Cirkulär träning för flickor i gymmet och hemma för viktminskning - fettförbränningsövningar
Innehåll
Kvinnors sätt att bränna mer fett än konditionsträning, oavsett om klasserna hålls i hallens väggar, utomhuslekplats eller hem är ett cirkulärt träningspass för flickor.En idrottsman som regelbundet besöker gymmet, är angelägen om styrketräning, kan öka takten i sitt program, varigenom extra fett förbränns snabbare, resultatet är det bästa resultatet i en session.Den cykliska träningsmetoden har kommit på mode tack vare denna kvalitet.
Vad är cirkulär träning
Det är känt att cirkulär träning är ett komplex av flera övningar för olika muskelgrupper som utförs utan avbrott.Efter en övnings strategi går idrottaren vidare till nästa.Cirkeln kommer att vara från 3 till 10 övningar utan vila.Intervallet mellan övningarna är inte mer än 30 sekunder.Mellan cirklar vilar upp till 120 sek.För flickor kan cirkulärträning med kettlebells eller annan utrustning bestå av styrketräning (kraftlyft, kroppsbyggande, viktlyftning) och aerob (gymnastik, friidrott, aerobics, fitness).Cirkelträning kallas funktionell träning.
Fördelar
Specialister skiljer följandefördelarna med cirkulär träning för pojkar och flickor:
- Träningsnivån och uthålligheten hos hjärta och lungor ökas flera gånger, förutsatt att den regelbundna träningen.
- Cyklisk träning syftar till att bränna subkutant fett utan att förstöra musklerna.Och detta är ett stort plus, eftersom idrottaren "torkar" sin kropp, blir mager och inte tappar muskler.
- Förmåga att öka blodflödet till musklerna.Med blod berikas musklerna med näringsämnen.
- Viktminskning med minimal muskelförlust.
Nackdelar
Specialister framhäver följande nackdelar med cirkulär träning:
- Det är inte möjligt att uppmärksamma de efterliggande grupperna msår - cyklisk träning täcker alla muskler jämnt.
- När ett gym är fullt av människor är det svårt att genomföra den nödvändiga viloperioden (30 s), eftersom samtidigt de simulatorer eller skivstång som för närvarande behövs kan ockuperas.Detta är en betydande nackdel för idrottaren.
- Idrottare som är nykomlingar eller som har högt blodtryck, hjärtsvikt, är förbjudna att utföra cirkulära aktiviteter.
- Cykler kan leda till överträning av idrottsman, om de upprepas för ofta.
Övningar för cirkulär träning
Cykling kan vara varierad och specifik, beroende på sporttyp, träningsnivå, anläggningar.Företrädesvis består träningscykeln av grundövningar som involverar flera muskelgrupper.Sådana är de olika variationerna av knäböj, utkast och bänkpressar.Basen fungerar som huvudlänkenutvecklingen av en flickas muskelmassa, hennes styrka och uthållighet, muskelton, träningens effekt.
Rekommenderade övningar för cirkulär träning, varav de flesta bör finnas i programmet för flickor per vecka (beror på idrottarens idrott och mål):
- kramar med skivstången;
- kvarstår eller går bort;
- djupa squat;
- fingerplattans dragning på raka ben;
- deadlift;
- dragkraft i en lutande bagageutrymme;
- bänkpress;
- bänkpress;
- Hantlar på sidorna;
- hyperextension med tonvikt på höft biceps;
- hyperextension med fokus på midjan;
- pull-ups;
- armhävningar från golvet;
- kjol eller trappklättring;
- vridning;
- lyfta benen med tonvikt på armarna om stängerna;
- hantlar för bänkpress;
- bänkpress;
- bänkpress;
- lyfta fingerplattan (bicepsarmar);
- drag av blocket från huvud till bröst.
Cirkulär träning för flickor i gymmet
De flesta flickor och kvinnor kommer till gymmet för att gå ner i vikt, köpa smalben, elastiska rundade skinkor, platt mage.Kroppslättnad, smal midja, graciösa ben och attraktiva skinkor - alla dessa kan inte ge vanliga aktiviteter.En vacker kropp är hälsa.Cirkulär träning i gymmet för flickor - en träningsprincip som kommer att hjälpa till att lyfta siffran avsevärt på 3-4 månader, för att öka idrottarens atletiska prestanda
En uppvärmning är obligatorisk före varje session.Cykeln kan förändras,ungefär diagrammet kan se ut enligt följande.Första dagen (måndag):
- Lutande utkast 1x15 (för alla övningar).
- Bänkpress.
- Att trycka benen med ett brett fot.
- Sittande press (i Smiths simulator).
- Lyft gaman stående (biceps).
- Sträckearmar på blocket för triceps.
Andra dagen (onsdag):
- Bänkpress med lutning.
- Squat bakom baren.
- Hyperextension.
- Arbeta med den nedre crossover-enheten: armarna utsträckta mot bröstet (biceps).
- Alternativ armböjning i armbågar med hantlar.
- Blockets tryck mot bröstet medan du sitter.
Tredje dag (fredag):
- Förlängning av benen i maskinen (quadriceps).
- Böjning av ben som ligger på bänken (på höft biceps).
- Lyft hantlar till sidorna.
- Lyft kroppen med handen på staplarna.
- Tilttryck.
- Pressen i Smith-simulatorn är i en vinkel på 30 grader.
Cirkulär träning för flickor hemma
Om det inte finns tid eller andra omständigheter förhindrar dig att gå på gymmet - inga problem, du kan och göra hemma!Frånvaron av en bar är inte ett problem - cirkulär träning med hantlar (även imiterade vattenflaskor) kommer att vara lösningen.Cirkulär träning för flickor hemma:
- Tyngdlyftning (vattenjacka, hantel, förpackningar etc.) 1x15-20 (för alla övningar).
- Planck, från början.
- Belasta.
- Ta handen åt sidorna.
- Lyft till en stol (ytterligare en bekväm höjd).
- Push-ups från golvet (på knäna).
- Vrid på pressen.
- Sväng dina fötter med lasten åt sidan.
- Sväng benen fram och tillbaka.
- Pistolen.
- Triceps-push-ups (tillbaka till sängen).
- Lyft upp bäcken som ligger ner.
Vid distribution av programmet per vecka bör man tänka på att:
- Utför 5-6 övningar per cykel.
- Funktionell träning för flickor bör innehålla övningar för de största muskelgrupperna: ben, skinkor, armar bak, bröstet.
- Cirkulär träning för ett kvinnohem under den första veckan bör vara 15, och under de följande veckorna, försök att få upp till 20 i varje övning (i slag - på varje ben).
- Vila mellan cirklar i högst 2 minuter.
