Regler för att utföra övningar i pressen. Fördelarna med en pumpad press. Ett komplex av effektiva övningar för pressen utan sportutrustning och i gymmet

För att uppnå en idealisk press bör du regelbundet utföra en uppsättning övningar. Alternativ för utförande föreslås i materialet.

Innehåll

Regler för att utföra pressövningar,
Fördelar med en pumpad press
Ett komplex av effektiva övningar för pressen utan sportutrustning
) Effektiv pumpning av pressen i gymmet
Video: De bästa övningarna för pressen

Varje person drömmer om en vacker ton kropp. En atletisk figur hjälper till att leda en aktiv livsstil och utstrålar hälsa. Under sommarperioden lockar särskilt de präglade rullade magmusklerna uppmärksamhet. För att bli ägare till en tonad mage är det nödvändigt att följa en korrekt diet och utföra en uppsättning övningar bra.

Du kan effektivt pumpa upp pressen både hemma och med hjälp av speciella simulatorer. Med motivation kan självständig träning vara effektivare än att träna med tränare på gymmet. För att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att följa flera viktiga regler.

Regler för att utföra övningar för pressen,

Innan du börjar utföra övningar för pressen är det nödvändigt att utföra en uppvärmning, värma upp musklerna i hela kroppen. Detta kommer att undvika stukningar och skador.
Den mest gynnsamma tiden för träning, som gör att du kan bränna maximalt med ansamlat fett, är den första halvan av dagen.
Det bör gå minst en timme mellan att äta och att träningen börjar. Det rekommenderas inte att äta i två timmar efter övningarna.

Det viktigaste värdet när du utför övningar spelas efter kvalitet, inte kvantitet. Med överdriven ansträngning utsätter du kroppen för övertrötthet, vilket avsevärt minskar träningens effektivitet.
Följ ett träningsschema. Det optimala antalet tryckningar per vecka är 3-4 gånger. Du ska inte överbelasta kroppen med daglig träning.
Rätt näring är en oumbärlig förutsättning för att uppnå önskat resultat. Fokusera på att äta proteinmat. Minska mängden söta, feta och mjölrätter i kosten.
Det är mycket viktigt att observera prestationstekniken. Korrekt pumpning av pressens muskler åtföljs av en känsla av brännande och brännande inom acceptabla gränser.
Under träningen ska magmusklerna vara i ett spänt tillstånd.
För högkvalitativ prestation av övningar är det viktigt att observera korrekt andning. I ögonblicket för huvudbelastningen sker inandning, återgå till startpositionen, utandning.
I det inledande skedet av utbildningen ökar antalet utförda tillvägagångssätt gradvis.

I närvaro av kroniska sjukdomar en läkares konsultation är nödvändig. Vid tillfälliga besvär bör träning skjutas upp.
Övningar för kvinnor och män är uppbyggda enligt samma princip, men bör på grund av fysiologiska egenskaper leda till olika slutresultat. Det är mycket viktigt för en kvinna att upprätthålla en normal fettbalans, som är ansvarig för reproduktiv aktivitet och metabolismprocessen i kroppen.
Att minska träningstiden och antalet repetitioner kommer att göra din träning värdelös. Övervinn därför din egen svaghet och arbeta för resultatet.

Fördelar med pumpad press

Pumpad förutom estetiskt nöje, utför pressen flera användbara funktioner:

Magelasticitet bidrar till korrekt hållning. En utvecklad ryggrad och en rullad mage håller kroppen i rätt position.
Att pumpa pressen har en positiv effekt på inre organs vitala aktivitet. Tack vare rätt andning och högkvalitativ träningsteknik är kroppen mättad med syre.
Magträning hjälper till att bli av med extra kalorier och minska hungerkänslan.

En stark mage gör det lättare för kvinnor att föda. Men övningarna ska utföras utan fanatism.
Att träna pressen bildar en vacker midja och hjälper till att bli av med "ölmagen".

Komplex av effektiva övningar för pressen utan sportutrustning

Träna med vridande element.

