Trapesövningar hemma och på gymmet - basic med hantlar och skivstång

Denna uppsättning grundläggande trapezoidövningar kommer att berätta för varje idrottsman som börjar hur man ska svänga denna märkliga muskel triangeln vertikalt i halsen hemma, eftersomtrapesutbildning behöver inte alls ske på gymmet.

Hur man pumpar en trapesformad muskel

Närvaron av en bred, massiv övre rygg har alltid varit ett bevis på framgång för kroppsbyggande.Även om du inte vill se ut som en "anka" måste du fortfarande utveckla och pumpa denna industri, eftersom den perfekt kompletterar de breda axlarna.Några enkla tekniker med en beskrivning av deras teknik och fotografier kommer att berätta för dig hur man pumpar trapesen hemma och får ett effektivt resultat utan att ta till sig en coach.

För att kunna utföra trapezoidövningar utan att gå på ett gym behöver du absolut utrustningen.Om du inte har professionell sportutrustning, som skivstång eller hantlar, kan du bygga ett alternativ på egen hand: ta till exempel en pinne i stället för fingerplattan och fäst en fem-liters aubergine i båda ändarna genom att fylla dem med vatten.

Muskelbunten somsom ligger i övre ryggen, kännetecknas av dess symmetri.Konventionellt kan denna muskelgrupp delas in i tre separata områden, som var och en utför olika funktioner i kroppen.För att säkerställa full fysisk utveckling av alla tre områden är det viktigt att utföra övningar som påverkar dem alla individuellt.

Hur man pumpar den övre trapesen

Denna del av muskelbuntet anses vara den starkaste och mest hållbara, med hjälp av vilka blad och axlar lyfts.För att pumpa upp den övre delen av trapezoid, för att öka tjockleken på musklerna och volymen, måste du träna dem med en övning som kallas shrag (ryckning), som simulerar lyft.Det finns lockar med hantlar, med en främre eller bakre skivstång.

Hur man pumpar den genomsnittliga trapezoid

Denna del av muskelbuntet förenar bladen närmare varandra.Du kan pumpa den mellersta delen av trapeziden genom att göra någon övning när knivarna hålls upp eller lutas.Så mycket som möjligt för att isolera mittområdet kommer att hjälpa en lutning i en sluttning: här är det nödvändigt att inte lyfta upp axlarna, och, arbeta hårt, att minska till varandra axelblad.

Hur man blåser upp den nedre delen av trapezoid

Muskelbuntens nedre del fungerar tillsammans med den övre, dvs att den sänker axelbladen och axlarna efter lyftningen.Det är mycket svårt att pumpa den nedre trapesen som en fristående bransch, men du kan få lite tryck på det genom att göra luftpressarna.Trapezens nedre pumpas också när du lägger någon belastning på ryggen eller axlarna.

Hantelövningsövningar

Det här alternativet är ett av de enkla sätten att göra en pumpad övre rygg: du bör placera dina fötter i axelbredden från varandra, med knäna låsta.Ta en hantel med varje hand, med handflatorna mot varandra.När du gör en trapeshantelövning, lyft axlarna, pausa en sekund och återgå sedan till utgångsläget.]grepp.Det finns två typer av horisontella barövningar för trapezoid:

  1. Sträckning med ett brett grepp mot bröstet.Utgångspositionen för denna övning är en yxa, med benen korsade och knäna böjda.Greppets bredd är densamma som för bänkpressen (bred).Försök att lyfta på bekostnad av dina ryggmuskler, inte dina biceps, och lyfta axelbladen.Vid lyftning ska det övre bröstet vända mot den horisontella stången, och armbågarna ska riktas rakt in i golvet.
  2. Åtdragning med ett brett grepp om huvudet.I denna form av att lyfta huvudregeln: benen rätta ut med hela kroppen, ryggen böjs inte.När en nybörjare bodybuilder stiger till den maximala nivån, bör baren vara bakom hans huvud.För att undvika skador är det nödvändigt att se till att utseendet och huvudet vetter uppåt och armbågarna tittar på golvet.

Träning på en trapesformad skivstång

hur mycket övre ryggen blåses upp i en person, det är lätt att avgöra om han eller hon tränar och hur intensiva de är.Din skivstångstrapezoid kommer att vara perfekt och passform, det viktigaste är att vara engagerad, följa alla regler och att ha en stor arbetsvikt.Det finns två typer av skivstång:

  1. Klassiska skivstång.För att stå upp och placera benen i axelbredden från varandra, ta det övre stångens grepp så att avståndet mellan handflatorna bara är något bredare än benens läge.Håll ryggen rak och räta ut bröstet.Böj något i midjan, men ändra inte ryggradens naturliga position, håll dina armar raka, se till att hakan är ständigt parallell med golvet.Ta andetag, hålla andan, dra åt musklerna, lyft axlarna maximalt, medan du inte lutar överkroppen och böjer knäna.Andas ut, håll i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.Det är viktigt att komma ihåg att du ska lyfta och sänka axlarna i ett vertikalt plan.
  2. Ärr med en skivstång när det är bakom ryggen.Det är nödvändigt att stå upp, räta ut ryggen, böja benen något i knäna och placera dem i axelbredden.Vrid baksidan av handflatan, ta stången så att den ligger något under skinkans nivå, med bröstet bör höjas och skjuta framåt, buken ska dras in och armarna - helt raka.Ta en andetag, håll sedan luften inuti, lyft axlarna så långt som möjligt, håll dina armar raka, men kontrollera att andra delar av kroppen inte rör sig.Håll i 2-3 sekunder,andas ut, återgå sedan långsamt till startpositionen.

Video: Övningar för Trapezius