Crossfit - vad är det och vilken uppsättning övningar ingår i träningen

Bland det stora utbudet av utbildningsanläggningar växer det utbildningsprogram som erbjuds av Kaliforniens utbildare Greg Glassman och Lauren Jenay, världen över, världen över.tion märke CrossFit, Inc.Crossfit är ett system med vissa övningar som utförs på en minimal tid.Det speciella hos klasserna är närvaron av högintensiva intervallträningselement och själva sporten är konkurrenskraftig.

Övningar i korsutbildning

I träningscykeln ingår träningskurser i tyngdlyftning, styrklift, plyometrik, starka män, gymnastik, jogging och andra sporter.Crossfit-klasser hålls i grupper, varar från 45 minuter till 1 timme.Alla rörelser görs samtidigt under överinseende av instruktören.Komplexet utförs i fyra steg:

  1. Dynamisk uppvärmning.Till skillnad från klassisk kondition, där ett löpband och en cykel används för att starta övningar, i crossfit, som en uppvärmning av rörelser, hopp, hopp, knäböj och push-ups används.Utöva dessutom gymnastik för lederna, stretchelement.
  2. Funktionella övningar med styrketräning,till exempel främre knäböj, ryck, bröstkorg, dödliftar med mera.
  3. WOD - Dagens träning.Det är en one-stop-shop för alla deltagare.Crossfit-tävlingar handlar om hastigheten eller ledtiden för ett visst antal repetitioner.Till exempel är det inom 20 minuter nödvändigt att göra max cirklar som innehåller en serie sekventiella övningar: 100 meter, höfter, deadlifts, pull-ups.Vikterna väljs individuellt.
  4. I det sista steget utförs en hitch som sträcker sig.

Komponenter i Crossfit

Crossfit-träningskonceptet erkänns av idrottsgemenskapen som en av de bästa i utvecklingen av allmän kondition.Klasserna är extremt funktionella här, de tar hänsyn till de individuella kapaciteterna, graden av utbildning av krosfitrov och gymnastiksalens utrustning.Övningar syftar till att utveckla flera fysiska egenskaper samtidigt - uthållighet, styrka, smidighet.För jämn fördelning av belastningen är den indelad i tre komponenter: konditionsträning, gymnastik, tyngdlyftning.

Hjärtbelastningar

Komplexet med aeroba övningar, som ingår i crossfit-läget, kallas metabolisk (Metabolic Conditioning).De kan användas för att förbättra prestanda genom att använda låg lastkapacitet under lång tid.Handlingen med hjärtträning syftar till att öka hjärtfrekvensen, ökad hjärtfrekvens, stimulering av blodflödet i kroppen.Dessa aktiviteter inkluderar löpning, elliptisk träning, volleyboll, simning, tennis och mer.När du utförsådana övningar observeras:

  • Intensiv fettförbränning och viktminskning.
  • Konsekvent ökning av lungkapaciteten, vilket förbättrar syretillförseln och bearbetningen.
  • Förbättring av blodtransport till blodkärl, förstärkning av hjärtmuskeln.
  • Stabilisering av blodtrycket.
  • Påskynda ämnesomsättningen och ämnesomsättningen som helhet.
  • Välbefinnande, normalisering av nattesömn, daglig vakenhet.
  • Kombinationen av aerobics med andra fysiska aktiviteter hjälper till att minska risken för stroke, hjärtattack och diabetes.

Gymnastik

Crossfit-lektioner innehåller nödvändigtvis en uppsättning gymnastiska övningar som hjälper till att utveckla flexibilitet, samordning, noggrannhet, balansoch, viktigare, kinetiska muskel- och ledreceptorer.Det speciella med gymnastik är förmågan att bilda en bra kroppsbyggnad.Crossfit-träningstekniken i denna uppsättning innebär att man arbetar med sin egen vikt på projektilerna:

  • För att träna händernas muskler, använd ett klättring.
  • När man drar på tvärstången, ringar man väl överkroppen.
  • "Hörn" -elementet, som utförs på stängerna, tvärstången eller ringarna, främjar behandlingen av händerna och buken.
  • Att dra i tvärstången täcker de främsta muskelgrupperna i underarmen, biceps och rygg.
  • Push-ups på stänger krävs för att stärka axeln, bröstet och triceps.

