Träning med hantlar för kvinnor hemma för viktminskning och muskelförstärkning med video
Innehåll
Viktträning är ett ytterligare elementth till fitness och utfärdade utövar huvudsakligen med hantlar för kvinnor.De är ett enkelt och pålitligt sätt att förbränna fett lokalt.Det finns emellertid många faror i genomförandet, och valet av ett effektivt komplex är en svår uppgift.Hur kan man förhindra misstag?
Fördelen med att träna med hantlar
Det är inte helt rimligt att räkna den viktträning som denna träningsutrustning gäller, eftersom den också används mycket i aerob träning.Ur denna synvinkel är hantlar ett multifunktionellt föremål: det är omöjligt att använda hjärtlaster för mer allvarliga fria vikter.Detta är emellertid inte det enda skälet till att denna projektil har hittat popularitet hos dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sina muskler.Fördelarna med att träna med hantlar för kvinnor är stora:
- Kroppen lägger mer kraft på att utföra övningen, eftersom den lägger vikt från utsidan, så kroppen drar mer energi och förbränner fler kalorier.Som ett resultat bränner fettlagretmer aktiv.]
- Hantlar är säkra även för äldre och barn eftersom de är lätta i vikt (du kan hämta en lätt projektil på 0,5, 1, 1,25 kg).
- Hantlar är den mest budgetvänliga vägningsmaskinen som är lämplig för styrketräning i hemmet.
Hur man tränar med hantlar på rätt sätt
Alla fria vikter, även mycket lätta, kräver försiktighet, särskilt när det gäller ryggövningar - skada ryggradendu kan till och med hantlar på 0,5 kg.Av detta skäl rekommenderar experter dig att lära dig allt om rätt val av arbetsutrustning och vad som bör vara tekniken för att träna med hantlar för kvinnor:
- Nybörjare rekommenderas att köpa 0,5 kg skal för att tränakropp att ladda.Du kan sedan gå upp i vikt.
- Köp om möjligt fällbara hantlar - det är bekvämare att justera vikten under träningen.För viktminskning för kvinnor är tröskeln 2 kg, medan muskelförstärkning - 5 kg.
- Kvinnor måste gå upp i vikt så att efter 12-15 repetitioner känns trötthet i de belastade musklerna, men det finns ingen känsla av omöjlighet att fortsätta övningen.
- Även om de utvalda hantelövningarna ska utföras i snabb takt (aerobics) kan inga ryck göras - du kommer att skada ligament eller till och med lederna.
- Träning med hantlar, starta träning utan skal, gå gradvis upp i vikt,såväl som hastighet - detta minskar risken för skador.
- I avsaknad av fysisk träning rekommenderas det att du gör två träningspass varje vecka, varar 20 minuter (tid som spenderas direkt på övningarna, exklusive uppvärmning).
- Den grundregel som är relevant för varje hantelövning för kvinnor är att andas ut vid motståndspunkten.
Hantelövningskomplex för kvinnor
Att göra ett träningsprogram för dig själv är lätt om du förstår vad du tänker på.Uppvärmning för alla i allmänhet och isolerade övningar med hantlar för flickor har redan valts i enlighet med uppgifterna - att stärka ryggen, pumpa upp skinkorna, utveckla händernas muskler eller trycka.Kom ihåg att rörelserna bör vara intensiva under uppvärmningen och efter medium /högt tempo med hantlar utövas endast i aerob träning (fitness).
Laddning
Uppvärmning syftar till att utarbeta alla leder som kommer att involveras senare, i huvudkomplexet, och värma upp musklerna, anslutningen, så dess takt är aktivt.Inledningsvis rekommenderar experter att spendera en kort körning (möjligt på plats) och en serie hopp för att göra en lemmarotation.Detsamma är aeroba övningar där vikter används.För varje - cirka 3 minuter.Hemövning med hantlar för kvinnor kan se ut så här:
- Ta en vertikal position;benen är spridda i axelbredden från varandra, hantlar klämda i horisontella armar.Utför skrovrotationer och lutar samtidigt till motsatt fot.Du måste röra det med en projektil.
- Ta kraftigt steg framåt (2 räkningar) och bakåt (2 räkningar), samtidigt som du håller framför bröstet med hantlar som kastar uppåt (2 räkningar) och i sidled (2 räkningar).Förutom allmän uppvärmning förbättrar denna övning samordningen.
