Hur man sätter sig på huk på rätt sätt för flickor att pumpa upp och dra åt botten snabbt och för smala ben med och utan vikt: tekniken för korrekt hukning. Hur man sätter sig korrekt på huk för en tjej med skivstång, kettlebell, skivstång, på ett ben: knäböjsteknik, video

Tips för korrekt hukning.

Popanöt är på modet, vackert och trendigt många år i rad. Men hur sätter man sig ordentligt på huk för att uppnå önskat resultat? Detta är vad som kommer att diskuteras i detta material.

Hur ska en tjej andas korrekt när hon sitter på huk?

Knäböj är effektiva basövningar som ingår i många träningskomplex. De har en positiv effekt på många delar av kroppens arbete:

• benlederna värms upp
• blodcirkulationen i bäckenregionen förbättras
• musklerna i rygg, press, skinkor och vader spänns åt
• belastningen på hjärtmuskeln ökar och bildar därigenom en sund rytm av dess arbete
• senornas tillstånd förbättras

Det är dock nödvändigt att förstå att intensiv fysisk aktivitet är en slags stress för vår kropp. Och han behöver mer syre för att jämnt fördela de nödvändiga näringsämnena till alla muskler och inre organ.

För att få den förväntade effekten av knäböj är det nödvändigt att andas korrekt under deras prestation. När allt kommer omkring är en korrekt vald andningsfrekvens viktig för många aspekter:

• ökar uthålligheten, vilket gör att du kan träna med stor ansträngning och antal tillvägagångssätt
• bidrar till en jämn fördelning av belastningen
• minskar risken för träningsskador
• hjälper till att uppnå nödvändiga resultat under en kortare period

Det finns två typer av andning:

• Thorax — bröstet är fyllt med luft. Karakteristisk för en person i frånvaro av fysisk aktivitet
• Buken (med deltagande av diafragman) - djupare, där bukhålan är inblandad. När den är fylld med luft, expanderar den bröstkorgen och gör att kroppen kan ta emot mer syre

Under sport använder proffs diafragmatisk andning, vilket utförs enligt följande:

• ta in luft genom näsborrarna
• försök rikta volymen luft in i bukhålan genom att bukta magen till maximal storlek
• andas ut mjukt och långsamt, dra in pressens muskler

Det är också viktigt att komma ihåg att under all fysisk träning utförs utandningar under processen med den största belastningen och inandning - den minsta. Detta orsakas av kroppens egenheter:

under inandning :

• bröstkorgen expanderar
• pressmusklerna slappna av
• möjligheten för starka muskelspänningar blir svår

under utandning:

• musklerna är mer spända
• pressen är spänd och kroppen stabiliseras
• bröstmusklerna är grupperade och bildar en slags korsett, som hjälper till att utveckla den största förstärkningen

Den maximala belastningen i processen med huk uppstår när man återgår till stående position. Så, i det ögonblick när du faller, andas in, och när du reser dig upp, andas ut.

När du utför knäböj, överväg rekommendationerna för korrekt andning av professionella tränare:

• stå i startpositionen, andas ut för att befria lungorna från koldioxid
• andas in genom näsan, börja sitta på huk. Läpparna ska vara komprimerade. Kom ihåg att du bara kan andas in genom näsan, eftersom det i dess slemhinna finns receptorer genom vilka syre passerar, signaler skickas till hjärnan, som ett resultat av att organen börjar arbeta mer intensivt
• efter att ha nått en lägre punkt kan du hålla andningen i 1-2 sekunder
• andas ut, stig upp till utgångsläget. Utandning kan göras genom munnen, lätt åtskilda läpparna (men inte öppna munnen för brett)
• försök inte andas in mer luft, eftersom detta kan leda till en accelererad andningsrytm, och syre kommer in ojämnt i vävnaderna
• med en snabb träningstakt, andningen ska vara ytlig och frekvent, och med en långsam - mätt och djup
• med skarpa utandningar, belastningen på hjärtat ökar, och detta kan leda till yrsel och svimning
• även med en minimal fördröjning av andningen ökar trycket, vilket kan påverka välbefinnandet negativt
• det är tillåtet att andas ut högljutt när man arbetar med tunga vikter (pannkaka, skivstång, hantel). I andra fall rekommenderas det att andas ut tyst
• träna, om möjligt, i frisk luft eller i ett ventilerat rum
• fokusera inte din uppmärksamhet enbart på andning. Denna process ska vara enkel och naturlig, annars riskerar du att tappa kontrollen över din kropp, och övningen kommer så småningom att utföras felaktigt
• lär dig att kontrollera din andning från de allra första klasserna i hallen eller hemma. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla rätt vana

