Hur man trycker på pressen inom 30 dagar - Hemutbildningsprogram för män och kvinnor

En vacker stram mage och lättnadsmuskler i pressen är vad män och kvinnor drömmer om.En idrottsorgan anses inte vara fashionabla för det första året, men det kräver mycket arbete för att få det.Att dra åt musklerna på bilder är ett bra livshack, men du kan pumpa upp pressen på 30 dagar och skryta om dem ständigt.Detta är ett enklare sätt än professionell sport, men du bör förstå att resultatet inte kommer att vara lika effektivt som hos kroppsbyggare.

Kan pressen pumpas på en månad?

Den perfekta pressen på 30 dagar är ett ouppnåeligt mål om du aldrig har gjort det förut.Poängen är inte ens att det är fysiskt omöjligt - hårtorkning och dagliga träningspass kan klara din uppgift, men behöver du värdefulla kuber för att underminera din hälsa?Sport bör kontaktas ansvarsfullt.Det månatliga muskelträningsprogrammet är utformat för att få dem till ton och pump endast till en viss gräns.Det slutliga resultatet kommer att bero på vilket starttillstånd du började med och hur stark din motivation är.

Hur man pumpar pressen på en månad

Det finns tvåde viktigaste typerna av övningar är intensiva konditionsträningar och måttliga träningspass.Den första metoden är mer lämpad för ökad pumpning och förbränning av ett fettlager, men det kräver mycket ansträngning, både fysiskt och moraliskt.Därför är intensiv kondition inte lämplig för alla.När du väljer ett viktat träningspass ska du tänka på att resultatet på 30 dagar kommer att bli mindre, men om månadsövning är en start för dig, inte målet att visa alla sex kuber efter en viss tid, välj den här metoden.

För att förstå skillnaden mellan cardio och konventionell muskelpumpning, läs klassificeringen för följande kriterier:

• Tid.Tabellen över träningsprogram anger antalet repetitioner och hastigheten.Du måste se till att övningen är klar vid den angivna tiden fullständigt och korrekt.Det är svårt, men det är omöjligt att bromsa träningstakten och inte heller göra det i halv styrka, annars blir det inte längre intensiv cardio, som fungerar så bra att pumpa pressen på 30 dagar.
• Med antalet upprepningar.I detta schema tas den variabla hastigheten från den tidigare ekvationen.Det betyder att det är viktigt att utföra hela antalet repetitioner som anges i programtabellen.Försök dessutom att göra övningarna så korrekt som möjligt - frånvaron av behovet av att skynda gör att du kan fokusera på tillräcklig träning i varje muskelgrupp.Den stora skillnaden med cardio är inte att pressen på 30 dagar pumpas mindre, utan att subkutant fett blir svårare att böja.

Båda programmen erbjuder inte daglig utbildning.Att pumpamuskler, de måste ge tid att slappna av.Använd en vilodag till din fördel - gör lite stretch eller simma.För att få ett effektivt resultat rekommenderas att man kombinerar träningsprogram, inkluderar övningar i andra muskelgrupper, allmän träning etc.

Regler för hemträning ]

Oavsett vilket program du väljer själv finns det allmänna riktlinjer för alla som vill pumpa pressen på 30 dagar.De är som följer:

