Pilates: vad är det, hur är det användbart för kvinnor och män, vilka är kontraindikationerna? Pilates hemma för nybörjare för viktminskning, rygg, midja, höfter: basövningar, uppvärmning

Beskrivning av Pilatesövningar för gravida kvinnor, nybörjare och äldre.

Sport nuförtiden är inte bara användbar, utan också moderiktig. Och tack vare moderna informationsresurser är det möjligt att lära sig om typerna av hälsogymnastik och välja rätt för dig själv. Låt oss bekanta oss med Pilates i den här artikeln.

Vad är Pilates, hur skiljer det sig från yoga, stretching?

Relativt nyligen i vårt land har vi bekantat oss med Pilates-systemet, som utvecklats av Joseph (Joseph) Pilates för rehabilitering av soldater efter skada. Systemet med övningar syftar till att säkerställa att absolut alla kroppens muskler är noggrant och djupt tränade och förvärvar elasticitet, och leder och ryggrad - flexibilitet. Huvudprinciperna för tekniken för att utföra detta system är:

• en speciell typ av andning – bröstandning används, där bröstkorgen är helt öppet och bukområdet är spänt. Samtidigt utförs inandning före rörelsens början och utandning - under dess utförande.
• centrering – alla rörelser utförs när magmusklerna är spända, det vill säga dras in.
• koncentration tankar - det är nödvändigt att helt koncentrera sig på utförandet av en specifik rörelse.
• isolering - spänningar ska skapas endast i de muskler som tränas för tillfället.
• jämnhet – rörelser bör inte vara abrupta och diskontinuerliga.
• gradvis ökning av belastningen.
• regelbundenhet – som i alla andra sporter uppnås påtagliga resultat endast med konstant träning.
• korrekt utförande - huvudsaken är kvaliteten på övningarna, inte hastighet eller intensitet.

Ovanstående gör att Pilates liknar yoga och stretchtekniker. Dessutom kan följande egenskaper kallas vanliga i dessa metoder:

• frånvaro av tung fysisk ansträngning.
• obehindrad prestation.
• vikten av korrekt andning.
• förstärkning och stretching av muskler.
• inriktning av hållningen.

Det finns dock betydande skillnader mellan dessa tre hälsosystem:

• Yoga är i första hand inte gymnastik, utan den äldsta filosofiska undervisningen syftade till att uppnå balans mellan det fysiska och det andliga. Att stärka och förbättra kroppen är bara en konsekvens av denna praxis.
• Medan för Pilates är detta huvudmålet.
• Stretching är en uppsättning övningar endast för att stretcha muskler. Detta system, till skillnad från Pilates, kräver ingen speciell koncentration på rörelser och bröstandning.

För att förstå vilket träningssystem som är rätt för dig, prova ett par klasser på var och en av dem.

Pilates: fördelar för kvinnor och män och kontraindikationer

Fördelarna med Pilates beror på de effekter som denna teknik har på en person:

• under träning sker en aktiv rörelse av blod mättat med syre på grund av speciella andningstekniker. Således får en persons muskler och inre organ mer intensiv näring, berikning med syre, vilket bidrar till föryngring av kroppen.
• tack vare korrekt uppmärksamhet på andningen lindras tillståndet för en person med kroniska sjukdomar i andningsorganen.
• koncentration på att utföra rörelser lugnar nervsystemet och distraherar från tankar av en annan karaktär. Således blir en person av med överspänning, nervösa störningar och depression.
• tack vare korrekt utvalda belastningar stärks alla muskler hos en person, flexibilitet och uthållighet utvecklas.
• läkare bekräftar lindring av tillstånd efter skador i ryggraden, knä- och axellederna, med osteoporos.
• vissa övningar av komplexet bidrar till minskning av kroppsvolymen och bidrar till viktminskning, vilket är viktigt för den svaga hälften av mänskligheten.
• minskar signifikant risken för prostatasjukdomar hos män, eftersom bäckenmusklerna tränas under träning.

De främsta fördelarna med Pilates jämfört med annan gymnastik är att:

• du kan träna systemet utan ålders- och fysiska konditionsbegränsningar.
• när man utför övningar används alla, även interna, muskler, vilket tränar hela kroppen.
• klasser förbättrar gång, hållning och grace.
• med tiden får en person kontroll över sin kropp.

Skjut upp dessa övningar:

• med akuta inflammatoriska processer eller blödning.
• förhöjd kroppstemperatur.
• under perioden med exacerbation av kroniska sjukdomar.

