Pilates är ett gymnastik, effektivt viktminskningsprogram och träningsprogram hemma

För dem som vill stärka hälsan, för att lyfta en siffra finns det ett stort antal olika idrottsanvisningar.Träningssystemet som utvecklats av Joseph Pilates i början av XX-talet och namnges till hans ära växer popularitet bland älskare av en sund livsstil.Pilates - Vad handlar det om ovanliga träningspass som stärker kroppen samtidigt som de är helt säkra för ryggraden och kännetecknas av långsam rörelse?

Vad är Pilates i Fitness?

En av de mest användbara och säkra träningstyperna är vad Pilates handlar om.Hemligheten ligger i det faktum att systemet designades av en person som började ta itu med att vara sjuk och svag.Efter att ha självständigt utvecklat och testat alla övningar har skaparen av metoden, Joseph Pilates, hittat god hälsa och en stark idrottsfigur.

Med fördelen att kunna träna för de svaga hittade systemet gradvis många fans - de som inte hade råd att ta sig till svårare och aktivare idrott.Gravida kvinnor, människor med muskel- och skelettproblem, börjar väljaidrottare.Fitness använder en Pilates-blandning som inkluderar långsam takt.

Principer

Pilates börjar med andning, så det är viktigt att lära sig andas ordentligt på ett lateralt eller thorax sätt.Det är att du med varje andetag behöver öppna bröstet så mycket som möjligt.Det mättar kroppen aktivt med syre, stärker de interkostala musklerna.Smidig utandning hjälper dig att försiktigt dra musklerna i spänning.Förutom korrekt andning är det viktigt att lära sig alla andra principer i systemet som ger ett bra resultat:

  • Släthet.Pilates klasser har en långsam eller medelhög takt.De utförs utan ryck och överspänning.
  • Avkoppling och isolering.Det är nödvändigt att hålla ett öga på de ansträngda områdena så att de platser som inte används förblir avslappnade.
  • Centrering.Alla tillvägagångssätt utförs med magmusklerna konstant engagerade.
  • Koncentration.Under lektionerna måste du bli av med tankar utanför och fokusera på själva övningarna, riktigheten i deras prestationer.
  • Justering.Det är mycket viktigt att kroppens position måste ständigt övervakas.
  • Gradualism.Detta gäller en last som bara ökar när den föregående är helt upptagen.
  • Regularitet.Anmärkningsvärda resultat visas efter vanliga klasser.

Skillnaden mellan Pilates och yoga

Båda systemen har fler likheter än skillnader.De är flytande, utformade för att stärka och läka, men yoga är en gammal trend sommer än ett millennium.Pilates är ett ungt system som bara är omkring 100 år gammalt.Yoga innebär mer fördjupning i ens inre värld, en omprövning av allt annat, andlig utveckling.Pilates syftar bara till att läka den fysiska kroppen.Den utför inte långa ställningar, till exempel yoga asanas.

Fördelarna med pilates för kroppen

En speciell egenskap hos övningen är djupgående bearbetning av flera muskelgrupper under varje träning.Tillsammans med korrekt andning ger de stora fördelar för kroppen och förbättrar hälsan.Pilates hjälper till att stärka även sjuka och svaga äldre.Det strammar formen, stärker benen, gör musklerna elastiska.Vid vanliga klasser förändras hållningen när ryggmusklerna stärks.Tekniken hjälper till att bli av med smärta, förbättrar rörelsens rörlighet.Kroppen inuti är fylld med styrka, blir mycket mer hållbar och figuren mer graciös.

För ryggraden

Sjukdomar i ryggraden kan drabba människor i alla åldrar, och den stillasittande livsstilen bidrar allt mer till den.Vid sjukdomar som osteokondros, skolios, hernia är många typer av fysisk aktivitet kontraindicerade, men inte pilates för ryggraden.Det är säkert på grund av avsaknad av skarpa rörelser. Dessutom utförs många övningar liggande, vilket minskar risken för ytterligare skador.Fördelarna är följande:

  • näring av intervertebrala skivor;
  • utvecklingen av flexibilitet.
  • bildar en stark muskulär ram;
  • kontroll och jämvikt,vad detta system lär;
  • eliminering av muskelspasmer;
  • viktminskning, vilket minskar belastningen på ryggraden.