Tyngdlyftning

Tala om vad det ärCrossfit, det är nödvändigt att inkludera i detta koncept och tyngdlyftning (dvs tyngdlyftning), det vill säga övningar i tyngdlyftning.Styrketräning är baserad på ryck och bördor med skivstång, hantlar och andra skal.Denna uppsättning är ett av de svåraste stadierna i crossfit-programmet och kräver därför en hög nivå av idrottare.Nybörjare rekommenderas att träna i närvaro av en tränare eller instruktör.Åtgärderna med att lyfta är inriktade på:

  • att stärka musklerna och utveckla deras motstånd mot höga belastningar;
  • utveckla uthållighet och styrka;
  • bildning av maximal koncentration;
  • skapande av kroppsbalans.

Fördelarna med Crossfit

Idrottare har en klar övertygelse om att Crossfits träningssystem hårdnar både kropp och själ.Gruppklasser är en stor motivation att få höga resultat och besegra inte bara dina motståndare utan även dig själv.De människor som har valt denna träning som sin primära idrott utgör en bra, atletisk figur.Bland de största fördelarna med crossfit är följande:

  1. Förvärv av färdigheter som styrka, smidighet, flexibilitet, samordning, vilket kan vara användbart i alla situationer.
  2. Förbränna ett stort antal kalorier, vilket ökar subkutant fett och orsakar total viktminskning.
  3. Aktivering av metaboliska processer som bidrar till förbättring av organfunktionen.
  4. Förstärkning av det kardiovaskulära systemet, vilket är en faktor för att minska risken för hjärtattack, stroke och andra sjukdomar.
  5. Den gradvisa och enhetliga tillväxten av musklerna, vilket resulterar i bildandet av en sportfysik.

Crossfit-nackdelar

Vissa professionella idrottare godkänner inte Crossfit-komplexet med tanke på att intensiva träningspass har en dålig effekt på hjärtmuskeln,leda till dess för tidiga slitage.Dessutom är det höga utbildningsnivån, rikt program inte lämpligt för varje person.Underlåtenhet att följa träningsprogram och återhämtningsförfaranden kan orsaka hälsoproblem.Nackdelarna med crossfit-systemet är:

  • Extrema belastningar som inte bara nybörjare utan också erfarna idrottare måste testa.Detta beror på att idrottare fokuserar på hastighet, kraftkraft.
  • Crossfit är associerat med fri vikt, så det är traumatiskt.Det är väldigt viktigt att följa alla tekniska regler för att utföra övningar, inte att sträva efter ständiga register, trycka säkerheten i bakgrunden.
  • Långvarigt arbete i den höga pulszonen har en negativ inverkan på hjärtat och bidrar till förstörelsen av dess vävnader.För att minimera denna effekt rekommenderar instruktörer att du följer ett individuellt träningsprogram som tar hänsyn till de specifika funktionerna i en crossfitter.

Exempel på övningar

Innan träning bör hjärtfrekvensen (HR) bestämmas.Omedelbart efter komplexets prestanda bör enhetens prestanda inte överstiga 70% av gränsvärdet för hjärtfrekvensen beräknad med formeln: 220-ålder.Rätt crossfitmetoder är extremt exaktaupprepning av en övningscirkel, anslutning till viloläge och återhämtning mellan träning.

Ett antal kraftintensiva program har utvecklats, anpassade till personliga preferenser, utbildningsnivå för idrottaren.De mest enkla och effektiva övningarna är:

  • De snabbaste pull-ups på den horisontella stången, utförda av ryck.Det finns 15 repetitioner för en cykel.
  • Jet squats.Till skillnad från enkla knäböj är det nödvändigt att hoppa upp mycket högt när du lyfter.En cirkel innehåller 15 repetitioner.
  • Lyft benen på den horisontella stången.När du håller händerna bakom projektilen är det nödvändigt att snabbt och ofta lyfta benen till bålen.
  • Komplexa push-ups.En standardövning där handflatan ska rivas från planet till det maximala avståndet.
  • Burpees.Utgångsposition - huk med fötterna mot bröstet.Händerna vilar mot golvet.Sekvensen är som följer: benen viks tillbaka, kroppen blir vilande, sedan tas den ursprungliga positionen och ett högt hopp görs.

Videor