Nybörjar Crossfit är ett komplex av uthållighetsövningar för män och kvinnor hemma

Nymodig och populär utbildning är en crossfit för nybörjare och professorerjonaler, vilket förstås som ett komplex av övningar som utförs i en intensiv rytm.Denna sport påverkar alla muskelgrupper, ökar uthålligheten och styrkan hos idrottaren, hjälper till att bilda en vacker kropp med lättnadsmuskler utan överflödigt fett.Olika funktionella tekniker kombineras i ett komplex.Det speciella med denna sport är att avvisa någon specialisering.

Vad är CrossFit för nybörjare

För att utveckla naturlig styrka har experter utvecklat ett unikt system för anaerob träning, kallad crossfit.Det är baserat på en serie övningar som utförs flera gånger om dagen, träningens intensitet är hög och ibland till och med extrem.Crossfit för nybörjare är en sport som låter dig samtidigt öka uthållighet, bygga muskler, gå ner i vikt, träna hjärt- och andningsorganen.

CrossFit-funktioner för nybörjare

När sportupplevelsen är dinaxlarna lite eller inte alls, då bör crossfit närma sig mycket noggrant.För en nybörjare kommer en vecka att lära sig teknikerna för att göra övningar och lära sig grunderna i säkerhet.Experter rekommenderar inte att utsätta sig för katastrofala belastningar på en gång, utbildningens intensitet bör öka gradvis.

Börja med att simma i poolen, jogga korta avstånd för att förbättra kroppens tillstånd, och sedan under ledning av en professionell och erfaren tränare börja utföra crossfit-komplex för nybörjare.De första klasserna inkluderar armhävningar från golvet, huk och dra upp.Crossfit-funktionen för nybörjare är en hög risk för skador: skadade leder, ligament, ryggrad - resultatet av felaktiga prestanda för tunga övningar.Du kan inte fokusera på professionella crossfit, förbered din kropp gradvis.

Crossfit-träningsprogram

Crossfit-träning för nybörjare och idrottsutövare inkluderar flera träningsgrupper.Det grundläggande programmet för crossfitträning består av följande grupper:

  1. Cardio: simning, hoppa över rodd, rodd, cykel, jogging.Dessa övningar syftar till att utveckla uthållighet, bra hjärta och lungfunktion.
  2. Gymnastik: ringar, stänger, horisontell stång, tvärstång.En lastgrupp behövs för att förbättra idrottarens egen kropp.
  3. Viktlyft: kör med skal - skivstång, kettlebells.Att utveckla idrottarens kraft.

Crossfit-träningsprogram för män

Uppnåriktigt bra resultat från crossfit kan bara vara i en sportklubb.Denna funktion förklaras av närvaron av speciell sportutrustning, liksom kontrollen av tränaren, som kommer att kunna kompetent förbereda ett träningsprogram.För nybörjare är det viktigt att ha en korrekt uppfattning om din träningsnivå för att inte skada kroppen och ge den tillräckligt med träning.Herrarnas crossfit-träningsprogram är utformat individuellt med följande alternativ tillgängliga:Du måste köra några varv med resten av högst 20 sekunder. ​​

  • Antalet repetitioner i en cirkel förblir konstant.Idrottarens uppgift är att upprepa det maximala antalet varv.
  • Övningar utförs med minskad tid tilldelad för samma antal repetitioner.Hastigheten med vilken en idrottare kommer att engagera sig ökar.

    • Crossfit för flickor

    Gör en figur mager, kroppstark, och kroppen kommer att stödja crossfit för flickor med uthållighet.Se till att följa den grundläggande principen - att utföra övningar i rad.CrossFit-nybörjarprogrammet kan innehålla en paus mellan uppgifterna, från 1 till 2-3 minuter, beroende på din hälsa.Standardprogrammet för nybörjare inkluderar följande klasser:

    • körning eller annan hjärtbelastning under 1 minut;
    • multikomponent burpee-komplex - 10 repetitioner;
    • hjärtåterfall;
    • armhävningar - 20 gånger;
    • cardio igen;
    • knäböj - 30 gånger;
    • cardio;
    • Förfaller - 40 gånger;
    • cardio;
    • lyfta ben till bröst från horisontellt läge - 20 gånger;
    • cardio;
    • lyfta kroppen från liggande läge - 50 gånger.

    Om du inte är säker på att du kör programmet korrekt hemma, spela in hela slingan på video.Detta hjälper den blivande idrottaren att tydligt se sina misstag och förhindra dem från att hända vidare.Det sista steget i någon träning är problemet.Det syftar till att minska hjärtfrekvensen och sträcka sig.Först bör det ta några minuter att gå, och sedan utföra en serie stretchövningar.

