Fördelar med knäböj för män, standarder för knäböj. Hur man squat korrekt för män och pojkar med en skivstång, kettlebell, skivstång, på ett ben för att snabbt pumpa upp benen: knäböjsteknik, video. Knäböjsprogram i 30 dagar för män: beskrivning

Hur man korrekt knäböj för en man med hantlar på axlarna, gör en djup knäböj? Hur man korrekt squat till en man: kontraindikationer.

"Bodybuilders", "lifters", "turnmen" - alla dessa killar inkluderar knäböj i sin träning. När du börjar regelbundet ägna dig åt någon sport bör du ägna tillräckligt med tid åt knäböj, eftersom det är viktigt och nödvändigt.

​​

Att utföra en övning med skivstång, kettlebell eller sandsäck - var och en bestämmer själv. I den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna med knäböj, om hur man bygger en knäböjsklass i 30 dagar.

Fördelarna med knäböj för män, standarderna för knäböj

• För dem som regelbundet besöker gymmet är det har länge blivit ett axiom det faktum att knäböj är en viktig del av träningen, som bildar avlastning, starka ben och spända rumpor.
• Dessutom är knäböj en slags katalysator för hela kroppen. Enkla övningar säkerställer tillväxten av muskelmassa i idrottarens kropp. Och om du ännu inte har upptäckt hemligheten med alla fördelar med knäböj, tillåter du dig själv att hoppa över dessa övningar i gymmet, se till att läsa informationen som presenteras nedan.

Vilka är fördelarna med knäböj:

• Knäböj är biomekaniskt arbete i processen varav muskelmassan ökar. Dessutom förbättras effektiviteten av styrkeegenskaperna hos musklerna i buken och nedre extremiteterna.
• Vi föreslår att du bekantar dig med listan där fördelarna med knäböj finns samlade. Informationen kommer att vara användbar inte bara för nybörjare, utan också för dem som spenderar mycket tid i gymmet. Detta är inte en uppmaning till handling, utan en motivation att göra knäböj korrekt så att du kan njuta av benövningar i ditt nästa träningspass.
• Genom att regelbundet utföra knäböj kan du öka muskelmassan i hela kroppen. När du utför knäböj utvecklas quadriceps, vader och hamstrings. Andra muskler är också involverade, och därför kan du med tiden märka betydande framsteg.
• På bekostnad av till synes enkla och monotona övningar får kroppen anabol näring, tillväxten av muskelmassa stimuleras. Testosteron och tillväxthormon produceras, så knäböj är en viktig punkt i träningsprogrammet för den som drömmer om att öka muskelmassan.

)
• Inklusive knäböjsträning kan du minska volymen av fettmassa avsevärt. Detta händer på grund av tillväxten av muskler, som bränner fett. Att stimulera tillväxten av muskelmassa leder till förbränning av en stor mängd fett.
• Om du inte hoppar över träningen och bygger muskler på skelettet förbränner du mycket kalorier under träning och under återhämtningsperioden. Om du är överviktig bör du därför inte försumma knäböj.
• Tidigare förekom ordet "squat" i idrottsmännens ordbok. En annan definition dök upp idag - "funktionalitet". Tills nyligen ingick knäböj i träningsprogrammet för vältränade idrottare och kroppsbyggare. Nu uppskattas denna övning inte bara av professionella idrottare. Du kan utföra knäböj på olika sätt, vilket gör det omöjligt att bli skadad under träning.

• Utförande knäböj bevarar rörligheten. Att öka styrkan och uthålligheten är inte den enda fördelen med gamla goda övningar som kallas knäböj. De ger rörlighet för hela kroppen. Att utföra knäböj med full amplitud främjar utvecklingen av alla benmuskler. Känslan av trötthet i benen kommer inte att uppstå, och därför kommer långvariga belastningar att bli möjliga när du utför övningar eller under aktiv rekreation.
• Att sitta på huk förbättrar koordinationen, en parameter som går hand i hand med rörlighet och rörlighet. Som ett resultat förbättras styrka, muskelmassa byggs upp och reserver skapas för andra övningar - samma knäböj, men på ett ben, benpress.
• Kroppens förmåga till följd av att utföra knäböj ökar: du kommer att kunna hoppa längre, du kommer att springa snabbare.
• Utveckling av hjälpmuskler i underkroppen, höfterna och nedre delen av ryggen, vilket minskar risken för skador. Musklerna arbetar harmoniskt, "som ett team", kroppsställningen förblir stabil, så risken för skador är minimal. Det är dock nödvändigt att följa rätt knäböjsteknik.