För viktminskning

De flesta vill gå ner i vikt snabbt, men de som går ner i vikt ofta kan inte hålla vikten nere.Pilates, som inte lovar snabba resultat, är en annan sak.Det fungerar långsamt men inte mindre effektivt genom att hjälpa dig gå ner i vikt.Skillnaden jämfört med mer aktiva sporter är att träning på detta system ger resultat när du ger dem lång tid genom att göra det regelbundet.Många övningar (båt, topp, vridning) riktas till de områden som är mest problematiska för de flesta: höfter, buk.

För att stärka musklerna

Under Pilates-träning pågår en alternativ behandling av alla muskelgrupper under vilka de förstärks men inte förstoras.De som tar 10 minuter varje dag börjar snabbt känna skillnaden i sitt tillstånd före och efter övningarna.20 minuter /dag förändrar personens hållning och hans gång betydligt genom att stärka musklerna i hela kroppen.O-minuters sessioner gör att en person blir mycket mer hållbar, lättnad och styrka visas i kroppen.Särskild uppmärksamhet ägnas åt "styrkaramen" - det är pressens sneda och tvärgående muskler.

Pilates gymnastik hemma

På grund av det faktum att detta system anses vara ett av de säkraste är det lämpligt för hemmaprestationer utan föregående förberedelse och oavsett din fysiska data.Nybörjare bör notera att utbildning inte kommer att varaMat.Skillnaden från denna inventering från andra mattor i tjocklek.Det bör vara från 6 centimeter.

  • Bandökare upp till 25 cm lång Ger extra belastning.
  • Reformer är en simulator som liknar en säng med en metallram och andra element.
  • Allegro är en simulator med en rörlig ram.

    • Hur många gånger i veckan behöver du göra?Det viktigaste är att det här är regelbundna träningspass flera gånger i veckan.Ju mindre ofta du spenderar, desto mer tid måste varje tid ta:

    • Dagliga lektioner kan fördelas i 10-20 minuter.
    • Om du tränar på en dag räcker en halvtimme.
    • Träning tre gånger i veckan tar cirka 45 minuter.
    • Det är bara möjligt att träna två gånger, då är det att föredra att träningen är lång (cirka 1,2-2 timmar).

    Pilates är en uppsättning övningar

    Detta träningssystem innehåller många övningar.De kan monteras i olika komplex som passar en person beroende på deras individuella skick och välbefinnande.Nybörjare väljer grundläggande övningar som ökar den totala tonen, gravida kvinnor - komplex, stärker bäckenmusklerna.För kvinnor som vill korrigera figuren efter förlossningen kommer det att finnas många övningar, sträckta magmuskler.Genom att göra det själv använder du instruktionerna på ett foto eller en video, till exempel av Karen Carter, för att hjälpa dig att bättre förstå prestandan.

    För nybörjare

    Om du är nybörjare kan du börja medenkelt och kräver ingen inventering av övningar.Gör detta två eller tre gånger vardera tills du behärskar det fullständigt och känner styrkan för att öka antalet tillvägagångssätt:

    • Cancan.Sitt på golvet med knänna böjda och benen strama.Strumpor berör bara något på golvet.Placera armbågarna under axlarna, luta dig mot dem.Dra åt buken, ta andetag, vid denna punkt, förläng knäna åt höger.Placera på en diagonal med kroppen på benets utandning.Gå tillbaka till startpositionen i nästa andetag.Upprepa det andra sättet.
    • Korset är lämpligt för att sträcka ryggen.Ligg på ryggen, lyft benen, böj knäna parallellt med golvet, händerna under huvudet, armbågarna ser åt sidan.Buken ska dras tillbaka.Ta en andetag, ta bort knivarna från golvet.Andas ut medan du sträcker ditt högra ben i en vinkel på 45 grader och vänd sedan kroppen till vänster.Gör sedan motsatsen.

