deadlifting med hantlar - teknik för flickor eller män med foton

Detta är en övning som de flesta idrottare anser vara obligatoriska och svåra att argumentera med.Faktum är att det tvingar ett stort antal muskler att arbeta, varför figuren snabbt blir atletisk.Träning rekommenderas särskilt av nybörjaren eftersom det har en komplex effekt på kroppen som helhet.

Deadlift-övningen

Det finns olika typer av deadlift.Vissa tror att det inte ger rätt resultat, och om du redan arbetar, sedan med en skivstång.För att försvara tekniken kan följande argument framföras:

• vid utförande av en kraftövning stärks många muskler samtidigt;
• Balansering och samordning kan förbättras genom att använda hantelövningar med hantlar;
• enkelt utförs hemma;
• bra rörelseamplitude;
• den låga belastningen på underarmen möjliggör speciell uppmärksamhet på tekniken, inte på viktmotståndet;
• ländryggen är minimal på grund av hantlarnas lägre vikt;
• Det är möjligt att diversifiera övningen som inte fungerar med skivstången.

Hur man gör deadlift korrekt

Ta hantlar eller skivstång för att starta låg vikt.medmed vilken projektil som helst är denna träning inriktad på ett resultat, den senare vikten minskar eller ökar bara belastningen.Musklerna fungerar enligt följande:

• Den största belastningen faller på ryggens extensorer, speciellt ländryggen.Färre, men de bredaste musklerna, trapezier fungerar också.
• Att utföra en deadlift med hantlar är baserad på naturlig spänning och avslappning av benet, glutealmusklerna.Dessa är quadriceps, höft biceps, stora skinkor.
• Vikten hålls av händerna, varför underarmusklerna fungerar.

Klassisk deadlift med hantlar

För att nämna de viktiga nyanserna i träning:

• Startposition på raka ben.Fötter parallella med varandra.Grad position: Vik till sidan.Skalen är belägna på båda sidor om kroppen, vilket innebär att hantlarnas vikt är jämnt fördelad.Så lättare för lederna.
• Det är möjligt att utföra sluttningarna nedan genom att öka rörelsens amplitud.Den klassiska deadlift med hantlar utförs med ryggen böjd.Om du inte kränker ryggen fungerar inte böjningen, så böjorna bör utföras inte så låga.Du kan böja benen hårdare.
• Det är nödvändigt att räta ut helt.
​​
• För att pumpa skinkorna böjs benen kraftigare.Med mindre böjningar arbetar höfterna.
• En sådan träning är särskilt lämplig för flickor eller nybörjare.
• För att få en bättre känsla för skinkorna, kan du först göra skivstången på huvuden, sedan på drivkraften.
• Träning rekommenderas inte för ryggsmärta.Som sista utväg, prestera brastretching, kan du horisontell hyperextension och börja återhämta sig.

Trycktillstånd på raka ben med hantlar

Denna variant av drivkraft kallas fortfarande död.Skillnaden från klassikern är att huvudbelastningen går till bäckenet.Det är kontraindicerat för personer med problem i nedre ryggraden.Hantlarnas drag på raka ben utförs med rak rygg.Faran är skarpa rörelser framåt, tung vikt, ojämn rygg.Det är möjligt att utföra en deadlift på raka ben med hantlar varannan dag.Det är önskvärt att späda ut tekniken med andra övningar som syftar till att träna samma muskelgrupper.Se videon för mer information.

En dödlyft på ett ben med hantlar

Detta är en icke-klassisk övning som kvinnor älskar.Det används för att diversifiera klasser.Genom att utföra en deadlift på ett ben med hantlar får idrottaren:

• riktningsövning av glutealmusklerna;
• den högsta muskelbelastningen;
• ryggskorrigering;
• möjligheten att torka underkroppen (ben och skinkor);
• utveckling av kroppsflexibilitet.

Döda begär

Smärta kan kännas på raka ben med en öm rygg.I detta fall måste du först börja pumpa ryggen.För att göra detta kan du svänga pressen eller arbeta med benböjarna.När du utför ett dött eller dött tryck belastas ryggmusklerna och den bakre ytan på låren och quadriceps förblir oanvända.

Deadlift-teknik

För att uppnå resultat i hemmetFöljande instruktioner måste utföras utan att skada din hälsa:

• Be instruktören att demonstrera övningen, det hjälper dig att lära dig snabbare och börja träna utan fel.
• Endast genom att behärska dead-thrust-tekniken kan man gå upp i vikt.
• Ta ett djupt andetag för att räta ut bröstet, hålla andetaget och dra långsamt i baren.
• Det är nödvändigt att börja lyfta med höjning av huvud, axlar, så att höfter inte rör sig från en plats, se raka.
• Det bör säkerställas att axlarna när du lyfter stången dras framåt och nedåt och att bladen aldrig lyfts upp.
• Benen böjs kraftigt när stången stiger något över knäna.
• Oavsett vilket band du väljer (omvänd eller samtidigt) hålls nacken så nära kroppen som möjligt.
• Se din andning, andas in medan du rör dig upp, andas ut när du börjar stiga.