Hur man sätter sig på rätt sätt för tjejer att snabbt pumpa upp och spänna rumpan, inte benen utan vikt: rätt knäböj Metod?

Tyvärr leder dålig kost, en övervägande stillasittande livsstil och genetisk predisposition till att många tjejers sätesmuskler är dåligt utvecklade och ser fula ut.

Enkla övningar, som inkluderar knäböj, är extremt effektiva för att forma en vacker, rund rumpa. Det viktigaste är att utföra träningen korrekt med hjälp av musklerna i höfterna och skinkorna. Det måste sägas att det enligt proffs inte kommer att fungera att pumpa upp rumpan utan att öka lårmusklerna, eftersom det är omöjligt under knäböj. för att isolera sätesmusklerna från låren.

För att undvika överdriven pumpning av benmusklerna under dessa övningar rekommenderas följande:

• alternativt styrke- och konditionsträning
• titta på din diet
• gör övningar utan extra vikt
• gör knäböj långsamt, håll sätena täta
• det är bättre att träna på gymmet

Beroende på egenskaperna hos flickans figur och de eftersträvade målen måste du välja rätt träningstyp och frekvens:

Att pumpa upp rumpan med ett litet bäcken :

• använd tunga vikter
• gör 4-5 set med 5-10 knäböj
• träna två gånger en vecka (uppehåll - minst 2 dagar)

För att minska volymen vid bred egnah:

• använd din egen kroppsvikt eller en liten vikt
• utför 15-20 knäböj i 5 tillvägagångssätt
• träna minst 5 gånger i veckan

Det är nödvändigt att börja träna med din egen kroppsvikt. Och först senare, efter att ha värmt upp musklerna, kan du använda vikter (hantlar, skivstång, skivstång).

Prestationsteknik:

• räta upp dig och böj ryggen något
• höj ditt bröst
• sprid dina ben bredare än bredden på dina axlar
• vrid dina strumpor något utåt
• håll blicken rakt fram
• rör dig på hälarna på din kroppsvikt
• medan du sitter på huk, rikta botten bakåt och nedåt som om du försöker sitta på en stol
• knäböj så lågt du kan (försök att bilda en rak vinkel mellan golvet och höfterna, eller ännu lägre)
• när du lyfter, dra in magmusklerna. Annars kommer magmusklerna att sticka ut med tiden och din figur kommer att se tjockare ut
• håll dina knän raka, de bör inte gå utanför strumpans linje
• se till att att vikten inte rör sig på tårna, det ska bara vara på hälarna
• när man stiger till startpositionen, spänningen ska koncentreras i höfter och rumpa
• gå ner dubbelt så långsamt än du reser dig
• glöm inte att andas - andas in när du sitter på huk och andas ut när du stiger upp
• mellan vilolägen, ta 2- 3 djupa andetag in och ut

Händer när du utför knäböj kan placeras på olika sätt:

• handflatorna nedåt, sträckta framåt
• händerna på midjan
• vikta bakom huvudet pressas armbågarna isär
• mot kroppen i böjt läge enni, tummen upp

För att snabbt spänna rumpan är det bra att använda knäböj från Plie- och Sumo-teknikerna, eftersom när de utförs sker stöten på den inre ytor på lår och skinkor, och på quadriceps är belastningen minimal. Under sådana knäböj är benen placerade mycket bredare än axlarna, och sockorna vänds utåt med 120 grader.

