Vad är kondition?

En speciellt utvecklad teknik hjälper till att gå ner i vikt, stärka och läka kroppen.I detta fall kommer regelbunden konditionsträning att vara så effektiv som möjligt i fettförbränningen, om du väljer en uppsättning övningar och kombinerar den med rätt diet.Kosthållningen och nivån på sportaktiviteter väljs för varje person individuellt på grundval av hans fysiska kondition, hälsostatus, kroppsstruktur, kontraindikationer.Det finns flera typer (riktningar) av fitness:

1. Kraftträning i fitness.Träning sker i snabb takt med belastningar på huvud- eller alla muskelgrupper.Ofta används i klassens gaffeltruckar som gamar eller hantlar.Sådana träningspass är bland de svåraste ochförsvagande.
2. Aerob träning.Cardio är utformad för att utveckla uthållighet och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.Dessutom har denna typ av fitness en positiv effekt på hjärtat och blodkärlen.Aerobicsträning är intensiv och är designad under lång tid.
3. Dance Fitness.Klasserna innehåller element av koreografi och hålls i dynamisk form.De tränar gradvis för att lära sig olika rörelser och dansrelationer.
4. Fitness i vatten.Har praktiskt taget inga begränsningar /kontraindikationer, god effekt på leder, hjärta, blodkärl.Denna typ av fitness är perfekt för dig som vill gå ner i vikt.
5. Mjuk kondition.Idealisk för nybörjare, med träning som syftar till utveckling av andning, stretching och hållningskorrigering.

Vad ger FitnessFördelarna med fitness för kvinnor och män är att korrigera effekterna av hypodynamia, påskynda ämnesomsättningen, förebygga olika bensjukdomar, hjärt-kärlsystemet.Klasserna bildar inte bara en bra figur utan också förbättrar välbefinnandet.För att upprätthålla resultatet är det dock viktigt att träna regelbundet och upprätthålla en balanserad diet.

Hur man tränar korrekt

Ett optimalt träningsprogram kommer att utarbetas av en erfaren tränare som tar hänsyn till klientens fysiska förmågor och preferenser.Om du bestämmer dig för att träna på egen handHemma bör du följa några regler och överväga tips:

• Börja varje träning med uppvärmning, först långsamt och sedan snabbare (det tar cirka 10 minuter att värma upp basmusklerna);
• För att gå ner i vikt, inkludera kardiokomplex (kör på löpbandet, snabb promenader, hopprep etc.);
• genomför kurser systematiskt, optimalt - fyra gånger i veckan;
• Det är tillrådligt att köpa hantlar för träning i hemmet (flickor behöver 2-3 kg, män behöver hantlar hårdare);
• Avsluta träningen med stretching, och det måste nödvändigtvis inkludera de muskelgrupper som har utsatts för träning.

Träning i gymmet för viktminskning

De grundläggande övningarna för flickor eller män som vill gå ner i vikt är aerob träning.Det här är vad de kallas, för när kroppen utför sådana övningar kommer kroppen in i en stor mängd luft genom snabb andning.Den bästa konditionen för flickor som vill gå ner i vikt - är att köra på banan, banor, motionscykel.Vid träning på sådana simulatorer pumpas inte musklerna utan värms upp och stärks, dessutom i vävnaderna är accelererad ämnesomsättning.

För att gå ner i vikt mer effektivt bör kvinnor och män utföra höghastighetsövningar - trampa eller springa snabbt.I detta fall bör arbetsbelastningen gradvis öka: under de första sex månaderna av fitness är det bättre att arbeta med kroppen måttligt för att stärka musklerna, och efter att ha börjat öka hastigheten ellerkörtid.Aerob träning är bra eftersom efter dem fortsätter personen att gå ner i vikt under hela dagen.Det rekommenderas att du tränar hela dagen och fortsätter att träna i minst en och en halv timme.

​​

Hemkondition

Att göra kondition hemma kan spara pengar och tid på resan till gymmet.Dessutom kan du träna i det här fallet när som helst när det passar dig.Konditionen hemma kommer att vara effektiv om du följer några regler:

• du behöver träna minst tre till fyra gånger i veckan, med viktminskningsträning som varar 40-90 minuter, annars lyckas du inte;
• muskeluppvärmning och töjningsövningar bör alltid påbörjas, med mer intensiv och långvarig träning som kräver en noggrann förberedelse av kroppen;
• Försök att träna alla grundläggande muskler när du tränar och var särskilt uppmärksam på problemområden;
• Under fysisk aktivitet bör man dricka vatten (många men små läppar).

Fitnessprogram

En uppsättning fitnessövningar, stavade med antal repetitioner och dagar, kallas ett program.Beroende på vilka mål personen strävar efter väljer han sin träningsmetod.Som regel väljs en uppsättning träningsövningar för praktikanten av tränaren, men efter att ha studerat den nödvändiga litteraturen för denna uppgift kan du klara av dig själv.