Döda begär för flickor

Detta träning får inte bara musklerna i gluteus att dra sig samman, det sträcker dem.Det är viktigt att benen förblir böjda under hela processen och under konstant belastning.Detta bidrar till aktiv viktminskning.I den nedre punkten böjs knäna starkare än vid den övre.Det skyddar lederna från skador, håller en böj i midjan.Om den döda döda övningen för kvinnor utförs på raka ben, måste du böja ryggen för att hålla en rygg rygg.

Benens utgångsläge väljs efter kvinnans bedömning.Utandning görs under en kraftbelastning, det vill säga vid lyftning.Andas in vid lastfrigörs.Musklerna ska hållas i ton och benen böjda, även vid den övre punkten för att räta ut kroppen.Motion hjälper musklerna att sträcka, vilket får dem att växa.Brott mot reglerna kan leda till skador, så utbildningen bör ske under ledning av tränaren.

Död tryck på ett ben

En obekväm men effektiv övning med måttlig svårighet.Det är svårt att hålla en fot i balans, särskilt för nybörjare.Därför kan lätt vikt användas i de första träningarna.Gör döda deadlifts på ett ben med en kettlebell på samma sätt som med två hantlar eller en skivstång.Huvudbelastningen går till biceps och höfter.Förbehållet är att all last tar ett ben.

Rumänsk dragkraft

Det stärker höftbisepsna, gluteusmusklerna.Dessutom involverade korsryggen, kalven och andra muskler.På grund av deras höga effektivitet är både kvinnor och män förtjust i rumänska begär.Skillnaden är att korsryggsavdelningen praktiskt taget inte laddar.Detta är mycket bra eftersom risken för skada eller smärta efter träning är minimal.

Funktion av teknik i raka ben.Tillåtet alternativ svagt böjda vid knäna.Stången kan sänkas till mitten av underbenet.Det lossar ryggen och tvärs över.På grund av träningens minsta trötthet och komplexitet är det möjligt att öka antalet repetitioner.Dessutom är det mycket svårt att bli skadad här.Denna teknik ingår inte sällan i fotkomplexet.

Rumänsk dragkraftteknik

Behandlas i strikt överensstämmelseav följande regler:

• Välj ett plan där ingenting kan störa stången.
• Händerna ska bandas med ett brett bandage.
• För att inte skada ryggen bör stången hållas bred, axlarna rätta ut, ryggen rakt.
• Tekniken för att utföra rumänskt drag görs med liten vikt, eftersom det finns risk för skador på ryggen.
• Nybörjare har det bättre att arbeta framför en spegel.Detta gör att du kan se misstagen, lära dig att kontrollera övningens korrekthet.
• Det är inte nödvändigt att böja sig helt vid den övre gränsen.Detta kommer att hålla dina skinkmuskler spända och slappna av ryggen hela tiden.

Rumänsk dragkraft för flickor

Behöver flickor göra det?Med tanke på tung träning kringgår kvinnligt kön ofta hans sida.Samtidigt anses den rumänska dragningen med hantlar för flickor vara grundläggande när man arbetar på ryggmärgen, skinkorna och benmusklerna, vilket är så viktigt för flickor.Genom att ändra tekniken kan du ladda benen och skinkorna mer.Det finns kontraindikationer för utförandet av rumänsk dragkraft för flickor - detta är en traumatisk ryggrad.I det här fallet är det bättre att ersätta den med lättare övningar.

Rumänsk drag med en ben

Ett komplicerat träningsalternativ som inte bara kommer att räta ut benet utan också upprätthålla jämvikt på ett ben.I genomförandet arbetar många stabiliserande muskler.Den rumänska stöten på ett ben med hantlar är särskilt kraftfull när det gäller att träna skinkorna på ett ihållande ben.För att muskelgruppen ska känna belastningen är det nödvändigt att lyfta långsamt men högtknä.Pressens muskler och det involverade benet är spända (se video).

Detta komplex anses komplext och traumatiskt.För att hålla balansen, håll rätt takt.Du kan inte ta tunga hantlar och du måste arbeta strikt enligt reglerna.Det stora misstaget som många idrottare gör är vridningen av racket.Nybörjare är rädda för att pressa foten längre och tror att det är lättare att falla.Som ett resultat dras benet bort och stiger låg över golvet.Du kan inte göra det.Benet ska stiga högre, eftersom du inte kommer att falla längre ner på golvet.

Video: Hur man korrekt ritar en drivkraft