Övningar för gravida kvinnor - andningsövningar, gymkurser, fitness och Pilates

Nyckeln till ett bra fysiskt tillstånd medan man förväntar sig att ett barn är att träna för gravida kvinnor, både i form av träning hemma ochoch träning i gymmet.De får utföra när som helst, men bara med en viss nivå av belastning.Det beror på varje kvinnas individuella kondition.Speciell gymnastik hjälper i framtiden att lättare överföra förlossning och snabbt återhämta hälsan efter dem.Du kan ta reda på mer om vilka övningar du kan göra för en gravid kvinna i informationen nedan.

Vad övningar man ska göra under graviditeten

Målet med fysisk aktivitet under graviditeten är att utveckla korrekt full andning och att godtyckligt anstränga /slappna av musklerna.Det tillhandahålls av hela komplexet av gymnastik.Det inkluderar övningar för att träna buk- och bröstandning, magmuskler och bäckenbotten.Sådana laster har flera funktioner samtidigt:

• hjälper till att hålla sig i form och inte gå upp i vikt;
• förhindrar stretchmärken;
• tågandning, vilket gör det lättare att överföra förlossning och minska risken för utveckling vid småbarnsasfyxi;
• hjälper till att minska ryggsmärtan;
• vid medelintensitet minskar livmoderns ton;
• ger ett tillströmning av krafter och energi;
• minskar svullnaden.

Vilka övningar som kan göras

Det huvudsakliga villkoret för att utföra alla övningar för gravida kvinnor är deras jämnhet.Från en kvinnas fysiologiska synvinkel kommer sådan gymnastik inte att skada om alla rörelser är mjuka.Även om det finns begränsningar när de förväntar sig ett barn, kan gravida kvinnor välja att ta en säker övning efter deras smak:

• andningsövningar;
• meditation;
• yoga;
• cirkulära rörelser i bäckenet med fasta axlar;
• Träning med en gymnastisk boll;
• Kegel-gymnastik speciellt designad för gravida kvinnor;
• simning i poolen, aerobics;
• kondition;
• skriva en promenad.

Vilka övningar du kan göra

Alla gravida kvinnor är förbjudna från rörelser som kan orsaka skador: hopp, jogging, cykel, överdriven knäböj, flappning, hopp.Abrupt livmodern och vridningar kan öka livmoderspänningen, så du bör också undvika dem.Det finns ett antal förbjudna övningar:

• lyfta vikter;
• eventuella buktryck;
• gymnastik som ligger på ryggen, buken;
• svepande rörelser, vassa överkroppar;
• ökar det intra-abdominala trycket dramatiskt - lyftning av raka ben, övergången från att ligga till sittande;
• inverterade asanas (kan leda till missfall eller för tidig födsel).

Träningsprogram för gravida kvinnor

Första och tredje trimesternutbildning bör vara lätt i sin natur, eftersom de i början av graviditeten kan orsaka missfall och i för tidig förlossning.Lektionernas optimala varaktighet är ungefär en halvtimme.Varje övning utförs i 3 uppsättningar med 8-10 reps, med en paus mellan uppsättningarna på 2-3 minuter.Träningsfrekvensen väljs individuellt, men det rekommenderas att avsätta 3 dagar i veckan för styrka, 1 dag - för kondition, till exempel promenader, ytterligare en dag - för yoga eller stretching.

Styrketräning

Mer aktiva mammor brukar träna för gravida kvinnor i gymmet, men de bör utesluta för mycket vikt.Tyngdlyftning är en kontraindikation.Träning kan organiseras enligt följande:

• 2 aerobic och 3 styrka klasser per vecka;
• utför graviditetsövningar separat för varje muskelgrupp;
• använder ljusvågor;
• gör 3 tillvägagångssätt med 8-10 upprepningar;
• vilar mellan cykler på 1,5-2 minuter;
• utför Kegel-övningar som främjar rörlighet hos de inre bäckenmusklerna efter träning;
• deltar på högst 50-60 minuter, börjar och slutar med ett träningspass i form av enkla övningar eller promenader;
• Intensiteten är genomsnittlig så att man efter prövningen kan prata och andas normalt.

Fitness för gravida kvinnor

Alla typer av fitness, oavsett om aerobics, simning eller bara promenader, måste också följas av reglerna.Frekvensen bestäms individuellt, men 3-4 träning per vecka anses vara optimal.Under övningar förgravida kvinnor är förbjudna att hålla andan, annars är syresättning av fostret möjligt.Det rekommenderas att undvika att stå och ligga, inte att överhettas.Under aerobics är det nödvändigt att övervaka pulsen så att den inte överskrider värdet på 125 slag per minut.

Viktminskningsövningar

Fysisk aktivitet medan du väntar på ett barn hjälper till att förbereda kroppen på förlossning.Varje övning för de gravida kvinnorna i form av regelbundna träningspass eller enkla morgonövningar hjälper till att inte öka övervikt.Av denna anledning finns det inget behov att göra specifikt för viktminskning.Att minska vikten under graviditeten är endast möjligt av medicinska skäl.För viktminskning föreskriver en specialist en diet med den maximala mängden grönsaker och frukter och träning med en tränare.Dessa kan vara de aeroba och kraftbelastningarna som beskrivs nedan.

