Kroppskraft för flickor - teknik för korrekt träning med hantlar, skivstång och på en fot med video

Den grundläggande tekniken anses vara dödliften för flickor, vars utförande bearbetas i rätt form av de flesta kroppsmuskler.Motion kräver ytterligare element - vikter (skivstång, kettlebell).Det är nödvändigt att utföra deadlift med speciell teknik för att stärka ryggen, tvärs över, för att träna muskulös lättnad på höfterna och skinkorna.Motion hänvisar till tävlingsdiscipliner inom styrketräning och kraftsport, bodybuilding.

Vad är en deadlift

En universell typ med flera leder är en deadlift-övning för flickor som arbetar med ett stort antal muskler.När du utför det fungerar ben, skinkor, rygg, axlar och armar.Tekniken kräver inkludering av hantlar eller skivstång.Flickor kommer att vara lite lätta - till att börja med bara ett par kilo, men gradvis kan det ökas för lastning.

Förvad flickor behöver

Den viktigaste frågan när de gör nybörjare är: vad flickor behöver göra är att driva.Fitnessinstruktörer och professionella idrottare svarar att tekniken hjälper till att arbeta glutealmusklerna, höft biceps, inre och bakre lår, förstöra celluliter och gå ner i vikt.Kroppens begär hänvisar till energiintensiva övningar, utvecklar magmuskler, barkmuskler och minskar midjan.Utförande främjar uppdelning av feta avlagringar, förstärkning av midjan, bildning av god hållning.

För benen

Speciellt användbart är bendraget, eftersom det stärker de inre låren, bicepsen.Olika träningstekniker bidrar till utvecklingen av stretching och överskrider denna effekt genom alternativa övningar på en blocksimulator.När man gör dragkraft med raka ben, kommer man att få den mest effektiva effekten av utvecklingen av biceps, till och med överskridande flexionen på blocksimulatorn.

För skinkorna

Muskelutveckling underlättas av drivkraften för flickans skinkor.Speciellt effektiv är den klassiska eller sumotekniken.Begär tillhör anaeroba övningar, så det kan öka belastningen och öka muskelarbetet i hela kroppen.Jämfört med dina favoritträningsövningar för kvinnor (aerobics, jogging) ger det dig det omedelbara resultatet av viktminskning, som kvarstår länge.

För ryggen

Mycket användbar är deadlift för ryggen, under vilken de bredaste musklerna, extensorerna och tvärsöver arbetar.Som ett resultat stärker ryggen ryggraden rätar, hållningen blir vacker och jämn.Den ständiga utövandet av denna övning ger flickorna vackraarbetade lättnad, tar bort fettvalsar, skärper figuren som helhet.

Vilka muskler är involverade

När du känner till övningen är det nödvändigt att ta reda på vilka muskler som fungerar under deadlift.Fungerar det?hela muskelmassan, inklusive ryggens extensorer, de bredaste musklerna, pressen, underarmarna, skinkorna, trapezierna, bicepsen, de fyra - och bicepsmusklerna i låren.Genom att utföra en deadlift gör flickan åtta övningar samtidigt:

• bänkpress;
• böjning av benen;
• förlängning av ryggen;
• vridning, användbar för muskelpress;
• lyftning av strumpor;
• flexion av handleden;
• skabb - blåsa upp nacken, övre ryggen;
• tryck ner med raka armar.

Typer av deadlift

Enligt tekniken för utförandet är deadlift för kvinnor uppdelat i klassiska, rumänska, sumo och hantlar.Vilken typ av teknik som används beror på kroppens anatomiska egenskaper och idrottarens individualitet.Det är bäst att konsultera en tränare som inte bara kommer att ge dig råd om rätt teknik för utförande, men också rekommendera önskad typ.Sumoteknik väljs av flickor med långa ben och hög statur, med stora stretchmärken.Alla andra passar den klassiska versionen, som kan varieras med hantlar hemma.

Hur man riktigt gör deadlifts för flickoroch att eliminera skador.Varje övning börjar med uppvärmning och uppvärmning i 10 minuter (spring,cykel, hopprep).Sträck sedan, arbeta skinkorna, biceps höfter, midja, axlar och nacke.Därefter genomförs en målträning med en gradvis ökning av belastningen.Träning i hallen ska vara var femte dag, inte oftare.