    För gravida kvinnor

    Det är användbart för kvinnor att förvänta sig denna teknik av många skäl under förväntan på att få ett barn.Det slappnar av musklerna, förbereder kroppen för förlossning, minskar spänningen i livmodern.Det är viktigt att ta hänsyn till graviditetens trimester när du väljer övningar, samtidigt som du upprätthåller en liten prestanda och minimal ansträngning.Här är de tillgängliga och säkra:

    • Kräftor.Utför samtidigt lyft av motsatta armar och ben och placera dem parallellt med golvet.Nummer 5-10 gånger.
    • På sidan.Det ena benet ligger på golvet, det andra rivs av 45 grader.Simulera hennes cykelpedalvridning.Byt sedan sidor.Utför 10 gånger på varje ben.

    Efter förlossning

    För återhämtning efter förlossningen kommer de övningar som på basnivå åtdrar alla kroppens muskler vara lämpliga.Du kan börja med följande:

    • Hundra.Ligg på golvet med knänna böjda.Andas ut medan du lyfter ett ben så att underbenet är parallellt med golvet.Håll den där i 10-15 andningscykler (inandning /utandning).Upprepa sedan med den andra foten.
    • Cirklar med knä.Situationen är densamma.Ånga igen, lyft benet parallellt med golvet medan du håller denna cirkel med knäet i taket under 5-10 andningscykler.Upprepa med den andra foten.

    Viktminskning med Pilates

    Aktiv mättnad av celler med syre under speciell andning av denna teknik hjälper till att gå ner i vikt säkert för hälsan.Många pressövningar, som finns i denna teknik, laddar musklerna i buken.Höfter och skinkor är också effektivt åtdragna.Pilates för viktminskning gör hela kroppen smalare på bekostnad av åtdragna och tonade elastiska muskler.

    Viktminskning Träningsövningar

    En av de effektiva övningarna för att sträcka pressen, midjan, stärka hela kroppen är "Out of the bar".Ställ först på fyra, vila armbågarna, sträck sedan benen växelvis och vila på strumporna.Tryck ihop fötterna.Räta ut hela kroppen, andas in, lyft dina höfter och sänk ner huvudet.Återgå till utgångsläget i det andra andetaget.Upprepa 10 gånger.

    Ett annat alternativ är en effektiv pressövning som kallas "Scissor Turns".Leka förstrygg, armarna ut mot sidorna.De kommer att ge stöd.Dra åt benbotten, andas in och höj sedan knäna i en 90-graders vinkel.Andas ut benen till höger.Återgå till föregående position, upprepa allt på andra sätt.Utför 10 reps.

    Övningar för skinkorna och höfterna

    För att svänga skinkorna och låren är "Swing" -övningen lämplig.Först, gå på alla fyra.Handlederna ska vara exakt under axellederna.Vrid långsamt varje ben växelvis.Vila på tårna, fötterna pressade mot varandra.Räta ut i en rak linje.Andas in, höj ett ben, andas ut - lägre.Gör detta med den andra foten.Upprepa 5 gånger för varje ben.

    Sjöjungfruövningen kommer att fokusera på höfterna och kroppens hela sidled.Sitt först bekvämt på en höft, böjda knän.Lägg den andra på knä med en handstöd på golvet.Ta en andetag, skjut dig bort från golvet, räta ut kroppen och ta sidostången.Den fria handen når upp.Kroppen liknar bokstaven "T".Sänk långsamt, ändra position.

    Pilates-kontraindikationer

    Även om Pilates anses vara den säkraste och mest acceptabla typen av träning, kan det vara farligt i vissa fall.Kom ihåg att du inte ska träna om du känner dig obehaglig när du tränar.Om du har en sjukdom, en feber eller känner att en förkylning eller annan sjukdom kommer, hoppa över klassen.Om du har en av dessasjukdomar, kan tekniken skada.Det är bäst att vägra eller konsultera din läkare först.Begränsningar gäller personer med:

    • osteoporos;
    • mental sjukdom;
    • kroniska sjukdomar vid tidpunkten för förvärringar;
    • varianter av smärtsyndrom;
    • feber;
    • åderbråck;
    • inflammatoriska processer.

    Videor