Pilates för viktminskning

Som nämnts tidigare stärker och förbättrar Pilatessystemet inte bara kroppen, utan hjälper också till att minska balansen. Fördelen med denna teknik är att, förutom att korrigera figuren, är hela kroppen till stor nytta.

Därför, för att gå ner extrakilon, kan du använda pilatesövningar både självständigt och i kombination med andra, mer intensiva fysiska övningar. De mest lämpliga för dessa ändamål är följande övningar:

stående (20 - 25 repetitioner):

• stå upprätt, händerna längs med kroppen.
• luta dig framåt utan att böja knäna.
• vila dina händer på golvet.
• ta 2 steg framåt med händerna.
• stanna i denna position i 10-20 sekunder.
• gå tillbaka med händerna till fötterna.
• räta ut kroppen smidigt.

crunches (20 reps):

• gå på alla fyra.
• höj ditt huvud.
• lyft upp höger ben och arm.
• stopprörelse.
• upprepa samma sak på andra sidan.

sparkar (15 repetitioner):

• stå på alla fyra och räta ut armarna i axelhöjd.
• räta långsamt ut dina ben ett i taget, lutande mot golvet med tårna.
• håll ihop fötterna.
• räta ut kroppen.
• höj höger ben medan du andas in.
• när du andas ut, sänk den.
• upprepa med vänster ben.

liggande på rygg (15 repetitioner):

• ligga på golvet, armarna längs med kroppen.
• luta dig mot skinkorna och dra in magen.
• lyft upp överkroppen och benen samtidigt.
• stanna i denna position i några sekunder.

​​​​

liggande på sidan :

• ligg på sidan och dra in magen.
• lyft ett ben utan att böja sig i knät.
• beskriv en cirkel med din fot i ungefär en minut.
• ligga på andra sidan.
• gör samma sak med det andra benet.

liggande på magen (4-5 repetitioner):

• lägg dig på golvet på magen och spänn den.
• sträck armarna framåt.
• höj dina ben och armar samtidigt.
• håll i 30 - 60 sekunder.

Utför det beskrivna komplexet 3-4 gånger i veckan. Men glöm inte att effektiviteten av någon gymnastik också beror på att se över din kost och livsstil. Enbart övningar hjälper dig knappast att bli av med extra kilon.

Video: Pilates är ett unikt komplex för viktminskning

Pilates efter förlossning och kejsarsnitt

Omedelbart efter ett barns födelse bör en ung mamma inte ägna sig åt intensiv fysisk aktivitet. Aerobics, löpning och gympass måste skjutas upp ett tag. Pilatesklasser är bäst lämpade för återhämtning av kroppen efter förlossningen av ett antal anledningar:

• övningar har en skonsam och säker effekt på musklerna utan att utöva stark press.
• rörelser bidrar till återhämtningen av bäckenmusklerna, som lider mest under förlossningen.
• förbättrar blodcirkulationen, vilket bidrar till resorption av bildade hematom eller svullnader.
• elasticiteten i magmusklerna återgår.
• hållningen rätar ut och kroppen återfår den förlorade flexibiliteten.

De första lektionerna rekommenderas att genomföras under vägledning och övervakning av en tränare. Han kommer att kunna välja rätt belastning, med hänsyn till ditt hälsotillstånd.

När du gör Pilates, kom ihåg :

• rådfråga din läkare innan du börjar en klass.
• rörelser ska inte orsaka smärta. Om du känner obehagliga känslor, ersätt övningen med en annan.
• öka belastningen gradvis, även om du var aktiv i sport innan graviditet och förlossning köp en speciell sport-bh.
• om du är en ammande mamma, gör träningen efter att du har matat barnet.
• för att uppnå positiva resultat, träna regelbundet, helst dagligen.

På frågan om det är möjligt att göra Pilates efter ett kejsarsnitt, experter ger ett jakande svar. Men för att undvika komplikationer är det nödvändigt att följa följande regler:

• börja klasserna tidigast 2 månader efter förlossningen, och först efter din läkares tillåtelse se till att att sömmen ärr
• övningar för magmusklerna måste uteslutas.

Video: Pilates, återhämtning efter förlossningen

Pilates hemma för nybörjare: uppvärmning

Börja träna Pilates hemma efter att ha läst rekommendationerna från specialister:

• välj bekväma kläder för klasser som inte stör rörelserna.
• träna barfota eller i strumpor.
• andas genom bröstet.
• gör övningar med ett hårt tryck.