• Välj rätt tid för dig.Det finns inget universellt korrekt värde - en är bekväm att göra på morgonen, andra föredrar kvällskurser.Bekväm tid betyder att du har energi att träna, du är inte hungrig (men inte bara ätit), du har ingen brådska och kan göra allt för att uppnå ditt mål.Även om du väljer att öva på kvällen ska du göra det minst 2 timmar före sänggåendet.
• Drick mer vatten.Det rekommenderas att konsumera upp till 3,5 liter vätska dagligen.Vatten kan ersättas med te, yoghurt, naturlig yoghurt, men inte kolsyrat vatten, kaffe eller alkohol /energidrycker.
• Träna i minst 45 minuter.Även om träningsprogrammet är värt cardio, som kommer att ta cirka 15-20 minuter, värmas upp innan uppvärmningen och utför en liten stretching.Detta kommer inte bara att påverka flexibiliteten och minska risken för skador på ledbanden, utan det kommer också att förbättra effektiviteten för att pumpa pressen.Visade att om du inkluderar stretching i träningsprogrammet, musklerna på 30 dagarkommer att bli mycket mer hållbar.
• Träna regelbundet men med vilopauser.Om du vill pumpa pressen i en månad är daglig träning fel inställning.Tack vare intervallen mellan klasserna kommer musklerna att kunna återhämta sig, återfå styrka och ton.Annars om en vecka kommer du att vara som pressad citron.
• Använd inte speciella kosttillskott för att påskynda kaloriförbränningen.Magiska piller som går ner i vikt har ännu inte uppfunnits och de har alla biverkningar.
• Gå om möjligt ibland utanför för att träna.Frisk luft är bra, även om du tränar utanför huset bara en gång i veckan.Om det inte finns någon lämplig utrustning och plattformar på gatan kan du springa i stället för uppvärmning och sedan återvända hem och till och med sedan trycka på.
​​

Nutrition

Diet spelar en stor roll i pressträning.För att bränna fettlagret och låta kuberna komma ut måste du skapa ett kaloriunderskott - konsumera mer än du spenderar.Detta betyder inte att du behöver svälta dig själv - en dramatisk dietförändring kommer inte att gynna hälsan och undergräva immunsystemet.Till att börja med, titta bara på näring: det måste vara protein och protein för att pumpa upp det.De finns i ost, kycklingbröst, soja, ägg.

Däremot bör mängden fett minskas, men inte till noll.Dessa ämnen ansvarar för att hålla musklerna smidiga, och de ger också energi - om du slutar använda dem kommer det att vara svårt att pumpa upp pressen på 30 dagaren uppgift eftersom du inte har styrka att göra det.Kolhydrater är en annan viktig del av en diet som ökar uthålligheten.De är enkla och komplexa.De första (de kallas också snabbt) ger omedelbart energi, men spenderas omedelbart.Dessa är socker, barer, söta bullar och andra snacks.De bör undvikas.

Komplexa (långsamma) kolhydrater är väl mättade och ger energi längre.De finns i garneringen - potatis, pasta, bröd, spannmål.Kombinera dem med proteiner och glöm inte grönsaker, örter och frukt.Den perfekta kosten innehåller bara lite: till exempel bovete + kycklingbröst + grönsaksallad.Te får äta lite sött, men bara användbart - naturlig choklad eller honung.Låt surmjölk och frukt ha ett mellanmål.Eliminera kaffe, alkohol, starkt te.

Om du har ätit stekt, varm och rökt tidigare, kommer du att byta till en hälsosam kost en kaloriunderskott.Att bli av med snacks med godis och barer kommer att lindra matsmältningssystemet, och mättnad med långsamma kolhydrater och protein ger energi att träna och har en gynnsam effekt på muskelstrukturen.Om du äter rätt - minska mängden dagliga kalorier (upp till en viss gräns) lite, så att du får en fin passningspress på 30 dagar.

Övningar för att pumpa pressen

Magmusklerna (buken) är uppdelade i övre, nedre och sneda.Ofta är nybörjare först starkast.Den andra behandlas mindre, och den tredje är glömd med tanke på detatt för att få de älskade tärningarna är det tillräckligt att bara lyfta överkroppen.Det kompletta schemat för att pumpa pressen för män och kvinnor inkluderar följande grundövningar:

