Crossfit för flickor - en komplex träning för nybörjare hemma med videor och recensioner

Det finns olika crossfit-program för flickorsom inkluderar övningar för nybörjarefår eller proffs.Fitcross-träning kännetecknas av korta ledtider (upp till 20 minuter) men hög effektivitet.Att göra övningarna behöver inte uttråkas, eftersom resultatet kommer att öka uthålligheten och flexibiliteten.

Vad är Crossfit för kvinnor

Enligt fitnesstränare är crossfit för kvinnor en högintensiv intervallträning med olika funktionella övningar.Du kan spela sport hemma eller i gymmet under övervakning av tränare.Under senare år har grundläggande crossfit blivit populärt bland flickor som ett sätt att gå ner i vikt snabbt och effektivt, förbättra konditionen och öka styrkan.

Skillnaden mellan crossfit och andra riktningar är variationen och ett stort antal möjliga övningar utan snäv specialisering.Som ett resultat tränas kroppsmusklerna, till och med den djupaste, kroppen dras åt, och samordningen förbättras.Det stora misstaget är vissa flickors påståenden som crossfit leder tillsvängande biceps som en kroppsbyggare.Detta är inte fallet - inte nödvändigtvis med skivstång eller kettlebells.

Fördelar och nackdelar med Crossfit

Liksom alla tekniker har denna fitnesstrend dess fördelar och nackdelar.Fördelar och nackdelar med crossfit är uppenbara: denna sport är universell och demokratisk, lämplig för de flesta, inklusive flickor, utom för unga mödrar och barn.Fördelarna med idrott är följande:

  • Du kan engagera alla kroppsmuskelgrupper;
  • mångsidighet - styrketräning, lyft, vikthantering;
  • Syftet är inte att bygga muskler, så det finns inget intag av steroidläkemedel;
  • uthållighet kan kombineras med annan träning;
  • viktminskning, muskelförstärkning;
  • Träningen genomförs hemma, på gymmet eller utomhus.

Det finns nackdelar för flickor i crossfit, men det finns färre nackdelar:

  • på grund av klassernas mångsidighet finns det ingen tonvikt på något, så alla muskler behandlas, intevar och en separat;
  • hälsa kan orsakas av ojämn belastning och felaktig konstruktion;
    • ​​
  • högt trauma, risk för muskelbrott;
  • ökad belastning på hjärta och blodkärl;
  • kroppsarbete på gränsen till möjlighet leder till förstörelse av skelettmuskler, försämring av njurfunktionen;
  • Om en flicka utför tunga lyftövningar riskerar hon att få lägre inre organ.

Hjälper Crossfit att gå ner i vikt

Huvudfrågan för flickor som går till sport är: hjälper crossfit att gå ner i vikt.Erfaren tränare svarar positivt på det eftersom kvinnors crossfit är en sport med hög intensitet.Under träningen bränns en bra mängd kalorier, vilket resulterar i en mager kropp.Att gå ner i vikt i klassrummet flickan kan tillhandahållas genom att observera korrekt näring och kost, minska mängden kolhydrater i kosten.

Crossfit-övningar

Crossfit-övningar skiljer sig åt i en mängd olika, som inkluderar arbetsområden med en bar eller vikt, egenvikt och till och med boxningstekniker.Det bör komma ihåg att flickor bör börja en klass i veckan för att komplettera sina konditionsträningar och andra övningar.Eftersom styrkan och uthålligheten i crossfitövningarna för flickor kan utföras tre gånger i veckan, med växling av vila.

Crossfits har sina egna koncept att vara bekanta med innan träning:

  • WOD - träning eller träningsdag, detta är antalet övningar som utförs i en klass, uppkallad efter kvinnornas namn.och män (riktmärken);
  • runda (cirkel) - en enda sekvens av övningar, flera cirklar är WOD;
  • repetitioner - antalet repetitioner för varje övning som rundan består av;
  • tid - begränsning av tid för träning;
  • Triplet är en kombination av tre övningar.