Skillnaden mellan dessa två tekniker är följande:

• Plie – ryggen är i vertikalt läge, bäckenet är platt, knäna vida spridda åt sidorna
• Sumo - ryggen är lätt böjd framåt, och bäckenet flyttas bakåt, vilket gör att du kan ta mer vikt när du använder skivstången

) Hur sätter man sig på huk korrekt för att tjejer snabbt ska kunna pumpa upp rumpan med en gam?

Knäböj med användning av vikt är en av huvudövningarna inom styrketräning för flickor. Belastningen ökar belastningen avsevärt, vilket gör att du kan pumpa musklerna på kortare tid. Dessutom involverar knäböj med vikt andra muskelgrupper (buk, rygg, vader, etc.). Men innan du startar ett sådant komplex är det nödvändigt att behärska tekniken med knäböj utan vikt.

Hur man korrekt utför knäböj med en skivstång:

• sprid dina ben axelbrett isär
• spridning dina strumpor 30-40 grader utåt
• höfter och knän spridda åt sidorna
• lägg stången på axlarna, håll händerna bredare än axellängden
• för ihop skulderbladen
• vik ut armbågarna
• lägg den uträtade ryggen något framåt och lätt böjd i midjan
• ) överför kroppens vikt till hälarna
• spänn magmusklerna
• håll blicken rak
• böj knäna, utför a squat
​​​​

Tänk på att en tom hals väger 20 kg. Därför är det bättre för otränade tjejer att börja träna med hantlar. När dina muskler vänjer sig vid belastningarna kan du ta stången.

Rekommendationer för övningar med stång:

• för att gå ner i vikt, gör 3-5 set om 15-20 gånger och för att få muskelmassa - 3-5 set om 5-7 gånger
• gör det inte vila mellan seten i mer än en minut
• placera dina ben så breda att det är bekvämt för dig att göra en djup knäböj
• innan du utför, se till att värma upp, eftersom styrkeövningar utan föregående stretching och uppvärmning av muskler kan leda till stretching och bristningar

Hatfield squats är ganska effektiva för att bilda en vacker avlastningsrumpa, vars egenhet är att händernas leder inte är inblandade när man utför dem och axlar, och hela kraftbelastningen faller på sätesmusklerna med höfterna.

Prestandaegenskaper:

• en speciell hals används, vars vikt är 40 kg
• halsen hålls på kroppen utan händer
• händerna placeras på ställ

Hur man sätter sig på huk på rätt sätt för att tjejer snabbt ska kunna pumpa upp rumpan med skivstång?

Skivstångsknäböj kan utföras av tjejer som behärskar tekniken att prestera med en liten vikt. Principen är densamma som för skivstångsknäböj, men med små skillnader relaterade till vikten:

• andas in djupt och andas ut kraftigt
• närma dig maskin, placera skivstången i "trapezområdet" på dina axlar
• sprid dina ben bredare än dina axlar
• räta ut ryggen och håll den så rak som möjligt
• rikta blicken något uppåt och se ut så här under hela tiden du utför knäböj
• andas in, fyll lungorna med luft till cirka 3/4 av deras volym
• utför smidigt en knäböj, flytta bäckenet bakåt
• efter att ha nått önskat djup, håll andan i 1 sekund
• börja andas ut långsamt (genom näsborrarna eller stängda tänder), stig långsamt upp
• när du går tillbaka till stativet, räta inte ut benen helt
• räta upp dig och andas ut den återstående luften
• gör 8-10 gånger i två tillvägagångssätt

Ytterligare träningsrekommendationer:

• se till att värma upp innan du börjar styrkeövningar. Gör några knäböj utan skivstång
• se till att skivstången inte vilar på din nacke - detta kan orsaka allvarliga skador
• andas i samma rytm
• se till att ta en paus på upp till 5 minuter mellan inflygningarna, under vilken andningen ska vara smidig och endast utföras genom näsan.
• återgå till träning efter att din puls har normaliserats
• före nästa knäböj, andas in för att öppna lungorna helt
• minska belastningen, om du har svårt att andas efter att ha satt på huk

Om du har problem med dina knäleder kan du göra följande knäböj:

• gå på knä
• håll dina smalben parallella, placera dem axelbrett isär
• sätt en skivstång eller skivstång på dina axlar
• flytta din rumpa bakåt
• sitta långsamt på huk medan du andas in
• räta upp dig med utandning

) Hur man sitter på huk korrekt för att tjejer ska pumpa upp snabbt rumpa med hantlar på axlarna?

