Isometriska övningar - Muskelträningssystem hemma, Sassmetod

Mångasom tycker att det stärksDet är nödvändigt att göra en hel del dynamiska övningar så länge som möjligt.Detta är dock inte sant.Därför kommer du att lära dig hur du fortfarande kan träna din kropp utan att offra trötthet eller slösa bort tid.

Vad är isometrisk träning

Till skillnad från många intensiva träningspass är isometrisk träning en konstant muskelspänning i statisk.Det vill säga, utan att ändra kroppens position, träna du dina muskler och senor inte sämre än under dynamisk belastning, och ibland ännu bättre.Den stora fördelen med denna metod att bli starkare är att du inte behöver spendera mycket tid på att göra övningarna och resultatet blir ännu bättre.

Att utföra övningar för bröstet, ryggen, benen eller armarna i dynamik, det statiska arbetet i kroppens muskler inträffar inte ständigt, och i den totala mängden kan ibland bara nå 2-3 minuter.för lektioner på 1-1,5 timmar.När det gäller statiska övningar är allt motsatt: tidstressen i din kropp är lika med hur mycket du spenderar på träning.Du kommer att behöva lite mer för att arbeta dina muskler i 10 minuter, med tanke på förändring i position och träning.

Hur man utför isometriska övningar

Precis som för alla träningspass krävs förvärmning eller enkel laddning för att utföra isometriska övningar.Du kan göra det med dina armar, lyfta axlarna, luta åt sidorna, fram och tillbaka, lyfta dina strumpor.När du känner värmen i kroppen kan du börja träningen.Allmänna krav:

• Varje övning bör utföras med inandning.
• Alla ansträngningar för att motstå läggs smidigt, gradvis.Kan inte arbeta med skarpa muskelsammandragningar.
• Varje metod tar upp till 10 sekunder, antalet tillvägagångssätt för en övning - 2-3.
• Totalt bör en träning inte ta mer än 20 minuter.
• Du kan träna på detta sätt åtminstone varje dag, alternerande med dynamiken.
• Utveckla en regim som du kommer att träna dagligen.

Isometriska övningar för nacken

Isometriska övningar för nacken kan utföras var som helst, även när man sitterpå kontoret, vilket kommer att vara särskilt användbart för dem som tillbringar större delen av sin tid i sittande position.Statiska övningar för ansikte och nacke:

1. Liggande på ryggen börjar trycka på nacken.
2. Tryck pannan mot golvet i ryggläge.
3. När du sitter vid bordet lägger du händerna framför dig och lägger huvudet på dem.Tryck fast pannan.
4. Fäll in händernalås på nacken på nacken och börja trycka, med huvudet vilande.

Isometriska övningar för ryggen

Att utföra isometriska övningar för ryggen kommer inte bara att stärka den, utan också justera hållningen, eftersom gymnastik riktar sig till både rakt och rakt.och för de bredaste musklerna.Isometriska träningspass på flera sätt:

1. När du ligger på magen ser du ryggen och trycker längs kroppen eller låser den i nacken.Lyft upp benen och axlarna medan du anstränger dig mycket.Frys, räkna 5-6 sekunder.
2. Utgångspunkt som i föregående stycke.Lyft endast axlarna, fötterna ordentligt pressade mot golvet.
3. Utgångspunkt från punkt 1. Riv fötterna från golvet 10-15 cm, axlarna pressas ordentligt mot golvet.
4. Stående imiterar att trycka knytnävarna på höfterna från sidorna.
5. Samma som i punkt 4 sker bara tryckning på höfterna framtill.

Isometriska övningar för fötter

Liksom med nackövningar kan isometriska övningar för benen säkert utföras i absolut valfri- vilken plats.De flesta står eller sitter.Isometrisk gymnastik för benmuskler:

1. Ställ upp rakt, sil alla benmuskler.Gör 3-4 tillvägagångssätt på 10 sekunder.
2. Lägg dina fötter runt axlarnas bredd, böj och simulera stretchens höfter.
3. En liknande position krävs tvärtom för att försöka föra samman benen.
4. Försök att sträcka benen när du sitter på en stol.
5. Samma läge, bara fötterna bör fasthållasi ett hinder, som en vägg.Försök att sträcka benen.

Isometriska övningar för pressen

Utmärkt gymnastik för kvinnor hemma som hjälper till att bli av med den feta vävnaden i buken är isometriska övningar för pressen.Processen kräver inte mycket tid, och resultatet på grund av sådan statistik får inte dig att vänta.Ingen styrketräning är lika med dessa enkla men aktiva laster:

1. Sitta vid ett bord, lägg händerna framför dig och börja trycka på bordsskivan, medan du utövar mycket press på pressen.
2. Stående, börja fördröja vridningen, räkna 5-6 sekunder på varje sida.
3. Ligg på ryggen, böj knäna (90 grader) och lyft axelbladen från golvet.Händerna är bäst sträckta framåt.
4. Curl lie.Benen är böjda, står på golvet, händerna låsta bakom nacken.För varje sida - 5-6 sekunder i statistik.

Isometriska övningar för händerna

Vem drömmer inte om vackra händer eller axlar.Detta kan uppnås med hjälp av kraftbelastning och hantlar, eller använd isometriska övningar för händerna på Alexander Sass, som faktiskt startade detta unika lektionssystem och i sitt exempel bevisat dess effektivitet.Inte konstigt att han också kallades "Iron Samson": denna man kunde säkert lyfta en häst, och allt tack vare bara statiska laster.Favoritövningar Zassa för händer och axlar (kan utföras med rep eller bälte):

1. Håll händerna i dörrenslits och börja skjuta den isär.Musklerna i axlarna och armarna kommer att vara mycket spända.Håll i upp till 7 sekunder.Upprepa ytterligare två tillvägagångssätt.
2. Händer lindade i en kedja och böjda vid bröstet, armbågarna på axelnivån.Börja med kraften i bröstet, axlarna och armarna som om du vill bryta kedjan.
3. Lyft upp händerna med en kedja över huvudet och försök sedan sprida armarna ut till ena sidan.
4. Placera kedjan bakom ryggen och försök sedan bryta kedjan med händerna.

Video: Isometriska övningar för kraftutveckling

>

Recensioner

28 år gammal

Tidigare övade på simulatorer tills det var trött att spendera tid på väg till gymmet och tillbaka.Jag läste om Sasses teknik och bestämde mig för att prova.Uppsättningen enkla övningar för varje muskelgrupp med intervaller tar mig bara 20 minuter, och resultatet och känslan är exakt samma som efter ett träningspass.

Victoria, 34

Jag är en storföretagare med en intressant inställning i allt: chefen tror på statistiska fakta att starka kollegor är nyckeln till framgång.Vi har ett kontorsgym där tränaren har en 15-minuters träning i statik med oss ​​vid lunchtid.Jag gillar det mycket och känner att musklerna blir starkare.

Cyril, 33 år

För viktminskning bestämde jag mig för att prova isometriska laster från onlinetränningar.Naturligtvis trodde inte att det kan bränna fett och utveckla kroppen.Inom ett par veckor hade han märkt betydande förändringar.Började lägga till statistik på squats och pushups.Nu rekommenderar jag alla att prova isometri åtminstone för att förstå användbarheten och kraften.

Ivan, 30 år

Begäret efter den perfekta kroppen kom efter att ha sett filmer med Bruce Lee.Vem skulle ha trott att han aldrig hade övat på simulatorer, men använt ett mätvärde för att uppnå sådana resultat.Han hittade detaljerade instruktioner för träningskomplexen och började öva.Lämplig för osteokondros!