Hopprep-övningar - hopptyper, fördelar för viktminskning och träningskomplex med videor

En lycklig tid - en barndom när du kunde hoppa på gården på sommaren tills din mamma körde hem.Idag används hopprepövningar av idrottare för att träna för muskelträning och av flickor för viktminskning.Varför denna enkla projektil blev så populär att lära sig rätt teknik för utförande - det är nödvändigt att diskutera i detalj.

Typer av hopprep

Även om hoppanordningar kan verka enkla kan deras design ha betydande skillnader.Det lämpliga alternativet väljs beroende på vilka uppgifter som ställs in under träningspasserna.Det finns typer av hopprep:

  • Burdened.Hjälp med att öka belastningen på musklerna.Viktökningar med handtag eller rep kan komma upp till tre kilo.Musklerna överst på kroppen arbetar hårdare, inte involverade i rotation - de slappnar av.
  • Hastighet.Lager har inbyggda lager, det är möjligt att öka antalet varv och hopp under en tidsperiod.

Hoppning av repklasser utförs med mycket enkla skal och utrustade med verktyg.Det är viktigt attRepens längd, som är 2,4, 2,7 och 3 meter, valdes korrekt.I vissa modeller kan den justeras med flera centimeter.Populära modifieringar:

  • Vanligt - med handtag och kabel, gjord av gummi, rep, plast, läder, vilket hjälper till att välja den modell som är lämplig för lastning.
  • Elektronisk.Kan ha någon av följande design och har en inbyggd kaloriräknare.

Vad som gör ett hopprep

Det finns intressanta fakta - träning med ett hopprep under en kvarts timme ersätter 40 minuters löpning.Under denna tid konsumerar en person som väger 65 kg 200 kalorier.Genom att utföra en rad övningar på en tillgänglig plats kan du göra kardio med effekten inte värre än att använda dyra simulatorer.Med regelbunden prestanda för hopp:

  • förbättrar hjärtfunktionen;
  • fartyg stärks;
  • blodcirkulationen förbättras;
  • normaliserar andning.
    • ​​

Fördelen med att hoppa över rep, när man övar ofta, kommer att märkas mycket snabbt.I träningen är det lätt att uppnå:

  • förstärkning av musklerna i press, rygg, skinkor;
  • ökande flexibilitet;
  • förbättrad samordning.
  • ökad uthållighet;
  • minskning av psykologisk spänning;
  • humörförbättring genom endorfinproduktion;
  • utvecklingen av reaktionshastigheten;
  • skärpning av uppmärksamhet;
  • harmonisk förstärkning av hela organismen.

Hur användbart ett hopprep är för kvinnor

Det är mycket användbart att göra hopprepövningar för en kvinnas kropp.Vid vanliga klasserskidåkning är det möjligt att förbättra siffran avsevärt.Två månaders träning kan vara oigenkännlig jämfört med ett foto från föregående period.Fördelarna med hopprep för kvinnor:

  • bränner fett i skinkorna, höfterna;
  • celluliter elimineras på grund av ökad cirkulation och lymfflöde;
  • magmusklerna stärks;
  • midjevolymer minskas;
  • övervikt går förlorad;
  • blir smala ben.

För män

Lika bra är hopprep för män.Genom att aktivera blodcirkulationen vid utförandet av övningar förbättras den sexuella sfärens funktion.Detta eliminerar problem med styrka.Professionella idrottare använder regelbundet denna projektil i sina träningspass.Klasserna hjälper:

  • att utveckla muskler i rygg, ben, skinkor, axlar;
  • stärka ben;
  • öka ledelasticiteten;
  • för att ta bort extra kilo.

Ett stort plus är övningen med en enkel sportig projektil:

  • reglerar blodkärlars arbete, hjärtat;
  • stabiliserar andningen vid höga belastningar;
  • Boxare utvecklar samordning av rörelser, förbättrar uppmärksamheten;
  • idrottare - rörelseshastighet, fotstyrka;
  • spelarna ökar reaktionshastigheten;
  • ger basketspelare en hävstångseffekt;
  • Hjälper kroppsbyggare att bränna överskott av fett under torkning före tävlingen.

Typer av hopprep

Alla hopplektioner börjar med enkla övningar.Nivån blir gradvis mer komplicerad, ökar tiden som användsutbildning.Vilken typ av hopprep används av amatörer och proffs?Populära arter:

  • växelvis höger, vänster fot 2 gånger;
  • fram och tillbaka som en pendel;
  • växelvis på ena, två ben, å andra sidan;
  • kör utan rörelse.