Efter att ha behärskat tekniken att utföra knäböj, rekommenderar experter att öka belastningen. Detta kommer att avsevärt öka träningens effektivitet. Det är bekvämare för nybörjare att göra detta med hantlar.

Dessutom är hantlar idealiska för styrketräning hemma, eftersom denna sportutrustning:

• är tillgänglig och billig
• gör det möjligt att träna hemma
• tar lite plats
• ökar inte belastningen på ryggraden

Att använda hantlar löser följande uppgifter:

• pumpar effektivt musklerna (samtidigt, quadriceps, sätesmuskler, inre och bakre ytor arbetar höfter)
• förbereder din kropp för tyngre belastningar
• låter dig finslipa tekniken för att utföra knäböj samtidigt som du använder en kraftbelastning

Squats med hantlar på axlarna kallas också isometrisk. De tränar de nedre extremiteterna perfekt. Dessutom involverar det också axlarna.

Utför en övning baserad på knäböj utan vikt, men med några funktioner:

• placera dina fötter cirka 1,5 gånger axelbredden isär
• peka ut tårna och knäna
• ta skinkorna bakåt så mycket som möjligt
• lägg hantlarna på dina axlar, håll dem med händerna
• mellan din kropp och armbågar ska vara en rät vinkel
• vid inandning, starta squat till positionen "lår parallella med golvet" eller sänk
• spänn magmusklerna
• om det av någon anledning det är mycket svårt för dig att göra en mycket djup knäböj, stiga upp lite tidigare, utan att nå bottenpunkten
• vid utandningshöjning
• utföra knäböj i en jämn takt
• håll hela tiden musklerna i skinkorna i spänning
• optimal vikt för hantlar – 5 kg
• gör 4-5 set om 15 — 20 gånger
• paus mellan seten inte mer än 2 minuter.

Hur sätter man sig på huk korrekt för att tjejer snabbt ska kunna pumpa upp rumpan med en kettlebell?

Kettlebells används också ofta av tjejer som vikter under knäböj. Kettlebell squats kallas annars goblet eller cup squats. Detta är en bra övning för att träna musklerna i rumpa och lår. Liknande knäböj är lättare än liknande knäböj med en skivstång. Därför rekommenderas de ofta för nybörjare.

Tekniken att utföra dessa övningar liknar knäböj med hantlar. Skillnaden ligger främst i viktens placering i förhållande till kroppen:

• välj en kettlebell som väger upp till 8 kg
• placera dina ben bred, vrid lätt på fötterna
• ta kettlebellen från sidorna av fästet och håll den framför dig i brösthöjd
• tryck armbågarna mot kroppen
• sätt dig långsamt på huk medan du andas in
• rikta ner armbågarna
• i ögonblicket av en djup knäböj, är armbågarna mellan knäna
• stanna i den nedre punkten i 1-2 sekunder
• andas ut, stig upp långsamt
• gör 4 set med 15 repetitioner

Fördelen med denna knäböj är att du genom att hålla hanteln framför dig applicera en kraftbelastning på biceps och axlar. Således sker träning av dessa muskler samtidigt.

Hur man knäböj korrekt för flickor på ett ben: knäböjsteknik?

Att sitta på huk på ett ben är ganska effektivt i sin effekt. Det låter dig pumpa upp ben- och sätesmusklerna, med bara din egen vikt, utan att använda en extra. Detta gör det möjligt att göra sådan träning hemma, utan att besöka ett gym.

