Midja- och sidoövningar - mest effektiva för press- och volymreduktion, video

Systematiska övningar för midjan och sidorna - utmärkt träning av musklerna i buken för flickor som behöver viktminskning, och för alla andra, vilket ger formerna vackra lättnadslinjer.Om du tränar regelbundet kan du bli mycket mer sofistikerad.

Hur man tar bort sidorna i midjan

Den feta magen förstör stämningen hos ett stort antal kvinnor och män varje dag när de förgäves försöker se vackra ut i att dra åt saker.Det är inte lätt att ta bort sidorna och göra midjan smalare, även om de extra tummarna inte är så mycket.Övningar riktade mot dessa kroppsdelar är många, men de kommer att behöva utföras regelbundet, i kombination med rätt näring eller kost.

Övningar för en tunn midja hemma

Lite ledig tid och rum i rummet gör att du kan arbeta perfekt på figuren.En välkänd midjeövning hemma - hopprotationen - har länge varit känd.Du kan göra så länge du vill.Efter en kort träning kan du säkert arbeta i midjan genom att vrida på bågen medan du tittar på TV eller till och med läser.För ett märkbart resultat måste bågen väga minst 1 kg och den tid som krävs för att arbeta med denta upp till 1,5 timmar. Dessutom måste flera andra övningar läggas till:

  • Tilts.Håll händerna på sidorna, benen och skinkorna fortfarande.Vi lutar oss åt vänster /höger.
  • Vinklar framåt.Gör med rak rygg, håll händerna i nacken, benen böjs inte, försök att nå armbågar till knäna.
  • Matchen.Vi sprider tändstickor, sedan samlar vi en efter en utan att böja knäna.
  • Vänder.Vi sprider benen breda, armarna utsträckta på axelnivå.Vi återvänder med hela kroppen.

Fitnessövningar

Du kommer att lära dig på alla gym att göra effektiva sidoövningar, till exempel vakuum.Vi ligger på ryggen, böjer knäna, sedan måste vi andas ut all luft så mycket som möjligt genom att dra i magen.Vakuum rekommenderas att utföra hemma i 1 minut varje dag.Övningen görs sittande och knä.Motion påverkar inte musklerna, men minskar diametern avsevärt.En smal midja garanteras.

Övningar för den tunna midjan i gymmet

Besökare på gymmet vet att det inte finns några helt individuella övningar för midjan och sidorna.Med fokus på en sak är det nödvändigt att använda båda.Samma sak händer med midjan.När vi vill pumpa andra delar av kroppen, berör vi också den.Därför rekommenderas effektiva övningar för midjan och endast för att utföra på gymmet inte mer än en gång varannan vecka.Annars kan det pumpas och förstoras.Så gör följande:

  • Vi knäbörs nära korsningen, drar toppblocket nedåt och sänker armbågen så lågt som möjligt,böja revbenen.
  • Vi använder det nedre blocket av crossover.Vi står i sidled mot simulatorn 1 m från den, fötterna är breda.Håll kvarteret med båda händerna.Squatting down the block.Stigande drar vi diagonalt uppåt i motsatt riktning.
  • Vi vilar sidled på skinkans nivå på den romerska stolsimulatorn.Händerna utsträckta uppåt eller vid nacken.Stå still i upp till 60 sekunder.Denna statiska övning utövar kraftigt laterala muskler.Vi arbetar sidorna en efter en för 4-5 tillvägagångssätt.

Laddning för midja och magedag.Förutom själva övningarna är näring viktig.Professionella bussar noterar att detta är 90% av framgången.Mat ska tas två timmar före klassen.Först då kommer alla dina handlingar att ge ett betydande resultat.Eftersom alla övningar för detta område påverkar nästan identiska muskelgrupper, är det tillåtet att välja vilken som helst.Antalet repetitioner till att börja med är minimalt (upp till 20).

Lutar mot midjan

Det går inte att hantera sidorna om du inte lutar midjan.Denna övning är känd för många från skolan.Det ska göras långsamt och tyst, men med maximal amplitud.Den ena handen hålls i höften, den andra lyftes upp.Vi lutar oss och försöker dra den upphöjda armen så långt ned som möjligt och skapar spänningar i musklerna på sidan.Efter att ha återvänt till startpositionen byter du hand, upprepar mottagningen.

Lyft bäckenet från ryggläge

För att bilda en vacker konturanvänd din bäckenlyft när du ligger på midjan.Detta kommer att fungera höfter biceps, vackert beskriv konturen av kroppen.Övningen utförs enligt följande:

  • Vi ​​ligger på ryggen.Vi böjer knäna.Benen är något isär, benen dras nära skinkorna.Armarna är utsträckta längs kroppen.
  • Vi lyfter upp bäckenet och försöker sträcka ryggen och skinkorna rakt.
  • Spänningen bör kännas endast i skinkorna, men inte i midjan.
  • Fäst kroppen i luften i upp till 5 sekunder, gå sedan neråt utan att vidröra den något för att upprätthålla konstant spänning.

