Viktminskning Träningsplan - Träningsprogram i gymmet och hemma, Video

Så att träning i gymmet eller hemma inte är slöseri med tid, är det värt att utarbeta en träningsplan för viktminskning med en specifik lista över övningar och ett schema.Även näringsläkare hävdar att rätt viktminskning är mycket viktigt för näring och motion.Dessutom är det alltid lättare att följa en steg-för-steg-plan.Om du också behöver ett träningsprogram för viktminskning hjälper informationen nedan att sammanställa den.

Vad är en träningsplan för viktminskning

Genom kombinationen av orden "träningsplan" är det möjligt att bestämma deras betydelse.Detta är vad ett träningsprogram för viktminskning kallas för en fast period.Detta kan vara en vecka, en eller flera månader.I planen listas också antalet tillvägagångssätt och reps för alla övningar, så att du alltid vet hur och hur mycket du ska utföra var och en.

Sportbelastningen kan vara krafteller cardio.I det första fallet utförs övningarna på simulatorer eller med hantlar.Det senare är bekvämt även för hemförhållanden.Hjärtbelastning representeras oftare genom att köra.Viktminskningsprogram kan variera beroende på flera faktorer:

• sparsam eller strängare beroende på din träningsnivå eller hälsa;
• långsiktigt eller kortvarigt baserat på initial vikt och viktminskningsmål;
• hemma eller i gymmet, beroende på kapacitet och fritid;
• för män eller för kvinnor med avseende på fysiologiska egenskaper.

Hur man utarbetar ett träningsprogram på gymmet

En sådan ansvarsfull fråga anförtros bättre en professionell tränare, men du kan försöka göra det själv.Det finns flera faktorer att tänka på när man utarbetar en träningsplan:

1. Hälsostatus, utbildningsnivå.Syftet med träningen är att gå ner i vikt och inte ta ut kroppen.Dessutom har varje person olika möjligheter, så du måste börja med vissa övningar.
2. Ålder.Vissa övningar kan begränsas av ålder, vilket också är viktigt att tänka på.
3. Livets rytm.Detta tar hänsyn till personens arbetsspecialitet eftersom lastaren och kontorsarbetaren kräver olika belastningar.

Många som går ner i vikt väljer att träna på gymmet.Hans besök hjälper till att bränna fett effektivt, men stramar också musklerna och förbättrar konturerna i figuren.För att planen ska leverera bra resultat är det viktigt att beakta följande punkter:

• frekvens att ockupera;
• träningens intensitet och volym;
• anställningstid.

Träningsplan

Alla metoder för viktminskning kräver regelbundenhet, så träning krävs.Det handlar om att utföra övningar med en paus på 1-2 dagar.Under denna tid har musklerna tid att återhämta sig.Alla träningsprogram visar resultat på ungefär en månad, så du måste arbeta med det inte mindre än den här perioden.När det gäller tiden är den bästa tiden mellan 11:00 och 14:00 och 18:00 till 20:00.Varje träningspass bör vara 45-60 minuter.

Träningsplan för viktminskning

Efter ett träningsschema är det viktigt att kartlägga dem ordentligt.Början på något av dessa är ett träningspass som förbereder kroppen på laster och hjälper till att minska risken för skador.För henne passar enkla övningar från skolprogrammet för fysisk träning.Uppvärmning är en enkel övning för alla muskler som börjar från överkroppen och slutar med vristen.Det är nödvändigt att värma lederna och senorna i rotationsrörelser.

Själva utbildningen följer.Viktminskning kräver 8-10 övningar som involverar alla muskelgrupper.I början av utbildningen måste problemområdena utarbetas.Om det är skinkorna, måste du utföra 4 övningar på dem, sedan ytterligare 3 på axelbandet och 3 för ryggen och pressen.När det gäller tillvägagångssätt och upprepningar bestäms deras antal på följande sätt:

• 20 repetitioner krävs för svår muskeltrötthet och fettförbränning;
• för att få lättnad och muskelton bör begränsas till 10-15 repetitioner;
• Oavsett syfte är antalettillvägagångssätt bör vara minst 3-4.

Volym och intensitet

Träningsprogrammet kräver också noggrann efterlevnad av träningstekniker och deras intensitet.För att gå ner i vikt och stärka musklerna är det viktigt att gradvis öka belastningen.Träningsprogrammet i den klassiska versionen är designat i 3-4 månader.Detta är en grundcykel som kan upprepas efter 2 veckors vila, men med en tung belastning.Generellt delas träningens volym och intensitet upp i flera steg:

1. Den första.Det varar 2-4 veckor, innebär användning av vikter på högst 6-8 kg.Uppgiften för detta steg är att få övningarna att automatiseras så att musklerna kommer i ton.
2. För det andra.I detta skede är det en ökning i vikt med 25-30% och antalet tillvägagångssätt och upprepningar.Toppbelastningen är 4 veckors träning.En sådan hjärnskakning hjälper till att neutralisera fett.

Träning i gymmet för nybörjare

Inledningsvis är träningsmål av liten betydelse, eftersom de är inledande.Detta är nödvändigt för att bestämma din fysiska kondition och förbereda musklerna för framtida träning.Ett sådant inledande stadium involverar arbetet med alla muskelgrupper i liten intensitet och volym.Utbildningens längd är en månad med en frekvens på 3 gånger i veckan.

