Hur man gör ett vakuum korrekt för buken (liggande, stående, knäande) och när resultatet kommer att ses

Smal midja plus platt mage är en dröm för kvinnor.För dess genomförande justerar de kosten, "bor" i gymmet, pumpar klockan i timmar.Allt detta är prisvärt, men i denna uppsättning åtgärder saknar det viktigaste - ordentligt organiserat arbete i bukens inre muskler.Detta uppnås genom evakuering av en press utlånad från yoga och används i kroppsflex.Hur kan man göra en abdominal vakuumövning för att bli ägare till en attraktiv timglas silhuett?

Suddig midja, feta sidor, slaktande mage får människor att se på sig själva och sin hälsa annorlunda.Men utbuktande mage är ett ganska vanligt problem för kvinnliga idrottare och de som går på träning, liksom för smala och magra flickor.Det verkar som om det inte finns några förutsättningar för dess utseende, men ... det handlar om svaga muskler, vilket borde minska storleken på bukhålan.Träningsvakuum hjälper dig att bli av med problemet.

Varför pressen inte räcker.De är sammankopplade, och alla är med och skapar pressen.Accentbelastningen förskjuts avkrävs muskel i buken.

Vid utförande av traditionella pressövningar laddas raka och sneda magmuskler.De tillhandahåller kroppsrörelse och är ansvariga för att anpassa sidokonturen, bilda de önskade kuberna, bilda figuren.De tvärgående musklerna är också involverade, men deras uppgift är att hålla de inre organen och ryggraden i en naturlig position.Denna muskelgrupp ansvarar för att hålla midjan smal och magen mindre.

Konventionella pressövningar är användbara, men ett "platt" resultat ger bara övningar för att utveckla tvärgående magmuskler.

Fördelar och skador

Förutom att bantning och förstärkning av de underutvecklade magmusklerna utövar motion en allmän läkande effekt på kroppen.Följande positiva effekter manifesteras i vakuumet:

• funktionen hos de inre organen justeras;
• stabiliserar matsmältningen och tarmfunktionen;
• förbättra blodtillförseln;
• korsryggen stärks;
• utsöndrade toxiner;
• hållningen har korrigerats.

Vakuumövning är särskilt användbar för kvinnor: det är ett bra förebyggande av stagnation i bäckenet, vilket ökar kroppens stressmotstånd på grund av dess positiva effekter på nervsystemet och förbättrar sömnkvaliteten.Träningsvakuum för buken låter dig återhämta sig snabbare efter förlossningen.

Vaccinationer för buken inkluderar gastrointestinala sjukdomar, problem i könsorganet.Det är farligt att dammsuga med magsår i magen och tolvfingertarmen.Skador är möjliga på dagarmenstruation och under graviditet.Träning ska inte göras om magen gör ont.Om smärtan kvarstår bör du rådfråga en läkare.

Träningsvakuum för magen: teknik

Tekniken att utföra ett vakuum för buken från utsidan ser enkel ut.Metoden består i maximal återhämtning av pressen "i sig själv" (till gränsen) och fixering i immobiliserad form under 20-30 sekunder.Övningen lånades från nauza yoga, där asanas är baserade på korrekt andning.Det vi kallar vakuum kallas uddiyana bandha i yoga.

Andning i vårt fall är också ett särdrag i utförandet.Därför sker tillbakadragandet av buken efter fullständig utlopp av luft från lungorna, vid utandning.Vid denna tidpunkt pressas bukens främre vägg mot ryggraden och "viscera" förskjuts i hypokondrium.

Andningsövning är ett vakuum för buken, som finns i olika variationer, utförs bäst på morgonen på tom mage.

Lying: For Beginners

Funktioner.Utförande taktik är exakt samma på alla sätt, men att ligga ner med böjda ben kan göra det enklaste.Därför rekommenderas nybörjare som bestämmer sig för att ta bort magen att börja med den.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: ligga på ryggen, slappna av, böj benen i knäna, placera armarna längs kroppen eller magen.
2. Andas ut långsamt utan att utöva muskelspänning.
3. Efter att ha lossat lungorna från all tillgänglig luft, dra åt magmusklerna och dra åt dem så mycket som möjligt.Det borde vara en känsla av "falskt andetag" utan att luft kommer inhalsen.
4. Mentaliskt måla en bild: magen "fastnar" i ryggraden.Håll i detta läge i 10-15 sekunder.
​​
5. Efter en kort inandning, utan att slappna av musklerna, upprepa övningen fem gånger enligt föregående mönster.Tryck slutligen magen framåt utan att andas in luften.