Börja utföra tekniken helt uppvärmd:

• Lägg dina fötter något axelbredd isär, fötter parallella;
• Halsen måste vara exakt centrerad på foten;
• Ta en bar med ett avstånd på cirka en halv meter mellan händerna;
• lyft upp stången, håll ner i några sekunder.

Tekniken tillhandahåller fem tillvägagångssätt som har skillnaden i antalet reps och belastning:

1. Fem upprepningar med en finger.
2. Fem gånger halva vikten.
3. Tre upprepningar med 75% belastning.
4. Två reps med 90% belastning.
5. Upp till tio gånger arbetsvikt.

Klassisk drivkraft är klassisk

Den vanligaste typen är klassisk drivkraft för flickor.Korrekt utförande är som följer:

• stå rak, håll korsvis med en naturlig böjning;
• Det är möjligt att variera belastningen med höftens och ryggens position - om ryggen placeras parallellt med golvet kommer den att få mer belastning, och vice versa;
• dra inte i stången med dina händer, de är "rep";
• Höj stången genom att skjuta bäckenet tillbaka;
• böj knäna, ta bort skinkorna, samtidigt som du sänker den raka ryggen framåt så att stången rör sig vertikalt, så nära underbenen som möjligt.
• tillåter inte avrundningryggar, håll rakt hållning, håll hårda muskler i pressen, rätare, axelblad upprätt;
• nykomlingar rekommenderas att stärka rygg och ben med hyperextension, pull-ups, knäböj och slag innan de utför tekniken.

Döda dödslyftar för flickor

En träningstyp anses vara en rumänsk deadlift på raka ben som är utformade för att träna skinkorna och ryggytan.lår.Rygglikriktare fungerar under körning.Korrekt är den rumänska drivkraften för flickor som följer:

• Ta baren, vapna ut lite bredare än dina axlar;
• räta ut ryggen, sänk ner axelbladen;
• luta dig framåt med rak rygg, dra tillbaka bäckenet;
• böj knäna eller hålla benen raka, om sträckning tillåter det;
• följ glidningen av fingerplattan längs höfter och främre yta på skena.
• Släpp inte stången på golvet, ta med nacken upp till mitten av underbenet för att känna att höft bicep sträcker sig;
• Lyft försiktigt medan du håller musklerna i spänning utan att röra dig.

En underart av rumänsk drivkraft är ett stativ med en ben:

• håll din vänstra hand för stöd, ta en hantel i din högra sida;
• Stå på höger fot, sänk sakta ner dig själv och ta vänster lår tillbaka och uppåt så att det är nästan parallellt med golvet;
• hanteln glider längs höfter och underben och sänker sig ner till horisontella knä;
• ryggen ska vara rak; dra åt gluteusmusklerna;
• Stig jämnt.

Sumo thrust - teknik för kvinnor

Först i popularitetBland de typer av träning är sumo-drivkraft för flickor, som engagerar musklerna i skinkorna.Det speciella med tekniken är förmågan att lyfta mycket vikt till skillnad från den klassiska drivkraften.Det är korrekt att göra sumo enligt följande:

• sprida benen bredare än axlarna, expandera strumporna med 45 grader;
• Placera en av handflatorna under stången, den andra över stången, avståndet mellan händerna är något bredare än axlarna;
• Håll dina höfter parallellt med golvet, skenben i rät vinkel, räta ryggen och dra framåt;
• Böj axelbladen framåt;
• höja stången ovanför låret genom att trycka på höfterna;
• sänkning.