God arbetsbelastning utförs av följande övningar:

  • med hög knälyftning - ökar den totala belastningen;
  • med korsande ben - sax - förbättrar koordinationen av rörelser;
  • dubbel - dubbel hopprep under höghopp - aktiverar alla muskelgrupper;
  • höger och vänster, simulerar boxarnas rörelser;
  • växlar benen växelvis och varandra för att slappna av musklerna.

Hoppteknik på ett hopprep

Vid skidåkning är det viktigt att utföra övningar för att undvika skador.Hur hoppar du på ett hopprep?För att göra detta måste du:

  • välja en plats så att projektilen inte rör vid de omgivande föremålen;
  • bär bekväma skor med tjocka sulor;
  • välj kläder som sitter tätt mot kroppen;
  • kvinnor behöver stödja sina bröst med en bh;
  • tryck armbågarna mot kroppen;
  • håll benen ihop;
  • fixera ryggen i upprätt läge.

Det rekommenderas att hopptekniken följs av följande regler:

  • Det är nödvändigt att utföra uppvärmning före klasser;
  • studsar inte högt - det påverkar inte resultatet;
  • för att eliminera landning helt på hela foten - endast med en skål utan att röra hälen;
  • för tillfälletlanda något böj knäna;
  • rotera repet med bara händerna;
  • armbågar pressade mot kroppen, lämnade utan rörelse;
  • landar mjukt;
  • ökar gradvis klasstiden;
  • hoppa utan att stoppa.

För viktminskning

Att utföra hopprepövningar för att minska vikten bör vara i gott humör.Rytmisk musik, favoritlåtar hjälper till att göra lektionerna roliga och ökar deras effektivitet.Det är lämpligt att träna minst 3 gånger i veckan.Genom att följa ett antal regler kan du uppnå utmärkta resultat:

  • börja uppvärmningsklasser;
  • de tre första veckorna av varje övning under 1 minut;
  • vila - 30 sekunder - lugnt steg på plats;
  • andra tre veckorna - lägg till en minut för att utföra;
  • bryt utan förändring;
  • De kommande tre veckorna är 3 minuter utan vila.

I träningspaketet ingår hopprepövningar när man hoppar rekommenderas:

  • två åt gången;
  • ändra benens läge fram och tillbaka;
  • en för varje revolution;
  • med landning på båda fötterna växelvis höger och vänster med halvböjda knän;
  • alternerande med skenbenet;
  • benen samman och varandra åt sidorna;
  • med höga upphöjda knän.

För nybörjare

För första gången, beslutar du att börja träna, behöver du inte börja med stor omsorg.Felaktiga belastningar orsakar ökad urinsyraproduktionkommer att orsaka betydande smärta.Hur kan man lära sig att hoppa på ett hopprep för nybörjare?Börja övningarna med 10 minuter och öka gradvis övningens varaktighet.Systemet bör vara följande:

  • börja med uppvärmning;
  • hoppa på strumpor utan att hoppa över rep upp till 100 gånger per minut;
  • tar båda armarna på projektilen i ena handen och börjar en snabb rotation, som i hopp;
  • kombinerar de två uppgifterna genom att försöka vara över golvet när de slås på golvet;
  • Ta ett hopprep i båda händerna, hopp 80 hopp per minut - höjd 2 cm.

Komplex av hopprepövningar

Att genomföra utbildning beror på uppgifterna.Schema för övningar för enkelhets skull kan sammanfattas i tabellen, så att det till en början var lättare att navigera.Hopprep hopp inkluderar:

  • uppvärmning;
  • genomföra allmänna eller grundläggande övningar;
  • abdominal muskelträningskomplex;
  • skinkbelastning;
  • specifika uppgifter för vissa sporter.

Uppvärmning

Huvuduppgiften för detta steg i träningen är att förbereda musklerna för träning.Uppvärmningen med ett hopprep börjar med ett enkelt spring eller hopp.Musklerna värms gradvis upp:

  • kalvar - ligga på ryggen, lyft benet rakt, kasta ett rep på det, dra i handtagen;
  • axlar - för att fälla projektilen fyra gånger, dra, utföra rörelser, som i rodd med en åra;
  • skinkor - lägg dig ner på ryggen, böj knäna i knäna, tryck på bröstet, hopp repet på din ben, dra dig åt ena sidan.