Representanter för det starkare könet föredrar sådan fysisk aktivitet, vilket bidrar till förvärvet av en vacker lindring av muskler, elasticitet i höfterna. Vilka är fördelarna med knäböj för män?

• Som ett resultat av att utföra knäböj ökar blodcirkulationen i bäckenområdet, hudtonen och elasticiteten förbättras.
• Mag- och ryggmuskler tränas, vilket har en positiv effekt på hållningen.
• Hjärtat och blodkärlen får en full cardiobelastning.
• Magmusklerna spänns, därför bör representanter för det starkare könet som drömmer om en tonad och tonad mage regelbundet utföra dessa enkla övningar.
• Risken att bli skadad när man utför en kraftbelastning minskar. Knä-, höft- och ankellederna utvecklas.
• För att utföra knäböj är det inte nödvändigt att gå till gymmet, där det finns specialutrustning. Övningar kan utföras var som helst och när som helst.

30-dagars knäböjsprogram för män: beskrivning

För att hålla kroppen i form och smal har ett speciellt program med knäböj utvecklats. Den är utformad för 30 dagars vanliga klasser. Alla övningar utförs under normala förhållanden, närvaron av speciell sportutrustning krävs inte. Genom att utföra knäböj enligt tekniken som beskrivs nedan kan du bli av med övervikt och fettavlagringar.

Hur ska man prestera?

Du kan bara räkna med resultatet om du följer tekniken att utföra en uppsättning övningar. Dessutom orsakar det inte svårigheter även för nybörjare.

Regler för att utföra knäböj:

• i startpositionen, ryggen förblir platt och rundar inte
• magmusklerna är spända, detta hjälper till att stödja ryggraden
• benen i utgångsläget är placerade axelbrett isär
• hälarna ska sitta tätt mot golvet
• fötterna lossnar inte från golvets yta, om det under träningen inte sker någon uträtning från att ta på tårna
• I bottenpunkten när man utför en knäböj ska en rät vinkel bildas mellan låret och smalbenet, knäna är placerade parallellt med fötterna (om knäna avviker utåt eller inåt, då anses övningen vara felaktigt utförd)

Bland fördelarna med squat-programmet på 30 dagar:

• träning av sätesmuskler, quadriceps och höftadduktormuskler
• pumpar musklerna i hela kroppen (sned och rectus magmuskler, som bildar vackra relief-"rutor")
• det finns en ökad effekt på alla grupper av muskelfibrer i de nedre extremiteterna
• koordinationen förbättras och ledfunktion

Om det är nödvändigt att öka belastningen rekommenderas användning av vikter och sportutrustning.

30-dagars squat-programmet är inte monotont. Det finns olika alternativ för att utföra en uppsättning övningar som låter dig välja den optimala belastningen individuellt. Du kan utföra knäböj med en skivstång, hantlar. Men dessa alternativ är inte för nybörjare. Det är bättre för dem att börja med klassiska tekniker och för att förbättra effekten, gradvis ansluta sportutrustning.

Modifiering av den klassiska versionen av övningsuppsättningen:

• Squats on one ben. Denna övning är tillgänglig för avancerad nivå. Svårigheten ligger i att hålla balansen. För att underlätta övningen kan du hålla i motståndet. Fördelen med denna övning är att den använder mindre muskler. Under klassiska knäböj är de inte inblandade i arbetet.
• Utföra knäböj med en vikt. Rollen som last kan utföras av alla praktiska föremål, till exempel flaskor fyllda med sand eller vatten. Om komplexet utförs i ett gym, används hantlar, en skivstång och en skivstång. Viktens lilla vikt ökas gradvis.
• Pliéen på brett isär ben i startpositionen utförs med stort djup. Sumoövningen liknar plié, med den enda skillnaden att benen inte ska vara särskilt breda och knäna och strumpor ska vara riktade utåt.
• Utför grunda knäböj för att träna andra muskelgrupper.
• Att sitta på huk vid väggen. Övningen utförs på ett sådant sätt att ryggen förblir pressad mot väggen. Squats utförs med ryggen glidande längs väggen. Ben i utgångsläge vid axlarnas bredd. Denna övning hjälper till att lindra ryggmusklerna och minska belastningen på ryggraden. Squats med ett hopp på utandning istället för att räta ut. Denna övning ökar belastningen avsevärt.
• Med steg åt sidan. Benen är i utgångsläget tillsammans. Ett steg åt sidan utförs, följt av en inandning och en knäböj. Vid utandning - utgångsläge. Upprepa övningen åt andra hållet.