Den traditionella andningstiden är 20-30 sekunder, men det är osannolikt att nybörjare kommer att kunna utföra övningen omedelbart under denna tid.Därför är det tillåtet att minska dess varaktighet till 15-20 sekunder.Tortera inte kroppen: i det första obehag ta andetag.Fokusera också på kroppens respons under buken i buken.Om det är svårt kan du koppla av pressen genom att upprepa några fria andetag - utandningar.Andas ut igen, dra djupare in i buken.

Stående: Det huvudsakliga sättet

Funktioner.När konsten att dammsuga för nybörjare är väl behärskad kan du försöka gå till den grundläggande vakuumövningen för pressen - i stående position.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: benen i axelbredden från varandra, armarna utsträckta längs kroppen med handflatorna på ribborna.Andas ut genom munnen.
2. Håll andan medan du lutar överkroppen framåt och böjer knäna.Huvudet sänks, som om han är knuten till bröstet med hakan, hans blick riktas inte rakt mot golvet, utan rakt.
3. Dra ut pressen ytterligare vid utandningen.Längden är 20-30 sekunder.Andas ut högt och rytmiskt, med ljudet från "haha."
4. Håll andan i högst fem till tio sekunder.Under en kort, avslappnande paus, återuppta andningen och upprepa fyra till.

Underövningar medan du håller ryggen i en perfekt nivå position.Med korrekt utförande kommer en känsla att se ut som om de inre organen stiger upp till revbenen.Det är faktiskt vad som händer: magmusklerna vid utandning reduceras, och "falsk andedräkt" är en expansion av bröstet och åtstramning av musklerna till membranet.Lyft dina armar i ett stående läge - detta kommer att ansluta de övre magmusklerna till belastningen.

På knäna: komplicera träningen

Funktioner.Denna metod är komplicerad, lämplig för dem som har behärskat de två första träningsteknikerna för pressen.Helt identisk teknik används också när du utför övningar på alla fyra, det vill säga magen ner.Detta alternativ anses vara det svåraste eftersom fysikens lagar drar kroppen ner.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: knä, sänk armarna mot dem.Sänk sedan ned kroppen till sittande läge, men så att det finns 20 cm mellan skinkan och fötterna.Ryggen är rak och kroppen är något framåt.
2. Andas långsamt ut.
3. Andas sedan in med näsan och dra åt buken i 20-30 sekunder.
4. Efter en skarp utandning, återupptas pressen djupt.
5. Övningen utförs i fem repetitioner.

När du lär dig hur du gör dessa övningar fritt kan du lära dig en metod som är mycket populär bland kroppsbyggare.För att göra detta, luta stammen 45 ° och vila på en stabil yta, t.ex. ett bord.Utförandetekniken är lik, huvudet hålls rakt.

Regularitet

Vakuumeffektivitet beror påfrekvens.Träningsvakuum för en platt mage bör göras regelbundet.Fokusera på följande figurer: Det bör finnas minst två eller tre tillvägagångssätt per dag, tio till 15 reps med en muskelsammandragning på 15 sekunder.Om du arbetar i det här läget ska du bli av med 2,5 till 5 cm i midjan efter en till två månaders träning.

När träningen blir normen väljs antalet tillvägagångssätt individuellt: vakuumet upprepas tills det är svårt att blåsa luft.För att komma in i regimen så snabbt som möjligt, bruk vana att vakna, dammsugas och först sedan äta frukost och göra andra saker.För kvällsmetoden är det lämplig tid före sängen.

Få mest effektÄven om det vid första anblicken verkar tillgängligt och enkelt.Men skynda dig inte att sänka händerna, recensioner av träningsvakuumet för buken bekräftar att en månad med regelbunden träning skärper magen.För det förväntade resultatet, följ rekommendationerna:

• börja med ett enkelt - det bästa alternativet är "liggande";
• använd kroppsandningssystemet - efter utandning sker en skarp inandning av näsan, sedan aktiv utandning genom munnen;
• andas vid behov - ta korta andetag med näsan;
• föreställ dig - både naveln och ryggraden är limmade på varandra;
• släpp inte buken ryckig - tvärtom, smidigt och inte till slutet;
• Håll minimummuskler - 10-15 sekunder, och maximalt - 60 sekunder.

Vakuum för bantning i magen för bantning för kvinnor hjälper till att uppfylla drömmen om en vacker, smal kropp med en smal midja.Med tiden kommer det nödvändigtvis att bli en vana att de tvärgående musklerna i pressen ska vara i en spänd position.De kommer att få ton inom några veckor och kräver inte längre ytterligare ansträngningar för att kontrollera dem.Och om viktminskning är ett mål i sig kan vakuumpressen växlas med hjärtbelastning och styrketräning.De kommer att främja fettförbränning.Sådan viktminskning kommer att vara naturlig, bära inte kroppen stress.