Det finns tre huvudtyper av sådana knäböj på ett ben.

"Pistoletik" är en välkänd övning från skoltiden. Det är dock inte alla som gör det korrekt.

För att utföra det korrekt måste du:

• först använda ett stöd i form av en stol eller en vägg. Efter att dina muskler blivit mer tränade, utför utan stöd
• sprid dina fötter axelbrett isär
• håll stödet med handen (om du klarar dig utan stöd, sträck ut armarna framför dig för att hålla balansen bättre)
• flytta din vikt till ett av dina ben
• lyft det andra, icke-stödjande, och håll det platt framför dig av er
• utför smidigt en squat på stödbenet
• bäckenet flyttas något bakåt och kroppen framåt
• vid i det nedre läget, det fria benet är parallellt med golvet
• se till att din rygg förblir rak
• tryck av något, stå upp
• dra upp det fria benet

Knäböj med en vikt - mindre belastning på ryggen, och därför lämplig för de tjejer som har problem med ryggraden.

Utför det enligt följande:

• använd en skivstång (på axlarna) eller hantlar (i händerna)
• andas in
• med höger ben, gör ett brett utfall framåt så att underbenet är vinkelrätt mot golvet
• böj vänster ben vid knät, rör inte golvet samtidigt
• stå upp, räta ut benen utan att ändra fötternas position
• böj igen benen vid knäna, medan du gör en fjädrande knäböj
• upprepa med det andra benet

Med hjälp av en stol – kopplar in musklerna i rumpa, lår, quadriceps.

Gör så här:

• stå med ryggen mot stolen en halv meter från den
• ta ett ben bakåt, lägg den främre delen av foten på stolen
• böj det andra benet, gör en knäböj
• det första benets knä ska närma sig golvet
• räta ut benet från en knäböj
• upprepa 10-20 gånger
• ändra position och gör samma sak på det andra benet

Sissy squat: prestationsteknik för tjejer

Pumpar det nedre området av quadriceps väl och bildar en skön lättnad Sissy squat. Denna typ av knäböj är inte särskilt vanlig bland idrottare, eftersom den inte bidrar till att öka muskelvolymen. Denna squat är dock perfekt för tjejer som vill förbättra formen på sina ben, eftersom den fungerar på vadmusklerna och baksidan av låren. Dessutom rekommenderar tränare denna övning som en uppvärmning innan allvarlig fysisk ansträngning.

Sissy squat funktioner:

• stöd (svensk vägg eller stolsrygg) kommer att behövas
• luta dig mot den med en hand
• räta ut ryggen och räta ut axlarna
• sätt ihop fötterna eller på ett avstånd av högst 25 cm från varandra
• överför tyngdpunkten till sockorna (du kan lägga en bräda under hälarna)
• vid inandning, lutning av kroppen och hålla ryggen helt rak, sitt mjukt ned
• knän medan du böjer dig i rät vinkel, sidorna divergerar inte
• vid utandning, res dig långsamt
• knäna i stående läge bör inte vara helt uträtad. Upprepa 10-20 gånger en liten hantel. Det måste sägas att det är ganska svårt att utföra denna övning, så det är mer lämpligt för tränade tjejer.

  Var försiktig när du utför dessa knäböj eftersom de belastar knälederna mycket. Vid bottenpunkten av en sådan knäböj förs knäna fram mycket starkt, och detta tillstånd är farligt för skada. Observera också att dessa knäböj är kontraindicerade för personer med knäskador.

  Hur ska en tjej göra en djup knäböj?

  En knäböj där bäckenet och höfterna faller under knäledens nivå kallas djup knäböj. Samtidigt sträcks lårmusklerna mycket kraftigt. Sådana knäböj är svårare att göra än innan höfterna når parallellt med golvet. Men effektiviteten av sådana övningar är också högre. När allt kommer omkring ökar amplituden av nedgångar och uppstigningar och därmed:

  • fler muskler är involverade för arbete
  • uthållighet ökar
  • knäledernas funktion förbättras

  För att utföra en djup knäböj behöver en tjej:

  • ) god fysisk träning
  • tillräcklig flexibilitet i fotled och höftleder
  • stabil koordination av rörelser

  Vissa folk tror att det inte är något särskilt svårt i sådana knäböj. Men många tjejer utför den djupa knäböjningen felaktigt.