Ytterligare belastning under knäböj kan tillhandahållas genom att ändra händernas position.

• Armarna utsträckta framför dig hjälper till att upprätthålla balansen.
• Händerna på bältet ger en statisk belastning på kroppspositionens muskelstabilisatorer.
• Om du korsar armarna på axlarna, tränas musklerna som är ansvariga för stabilisering Om dina händer är bakom huvudet, så faller belastningen på bröstmusklerna, andnings- och kardiovaskulära träning sker kärlsystemet.

För att träningen ska bli effektiv är det nödvändigt att träna intensivt och regelbundet. Och om du inte har tränat tidigare, men bestämt dig för att prova en uppsättning övningar, bestäm först dina förmågor. Utför inte hela komplexet eller 100 repetitioner på en gång under de första lektionerna. Börja med en sådan belastning, där kroppen kommer att muntra upp, och du kommer att förbli full av styrka.

Tabellen visar åldersnormer och antalet knäböj för varje nivå.

Ålder (år)	Upp till 30	30-39	Äldre än 39
Nybörjarnivå	Antal av knäböj
Utmärkt	49	41	31
Mycket hög	44-49	36- 41	26-31
Hög	36-43	28-35	20-25
Medel	26 -35	19-27	15-19
Låg	25	18	14

• Antalet repetitioner och repetitioner regleras beroende på nivån på fysisk träning. Och om det är lågt, bör det inte vara mer än 6-9 repetitioner i den första träningen. På en genomsnittlig nivå kan du utföra 12-17 repetitioner.
• Om du har en hög träningsnivå kan det bli 20 repetitioner. Mellan tillvägagångssätten måste du ta en paus på 1 minut.
• Du kan börja utföra en uppsättning övningar från 30-dagarsprogrammet först efter att antalet utförda knäböj når märket 50.

30 dagars träningsprogram för ingångsnivå:

​​​​ )))

Träningsdag	Antal knäböj
1	50
2	55
3	60
4	Vilodag
5	70
6	75
7	80
8	Vilodag
9	100
Tio	105
11	110
12	Vilodag
13	130
14	135
15	140
16	Vilodag
17	150
18	155
19	160
20	Vilodag
21	) 180
22	185
23	190
24	Vilodag
25	220
26	225
27	230
28	Vilodag
29	240
30	250

• Var inte rädd för sådana siffror. I början av träningen är det tillåtet att utföra knäböj i flera tillvägagångssätt. Gradvis, under förutsättning av vanliga klasser, kommer det uppnådda resultatet bara att motivera att öka antalet repetitioner.
• Enligt recensionerna kommer resultatet av träningen att märkas redan efter att ha passerat programmets ekvator, nämligen den 15:e dagen. För att olika grupper av muskler ska vara involverade i arbetet måste övningarna utföras i olika modifikationer.

Hur ska en man andas korrekt när han sitter på huk?

• För att uppnå maximal effekt under träning är det nödvändigt att inte bara utföra övningar korrekt, utan också att vara uppmärksam på din andning. Knäböj är styrkeövningar med aerob belastning.
• Att följa andningstekniken förbättrar uthållighetsprestanda.
• De svåraste områdena under övningarna övervinns lättare om inandningarna och utandningarna utförs korrekt. I vissa fall beror hur många tillvägagångssätt en idrottare kan utföra på korrekt andning.
• Knäböj involverar muskelgrupper som skinkor, höfter, ben. När man utför knäböj spenderas mycket energi i kroppen. En viss mängd syre behövs för att utföra träningen, annars blir det svårt för kroppen att klara av uppgiften.
• Det handlar inte om djupet av andetag, utan om snabb inandning och utandning av luft. Utandning bör ha maximal ansträngning.

Hur man andas korrekt under knäböj?