Viktminskning Träningskomplex

Ett optimalt träningsprogram i viktrummet kombinerar styrka och cardio.Motion med träning hjälper inte bara att förbränna fett utan också bevara och till och med bygga muskler.Som ett resultat kommer kroppen att gå ner i vikt och dra åt.Hjärtlaster hjälper också till att bränna fett.Ett sådant system med olika övningar anses vara idealiskt för att bli av med extra kilo.

Fat Burning Power

Om du gör kraftövningar krävs att du delar upp dem i grupper för vissa muskler.På så sätt kan du bränna fett i kroppen jämnt.Övningar är indelade i enlighet med principen för att träna överkroppen och underkroppen:

Bantning ma

Skillnaden på gym är att den omfattar alla typer av fysisk aktivitet, inte bara träna på gymmet.Det syftar mer till att bränna fett.Musklerna under sådan kombinerad belastning stärks, men ökar inte för mycket.Men det ger ökad uthållighet ochprestanda.Som ett exempel kan du ta det fitnessprogram som presenteras i tabellen:

Konditionsträning

Kardiobelastning är effektivare för att bränna fett.I kombination med styrkaövningar ger det goda resultat.Cardio är ett löpband, elliptisk eller motionscykel, tung gång eller gatukörning.Intensiteten bör vara ungefär densamma under hela träningen.Du bör välja vilken typ av cardio du gillar.Nybörjare har 20-30 minuter i måttlig takt 2-3 gånger i veckan.Hastighet och varaktighet bör ökas gradvis.

Övningar på simulatorer

Komplexet med övningar på simulatorer bör också involvera alla muskler i sin helhet.En vacker figur skapas i komplexet, det är omöjligt att pumpa bara höfterna, pressen eller skinkorna.För varje muskelgrupp finns det övningar:

1. För pressen.Lutar på en romersk stol (direkt eller på sidan), fötter lyfta från hängande position.
2. För höfter, skinkor och ben.Träningsutrustning för "avelsavel", benpress, hyperextension.
3. På baksidan.Drag av nedre eller övre block.

Viktminskningsintervallträning

En annan pålitlig viktminskningsteknik -figurkorrigering hemma har samma principer som träningsplanen för gymmet.Men utöver träning är det viktigt att beakta kosten, som måste vara balanserad.En dietplan är inte en stel diet, den måste följa följande regler:

• Den dagliga menyn bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater som ger kroppen energi;
• är det nödvändigt att äta regelbundet en gång och minst 4-5 gånger om dagen;
• dricker cirka 1,5-2 liter rent vatten per dag;
• äter mer grön frukt och grönsaker, magert kött, skaldjur;
• minskar kaloriintaget till 2000-2500 kcal vid måttliga belastningar;
• utesluter stekt, salt, fet mat, godis, socker, mjöl, halvfabrikat från kosten.

Planen för träning i viktminskning är olika för kvinnor och män.Kvinnor bör fokusera mer på aerob träning, det vill säga cardio.Detta är nödvändigt för effektiv fettförbränning.Men kraftövningar kan inte heller glömmas.De hjälper till att göra din kropp smidig.En individuell träningsplan för viktminskningskvinnor kan vara följande:

1. Hjärtbelastning (promenader, jogging, cykel, rullar, simning) - 3 tillvägagångssätt under 10 minuter.
2. Styrkaövningar (armhävningar, knäböj, lungor etc.) - 3 tillvägagångssätt i 5 minuter.
3. Övningar för en press för magbantning (lyftning av ben, bäcken, kropp, vridning) - också 3 tillvägagångssätt i 5 minuter vardera.

Mäns träningsplan förViktminskning bör inkludera mer styrkaövningar för att bygga muskler.Dessutom är klasser för det starkare könet mer aktiva, intensiva och långvariga.Endast hantlar krävs för inventering.Modellövningsplan för män:

• uppvärmning i 7 minuter;
• Vridning - 10 reps, 2 tillvägagångssätt;
• alla typer av push-ups - 20 reps, 3 tillvägagångssätt;
• bänkpress - 10 reps, 2 tillvägagångssätt;
• knäböj med vikter - 10 reps, 3 tillvägagångssätt;
• hantlar - 10 reps, 2 tillvägagångssätt för varje knä;
• cardio - 5-10 minuter;
• försening i form av en sträcka - cirka 3 minuter.

Videor: Träning dygnet runt hemma - program

Recensioner

Tatiana, 32 år

) En träningsplan för viktminskning organiserar och hjälper dig att träna regelbundet.Jag skrev det själv baserat på mina förmågor.De målade bara ett schema med övningar som de fortfarande gjorde.Det blev lättare att göra, för jag försökte använda alla mina muskler, och nu gör jag varje grupp individuellt.

Julia, 26 år

Coach hjälpte mig att göra en lektionsplan.Diagrammet innehåller konditionsträning och styrketräning, med tyngdpunkten på första utseende för att förbränna fett mer effektivt.Enligt planen kunde jag gå ner i vikt snabbare och jag blev mindre trött eftersom jag inte längre uppfyller det som är nödvändigt.Ibland går jag inte ens i gymmet, men hemma med hantlar.