Användbara övningar för gravida kvinnor

Övningsövningar för gravida kvinnor inkluderar övningar för att träna varje muskelgrupp och stretching.Tyngdpunkten läggs på bäcken, skridmuskler och vagina.Att utveckla dessa zoner hjälper till att öka uthålligheten hos den kvinnliga kroppen, ge lätta födelser och påskynda rehabilitering efter dem.Under varje övning är det viktigt för gravida kvinnor att känna en kraftig kraft och komfort.Detta är det enda sättet att förbättra kroppens allmänna tillstånd.

För ryggen

Inte bara knäleden utan också ryggmusklerna känner en tung belastning under graviditeten, så ryggraden kräver uppmärksamhet.Detta gäller särskilt för kvinnor med posturala störningar eller sjukdomar,till exempel osteokondros.Följande övningar för gravida kvinnor hjälper till att underlätta leveransprocessen:

1. Anta en knä-armbågen.På en inandning för att böja en bakbåge uppåt, och på en utandning för att sänka ner tvärs över.
2. Håll en handduk eller en pinne.Hämta dem först ovanför huvudet och sedan under axellinjen.
3. Stå rakt och utför smidigt 8 rotationer i nacken i varje riktning.

Från svullnad under graviditet

Svullnad är ett av problemen som uppstår hos nästan alla gravida kvinnor.Med en tendens till ett sådant fenomen rekommenderas det att ordna lossning för benen under dagen.För att lindra svullnad hjälper du följande övningar under graviditeten:

1. Ligga åt sidan, dra i övre benet, lyft.Dra strumpan på dig, gör 8-10 cirklar lemmen medurs.Upprepa samma sak med det andra benet.
2. Stå upp rakt, utför klackar på tårna i 2 minuter.
3. Anta en "katt" -pose.Andas in, böj ryggen, andas ut, vice versa, runt ryggraden och sänk ned bäckenet och toppen.

För bröst

Det är särskilt viktigt att stärka bröstet för att förhindra att det sjunker efter förlossningen.Träning av denna del av kroppen är möjlig under graviditeten.Några av de mest effektiva av dem är följande:

1. Placera handflatorna nära bröstet, lås dem i ett "lås".Armarna ska vara parallella med golvet.Sedan i cirka 4-5 sekunder med kraft för att trycka båda handflatorna på varandra för att känna spänningen i bröstet.Upprepa detta från 8 till 10 gånger.
2. Stå rakt, fötterlägg på axelbredden isär.Dra armarna ut till sidorna, handflatorna knutna i nävarna.Därefter utför du 8 cirkulära rörelser ett sätt och det andra, och beskriv en liten cirkel.
3. Sitt på golvet, rät ut ryggen.Håll en liten boll och placera den på navelnivå.Klicka sedan kraftigt på inventeringen, håll i 3-4 sekunder.Koppla sedan av händerna, upprepa cykeln ytterligare 8 gånger.

Fötter

För att stödja vikten av ett barn som växer varje månad i livmodern måste en kvinna stärka benen.Dessutom, efter att ha fött mamman måste fortfarande vagga barnet och ofta gå med honom.Av denna anledning bör benen vara riktigt hållbara.Följande övningar stärker musklerna i låret och underbenet:

1. Ligg på höger sida, lut huvudet på armen, lyft vänster lår, böj benet till 90 grader i knäet.För att göra det cirkulära rörelser för och mot medurs golvet 8-10 gånger.Upprepa samma sak med det andra benet.
2. Sitt på golvet, sträck ut benen framför dig, med händerna vila på ryggen.När du andas ut böjer du benen och sprider dem isär när du andas in och ansluter fötterna.Skapa 8-10 gånger.
3. Stå mot väggen, luta dig mot den med en hand.Klättra upp till strumpor, lås i 10 sekunder och ta sedan startpositionen.Gör ytterligare 8-10 reps.

För skinkorna

Inte bara bröst- och lårmusklerna utan också skinkorna är benägna att sjunka efter graviditeten.För att stärka dem kan en kvinna utföra följande komplex:

1. Ta en plattform som inte är mer än 30 cm hög, stå upp mot hennes ansikte och kliv sedan på hennemed din fot och dra sedan upp en vän.Återgå sedan till utgångsläget.Upprepa 8-10 gånger på varje ben.
2. Ordna benen till axelbredden från varandra, fixa fötterna ordentligt på golvet.Knäböj så att det finns antingen en trubbig eller rät vinkel i knät, men i alla fall inte vass.Knäna ska inte stå för strumpor.Gör 8-10 knäböj.
3. Sätt fötterna igen i axelbredden.Nästa steg gör du i båda riktningarna.Steget som utförs är något böjt, som för knäböj.Upprepa 8-10 gånger för varje lem.