• Inandning och utandning ska göras genom näsan.
• Utandning är bullrig när man arbetar med tunga vikter. För nybörjare rekommenderas en tyst utandningsmetod, utan att låta munnen öppna sig.
• Ta ett djupt andetag innan du sätter dig på huk, andas sedan in varje gång du når topppunkten.
• Utandning utförs i det ögonblick då maximal ansträngning appliceras, nämligen vid bottenpunkten, innan bäckenets höjning börjar.
• Andas inte in "i reserv", annars kommer överskottsluft i lungorna att orsaka accelererad och ytlig andning. Som ett resultat kommer syre att flöda ojämnt till vävnaderna. I detta fall är till och med förlust av medvetande möjlig.
• För att anpassa andningssystemet är det nödvändigt att värma upp ordentligt innan du gör knäböj. Detta kommer att hjälpa till att ventilera lungorna tillräckligt, förbättra blodcirkulationen och värma upp musklerna.

Hur knäböjer man korrekt för män med hals?

• Bodybuilding, styrkelyft kan inte föreställas utan skivstångsknäböj. Tack vare en enkel övning utvecklas benens muskler på höfterna, sätesmusklerna. En skivstång under knäböj ökar belastningen på musklerna vilket gör att övningarna blir mer effektiva.
• Skivstångsknäböj aktiverar olika muskelgrupper. Som ett resultat ökar muskelmassan i hela kroppen.

För att uppnå resultatet, följ följande regler:

• Startposition under knäböj - fötter axelbrett isär, tårna pekade framåt. Det är bättre att inte slita av hälarna från golvet.
• Händerna på greppbrädan placeras symmetriskt i förhållande till mitten för att inte tappa balansen. Blicken när du utför övningarna är riktad ovanför horisontlinjen. Tack vare denna ögonposition bibehåller idrottaren den korrekta positionen för nacken.
• Attleten sänker ögonen och lutar ofrivilligt huvudet, vilket kan orsaka en ryggradsskada eller uppkomsten av osteokondros.
• Stången placeras på axlarna. Du kan hålla en sportprojektil på skulderbladen eller på den främre deltoideus.

Hur sätter man sig på huk korrekt för män med skivstång?

• Djupa knäböj ökar övningens effektivitet.
• När du rör dig uppåt, tryck hälarna från golvets yta. Efter att ha rätat ut benen, ta startpositionen.
• Nedåtgående rörelse åtföljs av inandning, uppåtgående rörelse åtföljs av utandning. Du måste sitta på huk smidigt, utan att springa.
• När du har nått toppläget, håll benen lätt böjda.

Hur sätter män sig på huk med hantlar på axlarna?

Video:Squats med hantlar

Hur sätter man sig på huk med hantlar för män?

Video: kettlebell squat

Hur man squat korrekt för män på ett ben: squat teknik

Video:One Leg Unsupported Squats (Pistol)

Sissy Squats: Technique for Men

Video: ) Sissy squats_Variations

Hur är det korrekt för en man att göra en djup knäböj?

Video: PSquats hur djupt att SQUAT

Hur man sätter sig ordentligt på huk för en man att pumpa upp sina ben?

Video:Hur man sitter på huk korrekt. Hur man pumpar upp ben och skinkor

Hur sätter man sig ordentligt på huk för en man för att inte skada hans knän?

I avsaknad av skador i knäleden och korrekt utförande av övningar kan man inte tänka på risken att skada knäna. Det är dock fortfarande värt att följa följande regler:

• Skivstångens vikt väljs med hänsyn till utförda övningar. Ta inte upp belastningen och tempot maximalt. Innan du börjar övningarna, ägna tid åt att värma upp och slita musklerna.
• Övningar utförs smidigt, utan ryck. Plötsliga rörelser är inte tillåtna.
• För maximal belastning på ben och muskler utförs knäböjningen i rät vinkel.

Hur man sitter på huk på rätt sätt för en man: kontraindikationer

Video:Skivstångssquat för män| Teknik och säkerhet

Topp 5 vanliga knäböjsmisstag för män

Korrekt utförande av knäböj:

• För ihop skulderbladen när du tar bort skivstången från ställningen. Kläm stången med händerna, åtföljd av ett djupt andetag och ta två steg tillbaka.
• Armbågar "titta" mot golvet. Hakan lutar mot bröstet. Andas in igen och utför en smidig knäböj.
• För att undvika smärtsamma förnimmelser i knäna, ta ut höfterna lite snabbare än knäna. För att utföra djupa knäböj är det nödvändigt att omfördela belastningen på sätesmusklerna och hamstrings.
• Ett vanligt misstag när man utför övningar är en djup knäböj. I avsaknad av skador på ben och knän, bör det korrekta hukdjupet bibehållas. Det betyder att den främre delen av låret ligger under knäskålens övre linje.

Video:Squat. Manlig version