En uppsättning "hem" Pilatesövningar består av:

• uppvärmning.
• övningar direkt.
• sista avslappnande rörelser.

Uppvärmning är viktigt för all träning, eftersom det förbereder kroppen för nästa belastning. Grundläggande krav för uppvärmning:

• ta först djupa andetag och andas ut.
• varaktighet bör inte överstiga 5 min.
• rörelser är mjuka, vilket påskyndar hjärtmuskelns slag något.

Vi erbjuder dig några rörelsealternativ:

• cirkulär rotation med armar, axlar, ben och höfter.
• dra kroppen uppåt som om du sträcker ut ryggraden.
• "vrid" ryggraden i riktning mot golvet.
• när du andas in, stick bröstet framåt och runda ryggen när du andas ut.
• böj åt sidorna och nedåt.

Grundläggande Pilatesövningar för nybörjare

Efter uppvärmningen kan du starta grundrörelserna. Men när du börjar klasserna, lyssna på instruktörernas råd:

• ät inte mindre än på 40-60 minuter. före och efter
• gör övningarna 10 gånger vardera. rörelser ska inte orsaka smärta.
• försök att göra övningarna i den ordning komplexet föreslår.

De viktigaste övningarna som rekommenderas för nybörjare är:

"planka" :

)
• vila dina underarmar på golvet så att dina armbågar är i nivå med dina axlar.
• sträck ut benen rakt, bara vila på tårna.
• dra in magen utan att hålla andan.
• håll så här så länge du kan, upp till flera minuter.

"hundra"

• ligg på golvet och höj huvudet.
• magen dras tillbaka.
• lyft upp benen tillsammans med strumpor utsträckta.
• sträck ut raka armar framåt.
• gör 5 svängningar med dem vid inandning och utandning.
• uppträder 100 gånger.

"cirklar":

• liggande på golvet, sträck ut längs armen.
• lyft benet och sträck ut tån.
• andas in och börja cirkla runt foten.
• avsluta cirkeln vid utandning.
• rotera i en riktning och i motsatt riktning.
• upprepa med det andra benet.

"vridning"

• medan du ligger ner, böj benen vid knäna.
• andas in och dra in magmusklerna.
• höj långsamt kroppen, som om du river av kotorna en efter en från golvet.
• återgå till startpositionen, medan du andas ut böj dig framåt och rör vid sockorna med händerna.

"avveckling"

• sitt på svanskotan med böjda knän.
• lägg dig gradvis ner medan du andas in och anstränger skinkorna.
• vid utandning, inta den tidigare positionen.

"nackextension":

• lägg dig ner med fötterna axelbrett isär.
• dra dina strumpor mot dig.
• händer — på baksidan av huvudet.
• dra in magmusklerna och räta ut ryggen.
• lyft upp kroppen medan du andas in till sittande läge.
• vänd tillbaka medan du andas ut.

"roll over":

• sitt med knäna ihop.
• dra åt pressen.
• andas in, rulla framåt.
• rulla tillbaka, andas ut.

"korkskruv"

• lägg dig ner med dina stängda ben raka.
• beskriver cirklar med dina ben, samtidigt som du drar in magen.
• upprepa på andra sidan.

"simning"

• ligg på magen.
• sträck ut ben och armar.
• sväng benen och armarna växelvis medan du andas ut.
• och andetag för 5 inflygningar.

Video: Pilates för nybörjare hemma

Pilates för ryggen vid ländryggsbråck

Bråck i ryggraden är en allvarlig sjukdom som hindrar dig från att idrotta. Men det milda systemet med Pilates, tvärtom, är indicerat för denna åkomma, eftersom övningarna:

• bidrar till att lindra spänningar på de sjuka mellankotdiskarna.
• rörelser har ingen kraftbelastning på ryggraden, eftersom de görs i liggande position.
• smärtförnimmelser reduceras signifikant.
• förbättras blodcirkulationen, vilket bidrar till förbättringen av tillståndet i allmänhet.

Det finns dock fortfarande kontraindikationer:

• om kirurgiskt ingrepp är nödvändigt.
• period av exacerbation.
• akut inflammatorisk process.

Glöm inte det viktigaste regler:

• träna endast under överinseende av en tränare med medicinsk utbildning.
• rörelser bör inte åtföljas av smärta.
• välj belastningen noggrant, speciellt under rehabiliteringsperioden efter operationer.

