Rumänsk deadlift med skivstång eller hantlar - prestandateknik för män och flickor
Innehåll
I kraftsport för att stärka musklerna i skinkorna och låren finns det en död död övning somRumänska samtal.Den är uppkallad efter atleten Vlad Nick från Rumänien.Han använde ofta denna övning i sin träning.Det har flera skillnader från den klassiska versionen.Läs mer om exekveringstekniken nedan.
Vad är den rumänska drivkraften?
Denna övning är populär bland både män och kvinnor.Rumänsk deadlift är en nedåtgående sluttning med en projektil i händerna - skivstång eller hantlar - helt på raka ben eller med böjda knän.I det här fallet bör det finnas en naturlig avböjning, annars ökar risken för skada avsevärt.Ryggmusklerna är skyddade av att händerna bara sänks ner till mitten av skena.Till skillnad från den klassiska tekniken, där ryggen också fungerar, hjälper de döda att svänga varje lår (biceps) och skinkor; det laddar inte ryggraden igen.
Tekniken att utföra rumänsk dödlyft
Begreppet "död" är inte tillämplig på en sådan övningprecis så.Det hela översätts från engelska."Död" låter som "död".Själva övningen kallas dead-lift.Detta är det döda alternativet.Den svåraste typen - på ett ben.Dessutom börjar pressen, som fungerar som en stabilisator, fungera.Tekniken här är lite annorlunda.Den enda skillnaden är att när du sänker tillbaka det icke-arbetande benet.
Det bästa sättet är att dra skivstången på raka ben.Det är lättare att kontrollera rörelser och hålla lemmarna på ett avstånd.Ett annat alternativ är dödtryck på raka ben med hantlar:
- Det är mindre populärt eftersom muskelspänningen inte är symmetrisk här.
- Det är viktigt att utesluta även minimala projektilavböjningar.Först då kommer tekniken att utföra den rumänska deadlift vara korrekt och säkerställa en enhetlig belastning på varje kroppsdel.
Rumänsk skivstångstryck
Den traditionella skivstångstrycket är en traditionell version.Denna teknik är optimal för flickor.Under ansträngningen laddas den bakre ytan på lår och skinkor, vilket är svårt att korrigera vid fin sex.Som ett resultat får detta område ett elastiskt och attraktivt utseende.Träningen ska vara som följer:
- Ta startpositionen - sätt dina fötter i axelbredden, böj knäna något, böj över, böj.
- Ta skivstången med ett rakt grepp.Armarna ska placeras precis ovanför axlarna, hålla dem raka eller svagt böjda vid armbågarna.
- På utandningen, lyft med projektilen medan du lämnar den tvärs överböjda och placera stången så nära foten som möjligt så att den till och med berör höfter och underben.
- Andas in, räta ut fodralet och luta dig igen på utandningen och sänker projektilen smidigt och jämnt till mitten av underbenet.
Rumänsk dödlyft med hantlar
Den rumänska dödlyftningen med hantlar är lite mer komplicerad.Det bör inte göras grundläggande.Det är bättre om denna övning ibland kommer att ersätta skivstångalternativet för att diversifiera belastningen.Hantlar är bekväma på så sätt att de glider längs kroppen utan att skapa obehag när de passerar nära skena.Utförandetekniken är som följer:
- För att ta en startposition - benen ska placeras i axelbredden från varandra, fötterna ska vara parallella, ta en hantel i händerna, böja ryggen något över midjan.
- Axlarna rätar ut, axelbladen står upp.Håll ryggen platt, luta dig framåt, praktiskt skjut hantlarna, men bara något åt sidan, inte framtill.
- Fortsätt att sänka ner till mitten av underbenen och ögonblicket för parallellitet i golvkroppen, bara böj knäna något.
- Underifrån, känna spänningen i musklerna, tvinga sedan fötterna att trycka av hälarna och, räta ut knäna, tryck bäckenet fram till startpositionen.
Rumänsk dödlyft på ett ben
Den svåraste varianten är den rumänska dödslyften på ett ben.Det bör utföras inte så ofta, helt enkelt för att förbättra prestandan och utvecklingen av "släparande" muskler.För första gången, särskilt nybörjare, rekommenderas att inte användaTräna för att känna tekniken:
- Hantlar - de kan tas i båda händerna eller endast en, och tvärtom till arbetsbenet.
- Att anta startpositionen är att böja det högra knäet och flytta det vänstra benet tillbaka.
- Luta dig framåt tills kroppen är parallell med golvet.Det vänstra benet rätas sedan ut i en linje med kroppen.I en annan utföringsform sätts det icke-arbetande benet helt enkelt tillbaka, men det visar sig att det också laddar lite mindre.
- Håll ett par sekunder, ta sedan startpositionen.
Rumänsk dragkraft för flickor
Rundade skinkor, extra lårton, särskilt deras bakre yta på kalvarna, tydligareFigurens konturer är en fördel som skiljer rumänsk dödlift för flickor.Förväxla bara inte det med klassikern, eftersom det är mer involverat i ryggen.Vikten måste väljas så att du kan utföra 12-15 reps 3-4 metoder.Med ett sådant antal är dödkraft för flickor mycket effektiv.
