna i pressen.
  2. Sax - ta en ryggläge, lyft benen rakt upp, andas in växelvis varje ben för dig själv, andas långsamt ut för att byta läge.
  3. Remmen är att vila armarna, benen i golvet, dra åt musklerna i pressen, håll fast i detta läge så länge som möjligt.

Pilates för skinkorna

För att dra åt, pumpa upp musklerna i lår och skinkor rekommenderas att du utför specialövningar hemma med fokus på benen.Pilates för skinkor och lår är bra eftersom träningen bör mätas, fettförbränning på skinkorna och låren kommer att uppstå i dubbel storlek, om du försöker upprepa övningarna med viktning (du kan använda hantlar, band, isotonisk ring,vattenflaska) och kombineras med övningar för andra muskelgrupper.

  1. Korkskruv - för att lyfta benen pressade mot varandra i rät vinkel, för att rotera, för att anstränka glutealmusklerna.
  2. Sågen - att sitta ner, i utgångsläget för att sträcka lemmarna, för att placera händerna i olika riktningar.Rör vid lilla fingret på vänster handflata till högerfotens lilla finger utan att böja ryggen, byt omväxlande händer och fötter.
  3. Ligg på vänster sida, riv av golvet först från höger, sedan vänster ben, för att stanna exakt i detta läge i cirka 10-20 sekunder.

Pilates Stretching

Stretching är det första och sista steget i varje hemträning.I Pilates spelar stretching en viktig roll, det förbereder musklerna för träning och lindrar muskelspänningen i slutet.För att koppla av ryggen måste du knä, sänka huvudet till fötterna, sträcka armarna medan du drar i ryggen.Denna övning kommer att lindra spänningar från ryggkotorna, musklerna i benen, skinkorna och ryggen, det bör utföras efter träning, upprepa 3-5 gånger.

Kan jag gå ner i vikt med Pilates?

Muskelförstärkning, stretching och stresslindring är resultatet av regelbundna Pilates-övningar hemma eller i gymmet.Men hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?Om du kombinerar regelbundna träningspass med korrekt näring, begränsad konsumtion av fett, sockerhaltiga livsmedel, kommer förbränning av fett att vara praktiskt taget detsamma som hjärtaktivitet.Endast ordentlig träning, en balanserad kost med regelbunden träning hjälper dig att gå ner i vikt och hitta en vacker, mager figur.

Video: Pilates lektioner förnybörjare

Recensioner

Olga, 25 år

Jag var engagerad i videolektioner, efter att barnets födelse ville lyfta en siffra.Efter tre månader med intensiv träning såg jag ett imponerande resultat - skinkorna, höfterna blev mindre, mer lättnad, började visualisera sneda muskler i pressen.Jag tränar 4 gånger i veckan hemma i 40 minuter.Hjälper till att koppla av mentalt och fysiskt.Inga nackdelar hittades.

Marina, 24 år

Jag upptäckte Pilates hemma som ett alternativ till styrketräning.Jag tränar 3-4 gånger i veckan för gruppklasser på kvällen, kontrollerar antalet kalorier, i det första steget, begränsade mig i det söta.Efter en månads träning såg jag förändringar i pressen - det blev mer lättnad, skinkorna strammade märkbart.Träning ska passa alla.

Yaroslav, 26 år

Efter en ländskada föreskrev en läkare mig fysioterapi, rådde mig att göra Pilates - det liknar yoga.För mig är detta ett bra sätt att stärka kroppen och hålla sig i god form, att ta bort problemområden.Alla övningar är långsamma, fokuserade.Efter 4 månaders träning gick ryggsmärtor.