Motionsbruk

En av teknikerna för att gå ner i vikt är träningsbruket för sidorna.Den klassiska versionen är som följer:

  • Vi står platt, lutar överkroppen vinkelrätt mot golvet.
  • En hand ovanför, den andra nedan.
  • Vi börjar vända händerna upp /ner.
  • Försök med den nedre handen att röra vid motsatt fot.
  • Vi ökar gradvis varvtalets hastighet.

Uppvärmningar före träning

Vikten av uppvärmningsövningar för midjan och sidorna kan inte nedtonas.Även om du bara behöver göra en serie korta tillvägagångssätt, måste du först göra en uppsättning övningar för uppvärmning och stretching.Följande två sessioner värmer perfekt höftleden, midjan, pressen, hela överkroppen:

  • Lyft knäet framåt och uppåt, nedåt från stående läge.Sedan i sidled och uppåt, lägre.Vi gör några snabba rörelser med fötterna.Lägg till rörelsen i knä axlarna.När knäetklättrar framåt, lutar axeln.Knä till sida - axeln lutar åt sidan.Armar vikta framför dig.Lutar, grupperar vi kroppen.
  • Utför samma rörelser, men med benet utsträckt.Böjning av kroppen sker genom inandning.

Övningar för att minska midjan

Bli av med fett i midjan, skapa en perfekt platt mage med olika komplex.Det kan vara fitnessklasser, pilates, så som skivstång, hantlar, olika simulatorer.De kan utföras hemma och i gymmet, under ledning av tränaren och utan honom.Ju mer intensiv du ska göra, desto viktigare är det att kombinera träning för sidorna med belastningar på andra delar av kroppen, annars kan du överdriva det och pumpa midjan och öka den.

Abdominal obliques

Se till att inkludera övningar för sneda magmuskler.Varje övning har 8 metoder på varje sida.Vi passar:

  • Diagonala vändningar.Vi ligger ner och lyfter sedan fötterna och bildar en rätt vinkel.Lyft kroppen och nå armbågen på motsatt knä och vice versa.
  • Bendränering.Vi låg ner, armarna vred åt sidan och böjde vid armbågarna och bildade en rät vinkel mot golvet.Vi börjar luta benen mot sidorna, hålla dem böjda, bladen och armarna pressade mot golvet.
  • Hand-till-fot drivkraft.Vi ligger ner och håller händerna på nacken på nacken.Vänster knä böjd, höger vinkelrätt mot golvet.Vi gör övningen genom att sträcka vårt högra ben upp, och med vår vänstra hand når vi till foten.

Fitball-övningar

Fitball - Greaten elastisk boll som hjälper till att svänga olika muskler.Fitball midjeövningar hjälper till att minska vikten i problemområdet och stärka musklerna:

  • Bollöverföring.Vi ligger på en plan yta och håller bollen över oss själva med utsträckta armar.Vi försöker lyfta kroppen upp genom att anstränga pressen.Samtidigt reser vi oss.Vi dröjer i luften, flyttar bollen från hand till fot, klämmer fast våra skinn.Vänd kroppen på golvet.
  • Ligg ner på golvet, håll bollen mellan fötterna.Du måste lyfta den högre utan att böja benen.
  • Ligg på golvet med din boll mellan dina skinn och dra den sedan till bröstet.Vi avlyssnar fitballen med våra händer, leder våra huvuden och försöker nå golvet.

Pilates för sidor och buk

När man agerar lokalt är Pilates på sidorna och pressen stor.Det är bäst att titta på ett foto eller en video ordentligt.Varje rörelse i detta komplex riktas till strikt definierade muskler:

  • Vi ligger på mattan, våra ben är böjda.Vi lyfter upp fallet, försöker nå med händerna till benen på våra fötter, växelvis höger och vänster.
  • Vi upprepar rörelsen, men den här gången böjs benen i rät vinkel.
  • Liggande i sidled, benen böjda, nedre armen utsträckt framåt.Den fria handen lämnas bakom huvudet.Lyft upp överkroppen, som om du sträcker armbågen.
  • Vi upprepar övningen, men lägger till knäets rörelse, som sträcker sig mot armbågen.

Hantelövningar

De som vill öka träningen kan ta hantlar.Här är två effektiva hantelövningarför midja och sidor:

  • Vinklar.Ta två hantlar, stå rakt och luta dig åt sidan.Du kan öka belastningen ännu mer genom att lyfta skal över huvudet och göra samma lutning.Det är nödvändigt att börja med lätta hantlar på 1-2 kg för att inte överbelasta över.
  • Träning med hantlar på en romersk stol.Ta en position med fötterna under rullarna.Håll hantlarna i böjda armar nära ditt huvud.Huset höjs och sänks.

Videoövningar för bantning av mage och sidor

Om övningar för den vackra midjan görs hemma är det bästa sättet att träna för videolektioner.De visar dig hur du arbetar ordentligt och gör lektionerna roligare.Tillsammans med professionella tränare kommer du tydligt att lära dig att kraftigt böja dig och förstå att även korta 10-minuters sessioner kan påverka din siffra avsevärt.

Övningar i sidala midja

Mag och sidkondition

Anna Kurkurina - Midja och sidoövningar