Hur man pumpar nedre press: teknik, belastning, näring
Innehåll
Den största svårigheten i utvecklingen av bukhårsmusklerna är att fett aktivt samlas i nedre del av buken, vilket gör denna del av kroppen svårare än att pumpa övre pressen.Under träningen är det nödvändigt att ständigt fokusera på det förstärkta området i kroppen och utföra övningarna med stort tålamod.
Funktioner för lägre bukträning
Pressens muskler kan inte lättas utan många upprepningar: naturen har programmerat dem för uthållighet.Den viktigaste uppgiften för muskelvävnaderna i buken är att hålla kroppen i ett vertikalt läge när personen rör sig.Maximal effektivitet under lägre pressutbildning kan uppnås genom att göra rep, optimalt - minst 20 i varje tillvägagångssätt.
Eftersom bukhinnsmusklerna är mest beroende av människans näring, om du vill göra dem vackra och präglade, följ en diet.Det är inte nödvändigt att räkna kalorier, det är bara nödvändigt att vägra eller minska till minsta konsumtion av godis, bakning, mjöl, fet mat.För att hålla din vikt normal, kombinera locket för den nedre cardiopressen.Löpning hjälper till exempel att tona musklerna och är ett bra sätt att gå ner i vikt, inklusive de som "bosatte sig" på buken.
Hur man svänger nedre press
Det är lättare att visuellt skilja den övre pressen från den nedre än att utöva spänningar på en separat del av bukmusklerna.Att välja en uppsättning övningar för att pumpa musklerna i denna del av kroppen, föredra de vridningsalternativ som har maximal effekt på buken.Du bör träna regelbundet (helst - tre gånger i veckan).Förlåt inte övningarna för den övre pressen för att uppnå en proportionell utveckling av magmusklerna.Låt oss ta reda på hur du pumpar botten på magen.
Var du ska börja träna
Det första du ska göra när du jagar en vacker press är att anpassa din diet.Genom att följa principerna för hälsosamt ätande kan du snabbt förbättra matsmältningen och metabolismen, så att du lyckas kontrollera din kroppsvikt.Genom att äta rätt mat, påskyndar du muskeltillväxtprocessen.Utan en diet är det inte svårt att pumpa bottenpressen hemma, men kuberna kommer inte att synas under fettlagret.Oavsett hur hårt du försöker kommer resultatet att märkas endast när andelen subkutana avsättningar minskar till minst 15.
Effektiva övningar för nedre press för flickor
I kvinnans kropp är nedre del av magen ett område somså nära reproduktionsorganen som möjligt, så ofta samlas fett här mer aktivt än i andra.Med hjälp av fettlagret bildas ytterligare skydd för det framtida fostret, så det är mycket svårt att hantera det här.Träningen för pressens botten bör vara omfattande.Resultatet bör stödjaslågkolhydratdiet och dricka.Hur man pumpar nedre press och vilka övningar som är lämpliga för flickor:
- Vridning.Hur man svänger bottenpressflickorna?Ligg på golvet med fötterna upphöjda över golvet för att skapa en rätt vinkel med kroppen.När du lyfter upp bäckenet, dra samtidigt raka ben upp till huvudet och återgå till det ursprungliga läget.Vändningar ska inte vara amplitud, upprepa dem 30 gånger.
- Lyft benen i höjd.Ta fast den horisontella stången ordentligt, slapp av överkroppen, andas fritt.Börja lyfta dina raka ben på bekostnad av musklerna i nedre pressen.Den övre punkten ska hållas i en sekund, sedan sänk benen något.Det rekommenderade antalet repetitioner är 10.
- Vakuum.Detta är en av de mest effektiva övningarna för att uppnå det förväntade resultatet.Det kräver helt korrekta utförande tekniker.Stående på alla fyra, andas gradvis ut tills magen dras in i revbenen så djupt som möjligt.Sluta andas i 10 sekunder, då kan du andas in.Upprepa minst fem gånger.
- Sax.För att blåsa upp den nedre bukhinnan, utför denna övning så många gånger du kan.När du ligger på golvet, lyft fötterna isär, cirka 10 cm från ytan.Börja växa och höja höfter i en vid amplitud.Försök att utföra sax snabbt för att maximera belastningen på den nedre pressen.
- Cykel.Att göra träning är bäst långsamt med ständigt spända muskler i buken.För att göra detta, lägg dig ner, håll händerna bakom huvudet.Lyft och böj det vänstra knäet, håll detmot höger armbåge, gör sedan motsatsen.Det fria benet ska hänga i luften parallellt med golvet på ett avstånd av cirka 10 cm.För att blåsa upp pressens botten, gör minst 25-30 reps för varje sida.
Övningar på den nedre delen av pressen för män
När du utför övningar för pressen fungerar båda områdena i rektusbuken.Om du vill pumpa ett specifikt område i magmusklerna, bör det betona belastningen.För detta är vissa typer av vändningar och andra övningar för den nedre delen av pressen lämpliga.Starka könsrepresentanter, liksom kvinnor, bör inte försumma en diet för att försöka få bra tärningar på magen.Så här blåser du upp en lägre press för en man:
- Dra upp benen när du sitter.Vila dina armar böjda vid armbågarna medan du sitter på golvet.Flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft benen ovanför golvet.Vrid kroppen genom att dra knäna mot bröstbenet.Rätt sedan ut så rakt du kan, dra av strumporna och applicera axlarna tillbaka.Upprepa 30 gånger.
- Lyft benen.Ligga på golvet, placera händerna under bäckenet eller dra över huvudet.Börja lyfta raka ben och håll dem i 45 grader.Håll golvet ordentligt mot golvytan.Gör övningen minst 20 gånger.
- Lyftfötter på den svenska muren.Ta tag i tvärstången med ryggen mot väggen.Med dina händer på händerna, höj benen och bäcken upp (ju högre ju lägre pumpen är, desto bättre).Benens sänkning ska vara långsam och hissen skarp.
Video: Hur man pumpar pressens bottenkuber
Du bör skapa ett träningsprogram baserat på dina mål, nivå av fysisk utveckling och mängd subkutant fett.Fyll bara kuberna och gör dem synligt synliga med minsta tjocklek på fettlagret.Pressträning bör inriktas på att bränna subkutant fett (alla typer av hjärt är lämpliga för detta) och öka muskelvävnaden.Genom att titta på videon nedan lär du dig att pumpa botten av pressen hemma eller i gymmet med rätt träningsteknik.