Nybörjare Fitness Home

Programmet nedan är utmärkt för nybörjare, där kvinnor kan minska sin arbetstidtvå gånger, medan halverar antalet tillvägagångssätt.Öka belastningen gradvis för att uppnå önskat resultat.Nybörjarkonditionen hemma är säker på att starta ditt träningspass, vilket sänker din risk för skador, förbättrar muskelprestanda och förbättrar träningsprestanda.Uppvärmningsövningar kan vara hopprep, snabba knäböj, jogging, svängande händer etc.

Här är träningsövningar för flickor och män som precis börjar träna hemma om dagen:

)
1. Måndag.Dra upp - 5 tillvägagångssätt, 5 gånger vardera.Lyft hantlar med tätt fastspända armar (arbetar en del av armen från armbåge till axel) - 3 närmar sig, var 10 repetitioner.Klassiska knäböj med hälen tryckt mot golvet och rakt tillbaka - 5 tillvägagångssätt med 20 repetitioner.
2. Miljö.Squats - 5 tillvägagångssätt, bara 100 gånger.Tryck på staplarna med komplikationer i form av en ryggsäck - 3 närmar sig 10 gånger.Upprätta hantlar över huvudet medan du står - 4 tillvägagångssätt, 10 gånger vardera.Dra /pressa från golvet - 3 gånger 5 gånger.
3. Fredag.Lyft på strumpor, håll hantlar i händerna - 4 gånger för 15 repetitioner.Dra upp - tre gånger 5 gånger.Knäböj med hantlar - 5 gånger för 20 reps.Push-ups - tre gånger 10 gånger.

Fitness online viktminskningshus med musik

Detta program är mångsidigt och passar de flesta nybörjare, så du måste behärska detvälj ett komplex av övningar med hög belastning.Fitness online hem är designat i tre månader, det gör att du kan gå ner i vikt och tona de stora muskelgrupperna.Du kan utföra övningarna du väljer separat med hjälp av en cirkulär metod eller supersets (alternerande med två övningar).Med hjälp av olika resurser online kan du bekanta dig med rätt teknik för att utföra rörelser.

Ta fram rytmisk musik i förväg, träna och börja öva.Det är bäst att kombinera rörelser /övningar, växla och göra olika varianter av uppsättningar, för annars kommer du snabbt att bli uttråkad av träning och du kommer inte att njuta av det.Övningar för fitness hemma för musik:

1. Hoppande knäböj.Placera dina fötter parallellt med axlarna, sitta med ryggen rakt, dra tillbaka bäckenet, så kan du få händerna bakom huvudet.Hoppa upp i sittande läge.Du bör upprepa övningen 6-8 gånger, göra det minst tre gånger under träningen.
2. Utgången ligger platt.Startläge - benen parallella med axlarna, armarna längs överkroppen.Sänk ned bäckenet, knäböj, handflatorna mot golvet och hopp tillbaka och lämna överkroppen på plats.Vänd dig tillbaka med tonvikt på att ljuga för armhävningar.Upprepa 8 gånger.
3. Bok.Det är nödvändigt att ligga på golvet med armarna utsträckta uppåt.Börja sedan lyfta dem med fötterna samtidigt, vikas som en bok.Detta är en mycket effektiv övning för att träna magmusklerna.Upprepa det minst 8 gånger och gör 3 tillvägagångssätt.
4. Hoppning.Du behöver en stäpp elleren liten, hållbar pall som ska hoppas på ett avstånd av cirka 40 cm.Håll händerna lite bakom och sväng dem medan du går framåt.Gör 3 gånger för 10 reps.
5. Spark.Placera benen parallellt med axlarna, böj knäna något, böj händerna vid armbågarna.Håll knytnävarna på käkenivå (som vid kickboxning).Slå hälen rytmiskt fram och tillbaka.Det är inte nödvändigt att böja knäna helt, annars kan du skada dig själv.Utför övningen i 5 tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Fitnessbollövningar

Det presenterade komplexet hjälper till att stärka en muskulös korsett, förbättra hans hållning och utveckla flexibilitet.Gymnastikbollen anses också vara en utmärkt stressavlastare för de som ofta är stressade.Fitnessprogrammet innehåller effektiva återställande övningar, som du måste värma upp innan du hoppar, hoppar rep eller sitter kraftigt ner.De mest framgångsrika övningarna på fitnessbollar:

1. Lyft av bäckenet.Ligg på golvet med ryggen, placera vristerna på fitballen, rät ut knäna.Sedan ska du höja bäckenet, rulla bollen upp i skinkan, dröja i den övre punkten i några sekunder, sedan sänka ner och ta startpositionen.Gör 10 repetitioner av övningen.
2. Vridning.Ta samma ställning som i föregående övning, med bollen mellan dina vrister.Lägg händerna bakom huvudet, börja lyfta benen med fitballen upp och anstränga magen.Utför 12 reps.
3. Klassiska armhävningar.Vila händerna på golvet, sätt fötterna på bollen, ryggen rivs rakt.Utför sakta 10 armhävningar från golvet.
4. Omvänd push-ups.Händerna ska vila på fitball med ryggen grepp (sitter med ryggen till bollen).Sänk ned bäckenet genom att nästan röra golvet med armbågarna böjda, medan du håller knäna i rät vinkel och långsamt vrider upp.Upprepa 8-10 gånger.