Sträckningsövningar

Vissa övningar sträcker musklerna.De förutser inte deras högspänning.Med ett välbefinnande kan stretching göras minst varje dag.Det innehåller följande övningar:

1. Stå i dörren, placera armarna på stimarna på bröstnivån.Ordna benen något bredare än vanligt, knäna slappnar av.Sänk gradvis hakan till bröstet, böj ryggen och lutar dig framåt och skjut tillbaka bäckenet.
2. Stå framför väggen, böj din högra arm vid armbågen och placera den på väggen framför dig.Försök sedan att gå tillbaka till vänster.Upprepa samma sak för den andra handen.
3. Ligg på din sida, lyft ditt övre ben upprätt, försök att dra det på dig själv och håll det i några sekunder.Upprepa samma sak med den andra nedre extremiteten.

Andningsgymnastik för gravida kvinnor

Att andas korrekt är särskilt viktigt under graviditeten.Det hjälper den förväntade modern att slappna av, få kontroll över sin kropp och förbereda sigtill förlossning.Följande komplex är lämpligt för detta:

1. Sätt dig ner på golvet eller på en stol.Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet.Därefter, ge några minuter till den membran (bröst) och andning i buken.
2. Andas in med näsan och andas ut genom munnen med ett rör.
3. Utför intermittent andning i två steg och ta sedan en lång utandning.

Gymnastik för gravida kvinnor före födseln

Att utföra gymnastik före födseln kommer att bidra till att öka blodcirkulationen och påskynda ämnesomsättningen.Dessutom kommer det att stärka musklerna som är involverade i förlossningen.Kegelövningar är effektiva i detta fall:

1. Koppla av och dra åt bäckenmusklerna i 10 sekunder.Ta en paus på 15 sekunder, upprepa tillvägagångssättet igen.Utför fyra sådana cykler.
2. Alternativt kan du anstränga och slappna av vaginal- och anusmusklerna i 1-2 minuter.
3. Ta någon form av hållning när du sitter.Håll andan, dra försiktigt, som i avföring, och försök att dölja vaginalmusklerna utanför.Lägg handen på grenen för att markera prestanda.Andas sedan in, ta en paus och upprepa cykeln igen.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor

Syftet med fysiska övningar för gravida kvinnor är inte att gå ner i vikt utan att förbereda kroppen för förlossning.Av denna anledning är alla rörelser smidiga.Lasten väljs så att det inte finns några symtom på dålig hälsa.En kvinna ska inte vara överarbetad eftersom hon behöver energin för att få barn.I det dåligadu bör definitivt ta en paus från träningen.I varje trimester av graviditeten är det nödvändigt att utföra ett visst träningskomplex:

• i de tidiga stadierna (1 trimester, upp till 12 veckors graviditet) - andningsträning, upprätthållande av en kraftig ton i en organisme, riktad på träning av olika muskler;
• 3 Trimester - På grund av komplexiteten i att utföra de flesta övningar för gravida kvinnor under denna period rekommenderade gymnastik på fitball.

1 Trimester

Tidigt under graviditeten visas gravida kvinnor med en lätt laddning som ingriper i andningsorganen.För detta ändamål bör följande grundkomplex utföras:

1. Börja med korssteget.Dra åt höger knä till vänster armbåge och sedan tillbaka.Böj sedan högerben tillbaka, rör vid vristen.Upprepa samma sak med det andra benet.Kör i cirka 2 minuter.
2. Ställ rakt, fötter axelbredd från varandra.I detta läge utför torsonens sluttningar vänster och höger 8-10 gånger.
3. Utför 8-10 cirkulära stopp på fötterna och stå upp lika på tårna.

2 trimester

Laddningstiden i andra trimestern är ungefär 30-35 minuter.Toxikos under denna period har redan försvagats, så att du kan njuta av gymnastik till fullo:

1. Sitt på en stol, benen korsade framför dig.I detta läge vänder huvudet åt vänster och höger sida 8-10 gånger.Upprepa sedan samma sak med fallet.
2. Ordna armarna på bröstet, stäng handflatorna och tryck dem mot varandra.Gör 8-10 reps.
3. Sätt dig nergolv till fem.Benen i knäna öppnas för att inte pressa magen.Sträck ut armarna framåt, böj dig och försök att röra pannan med golvet.Gör 3-4 gånger.

3 trimester

Under denna period är det svårt för en kvinna att utföra svåra övningar, så fitball är det bästa alternativet för henne.Gymnastik i detta fall är som följer:

1. Sätt dig ner på bollen och sväng försiktigt i olika riktningar.Ta ett par viktlösa hantlar, böj med händerna 8-10 gånger.
2. Sätt dig ner på turkiska.Sätt bollen framför dig, tryck rytmiskt på händerna till 8-10 reps.
3. Stå rakt, lägg fibula framför dig, sprid benen breda isär.Luta dig lite framåt och rulla bollen fram och tillbaka med händerna och rör dig långsamt med händerna.

Videor