Crossfit med hantlar

En av typerna av riktningsövningar är crossfit med hantlar, som är utformad för att arbeta musklerna i armar, rygg, press och ben.Exempel på träning för flickor:

  1. Dumbbell Ejection - Set Your Feet Onaxlar breda, greppa hanteln med två händer, böj benen, luta dig framåt.Håll ryggen rakt och dra hanteln framåt och uppåt.Räta ut benen och känna pressens spänning.
  2. Stollyft - Ta två hantlar, ställ med höger fot på stolen, böj armbågarna.Höj ditt vänstra ben, höj samtidigt armarna, gör en höger språng, sänk ner dig själv.Byt ben med ett hopp.
  3. Med din hantel i din högra hand, ligga på ryggen och böj höger knä.Håll vänster ben rak, dra höger arm upp, dra ut vänster ben.Håll i din vänstra hand, böj armbågen, lyft din kropp, höfter.Vänd vänster fot tillbaka, knä, häl.

Tvärstång med skivstång

För nybörjare kan crossfit med skivstång bara göras med en fingertavla, vilket gradvis lägger vikt till uthållighetsgränsen.Vid viktträning, konsultera först en tränare för att få utrustningen på plats för att undvika risken för skador.Följande crossfit-övningar hjälper till att förbättra flickans muskler:

  • squat;
  • vikt knäböj;
  • deadlift;
  • lyfta stången på bröstet;
  • bänkpress med medium grepp.

Självvägd crossfit

De mest populära övningarna är flickors självstyrda crossfit-tekniker.De behöver inte ytterligare tillbehör och simulatorer, de utförs hemma.Mest effektiv:

  1. Burpees - luta dig tillbaka, böj benen, röra golvet med händerna.Med hoppet, flytta kroppen till stoppet, pressa, hoppaupp.Slå händerna över huvudet, landa på dina fötter.
  2. Push-ups, knäböj, pressövningar.
  3. Lunge - Sätt händerna i midjan, steg framåt med ett ben brett, böj båda knäna så att din ryggfot nästan berör golvet.Sträck benen, räta ut med skinkorna.Komplicera med en kontinuerlig stegkedja.

Crossfit Boxing

Det finns flera komplex i crossfit-boxen som passar flickor, ökar deras uthållighet och utvecklar smidighet med samordning.Träningsalternativ:

  • skivstångslyftning, kettlebells, strumpor, kulkast, hopprep, press, skugganstrid;
  • repklättring, cirkulär rotation, hoppkantning, medballpress;
  • kettlebells, vikt squats, viktkast, trottoarkanter, rep, skugganstrider;
  • skivstång på bröstet, hoppa rep, rita nacken framför bröstet, kasta bollen i golvet.

Var man ska börja Crossfit

För flickor är det användbart att bekanta sig med information om hur man startar crossfit.Först måste du hämta utrustning - en praktisk bekväma kläder som passar tätt på kroppen, men inte hindrar rörelse.Bär hårsolskor på fötterna, foder eller handskar på händerna, knäskydd, hårbandage för att skydda mot svett.Varje träning börjar med en uppvärmning och slutar med en försening och en stretch.

Andra användbara regler för flickor som vill starta Crossfit-träning:

  • Öka nivåerna gradvis, justerakomplexitet och kombinationer för dig själv;
  • använda gymnastikutrustning;
  • ignorerar inte vilodagar - det är lätt att träna och det är svårt att återhämta muskler;
  • konsultera en tränare eller titta på videor för korrekt teknik;
  • spela in sessioner på kameran för att granska och förfina teknik, eliminera fel;
  • hålla en balanserad diet, drick inte vatten under träningen;
  • under månatlig träning, utom de rikliga och smärtsamma, är önskvärda.

Crossfit-komplex

Komplexet med övningar för crossfit förtjänar särskild uppmärksamhet.Alla övningar i komplexet för flickor utförs en efter en utan paus.Nybörjare kan vila upp till två minuter.Crossfit för flickors hem inkluderar (efter varje kombination gör hjärtövningar):

  • kör i en minut;
  • 10 bip;
  • 20 armhävningar;
  • 30 knäböj;
  • 40 ärenden;
  • 50 hissar.