Träning med fitnessbandet

Med hjälp av elastikbandet kan du förse musklerna med extra belastning om du viker det flera gånger., kan svårighetsgraden av träningsövningar ökas.Ämnet används för att träna olika muskelgrupper.Lektionen kan innehålla:

1. Steg.Dra åt ändarna på bandet mot varandra, sätt ut ringen på fötterna (på knänivå).Placera fötterna parallellt med axlarna, sätt dig lite och börja i detta läge ta breda steg framåt.Upprepa övningen i 1-2 minuter med växlande ben.
2. Höftlyft.Fitnessbandet bör täcka underbenet.Låt dig inte ligga på magen, lägg händerna under hakan och börja växelvis lyfta benen upp samtidigt som du drar i stötdämparen.Upprepa rörelserna 20 gånger.
3. Squats.Flytta ringen till knänivån, sprida benen lätt och börja sakta sänka dig ner och andas tillbaka till startpositionen, utan att böja ryggen.Upprepa 15 gånger.
4. Pumpa pressen.Det är nödvändigt att gå upp och räta benen.Håll bandet i händerna, dra upp det och lyft upp det.Output första höger bentillbaka och vänd fallet i motsatt riktning.Byt sedan foten till vänster och gör samma sak.Utför 20-30 reps.
5. Lyft benen.Ligg på din sida och fäst ringen i fotleden.Börja lyfta överbenet, dra åt stötdämparen så mycket som möjligt.Vänd upp och upprepa träningsövningen.Gör 20 gånger för varje sida.

Styrketräning i kondition

Programmet syftar till att öka uthållighet och styrkautveckling, dessutom har styrketräning i fitness en positiv effekt på det totala välbefinnandet och korrigerar siffran.Sådan träning innebär användning av sportutrustning - stavar, hantlar, simulatorer och olika vikter.Träningsprogrammet är uppdelat i 3 sessioner, mellan vilka bör vara en vilodag för muskelåterhämtning.

1. Den första dagen.Musklerna i bröstet, triceps och axlar behandlas.Du kan göra bänkpress med hantlar, horisontell bänkpress, topp crossover, armébänkpress, armar med hantlar på en sluttande bänk, lyfta hantlar till sidorna, utöka händerna bakom huvudet, trycka på stänger.
2. Den andra dagen.Fitnessövningar för att träna benen utförs.Idealisk för styrketräning är squats, deadlifts, lunges, benledning i crossover.Att göra övningar bättre med vikter.
3. Den tredje dagen.Ryggmärgsmusklerna och bicepsna fungerar.Lämpliga träningsövningar kommer att vara en lockning, olika stötar (till bröstet i lutning, etc.), hyperextension, lutar framåt, böjning av händer med hantlar /gamar.

Fitnessövningar förbantning hemma

Innan du börjar träna, värma väl upp genom att utföra axelrörelser, axlar, ben, armar.Fitnessövningar hemma för viktminskning bör utföras minst 3-4 gånger i veckan, med varje övning bör pågå minst 40-50 minuter.Följande är träningsövningar som kan kombineras under varje träning.Arbeta hårt för att uppnå de förväntade resultaten.

1. Push-ups för nybörjare.Vila händerna och knäna på golvet, placera armarna på bröstet och axlarna.Börja sänka dig genom att böja armbågarna, tryck sedan dig själv uppåt med händerna och vrid dig uppåt.Upprepa tre gånger 10 gånger.
2. Bridgeövningen.Du ska ligga på ryggen, vila armar och ben i golvet, med knäna på 90 grader.Tryck upp bäckenet, toppa, håll i 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till golvet.Upprepa 40 gånger.
3. Planck-övningen.Håll armbågar och strumpor på golvet, håll underarmarna parallella med varandra, håll ryggen så stram som möjligt och håll den platt.Ställ bara i 40 sekunder (optimalt - tål 1,5 minuter, men det är bara möjligt för fysiskt tränade personer)
4. Motion "Hund".Stå på alla fyra, böj det ena benet och börja dra upp det igen, sila lår och skinkor.Gör 15 reps för varje ben.
5. Cykelövningen.Ligga ner på ryggen, börja böja benen växelvis och gå mot kroppen - detta hjälper till att träna framdel av låret och tryck.Gör övningen i 1 minut.
6. Cobra-övningen.Ligg ner på magen, kroppen ska dras framåt så långt som möjligt och böja ryggen (ansiktet tittar i taket).Detta kommer att sträcka pressen väl efter den senaste övningen.
7. Träning för sidolift.Stå rakt, ta bort ett ben, sitta djupt och håll kroppen i mitten (utan att kollapsa till sidan av det tilldelade benet).Stå på din utandning.Upprepa 15 gånger för varje ben.