  

  Var uppmärksam på korrekt teknik:

  • böj ryggen under träningen. Detta kommer att ta bort den negativa belastningen från ryggraden
  • stöd bör endast vara på hälarna. Om det är svårt för dig att sitta djupt på huk, utan att ta dem från golvet, sätt en liten bräda under hälarna
  • knäna ska inte gå över fötternas nivå
  • gör knäböj i långsam takt
  • bibehåll konstant stödpunkten, balansera med kroppen
  • bestäm själv punkten för optimal abduktion av bäckenet tillbaka
  • när du sänker under "höfternas parallella riktning", håll ryggen rak, utan att runda bröstet och inte falla framåt
  • efter att ha nått den nedre punkten av knäböjet, det är viktigt att inte slappna av i musklerna och att inte överföra bördan till lederna
  • vid den nedre punkten är du minsta tid
  • gör ett kraftlyft

  Vissa tränare för djupa knäböj för flickor rekommenderar inte av flera anledningar:

  • eftersom det finns en stark kraftpåverkan på knäleden, vilket kan ge knäna ett tvivelaktigt utseende
  • i art. även djup huk avslöjar övertryck på bäckenorganen, inklusive livmoderregionen
  • som ett resultat av kapillärkompression, kan utvecklingen av åderbråck börja

  Hur sätter man sig på huk korrekt för att en tjej ska gå ner i vikt?

  Knäböj är ett utmärkt sätt att minska din vikt och minska kroppsvolymen. Liknande övningar är trots allt en kombination av två typer av belastningar:

  • styrka - för att lyfta upp kroppsvikten finns det ökad muskelspänning
  • aerob - rytmiskt upprepade rörelser bidrar till ökad puls och hjärtslag

  Denna kombination påskyndar kroppens metaboliska processer, mättar den med syre, vilket hjälper till att bränna fettavlagringar.

  Följande typer av knäböj anses vara effektiva för viktminskning:

  • klassisk, med armarna upplyfta och fötterna axelbrett isär
  • med en smal uppsättning ben, när huvudvikten ligger på gluteus maximus
  • sumo och plié med brett isär ben
  • med vikter

  Antalet knäböj och hur snabbt de utförs påverkar processen att bränna kalorier. Ju mer vikt, desto mer bränns det. Man tror att klassiska knäböj utan belastning i 10 minuter per 100 repetitioner förbränner i genomsnitt 80 kcal.

  

  Många experter försäkrar att korrekt utförda knäböj förbättrar hela kroppens ämnesomsättning och bidrar till viktminskning även efter avslutad träning. För att dina övningar ska ge så mycket nytta som möjligt, följ experternas råd:

  • gör inte alla typer av knäböj på ett träningspass. Det är bättre att välja 1-2 typer, varva dem med andra övningar, eftersom alla knäböj har ungefär samma effektivitet
  • knäböj i högt tempo
  • om du är inte tränad tillräckligt, börja med 10-15 övningar, öka gradvis belastningen
  • gör 25-30 gånger i flera tillvägagångssätt. Du bör inte ryckas för mycket med antalet knäböj, eftersom du inte kommer att göra dem tillräckligt effektivt på grund av trötthet
  • träna bättre på morgonen och på kvällen

  Intressant i viktminskningsplanen är "1000 sit-ups"-systemet. Dess kärna är följande:

  • under dagen måste du utföra 1000 knäböj
  • övningar görs i flera set om 10 gånger under dagen
  • nybörjare behöver göra färre knäböj, gradvis öka antalet och få det till 1000

  Det är känt att träning bidrar till förlusten av kalorier och stimulerar tillväxten av muskelmassa Men om du tränar och samtidigt inte minskar i volym, måste du minska antalet kalorier som konsumeras per dag.

