Träningsavföring - Hur man kramar nära väggen med video och vilka muskler som fungerar

Varje variant av övningen syftar till att träna vissa muskelgrupper.För kvinnor är prioriteringen att träna höfterna, skinkorna.Att utföra träningsstolen hjälper till att ge belastning på benmusklerna, det kan utföras nära väggen eller utan ytterligare stöd.Bekvämligheten med sådana knäböj är att du kan hålla dem var du än kan sitta.

Vad är en träningsstol

Du kan villkorligt dela upp alla idrottsövningar i dynamiska och statiska.Den första hjälper till att öka muskelmassa, ton och kontraktil funktion.Statisk träningsstol syftar till att stärka musklerna, inte tillväxten, öka styrkan i benenas senor.Denna belastning gör dig starkare, men får inte muskelmassa.Grunden för träningen är tekniken för orientalisk kampsport, där de föredrog styrka snarare än volym.Pallen ger dina höfter, skinkorna en vacker form, men kommer inte att göra dem större.

Vad ger en träningsstol

Fördelen med denna idrottsrörelse är att stärka, träna ett stort antal muskelgrupper.sådana knäböj stärker senorna,ligament som spelar en viktig roll för att fästa muskler till skelettet.Ett annat namn på avföringen är den högra väggen, den bidrar till:

  • ökar andlig koncentration samtidigt som du behåller andningskontrollen;
  • normalisering av blodcirkulationen, tryck;
  • stoppa träningen, hjälper till att korrigera platta fötter (om barfota);
  • bidrar till att organen återgår till önskat läge vid sänkning (t.ex. "flytande njur").

Vilka muskler fungerar

Rörelsen under en sådan träning är mycket enkel, men flera övningar är involverade i genomförandet.stora muskelgrupper.Avföringen sätts till de grundläggande (flerfogade) övningarna, höft, knäled fungerar, dessutom är det möjligt att involvera händer, axlar.Nedan listas vilka muskler som är involverade i att huka:

  • glutealmuskler;
  • Quadriceps quadriceps, som ligger på framsidan av låret, ger benen en vacker form;
  • händer;
  • rygg: övre, nedre och nacke;
  • kalvmuskeln;
  • tryck (alla avdelningar).
    • ​​

Avföring - träning för fötterna

Denna rörelse kommer att vara mest effektiv om den utförs regelbundet och med rätt teknik.Statisk - ett bra alternativ för att stärka muskelkorsetten, senorna.Motionsväggen för benen använder höfter, skinkor, rygg, tryck, så före träning är det nödvändigt att förbereda sig ordentligt: ​​

  • värma upp alla involverade delar av kroppen väl, spendera uppvärmning;
  • kläder bör vara bekväma för att inte hindra rörelse4
  • välj en vägg med tillräckligt med fritt utrymmeutrymme för utbildning;
  • luta ryggen mot ytan, föreställ dig att du verkligen vill sitta på en stol;
  • lägre tills höfterna är parallella med golvet, bör knäet vara 90 grader;
  • Håll i detta läge i 1-3 minuter och återgå sedan till det ursprungliga läget.
  • Vila i 20-30 sekunder och upprepa rörelsen.

  1. Med ryggen tätt mot ytan börjar du röra dig som om du sitter.
  2. Håll dina armar utsträckta framför dig.
  3. Sänk ner tills en 90 graders vinkel bildas i knäet.
  4. Säkra position i 1-3 minuter.
  5. Klätt långsamt upp.
  6. Gör önskat antal repetitioner.

Vad använder jag av en träningsstol

Varje person försöker hitta bekväm och effektiv träning för träning.Avföringen är väl lämpad för båda dessa parametrar, den främjar inte bara muskelförstärkning utan också senor och ligament.Du kan träna på vilken plats som helst där det finns en vägg.Fördelarna med träningsstol är följande:

  1. Du kan justera antalet repetitioner själv.Muskler bör börja bränna, vilket indikerar att de har fått den nödvändiga belastningen.
  2. Barnstolen är en extremt "opretentiös" rörelse.Ingen extra utrustning krävs, speciella simulatorer.Först behöver du bara en vägg att fokusera på, men med ökande styrka kommer du att göra övningen utan den.Minsta utrymme krävs - maximalt resultat.
  3. Att träna enligt denna metodkan vara varje dag, vissa människor till och med gör avföring på morgonen och kvällen.Muskler återhämtar sig snabbt efter en statisk belastning
  4. Du minimerar risken för skador under träning, och knäleden förblir intakta och intakta (vilket inte sägs om skivstångsnäckor).Motion ska inte bara vara effektiv utan också säker.
  5. Träning är en bra profylax för ryggmärgsbråck, liksom alla träningspass.

Hur man gör en träningsstol

Det är mycket viktigt att hålla rätt teknik i varje träningspass.Om du sätter foten fel, räta inte ryggen, det kommer inte bara att minska träningens effektivitet, utan kan också leda till skador.Övningar nära väggen är inte särskilt svåra, men rätt implementering bör fortfarande vara känd.Det är alltid nödvändigt att börja med uppvärmning för att värma kroppen och förbereda den för lastning.Utför sluttningar, strumpor, knäböj, knän i sidorna.