Fitnessövningar för ryggen

Nybörjare bör utföra 12-15 övningar, ta lite vikt för att träna rätt teknik och träna kroppen att träna.Efter träningens intensitet kan du öka.Öka antalet repetitioner med varje successiv lektion och börja sedan väga tungt.Effektiva träningsövningar för ryggmuskler:

• Att dra med ett normalt grepp (träna diamantformade, bredaste ryggmuskler);
• grepp underifrån (belastningen går på stora runda och breda muskler, biceps, axlar);
• blockets tryck till bröstet (träning hjälper till att expandera ryggmusklerna, trapezius muskel);
• drag av blocket bakom nacken (träning ingriper de nedre och övre buntarna av ryggmusklerna);
• blockets drivkraft med ett smalt grepp (övningen utvecklar en diamantformad, trapesformad, deltoid muskel).

Fitnessövningar för pressen

Att bli av med överflödigt fett i midjan och pumpa kuberna i pressen kan till och med hemma, det viktigaste är att konditionsträning för buken systematiskt var 3-4 gånger i veckan.Följande är de mest effektiva träningsövningarna:

1. Raka benhissar.Ligga på ryggen, tryck på händerna på golvet och börja lyfta fötterna upp till en vinkel på 90 grader.När du sänker ska du inte röra golvet några centimeter från det.Gör övningen 10-15 gånger för tillvägagångssättet.
2. Krullning med böjda knän.Ligga upp knäna, hålla skena parallellt med golvet, och dina fötter bör vara i kontakt med varandra.Ta med dina borstar bakom nacken på halsen, flytta armbågarna i motsatta riktningar.För att anstränga buken, lyft huvudet och axlarna och återgå sedan till den ursprungliga hållningen.Upprepa fitnessövningen 8-15 gånger.
3. Övning i sidofältet.Ligg på din sida, tryck i armbågen och kliv in i golvet.Lyft bäckenet genom att förlänga kroppen i en rak linje som visas på bilden och håll den i 40-60 minuter.Upprepa övningen på andra sidan.

Buttock Fitness-övningar

Innan du värmer upp, se till att värma upp musklerna och gå vidare till den allvarliga delen av din träning.Efter klasserna kan du inte omedelbart sätta dig eller gå i säng - ett par minuters promenad, koppla av, göra en självmassage.Fitness i hemmet för skinkor kan innehålla följande övningar:

1. Mach.Håll handflatorna mot väggen och sväng sidorna i sidled 20 gånger på varje sida.Du kan också göra övningen genom att rycka foten framåt eller bakåt.
2. Knäböj.Benen ska stå parallellt med axlarna.Sänk ned bäckenet till knänivån och rät sedan ut.Håll ryggen rak och bäcken rak under träningenta tillbaka så mycket som möjligt.
3. Pliet.Sitt så lågt som möjligt med dina ben breda och strumporna vända ut.Träna 10 gånger per tillvägagångssätt.
4. Lunges.När du går framåt, knåda 90 grader (mellan höfter och knän) som visas.Utför 10-15 repetitioner av träning på varje ben.

Fitnessövningar för alla muskelgrupper

Denna uppsättning övningar är lämplig för allmän kroppsstärkning, kroppskorrigering och återhämtning av försvagade muskler.Fitnessträning för alla muskelgrupper kan inkludera:

1. Övningar för armar, bröstkorg.Push-ups, pull-ups, svep av armarna - det idealiska alternativet för att få in tonen på biceps, triceps, pectoral muskler.
2. Ryggövningar.Stärk snabbt ryggmusklerna genom remmen, hyperextension, tryckblock mot rygg och bröst.Hemma kan du utföra lutande vikter och andra liknande träningsövningar.
3. Träning för buken.Olika vridningsalternativ - med raka ben, ljsmuskler, träningscykel och andra - hjälper till att snabbt pumpa pressen.
4. Övningar för skinkor och höfter.Det mest effektiva för att stärka och lindra musklerna i skinkorna och benen är stroke, lunges och knäböj.Övningar kan väljas, kombineras och ändras när som helst.Det är också bättre att använda vikter under träningskurser.

Videor: Lektioner för nybörjare