Vidare,musklerna sträckes av övningar som liknar gymnastik:

  • quadriceps - legg dig ner på magen genom att kasta ett rep på fotleden, dra handen från samma sida till dina klackar;
  • bröst - att stå upp, att sträcka händerna åt sidorna, bilda pulserande rörelser, för att lyfta axelbladen;
  • bakåt - på raka ben utför lutning framåt, tål 20 sekunder;
  • De bredaste musklerna i ryggen är att fälla projektilen fyra gånger, höja armarna uppåt, för att göra lutningar till sidorna.

Grundläggande övningar

Alla klassuppsättningar inkluderar de grundläggande elementen som därefter är komplicerade.Grundläggande hopprepövningar tar hänsyn till startpositionen med böjda armbågar och borstar avsatta 20 cm. När du utför uppgiften sker hopprepet med axlarna fasta.Hoppning bör göras på fötterna.Höjden är högst 2 cm, kabeln påverkar inte golvet.Hoppning utförs:

  • med två ben för repets vridning;
  • fram och tillbaka;
  • två gånger i en repvarv;
  • böja och sprida benen till axelbredden isär;
    • ​​
  • höger och vänster;
  • med benbyte;
  • med knälyftning.

Träning för buken

För dem som vill ta bort extra tum subkutant fett, kan övningar med ett hopprep för magen hjälpa till att lyfta musklerna.Det är viktigt att utföra dem regelbundet med ökad träningstid.Komplexet innehåller följande effektiva hopptyper:

  • singel;
  • med knän upphöjda till midjan;
  • med benbyte i snabb takt;
  • alternerande sidorörelser;
  • tillbaka ochframåt på två ben.

För skinkorna

För att göra denna kroppsdel ​​vacker är det nödvändigt att hålla sig upptagen.När du tränar måste du känna muskelspänningen.Övningarna på hopprep för skinkorna börjar med femton minuters hopp vid dem och slutar.Det komplexa programmet inkluderar alternerande upprepningar av uppgiften för varje ben.Antalet tillvägagångssätt - tio gånger.För att utföra det måste du:

  • kliva på repet, dra upp det, ta foten så långt tillbaka som möjligt, motstå 20 sekunder;
  • 10 minuter för att göra dubbla hopp;
  • sitta på golvet, fäll hopprepet fyra gånger, koppla in hälen, försök att tåla 20 sekunder.

Kontraindikationer

Med all överklagande av enkla och tillgängliga övningar med hopprep måste man ta väl hand om din hälsa.Det är oacceptabelt att mindre än en timme går efter att ha ätit - övningen kommer att skada.Det finns kontraindikationer för hopprep:

  • migränattacker;
  • regelbunden ökning av trycket;
  • hjärtsjukdomar;
  • skador, inflammationer i leder, brosk, särskilt på knän;
  • tecken på åderbråck;
  • graviditet;
  • menstruationsdagar;
  • vikt över normalen;
  • broskproblem.

Träningsvideo på ett hopprep

En enkel projektil för träning när övningar som utförs felaktigt kan leverera problem.Om du överbelaster musklerna kan du uppnå en ökad produktion av mjölksyra, vilket orsakar svår smärta, återspeglar önskan attytterligare ockupera.När man tittar på videolektioner är det lätt att förstå tekniken för att utföra hopprep, funktionerna i konditionsträning.Vill du bli av med extra kilo, hjälper en uppsättning övningar för viktminskning.

Jumping Rope - Technique

Cardio Training With Jumping Rope

Jumping Over Rope Jumping

Recensioner

) Anna, 26 år

Hon hittade ett hopprep där hon hoppade som en get.Mina vänner och jag tävlade i hoppens komplexitet och hastighet.Överraskande nog kom jag ihåg vad jag skulle göra efter många år.Efter 15 minuter var det redan blött av svett.Jag bestämde mig för att göra det varje dag.Jag känner mig lätt och du kan inte gå på gymmet.

Zoya, 29 år

Gick på gymnastik och undrade att friska män hoppade på hopprep.Jag visste inte att professionella idrottare - basketspelare och boxare - tränas på detta sätt för bättre hoppning.Tränaren föreslog att göra övningarna, men hopprepet visade sig vara svårt, inte som i barndomen.Belastningen var inte sämre än simulatorerna.

Valeria, 32 år

Hon hade hört att när de utför hoppövningar var de av med celluliter, men hon trodde inte på det.Beslutade att prova - för godhetens skull finns det en möjlighet att hoppa varje dag på gården.Engagerad i en halvtimme på morgonen, en månad senare förvånad av resultatet.Inte bara blev benen smalare, hon tappade 3 kg och apelsinskalet på hennes höfter passerade.Jag kommer inte att sluta.