  Hur ska en tjej sitta på huk för att gå ner i vikt i benen?

  För att flickans ben ska gå ner i vikt och hitta smalhet är klassiska knäböj bäst lämpade, som belastar varje muskel i extremiteten och därigenom tränar dem och bränner fett.

  Bra resultat uppnås med följande squat-variationer:

  plyometrisk:

  • ) stå upprätt
  • sätta fötterna axelbrett isär
  • rikta bäckenet bakåt, sitta på huk lite
  • från denna position gör ett hopp upp, samtidigt som du höjer armarna

  utfall:

  • stå rakt
  • placera händerna på midjan
  • håll ryggen rak, kasta dig framåt med ett ben för att bilda en rät vinkel
  • håll dig i denna position i 5 sekunder
  • återgå till startposition

  

  dröjande i knäböj:

  • fötter axelbrett isär eller bredare
  • håll armarna böjda vid armbågar
  • huk till parallellt med golvet
  • stanna så här i 30-40 sekunder
  • stå upp

  med hopp:

  • lägg händerna bakom huvudet, sprid armbågarna åt sidorna
  • sprid dina fötter något
  • böj knäna
  • hoppa och huka omedelbart
  • så att du hoppar innan du sätter dig på huk

  ) Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du utföra sådana knäböj i ett intensivt tempo.

  Hur sätter man en tjej på huk ordentligt för att pumpa upp hennes ben?

  Tyngda knäböj hjälper också till att göra dina ben smalare. Sådana övningar stärker muskelmassan och främjar dess tillväxt. Det är bättre att ta en skivstång eller en kettlebell.

  Du bör göra de vanliga övningarna åt dig, men med förskjutning av tyngdpunkten från hälarna till tårna eller hela foten. För att göra detta, placera en låg bräda under hälen. Detta kommer att omfördela belastningen från skinkorna till benmusklerna.

  Följande knäböj hjälper till att ge benmusklerna den nödvändiga formen :

  med hantel eller kettlebell:

  • stå rakt
  • samla ihop fötterna
  • ta en hantel eller vikt upp till 5 kg
  • håll vikten på armarna utsträckta nedåt, sätt dig sakta på huk
  • prestera 20-25 gånger

  med ett stativ (pumpar vadmusklerna bra):

  • sprid benen något bredare än axlarna
  • sätt en stång under dina strumpor
  • knäböj, utan att ta fötterna från golvet
  • rör vid skinkorna med hälarna

  med skivstångens frontläge – liknande knäböj ökar belastningen på quadriceps (lårets främre yta):

  • placera en skivstång eller skivstång framför dig på bröstet
  • skivstångsvikt ber ännu mindre än under övningar på axlarna
  • håll ryggen rak, i midjan med en lätt böjning
  • sprid benen axelbrett isär
  • utför klassisk knäböj
  • gör 4 set med 5-7 repetitioner i långsam takt

  Hur man sätter på huk ordentligt en tjej för att inte skada knäna?

  Felaktigt utförda knäböj kan inte bara bli en värdelös övning, utan också en orsak till skador på knälederna, eftersom denna gren bär ökad belastning.

  För att förhindra att detta händer, observera följande regler under knäböj:

  • böj inte dina knän – i i detta fall flyttar belastningen till knäskålarna, vilket kan leda till skador. Riktningen på knäna och fötterna ska matcha. Det är svårt i början, men det är väldigt viktigt att lära sig att kontrollera denna process.
  • när du går tillbaka till topppunkten, räta inte ut benen helt - de ska förbli i en lätt böjd position. Detta kommer att minska belastningen på knäna och ryggraden.
  • för inte knäna utanför strumplinjen, vilket lutar kroppen. Försök att inte böja dig, ta bäckenet så långt bakåt som möjligt. Se till att en rät vinkel skapas mellan knäna och hälarna.