Hur man gör en skivstångskraft

Korrekt utförd skivstång för flickor kommer att uppstå omedelbart, men misstag kommer att varaäventyra hälsan.De viktigaste kränkningarna av tekniken är:

1. Den böjda ryggen ska vara rak, annars finns det risk för att få ett bråck mellan ryggkotorna, sträcka bindväv och flytta ryggkotorna.För att korrigera felet, välj lämplig vikt, börja med minsta vikt och lyft gradvis.Träningsövning, rem, hyperextension hjälper till att stärka ryggen.
2. Avvikelse av kroppen tillbaka när den når den övre punkten - belastningen på ländryggen ökar, vilket leder till klämning av nerverna, komprimeringsfrakturer i ryggraden, bråck, ärrbildning av skadade muskelfibrer.För att eliminera, övervaka din position, stärka skinkorna omvänd hyperextension, benböjningar, skinkan.
3. Olika grepp- Den här tekniken används bara i sumo, men de ska inte beundras.Ständigt stöd av projektilen med en handflata under den och den andra - över leder till spänningar i en axelleder och en bicepsanslutning.Användningen av breda lyftremmar hjälper till att eliminera misstaget.

Hanteltryck - teknik

Från den klassiska skivstångsstilen är tryckkraft med hantlar för flickor inte annorlunda, förutom tillbehörstypen.Denna typ är lämplig för idrottare med skador på handleden eller underarmen.Teknik:

• Ta utgångsstället, ta hantlarna (du kan hålla dem framför dig eller i sidled);
• Luta dig lite framåt, böj knäna;
• Sänk hantlarna fem centimeter under knäna, gå tillbaka till den första punkten.

Fördelarna och skadorna med deadlift

Svaret på frågan som ger dödliftar till flickor är tvetydigt.Med rätt teknik är fördelen med övningen uppenbar:

• kan du svänga ryggen, benen;
• stärka pressen;
• dra åt skinkorna, bilda rätt hållning;
• hög energiförbrukning som leder till viktminskning;
• fördelen med att eliminera celluliter;
• produktion av tillväxthormon, som ansvarar för processen med att bränna fett och bygga god muskelrelief.
• påskynda ämnesomsättningen.

Vid fel installerad utrustning eller brott mot reglerna är skadorna från dödliften för stora:

• belastning på ryggraden, brok, klämma;
• muskeltraumor,deras slaveri;
• förstuvning, kotor, utsprång.

Kontraindikationer

Det finns följande kontraindikationer för deadlift för flickor, i vilken närvaro är förbjudet:

• muskuloskeletaldysfunktion;
• krökning av ryggraden, herniation mellan ryggkotor, utsprång, kompression;
• sjukdomar i lederna i händerna, armbågarna, axlarna;
• hjärt- och kärlsjukdomar.

Video: Hur man drar korrekt tryck

Du kan bekanta dig med rätt tryckteknik från bilderna nedan.Du kommer att lära dig och tydligt se hur Sumos deadlift utförs, rumänsk och står på ett ben med hantlar.I videon och det medföljande fotot ligger fokus på exekveringstekniken, vilket leder till en betydande viktminskning och de grundläggande misstagen för nybörjare.Noggrann kunskap om materialen hjälper till att undvika skador och minska belastningen på ryggraden, för att uppnå en vacker figur utan att skada idrottsmanens hälsa på någon träningsnivå.

Sumo deadlift för flickor

Rumänskt tryck på ett ben med hantlar

Deadlift för viktminskning

Recensioner

Catherine, 23 år

Jag har varit bekant med längtan länge - jag har utfört det i två år och jag är mycket nöjd med resultaten.Träning är svårt, det kräver en tankeväckande strategi, men effekten av det behagar mig och min make.Jag lider inte av ryggproblem, har god muskelavlastning och passform.Även hållning och arbetade fötterlocka andra mäns uppmärksamhet.

Anna, 30 år

Jag gick med i amatörsporten för ett år sedan, först med aerobics, men resultaten behagade mig inte.Instruktören rådde att inkludera styrketräning i träningen, varav den första var deadlift.Det var svårt att lära sig konstant muskelkontroll och korrekt teknik, men inom två månader efter regelbunden träning såg jag effekten.

Marina, 25 år

Min flickvän var mycket nöjd med deadliften, som gav mig råd att göra det också för att stärka ryggen och arbeta min höfter.Jag bestämde mig för att försöka, men förväntade mig inte att det skulle vara så svårt.Det var svårt för mig att använda tekniken och jag kastade in övningen.Jag tror att det inte är förgäves, eftersom skadan från honom är solid och nyttan är obetydlig.