Ryggövningar för hantlar för män och kvinnor - Komplex träning hemma Video

En av de största mmänniskokroppens rygg är en rygg, som består av olika muskler: lång, bredast (kallas "vingar"), romb, trapesformad.Hur pumpar du ryggen med hantlar?För att få en stark muskulös korsett behöver du inte gå till gymmet, du kan svinga hemma.

Övningar med hantlar för ryggmuskler

Med projektiler kan du stärka ryggmärgen mer effektivt än att använda en skivstång.För utveckling av tjockleksträning är viktenes kraft - en slags "stav" för att skapa starka muskler och förbättra hållningen.Det finns olika tekniker för att stärka muskelgrupper.Deras styrka beror på ryggrads hälsa och tillstånd.Styrketräning med hantlar i ryggen stärker den tröga muskulära korsetten och eliminerar risken för osteokondros, vilket ger ett passande utseende.Beroende på prestanda skiljer du följande övningar med hantlar för att stärka ryggmusklerna:

  • deadlift;
  • deadlift;
  • sluttningar;
  • Enhandshållning av sportutrustning.

Dödtryck

Att hitta smidiga ryggmuskler hjälper dig med enkla dagliga träningspass, varav den vanligaste är dödtryck med hantlar.Bekväm placering av borstarna under körning gör att du kan flytta tyngdpunkten och minska belastningen på extensorn (djupa muskler).Detta faktum är en fördel med träning, som inte kan skryta med träning med skivstång.Tekniken för att utföra övningar för ryggmuskler med hantlar visas på bilden:

  1. Ta vikterna och ställ dig rakt och sätt dina fötter i axelbredden.
  2. Vid inandning ska bäcken dras tillbaka och torso lutas framåt, och sänker vikterna långsamt.
  3. Vid utandning ska du återgå till utgångsläget.

Deadlift

Om du redan är bekant med tekniken för deadlift med en skivstång, är det inte svårt att behärska samma teknik med skal.När du utför en grundläggande träning "deadlift med hantlar" är det nödvändigt att använda handledsband som kallas "band".Att hålla en skivstång med en totalvikt på 50 kg med två händer är lättare än att hålla en enda 25 kg projektil: i detta fall håller varje hand vikten oberoende.Alla rörelser ska utföras gradvis utan skarpa ryck.Lektionen är som följer:

  1. Stå rak och håll sportutrustning i dina händer.
  2. När du inandas, börja luta kroppen framåt med benen böjda något.
  3. Se framför dig.
  4. Ta ut startpositionen på utandningen.

Hantel sluttningar

Lutningar är grundläggande träningsuppgifter.Genom att ta in små vikter kan du stärka den muskulära korsetten.Lutningar med hantlar för ryggen utförs hemma i en lutande position.Effektiv träning hjälper till att få muskelmassa ocheliminera övervikt.Viktminskning beror på att kroppen tappar många kalorier.I det senare fallet är det bättre att göra fyra tillvägagångssätt vid 20-25 upprepningar i vardera.Antalet set i viktuppsättningen - fem, med tolv repetitioner i var och en av dem.Hur man pumpar hemma:

  1. Håll en projektil i ena handen och ställ dig upp.
  2. Luta kroppen framåt och sänk lasten till motsatt fot.
  3. I slutpositionen är det nödvändigt att stanna kvar i några sekunder.
  4. Återgå till startpositionen.

Enarmars hanteldragning

En av de bästa isolerade övningarna för ryggmärgsmuskler är enarmarmade hantlar.Denna pumpning är också huvuduppgiften om du vill pumpa det bredaste.När du gör enhandshöjd viktträning kan du bättre fokusera på att arbeta dina målmuskler.Kraftfull botten bred ger idrottaren en muskulös V-formad korsett.Ingen annan träning är utformad för att rikta in botten på det bredaste.Träningsförfarande för de bredaste ryggmusklerna med hantlar:

  1. För en betoning, ta en plan yta (det kan vara en pall eller en bänk).
  2. Sätt knä och en arm på stödet, lut överkroppen framåt.
  3. Ta det sportsliga greppet i det andra, ner med handen.
  4. Lyft sportprojektilen med ryggmusklerna.
  5. Upprepa med den andra handen när du utför det önskade antalet repetitioner.

Träning med hantlar för kvinnor

Att förbättra kvinnornas siffra kommer att hjälpa rätt diet, fitness,aerobics och hantelövningar för kvinnor.Om flickan är en nybörjare och inte tränar med vikter, bör du välja upp till 2 kg.Övningar för rygg med hantlar har kontraindikationer: hjärtsjukdom, graviditet.Försök att göra dem ordentligt och smidigt.Ta en liten paus mellan repetitionerna.Innan du tränar, värma upp dina ryggmuskler - värma upp.Rätt metod för att göra armförlängningar (15 tillvägagångssätt):

  1. Böj några knän och placera fötterna i bäckenbredden.
  2. Luta höljet något framåt, försök att ansluta knivarna.
  3. Dra tillbaka buken, vrid huvudet upp.
  4. Sträck raka armar framför dig.
  5. Med armbågarna svagt böjda, slappna av med armarna.
  6. Håll armarna isär: handflatorna vända nedåt och armbågarna uppåt.

Övningar med hantlar för män

Övningsövningar med hantlar för män skiljer sig beroende på belastningstyp påvissa muskelområden (biceps, triceps, axelområdet).Jämfört med kvinnor väger mäns vikt upp till 10 kg för nybörjare, upp till 25 kg i ena handen - i professionella idrottare och kroppsbyggare.Om vikten är för tung, krävs viktlyftbältet definitivt.Förutom komplexet som beskrivs ovan kommer följande övningar för rygg med hantlar att hjälpa till att snabbt pumpa ryggmusklerna:

  1. Ärr med vikter (träning av trapeziusmuskler).
  2. Fransk bänkpress.
  3. Hög projektilkraft tillhakan.
  4. Korsa tröjor (i sittande läge för att ta bort armarna böjda vid armbågen bakåt, ansluta axelbladen).

Video: Ryggövning med hantlar