  Hur man sätter sig på huk för en tjej: kontraindikationer

  Trots dess effektivitet och övergripande fördelar för vår kropp, knäböj som och eventuella kraftbelastningar har ett antal kontraindikationer. Dessa inkluderar:

  • åderbråck
  • sjukdomar i ryggraden
  • sjukdomar i knän och höftleder
  • sjukdomar i hjärta och blodkärl
  • inflammation i muskelvävnader
  • period efter frakturer
  • graviditet
  • för hög kroppsvikt (detta kan leda till skador på knäna)

  I de fall du inte har allvarliga besvär, men när du utför knäböj visas smärta i ryggen eller lederna, var uppmärksam på rätt träningsteknik. Om besvären kvarstår efter detta, kontakta en läkare. Var uppmärksam på ditt välmående under träningen. Annars riskerar du att få en allvarlig skada (bråck, stukning, luxation).

  Topp 5 vanliga knäböjsmisstag för tjejer

  Det är inte ovanligt att tjejer ägnar mycket tid och ansträngning åt att träna för att skapa en vacker lättnad i lårområdet och skinkorna, men de kan inte uppnå ett positivt resultat. Faktum är att muskelpumpning endast sker med rätt teknik för att utföra knäböj.

  

  De vanligaste felen i att utföra knäböj kallas av tränare enligt följande:

  • böjd kropp och fel läge på huvudet – ryggen ska vara rak, med en lätt böjning, och huvudet ska inte böjas. Annars finns det risk för att balansen försvinner och som följd av det skador.
  • hälarna lossnar från golvet – samtidigt är det en felaktig fördelning av belastningen på strumpor, vilket gör övningen värdelös för att spänna musklerna i rumpa och lår.
  • bristande kontroll över andningen – som redan nämnts leder felaktiga in- och utandningar till yrsel, snabb trötthet och felaktig fördelning av syre i kroppen.
  • en mycket grund knäböj, där skinkorna är svagt involverade (lägg lite stöd bakom dig, rör vid det under knäböjningen, du kommer att förstå att du presterar övningen korrekt).
  • otillräcklig belastning och otillräckligt lång träningsperiod — experter är eniga i sin åsikt: det är omöjligt att pumpa upp rumpan på en vecka eller en månad. Att bygga muskelmassa är en ganska långsam process, så träning bör göras regelbundet. Dessutom, efter att du har bemästrat tekniken att utföra knäböj, är det mycket viktigt att öka belastningen.

  Hur man sitter på huk korrekt: råd från Dr. Bubnovsky och Neumyvakin

  Enligt många läkare kan knäböj kan förbättra inte bara utseendet på vår kropp, utan också för att bota olika åkommor. Uppsättningarna av övningar av professorerna Serhiy Bubnovsky och Ivan Neumyvakin har vunnit stor popularitet.

  Enligt deras allmänna åsikt är hukning ett av de viktigaste sätten att underhålla och behandla hjärtmuskeln. Svaga ben bidrar till att hjärtat också blir svagt och inte klarar av huvuduppgiften - att pumpa blod.

  Bubnovsky squat-teknik:

  • håll ryggen rak, benen axelbrett isär
  • luta dig med dina raka händer mot en svensk vägg eller ett stöd med en gummistötdämpare (på så sätt kommer ryggmusklerna inte att vara inblandade, och belastningen kommer bara att falla på benmusklerna)
  • sitta på huk till det djup som låter Dina leder
  • räta upp sig, gör en aktiv utandning med diafragman med ljudet "haaa"
  • gör 3 - 5 set om 10 gånger

  Neumyvakina hukteknik:

  • stå nära ett stöd (helst ett träd)
  • ta tag i händernas stöd i nivå med naveln
  • sätt ihop fötterna
  • luta kroppen bakåt, samtidigt som du håller benen och armarna raka
  • gör knäböj endast på bekostnad av förlängning och böjning av knäna
  • du kan börja djupet av knäböj med 10 cm, om det är svårt för dig
  • squat 20-30 gånger, gradvis öka antalet och djupet av squats
  • daglig squat minst 100 gånger, och helst 300 -400

  Video:Hur utför man knäböj korrekt?

  .