    Crossfitövningar

    Crossfit är en speciell sport eftersom den inte har någon snäv specialisering.Fitnessprogram kommer att påverka varje muskelgrupp och kroppsområde.Utmärkta resultat uppnås genom sammanslagning av olika aktiviteter.Crossfit-övningar är övningar med skivstång, rep, hopprep, som kommer att växla med löpning, simning och andra laster.Alla nybörjare och proffs utför alla övningarna i snabb takt utan avbrott och synd för sig själva.

    Crossfit med en skivstång

    En skivstångsklass är en populär övning.Med hjälp av denna sportutrustning kan idrottare träna alla muskelgrupper.Om du vill vara uppmärksam på benen, klumpar idrottaren med en skivstång och lyfter skiffer med stående pannkakor - ett effektivt sätt att arbeta på biceps och axlar.Crossfit med en skivstång, liksom andra övningar som utförs i snabb takt, så det är viktigt att vara försiktig.Det är bättre för nybörjare att inte starta sådan utbildning på egen hand, utan att agera undermed vägledning av en tränare som kan bestämma din beredskap för kraftbelastningar.

    CrossFit-övningar hemmaSe till att göra en uppvärmning innan du gör crossfit-övningar hemma.I de första stadierna av träningen bör nybörjare inte överstiga 60 minuter.Även om denna sport är utformad för att utföra träning utan avbrott, är det inte nödvändigt att följa denna regel under de första två månaderna.Använd en pulsmätare för att övervaka kroppens tillstånd och undvika överbelastning.Följande typer av övningar är tillgängliga för nybörjare att utföra hemma:

    1. Squats.Det kan finnas flera typer av denna övning.Flytta på båda fötter eller ben, med benen stängda eller breda från varandra.Det finns en "explosiv squat" -övning när du måste hoppa upp så högt som möjligt när du lyfter.
    2. Lunges.Startposition - stående.Ta ett brett steg framåt, knäna ska böjas i rät vinkel och återgå till startpositionen.Nybörjare kan göra denna övning utan bördan, komplicerar med tiden hanteln.Det bör hållas medan du utför uppgiften, över huvudet, med handflatan vänd mot kroppen.
    3. Böjförlängning av ryggen.Benen är fixerade och händerna är bakom huvudet i ryggläge.Förstå och sänk ner torso.
    4. Vertikala push-ups.Ta ställning på dina händer nära väggen.Gör armhävningar under din egen kroppsvikthuvudet, vidrör hennes kön.En annan variant av denna övning är L-pose push.För att göra detta, bör händerna placeras på golvet och fötterna på väggen så att kroppen liknar den engelska bokstaven L. I detta läge kan nybörjare helt enkelt dröja kvar i 15 sekunder, och för erfarna idrottare är träning inblandat att klämma.
    5. Hopprep.I crossfit bör hoppning göras på ett speciellt sätt.Rulla två gånger runt hopprepet runt dig.Detta tvingar den blivande idrottaren att hoppa högre.

    Wod Crossfit

    Begreppet wod crossfit betyder en hel träningsdag, en lista med övningar som måste göras för klassen.Varje gång kommer tränaren att skapa en ny wod.Endast om du vill kontrollera prestationerna i den fysiska utvecklingen av idrottaren kan programmet upprepas.När du bygger ett program för nybörjare och proffs kan du aldrig lägga övningar på en muskelgrupp i närheten.Alla fysiska aktiviteter kan delas in i fyra kategorier, som bör växla mellan varandra:

    • konditionsträning (cykel, hopprep, springa);
    • drag (dra upp kroppen på den horisontella stången, lyft vikter eller olika typer av drag);
    • Pushing (Press, Press);
    • belastning på de nedre extremiteterna (knäböj, lunges, hopp).

    Effekten av träning

    Regelbunden träning kommer att göra varje idrottare starkare och mer bestående.Crossfit är inte intressant för människor som bara syftar till att bygga muskler eller lyckas med en viss sport.Crossfit för nybörjare och proffs är vägenför att uppnå utmärkt fysisk kondition.Effekten av crossfitträning för kvinnor är en fantastisk form som kan uppnås på så lite som 2-3 månaders heltidsarbete.Resultatet kommer att bero på hur exakt du kommer att köra programmet.Crossfit är en sport där du kan uppnå följande resultat:

    • utmärkt prestanda för det kardiovaskulära systemet;
    • smal figur utan extra kilo;
    • korrekt kost, balanserad kost för vacker hud, friskt hår och naglar;
    • välbefinnande, allmän förstärkning av kroppen.

    Video: Crossfit Training