• Vridning med hantlar.Mannen ligger på golvet, sprider händerna åt sidorna.Var och en har en liten hantel.Benen böjs vid knäna.Sedan lyfter personen huvudet, spänner musklerna i buken och lyfter händerna framför honom.Handflatorna bör vara högre än knäna.Vid kraftbelastning i detta läge försenas de om de utför hjärt - de stiger och faller snabbt till startpositionen.Dessa och alla följande metoder för pressen utförs minst 10-15 gånger (beroende på träningens grad av kroppen - fokusera på dina egna känslor, du bör "känna" musklerna).
• Konventionella vändningar.Ligg på golvet, böj knäna, armarna korsade över bröstet.Därefter ska bara axlarna (inte hela ryggen) rivas från ytan, medan musklerna i pressen ska utövas, dröja sig och nedre ryggen.
• Omvänd vridning.Denna övning använder ett speciellt expanderband (kan ersättas med ett elastiskt band).Den är fäst låg på väggen eller soffan och läggs på foten (ovanför vristarna).Lägg ner dig precis som i föregående övning - rakt rygg, benen böjda.Händerna placeras bakom huvudet.Träningsteknik för att pumpa pressen på 30 dagar: andas ut, tryck knäna mot bröstet, andas in, återgå långsamt till utgångsläget.
• Cirkulära vändningar.De utförs utan ytterligare inventering.Mannen ligger nerpå golvet, benen raka, händerna bakom huvudet.De nedre extremiteterna höjs i en vinkel på 30 grader.Den övre delen av stammen böjs först till höger 10 gånger, sedan lika mycket - till vänster.De utför cirkulära rörelser (lätt för nybörjare eller stora - för att lägga till komplexitet).
• "Cykel".Det anses vara den mest effektiva träningen.Pressprogrammet för män och kvinnor i 30 dagar innebär nödvändigtvis att pumpa muskler med en cykel.Fördel: träningstekniken är enkel.Ligg på golvet, lyft ditt vänstra knä till höger axel, med armbågen sträckt mot benet.Byt sedan sidor.Det rekommenderade antalet repetitioner är 10 långsamt, 8 snabbt.
• Hissar med raka ben.En enkel men effektiv övning för nedre press.Helst, om du ligger 10 gånger (eller mer) med raka ben, men för nybörjare kan det vara svårt.Ett enklare alternativ: böj först knäna och dra upp till bröstet, dra sedan ut och sänk ner till marken.Om du dessutom håller armarna under armarna under träningen kommer belastningen att bli starkare.
• Sidofält.Ligga i sidled och lyft armbågarna.Overkroppen ska rätas ut.Två enda stöd är armbågen och foten.Den andra handen ligger på höften.Om du kan räta upp stödbågen och stå helt på lemmarna - gör det, men inte alla lyckas första gången.Minsta tid för baren är 30 sekunder.
• Sträcker pressen.Ligg på marken och sträck ut till full höjd.Dra åt magmusklerna och försök att andas in.
• Riselår.Ligg på golvet, böj knäna och tryck händerna mot marken.10 gånger lyft höfter upp och nedre rygg.
• Rak rem.Detta stativ kan utföras med böjda armbågar eller raka armar.Den andra referenspunkten är fötterna.Korrekt utförd stång ger en rak torso, då blir belastningen enhetlig.Nybörjare behöver ständig granskning för att få saker och ting rätt.Be din vän (eller bättre tränare) se hur väl du står eller övervaka dig själv med en spegel.

30-dagars pressprogram

Att pressa bör vara omfattande och involvera flera typer av träning för olika muskler.Ja, magträning späds ut med löpning, knäböj, allmän uppvärmning och stretching.Tänk också på att även om du lyckas pumpa upp pressen på 30 dagar bör du inte sluta efter den här månaden med träning, eftersom fettlagret kommer att komma tillbaka i större antal.Ta programmet som en början för vanliga sporter, men inte så intensiv.

För män

Tabellen för män med en 30-dagars pumpberäkning presenteras nedan.Vissa övningar kan ersättas med liknande som riktas mot samma muskelgrupp:

För flickor

Det speciella med att pumpa pressen hos flickor är att vara mindre uppmärksamvi lutar bollenam denna form midjan.För andra parametrar är tabellen under 30 dagar liknande, även om det rekommenderade antalet upprepningar och tillvägagångssätt inte är så stort: ​​

Videor