Grundläggande övningar
I det första steget av träningen efter uppvärmning av muskler måste man börja vänja sig med de rörelser som de kommer att utföra.Följande grundövningar med hantlar är lämpliga för detta:
- För att lägga dig tillbaka med ryggen på en kudde, något att sträcka (i steglängd) ben, efter att ha böjt dem.Förläng dina armar framför bröstet, håll hantlarna.Öppna långsamt utan att släppa dem helt ner på golvet;armbågarna ser ner.Vänd tillbaka i samma takt.
- Stående raka (ben breda isär), gör elastiska sido sluttningar med armarna utsträckta med hantlar över huvudet.
Träning med hantlar hemma för kvinnor
Efter att ha genomfört lätta övningar som syftar till att värma upp och förbereda kroppen att arbeta med extra vikter kan du försöka genomföra en fullfjädrad övning.Den grupp muskler som du kommer att träna väljs ut enligt de uppsatta målen - du kan röra vid vilket område som helst.Företrädesvis inkluderar träning med hantlar för flickor:
- lutande tryckkraft;
- flera typer av press;
- knäböj och lunges;
- övre vändningar.
Det är tillrådligt för nybörjare att välja en medellång eller långsam takt, göra minst åtta repetitioner utan vila, för att få resultatet av lektionerna.Antalet övningar väljs av hälsotillstånd.Efter en sådan träning är det obligatoriskt att genomföra en lätt sträckning av det stressade området, särskilt om dina planer inte var att pumpa muskler utan att gå ner i vikt eller stärka.
För händerna
Flickor upplever ofta att de belastningar som påverkar händerna är onödiga för deras träningsprogram, men hävdar att de inte vill ha sina bicepsar pumpade.Grundövningar med hantlar för kvinnor kommer emellertid inte att tvinga att odla dessa områden utan bara skärpt det.Försök med följande alternativ:
- När du sitter eller står, gör alternativ böjning av armarna sänkta längs överkroppen.Hanteln ska beröra underarmen, armbågen återstår att se ner och pressas mot kroppen.Räta långsamt utan att stänga av armbågen.
- Sträck ut armarna uppåt.Böj vid armbågarna, gå till hanteln som ska vara på axelnivå.
För ryggen
Att stärka musklerna som håller ryggraden är viktigt för alla - särskilt kvinnor med stillasittande kontorsarbete.Övningar på ryggen med hantlar hjälper till att hitta en bra hållning, minska sannolikheten för krökning och osteokondros, och dessutom engagera biceps och triceps, bara i mindre utsträckning än isolerade uppgifter för händerna.För en cirkel med 15 smidiga upprepningar måste du göra 3 cirklar.
Följande övningar:
- Stående upprätt (benen på lårbredden), böj knäna något.Ta framkroppen framåt.Sänk ner händerna.Utandning, lyft hantlarna till bröstet, armbågarna bör sträcka sig längs kroppen och axelbladen borde samlas.
- Axelbandet används av mach: ståendevertikalt, armar upp med hantlar sänkta längs kroppen för att bilda en parallell linje med golvet.Armbågar Böj inte, men "stäng inte av" dem.
För fötterna
Följande övningar är önskvärda för kvinnor som har åderbråck, eftersom de har en ökad belastning på fotens kärl eller har knäskador.Försiktighet bör iakttas vid osteokondros och intervertebral bråck, ländryggsmärta - speciellt i fall.Hemträning med hantlar involverar 8-12 reps på varje sida och 4 sådana cirklar.Övningarna är följande:
- I det inre lårområdet kommer du att njuta av knäböj där du bör hålla hantlarna med båda händerna mellan knäna.Samtidigt är det viktigt att ta bort strumporna så mycket som möjligt, det vill säga för att säkerställa maximal inversion.Att andas ut är långsamt, det är lämpligt att stanna kvar i 10 räkningar.Håll huset snett.
- Huvudövningen, som är idealisk för kvinnor för att stärka låren, ladda skinkorna, den totala ökningen av benstyrkan - lungor.Stå så att framfoten accentuerar hela foten och bakfoten till tårna;knän böjda 90 grader.Händerna som tas hantlar, sänkt, kroppen är jämn.Genom att lyfta och prefixa framfoten bakåt för att byta ben.