Det är nödvändigt att placera på golvet i horisontellt liggande läge. Baksidan nuddar golvet. Benen är böjda vid knäna - avståndet mellan hälarna och skinkorna är inte mindre än fotens längd. Vi korsar våra händer bakom huvudet eller, i en lättare version, sträcker dem längs kroppen. Magmusklerna är spända.
Vi river av den övre halvan av fodralet från golvet och vrider den. Den del av kroppen som ligger under midjan förblir orörlig.
Arbetet utförs i en uppmätt takt. Spänningar ska kännas i bukområdet. Nackområdet ska inte belastas.
I det inledande skedet räcker det att göra 10 repetitioner. Sned muskler jobbar mest.

Stångövning.

Flytta till en horisontell position med framsidan nedåt. Vi drar kroppen parallellt med golvet med stöd på strumpor och armbågar. Avstånd mellan fötterna i axelhöjd.
Det är nödvändigt att stanna i denna position i 30 sekunder. Med varje efterföljande steg, lägg till 10 sekunder till föregående resultat.
Du kan göra denna övning svårare genom att växelvis lyfta upp benen.
Stångens position kommer att påverka sådana grupper av muskler som nedre delen av ryggen, mage, ben, bröst, höfter.

Träningssidaplanka.

Övningen utförs på sidan med stöd på de laterala delarna av fötterna och på en av armbågarna. Den andra handen sträcks ut längs kroppen. När du lutar dig mot vänster armbåge placeras höger ben framför vänster.
Magmusklerna måste spännas och fixeras i 30 sekunder.
Du kan komplicera lasten genom att höja och sänka den nedre delen av höljet.
Sidostången har en effekt på deltoidmusklerna och de sneda musklerna i buken. Och de tränar även musklerna i lår och rumpa.

Motionscykel.

Ta en horisontell position på golvet med betoning på ryggen. De förlängda benen ska höjas i en vinkel på 30 grader i förhållande till underlaget. Korsa de övre extremiteterna bakom huvudet eller förläng dem parallellt med kroppen.
Huvudet och axlarna måste höjas i 45 graders vinkel mot stödet.
Med de nedre extremiteterna beskriver vi växelvis luftcirklar, som simulerar att cykla. Vi jobbar i 30 sekunder, om vi orkar fortsätter vi upp till 1 minut.
Denna teknik anses vara den mest effektiva för magmusklerna. Det finns också träning av musklerna i höfter och rygg.

Fällövning.

Sträck dig längs golvet mot taket. Raka händer nuddar golvet och sträcker sig längs kroppen. Raka ben, förskjutna ihop.
För att utföra en veckning är det nödvändigt att höja armarna och benen i en vinkel på 90 grader för att kollidera med varandra. Efter det återgår lemmarna till sin ursprungliga position.
När du utför övningen ska armar och ben vara så raka som möjligt. Magmusklerna måste hållas i spänning.
Vikningen utförs 7-10 gånger. Övningen pumpar upp bukens sned- och rektusmuskler.

Träningssidostång med vridning

För att börja måste du ligga på golvet på höger sida. Därefter höjs kroppen och placeras i en vinkel på 45 grader mot golvet.
Den högra handen och de laterala delarna av fötterna fungerar som referenspunkter. Den vänstra foten är framför den högra. Vänster hand höjs upp.
Därefter sträcks vänster hand under kroppen och hållningen vrids efter den, medan fötterna förblir orörliga.
Denna planka utförs i 30 sekunder. Därefter är det nödvändigt att ändra positionen med betoning på vänster hand.
Övningen tränar deltamusklerna och de sneda musklerna. Ger spänningar i bröstet och låren.

Uppdragsstång träna knän

Vi antar utgångsläget för stången med framsidan nedåt. Kroppen vilar på utsträckta raka armar och tår.
Benen måste tryckas ihop. Böj sedan höger ben vid knät och dra det framåt mot huvudet.
Vi återställer den till utgångsläget och gör samma sak med vänster ben. Vid böjning av benen är ryggen i ett rundat tillstånd.
I det inledande skedet räcker det att utföra 5 böjningar med varje ben. I framtiden ökar vi antalet till 10.
Denna typ av stång involverar alla pressens muskler, pumpar upp triceps- och bröstmusklerna.

Effektiv twistkombination och lameller.

