Korrekt diet och dagligt schema, måltider timmar och intervall mellan måltiderna

Innehåll

1Regler för hälsosam kost
2Äta rätt
3Äta tid med rätt näring
4Ätintervaller
5Dagligt näringsschema
6Exempel på meny med rätt näring
7Video: Principer för rätt näring
8Recensioner

I allmänhet är läget korrektmat - det är vad innehåller inget fett, är kalorifattig och smaklös mat.Faktum är att saker är lite annorlunda, och till och med hälsosam mat kan vara läcker.Hur gör jag en schema och en schema, vad är principerna för en balanserad diet?

Regler för hälsosam kost

Att organisera rätt diet är mycket viktigt.Forskare har visat att vuxna som använder kvalitetsmat för matlagning, lever längre och är mycket mindre troliga än andra.Om du är allvarligt orolig för din hälsa eller din kära diet, måste du först lära dig de grundläggande näringsreglerna:

Var noga med att ta med protein i varje måltid.Men det betyder inte att du bara ska äta kött och fisk hela dagen.Mejeri, baljväxter eller ägg är också en bra proteinkälla.
Gör en rutin och en ordentlig daglig rutin.Försök att äta vid vissa tider och missa intelunch eller middag.
Försök att äta så lite fett som möjligt.Om du lagar mat i olja, använd mat med ett fettinnehåll på högst 10%.Denna regel gäller inte de så kallade "användbara fetter som är en del av avokado, nötter, skaldjur.
Ät fullkornspannmål.De måste laga lite mer försiktigt, men de har fler vitaminer.

Drick mineralvatten.Du behöver inte göra några speciella beräkningar, bara byt ut de vanliga dryckerna under dagen med ett glas dricksvatten.]Villkorligt delas all mat upp i tre typer.Dessa är:

protein;
neutral;
stärkelse.

Varje kategori smälts på olika sätt av kroppen: vissa produkter kräver mer energi för bearbetning, medan andra kommer in i tarmen nästan omedelbart från magen.För att inte lägga för mycket på kroppen är det mycket viktigt att produkterna är ordentligt kompatibla för rätt näring.Följande tabell hjälper dig att kombinera ingredienserna.Produkter från den första och andra kolumnen eller från den andra och tredje kolumnen ska ätas vid en måltid:

Proteinmat	Neutral mat	Stärkelsehaltiga livsmedel
Kött	Nötter och frön	Majs
Fjäderfä	Smör och smör	Bovete
Fisk	Vegetabiliska oljor	Havre
Fisk och skaldjur	Grönsaker och svamp (morötter, rödbetor, selleri, baljväxter, kål, andra)	Ris
Mejeriprodukter och mejeriprodukter		Vete
Sura frukter(apelsiner, citroner, jordgubbar, körsbär, äpplen, andra)		Söta frukter (bananer, päron, Jerusalem kronärtskockor, russin)
Såser ochförband för rätter baserade på vegetabiliska oljor, citronsaft av äppelcidervinäger, majonnäs		Honung
Ägg		Öl
		Tomatsaft
		Salladoch fyllning, gräddfil.

Hur man lagar mat på rätt sätt

För att lagra alla näringsämnen i grönsaker är det bäst att steka eller steka dem vid en temperatur som inte är högre än 60 grader.Ångning, rostning eller stekning vid 100 grader hjälper inte att förlora näringsvärdet för kött, fjäderfä och fisk.Själva processen med att baka kg nötkött är lång - från 60 minuter till två timmar.Marinader hjälper till att minska den här tiden.Tillagning med hög temperatur med rätt näring är oacceptabelt och stekt mat kan ätas mycket sällan.

Äta rätt

Även på en diet måste en vuxen följa en rimlig diet:

) Helst bör maten komma i orgasm var fjärde timme, men om detta inte händer börjar matsmältningsstörningar, vilket så småningom leder till allvarligare problem.
Rätt mottagningslägemat - fem gånger om dagen: tre huvudmåltider och snacks.
Fetter, proteiner, kolhydrater och fiber måste finnas i kosten.
Drick 40 ml vatten per kilogram vikt dagligen.

Viktminskningsläge

Grundregeln för dem som vill gå ner i vikt - diet bör vara balanserad.Det totala kaloriinnehållet i måltider per dag för dem som går ner i vikt är 1 700 kalorier.Det rekommenderas att äta tre gånger om dagen:

Ät en halvtimme efter att du vaknat.Vid frukost bör kroppen få cirka 25% kcal från den dagliga normen, så maten ska vara tät: gröt, müsli, ost, ägg, mejeri och fiber.
Kalorier bör konsumeras till 50% till lunch.Plattan ska fyllas med protein (kött eller fisk) en fjärdedel, lika mycket som en kolhydratpynt (ris, bovete eller potatis), och hälften med fiber (kål, gurkor, tomater).
Definiera 25% av dina kalorier till middag.Ett bra alternativ är skaldjur med grönsaker, ost, magra fiskrätter.Ät inte kolhydrater över natten: de kommer att bli fett medan du sover.
Rätt diet för viktminskning kan inte ske utan snacks.Första gången du kan äta ett lätt mellanmål två timmar efter frukosten, den andra - efter lunch.Varje mellanmål bör vara inom 100 kcal.

Ätetid med rätt näring

När du behärskar alla regler och köpt de nödvändiga produkterna måste du schemaläggavar man ska måla rätt näringper timme:

Kom ihåg att användbara kolhydrater når tarmen inom 4-6 timmar.Därför är det bättre att äta mat som spannmål, pasta och bröd till frukost så att du inte känner dig hungrig längre.Se till att din frukost är smakligare, tillsätt frukt, bär, honung i ditt vanliga spannmål.
Det är lämpligt att äta i cirka 12 timmar, med alla typer av livsmedel som ingår i kosten: proteiner, fetter, kolhydrater.I mitten av dagen, se till att äta den första rätten och en liten mager sidorätt.Kasta snabbmaträtter från paket, kex, chips och snabbmat.
Det är bäst att äta middag med proteinmat i cirka 5-6 timmar på kvällen.Det kommer att smälta i magen på bara 2-3 timmar, så det kommer inte att störa din sömn.Koka mager fisk eller kött, ät en bit kyckling eller en kopp ost.

Ätintervaller

Snackning är en viktig del av kosten och hälsosamt ätande.En lätt lunch matar dig vid ett svårt hunger, och vid lunch eller middag kommer du inte att överskrida normen.För ett välbefinnande bör intervallet mellan måltiderna vara 2-3 timmar, och när en person gör stora pauser i maten, tappar han blodsockret och förvärras.För att förhindra att detta händer rekommenderar näringsläkare att laga tilltugg.Det finns flera näringsmässiga fördelar:

äter en eller två frukter eller ett glas bär på morgonen;
Efter lunch kan du få en salladskiva eller ett glas remsa;
en kvart kopp frön eller 20 gram nötter släcker hunger mellanfrukost-lunch eller lunch-middag;
Ett halvt paket ost, ett glas mjölk eller kefir är en utmärkt eftermiddag eller mellanmål efter middagen.