Nybörjars Crossfit-komplex

Nybörjare-Crossfit-komplex är enkla, de innehåller små vikter, men de arbetar med alla muskler.Minsta träning består av fyra övningar - ben, dragkraft (skivstång, vikt, egenvikt), lyft och konditionsträning.Minst fyra varv utförs på 20 minuter.Här är en ungefärlig plan för flickors lektioner:

  1. Den första dagen är att huka med bollen, springa på plats, pressen, deadlift.
  2. Andra och tredje dagen - push-ups, pull-ups, cykling, pressning, pressninglunges med hantlar.

Crossfit-program för flickor

Redan erfarna idrottare ibland multistrukturella crossfit-program för flickor, som syftar till att utveckla styrkan i musklerna i lår och skinkor, pumpatryck och midjedämpning:

  • 15-20 hopprep;
  • högsta hastighetstopp;
  • viftande kettlebells;
  • som kastar en medball (lädersandboll), kan lasten ökas genom att man samtidigt sitter på huk.

Crossfit för viktminskning

Flickor behöver ett viktminskningsprogram som hjälper dem att gå ner i vikt om de tränar regelbundet och äter ordentligt.Här är en ungefärlig uppsättning klasser:

  1. Knäböj med hantlar över huvudet.
  2. Träsnitt är en imitation av en loggares rörelser av hantlar.
  3. Klättrare - hoppar bredvid benen växelvis.
  4. Push-ups, hoppa över repsimuleringar.Efter att ha spelat kan du ligga för vila.

Näring före och efter träning

För maximalt resultat bör flickor anpassa sin diet före och efter crossfit-träning:

  • måltid före träning bör vara två timmar, det innehåller en del protein och två delar kolhydrater;
  • Det är bättre att välja produkter med ett genomsnittligt glykemiskt index (juice, pasta) med en lägsta procentandel fett från kolhydrater, totalt kaloriintag - 500 kcal;
  • Efter träningen är det bättre att vänta en halvtimme och börja äta protein ochkolhydrater i lika delar;
  • Efter träning är livsmedel med ett högt glykemiskt index (choklad, bröd) med ett totalt brännvärde på högst 500 kcal lämpliga efter träningen.

Kontraindikationer för crossfit

Mångsidigheten för sporter för flickor är bevisad, men det finns kontraindikationer för crossfit.Det är omöjligt att göra det vid:

  • närvaro av sjukdomar i hjärta och kärl, leder, åderbråck;
  • obehandlade benskador, lungsjukdomar;
  • underutveckling av kroppsmuskler, led i patologi, ben;
  • nyligen genomförda operationer, graviditet, spädbarn.

Video: Crossfit för kvinnor

För att underlätta förståelse för flickors crossfitträning, titta på följande video, som beskriver träningens teknik och variation.Fitness på gymmet inkluderar träning som skiljer sig från hemförhållandena, men kan varieras.Exempel på programmering av lektioner kommer att hjälpa till att uppnå uthållighet, utveckla styrka och smidighet, gå ner i vikt vid iakttagande av den lilla maten.

Crossfit på gymmet

Crossfit hemma

Crossfit-program för nybörjare

Recensioner

Maria, 21

Min figur upprörde mig, så jag började leta efter det optimala träningsprogrammet för att bygga en vacker kropp.Valet föll på crossfit - det är mångsidigt, annorlunda och ger ett starkt resultat på ett par månader.Efter sex månader satte jag mig i ordning, men fortsätter att utföra omfattandeprogram - engagerade sig i systemet.

Rita, 30 år

Sport har kommit in i mitt liv långt och hårt, jag kan inte föreställa mig själv utan det och försöker ständigt något nytt.För ett år sedan försökte hon korsa sig och nådde en professionell nivå.Jag beslutade att gå till målet att bli tränare i denna sport tills allt fungerade.Jag älskar det för dess unika träningspass, förstärkning av alla muskler, viktminskning.

Sofia, 26 år

En flickvän var passionerad över crossfit och bjöd mig till träning.I 20 minuter var jag trött, återupptog andningen länge.Jag gillade inte sporten - den är för tung för mig, jag föredrar lätt tyst yoga.Jag läste om crossfitters, hittade negativa recensioner, jag kan ge ett exempel på klagomål om muskelbrist, trötthet.