Övningstekniken har den klassiska versionen av prestanda och med ytterligare föremål, rörelser.Det första alternativet är bra för nybörjare, med tillväxten av din skicklighet kan du växla till att använda hantlar eller huk på bara ett ben.I detta fall är antalet repetitioner inte så viktigt, desto viktigare är hur mycket tid du kan hålla kroppen i en statisk knäböj.Efter träning är det nödvändigt att sträcka igen, att sträcka.

Grundövning

Detta är en klassisk version av en stol vid väggen.Alla är involveradeOvanstående muskelgrupper är bra för dem som just börjar träna.Om squats går först i ditt komplex, se till att göra uppvärmningen.Träningstekniken är som följer:

  1. Ställ dig nära väggen (helst utan kjol), tryck ner fem gånger, håll fötterna raka (det är bättre att utföra barfota träning) på axelavståndet.
  2. Håll händerna längs överkroppen, placera inte på väggen.
  3. Andas in, lägre ner, lutad mot ytan.
  4. Sänk ner tills du sitter i en stol (imaginär).Höfterna bör vara parallella med golvet.
  5. Håll nacken, ryggen rakt, nacken stram mot väggen.
  6. Säkra positionen genom att anstränga alla muskler.Andas smidigt, ta några sekunder för dig själv.För första gången räcker 30-40, så småningom öka tiden i statistik till 2-3 minuter.
  7. Håll ryggen och nacken rak, lyft upp dig själv och skjut dig ut ur stolen.I detta skede kommer musklerna i skinkorna och låren att fungera mer.

Med fitball

Detta är en av variationerna i träning med statisk belastning.Knäböj mot en vägg nära väggen skiljer sig bara genom att användningen hjälper till att svänga stabilisatorerna i ryggmusklerna mer aktivt.Övningstekniken upprepar exakt den som beskrivs ovan, med en skillnad: en fitball bör placeras mellan väggen och ryggen.Alla andra träningsdetaljer förblir desamma.Denna fitnessboll tar inte mycket utrymme i lägenheten, den kan användas för andra viktminskningsövningar.

Utan en vägg

Denna teknikföreställningen är lånad från den orientaliska stilen i kampsport wushu.Träningsavföring utan vägg är mycket lik stegen övergången "Mabu".Rörelse utåt liknar dynamisk hukning:

  1. Håll dina fötter i axelbredden från varandra, fötter vinkelrätt mot golvet, höfter parallella, fötter platta.
  2. På utandningen, lägg ner till "sittande på en stol".
  3. Håll ryggen platt.

Den största skillnaden är att ingen vägg används för ytterligare stöd.Vi rekommenderar att du sträcker ut armarna framför dig.Håll alla muskler i spänning, andas smidigt och räkna ner sekunderna.När du känner att det inte finns mer kraft kvar, börja klättra upp och hålla din kroppsposition.Dra bra, böj ett par gånger och fortsätt till nästa tillvägagångssätt.

Med hantlar

Se till att göra en liten uppvärmning innan du tränar.Att hålla sig med hantlar i händerna är en komplicerad version av träningsstolen, som syftar till ytterligare belastning på axlar, händer.belastningen ökar och de huvudsakliga musklerna som är involverade i rörelsen: quadriceps, innerlår, ryggstabilisatorer, soleus.Rörelsen är som följer:

  1. Vila ryggen mot väggen (du kan göra det utan den).
  2. Ordna dina fötter på axelnivå, börja hålla dig.
  3. Sträck ut dina armar framför dig medan du håller hantlarna.
  4. När knäet når 90 grader, sluta flytta.
  5. Stanna i denna position i 1-3 minuter.
  6. Börja höja till startpositionen vid inandning.

Med benets lyft

Härdet finns en viss likhet med "pistolen", som alla utfördes i fysisk utbildning i skolan.Den största skillnaden är att hukningen utfördes helt till golvet - detta är en dynamisk belastning.Pall med lyftben - en statisk belastning som bara överför all stress till höger eller vänster ben.Tekniken för utförande i väggarna är densamma som i den klassiska versionen.Skillnaden är att ett av benen ska dras framåt och hållas så parallellt med golvet som möjligt.Se till att byta benen under ditt träningspass för att fördela lasten.

Video: Squats by the Wall

Recensioner

Artem, 28 år

Nyligen hängde husets horisontella barför träning, men jag känner att min underkropp behöver extra träning.Försökte sitta i 15-20 gånger, men jag gillade inte effekten, benen var svaga.Pallen blev det lämpligaste träningsalternativet.Jag gör det varje dag i en vecka och benen känner mig starkare.

Olga, 26 år

Mina ben kan inte kallas svaga, så jag fick i uppdrag att ge dem god form och gå ner i vikt.Dynamiska belastningar (knäböj, lunges) är dåliga för detta, så jag bestämde mig för att göra statisk.Pallen har blivit ett bra alternativ, jag utför den varje dag hemma (ibland till och med 2 gånger om dagen).En månad senare blev lårens form mycket bättre.

Xenia, 30 år

Hon upptäckte dessa knäböj nära väggen för 5 år sedan.Började med den klassiska versionen, och nu gör jag med hantlar, sedan på ett ben.Innan du laddarredan använt, men rörelsen är fortfarande ett effektivt sätt att stärka musklerna i lår, rygg, skinkor.