Video: Pilates för ryggradens hälsa

Pilates för gravida kvinnor

Under graviditeten bör en kvinna ge upp många typer av sporter. Men det är nödvändigt att behålla en tonad figur och kroppston. Pilateslektioner kommer att hjälpa till med detta. Detta sjukvårdssystem passar damen så bra som möjligt under denna viktiga period. Fördelarna med träning är enorma:

• gynnsamma effekter på andningsorganen finns.
• förbättrar blodcirkulationen.
• belastningen på ryggraden fördelas jämnare.
• skonsam träning av muskler förbereder dem för arbetsaktivitet.

Glöm dock inte att under graviditeten träning måste samordnas med en gynekolog.

Övningar för gravida kvinnor borde inte vara svåra:

• liggande på rygg och böj benen vid knäna, rita en siffra åtta i luften med näsan, ena och till andra sidan
• när du står, medan du andas ut, runt ryggen som en katt, och medan du andas in, återgå till motsatt position.
• liggande på golvet, när du andas ut, stig gradvis. Håll i 10 sekunder och sänk tillbaka.
• stå upprätt och sprida dina ben, ta en näsduk eller ett bälte, sträck armarna framför dig. Ta den sedan bakom huvudet, böj armbågarna och håll den i några sekunder. Återgå till det omvända läget.

Du kan utföra dessa övningar varje dag i cirka 15-20 minuter. Det viktigaste är att övervaka ditt välbefinnande och inte överdriva det.

Video: Övningar för gravida kvinnor, Pilates

Pilates från insidan Karen Carter på ryska

Videolektioner av tränaren Caron Carter har nyligen blivit populära. Komplexet av övningar som utvecklats av henne är baserat på Pilates huvudprinciper:

• centrering
• jämna rörelser
• korrekt andning
• koncentration

Dessutom är fokus speciellt på att visualisera och hantera ditt medvetande. Huvuduppsats:

• första tanke, sedan handling
• lär dig att kontrollera ditt medvetande, vilket i sin tur kommer att kontrollera din kropp
• vilja är föremål för eftertanke
• muskler måste lyda vår vilja

När Karen utför övningar använder Karen ofta träningsbollar och speciella flexibla bågar. Komplexet är noga genomtänkt och systematiserat. Tack vare detta uppnås resultat snabbt utan ansträngande belastningar.

Pilates av Olena Mordovinova

Olena Mordovina är en instruktör som skapade ett originalprogram som kombinerar teknikerna från Pilates och hatha yoga. Mordovina har utvecklat ett komplex där yogaasanas utförs i pilatesläge. Kärnan i denna metod är följande:

• i Pilates arbetar musklerna i isotoniskt läge, där deras längd ändras och det djupa muskellagret är inblandat.
• i yoga arbete sker i isometriskt läge, när krafteffekten på muskeln inte ändrar dess längd genom att kombinera två tekniker kan du undvika att stanna i en position under lång tid, vilket avsevärt minskar trycket på lederna.

Alltså, något som "aktiv" yoga. Fördelen med detta system är att belastningen på lederna minskar när muskelramen noggrant bearbetas. Grundläggande principer för yogalates:

• kombinera asanas och pranayams av yoga med stretching och centrering av Pilates.
• jämna mjuka rörelser utan abrupthet och skärpa.
• särskild uppmärksamhet ägnas åt andning, klasserna börjar med andningsuppvärmningsyogatekniker.

Enligt Yogalatesa-systemet kan du träna varje dag och utan åldersbegränsningar.

Video: Övningar med Elena Mordovina

Pilates för äldre

Alla av oss vill vi behålla ungdomen och rörligheten i kroppen så länge som möjligt. Men med åren blir det svårare och svårare. Speciellt för äldre. Pilates är en teknik som hjälper till att stärka kroppen i en så svår ålder. Fördelar med denna gymnastik för äldre:

• rörelser görs i lugn takt.
• frånvaro av alltför kraftiga kraftbelastningar på lederna.
• alla muskler tränas, inklusive de som finns nära ryggraden, vilket hjälper till att minska smärtan i detta område.
• muskelelasticitet bevaras.
• rörlighet och flexibilitet i muskuloskeletala systemet återställs.

Välj några enkla övningar för dig med av komplex och gör det minst 2 gånger i veckan

Video: Träningskomplex för äldre

Power Pilates

Styrkepilates kombinerar övningar av den klassiska metoden och styrkebelastningar. Fördelarna med detta system är att:

• Pilates stärker och sträcker ut musklerna.
• kraftbelastningar ger dem lättnad.