För pressen
Med hantlarna i dina händer kan du göra lite arbete på de övre och sneda magmusklerna, men du laddar inte de nedre nästan -här är bättre vikter som fäster vid benet.Enkla övningar med hantlar för kvinnor - Du känner till de övre vändningarna:
- med ryggen till mattan, benen lyfta, knäna böjda.Hantlarna håller händerna bakom huvudet (armbågar mjukas) för att ansluta och starta.Utför en vridning av överkroppen, riv övre ryggen från golvet och rör vid borstarna med skal på knäna.Andas in för en andetag.
- Utför en annan utan att ändra bestämmelsen.en övning som fungerar bra med kvinnors magmuskler.Med en snabb andningsrörelse sträcker du höger hand som håller hanteln med vänster knä böjd.Inandning, lägre.Upprepa för vänster hand.
Viktminskning Träningskomplex
Du kan bränna fettavlagringar med samma belastning som ovan, men genom att stansa dem med hjärtelement..Enkelt schema - hopp, bänkpressar, dragkraft, jogging, svep.Eller så kan du lägga till följande effektiva övningar med hantlar för kvinnor:
- Vänsterfots steg sidled, etc.en fot till skinkorna.På samma sätt till höger.Samtidigt för att trycka armbågarna mot kroppen, händer med hantlar utan att stanna för att böjas och öppna.
- Klätt snabbt upp i trappan eller trappplattformen genom att sänka hantelarmarna längs kroppen.
- Ta vikterna i händerna, mjukna dem något i armbågarna.För att hoppa med en asterisk: för tillfället av benen pressas borstarna separat på fodralet och vid deras anslutning är händerna parallella med golvet.
- Förlänga armarna med hantlar framåt vinkelrätt mot kroppslinjen, handflatorna upp.Andas ut, böj.När du andas in, kör upp, sänk längs överkroppen.Du kan göra detta sittande eller stående.
Kontraindikationer
All fysisk aktivitet anses vara användbar, men inte alltid säker.Speciellt när det gäller att använda betungande skal som allvarligt ökar belastningen.Hemträning är vanligtvis lättare att göra i gym, men de kan också vara skadliga.Medicinska experter skiljer följande kontraindikationer för hantelövningar:
- hypertoni;
- hjärtsjukdom (förvärring);
- bronkialastma (förvärring).
Det är önskvärt att vara försiktig för kvinnor som förväntar sig ett barn om de inte har haft en nära kännedom om sport före graviditeten och nödvändigtvis minska hantlarnas vikt för att inte provocera livmodern.Personer med ryggmärgsproblem (inklusive osteokondros, krökning osv.) Och leder rekommenderas att först söka läkare.Dessutom är det tillrådligt att ta hand om dem som har sköldkörtelpatologier, men beslutet kommer att fattas av en endokrinolog.
Videor: Fitness med hantlar för kvinnor
Att studera följande videor, som innehåller korta men effektiva träningsprogram för hemmet, kommer att hjälpadin hantel debut.Experter kommer att visa de mest effektiva övningarna med hantlar för kvinnor, genom vilka det är möjligt att uppnå fettförbränning, förstärkning av rygg och armar.Detaljerade och exakta förklaringar hjälper till att undvika farliga misstag och inte verka halvvägs.
Övningar för flickor med hantlar
Övningar med hantlar för att stärka ryggmusklerna
Fitness medhantlar
Recensioner
Helen, 27 år
Beslutade att ta hand om sig själv och köpte hantlar (1,5 kg vardera) för hemträning.Hon tog upp den enklaste uppsättningen övningar, men kände ändå att hon överskattade sin fysiska kondition efter en halvtimme träning nästa dag, allt gjorde ont.Hon fortsatte med våld och drog i en månad.Med hantlar väl förstärkta händer, åtdragna bröstet.
Tatyana, 23 år
Hon har länge undvikit träning som kräver användning av vikter, men enkla armhävningar räcker inte för att dra åt hennes bröst, så hon var tvungen att prova hantlar.Jag har gjort fransk press, begär och ytterligare några övningar varannan dag i 3 månader, den visuella effekten började märkas för ett par veckor sedan: förutom bröstet drogs underarmslinjen upp.
Vlad, 32 år
Hon tittade på sina foton innan hon födde, kände sig äcklad över sin present, följde hantlarna, mattan och formen.Jag var tvungen att börja träna hemma tills jag kunde gå på gymmet.I 20-25 minuter gör jag dagligen och försöker träna allt utom magen (det var kejsarsnitt).Det har varit involverat i nästan en månad, nu har det blivit en vana.Har redan tappat 6 kg på 2 månader.