För startpositionen måste du ligga på golvet med framsidan nedåt. Armarna är böjda vid armbågarna i riktning uppåt. Med stöd på armbågarna sliter vi av bröstkorgen från golvet.
Därefter höjer vi hela kroppen och försöker rulla den inåt, vilket ger ryggen en rundad form. Sedan tar vi utgångsläget.
Under det första tillvägagångssättet bör fem vridningar utföras, sedan bör antalet ökas till 10.
När du utför övningen ska alla pressens muskler, deltoidmuskler, del av låren och bröstet.

Effektiv pumpning av pressen i gymmet

Träna med vridande element på ett lutande plan.

Det är nödvändigt att placera kroppen med huvudet nedåt. Ben under knät i en vinkel på 90 grader fungerar som en fixator. Händerna böjs vid armbågarna och kastas bakom huvudet.
Axelkroppen utför en golvvridning i en vinkel på 45 grader i förhållande till bänken. Midjan förblir orörlig. Försök att stanna i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen.

Träning med inversa element vrider på ett lutande plan.

Det är nödvändigt att lägga sig på bänken med huvudet uppåt. Händerna kastas bakom huvudet och fixeras med handflatorna på bänken. Med deras hjälp kommer huvudbelastningen att utföras.
Ben utsträckta längs bänken. För att öka belastningen i framtiden kan de böjas vid knäna.
Kärnan i övningen är att höja benen tillsammans med bäckenet uppåt. Stanna i denna position och sänk dig till startpositionen.

Träning med höja de nedre extremiteterna hängande.

Pumpning utförs med hjälp av en horisontell stång eller tvärstång. Till att börja med måste du hänga på den horisontella stången med händerna axelbrett isär.

I det inledande skedet är det nödvändigt att samtidigt böja båda benen vid knäna och försöka dra dem till bröstet.
I framtiden kan denna övning utföras med förlängda ben, höja dem till en vinkel på 90 grader.
Att höja benen till en vinkel på 180 grader genom att vrida bäckenet fungerar mest effektivt.
I vart och ett av alternativen är det nödvändigt att smidigt återgå till startpositionen.

Förutom alla pressens muskler involverar denna övning musklerna i rygg, armar och ben

Träning med lyft av de nedre extremiteterna och stöd på armbågarna.

För startpositionen måste du placera armbågarna på simulatorns armstöd medan du står och linda armarna runt hållarna.
Två ben lyfts från golvet samtidigt och böjer sig i knäna. När du återställer benen till utgångsläget är det viktigt att inte röra golvet med fötterna.
I det inledande skedet räcker det att prestera 7-10 gånger.

Träning på rullpressen.

Muskelpumpning utförs med hjälp av en gymnastikrulle. För startpositionen är det nödvändigt att stå på alla fyra på ett halkfritt underlag. Händerna vilar på ratten istället för på golvet och omfamnar dess ägare med sina handflator. Hjulet är placerat under axelhuset.
Vi börjar rulla rullen framåt och räta ut kroppen i horisontellt läge. Så fort bröstet är så nära golvet som möjligt, men detta berör honom, återgår vi till utgångsläget.
För första gången räcker det att utföra 8-10 repetitioner. I framtiden kommer vi att göra flera tillvägagångssätt.
När du utför denna övning pumpas rectus abdominis-musklerna, liksom musklerna i armar, rygg och axel.

Träning med lyft fötterna på bänken.

För startpositionen måste du sitta på kanten av bänken tvärs över. Därefter kastar vi händerna bakom ryggen och intar en halvliggande position med stöd på armbågarna. Benen är böjda vid knäna och står på golvet.
Vi sliter av de böjda benen från golvet och lyfter samtidigt upp kroppen med stöd på händerna. Knäna rör vid bröstet, håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen.
Måste genomföra 10 lyft.
Huvudbelastningen faller på pressens rektusmuskler och höftdelen.

Träna med böjning av kroppen på blocksimulatorn.

Knästående startposition med kroppen upprätt. Det är nödvändigt att ta tag i handtaget på repet på blockramen med händerna. Händerna är hårt böjda vid armbågarna, händerna kastas bakom huvudet. Magmusklerna är spända.

Vi börjar vrida den övre delen av kroppen när vi närmar oss golvet. Vi återgår gradvis till startpositionen. Höfterna förblir i ett stationärt läge.