Enligt många professionella instruktörer hjälper denna typ av träning till att snabbt tappa extrakilon.

Grundprincipen är att klassiska pilatesrörelser utförs med hantlar. Deras vikt bör vara minst 1-1,5 kg. Låt oss lista de mest populära kraftövningarna för Pilates:

• hundra
• borttagning av ben till sidorna
• squat Plie
• vridning
• balansering

Nybörjare bör börja träna med en instruktör som väljer den optimala belastningen.

Video: Power Pilates

Hem Pilates för pressen

Magträning nej bara främjar viktminskning, men också upprätthålla balans och koordination. Du kan spänna magen hemma genom att utföra följande övningar:

• klassiska "hundra"
• bencirklar
• rullning
• vridning

Dessutom är följande övningar lämpliga för att stärka pressen:

• vid utandning, spänn magen som från botten och upp. Fortsätt röra dig inte bara under träningen, utan också i vardagen och gör vanliga saker.
• sitta på mattan och sprida benen rakt, sänk ner huvudet. Böj dig framåt och bakåt.
• i ryggläge, dra det böjda benet till bröstet. Lyft axlarna från golvet och rör hakan mot bröstet. Omväxlande böj benen utan att ändra kroppens position.
• sitt på golvet, böj dina ben, håll dina höfter med handflatorna. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet utan att nå det. Återgå till startpositionen.

Video: Pilates för pressen hemma

Pilates för midja, höfter

Följande rörelser hjälper dig att träna upp musklerna i midjan och låren:

• ligg på rygg.
• lägg din vänstra hand bakom ditt huvud.
• höj dina axlar.
• lyft och tryck vänster ben mot bröstet.
• nå till låret på det böjda benet med din högra hand.
• inta den föregående positionen, men sänk inte foten till golvet.
• gör 20 reps.
• samma sak med annan part.

Följande övningar är också perfekta:

• med benen lätt böjda, lägg dig på höger sida.
• stödja ditt huvud med din högra hand.
• vila den andra handen på golvet framför bröstet.
• sträck ut vänster ben framåt.
• lyft upp kroppen, vilande på armen framför bröstet.
• placera vänster fot till höger.
• håll i några sekunder.

Nästa kurs:

• räta ut benen medan du ligger på sidan.
• höj långsamt upp det övre benet, ta tillbaka det, ansträng pressen.
• håll denna position i 20 sekunder varje gång.

Effektiv träning:

• ligga på magen.
• fotled.
• på inandningsböjningen och bildar en "lök" från kroppen.
• andas ut när du återgår till föregående position.

Senaste övning:

• när du sitter, sprid benen.
• sprid dina händer åt sidorna.
• vrid kroppen till vänster, böj mot benet.
• rör vid lilltån med lillfingret på motsatt hand.
• räta upp dig igen.
• upprepa på andra sidan.

Video: Övningar för midja och höfter

Pilatesfoto före och efter

Vi uppmärksammar dig på bilder av människor som tränar Pilates, innan de börjar fascineras av tekniken och efter. Vi hoppas att de resultat de uppnådde kommer att inspirera dig att träna Pilates.

Pilates: recensioner om viktminskning

Oksana, 40 år Jag har praktiserat detta system i 4 år och jag kan säga att det bidrar inte till viktminskning på något sätt. Du bör dock inte sluta träna i alla fall, eftersom övningar är mycket användbara för ryggraden och stretching.

Olena, 24 år Min vän och jag bestämde oss för att anmäla mig till pilateslektioner på en träningsklubb efter att ha läst positiva recensioner. Vad kan du säga? Vikten går väldigt långsamt eller går inte alls (jag har stannat kvar på det förra stället). Men en kompis gick ner ett par kilo. Det är sant att hon började begränsa sig i sött och mjöl, till skillnad från mig. Slutsats: att göra Pilates i hopp om att gå ner i vikt och samtidigt skotta bullar är ett fåfängt knep. Kosten är fortfarande grunden för viktminskning.

Hanna, 26 år Efter förlossningen gick hon upp extra i vikt och bestämde sig bestämt för att återgå till sin tidigare storlek. Jag funderade länge på vilken teknik jag skulle träna och valde Pilates. Hon tränade varje dag under barnets dagssömn. Resultatet på 3 månader - 2 kg. Det kanske inte är mycket, men jag är väldigt nöjd. Dessutom har kroppen blivit mer vältränad och smidig.

Video: Pilates, ett komplex för att gå ner i vikt och ge kroppen en idealisk form