Squat promenader - hantel för hantelövning videoteknik

Varje övning syftar till att pumpa vissa muskler.Till exempel knäböj - de hjälper till att dra åt musklerna i benen och skinkorna.Det finns många varianter av denna övning.En av de mest effektiva betraktas som en balettknäppa som kallas pliet.Nedan hittar du mer information om dess effektivitet, teknik och några hemligheter.

Vad som väver

En av de grundläggande bredbenövningarna är vad som sitter på huk.Termen själv används oftast i balett, där det betyder att böja benen i ett benäget läge med strumporna ut.I den klassiska versionen av knäböj klarar sig utan ansträngning, men lager i form av kettlebells eller hantlar kommer att öka effekten.Ett annat träningsalternativ är att göra hög höjd, till exempel en plattform eller bänk.Så effektiviteten hos knäböj hemma blir ännu högre.

Plei - vilka muskler som fungerar

Adduktorer tar den mest aktiva delen i huk.Detta orsakas av musklerna i låret.Förutom fötterna finns det också en press, som också hjälper till att koordinera rörelser.I allmänhet, när man blir frågad vilka muskler som fungerar iknäböj väver, kan du ge följande lista:

  • quadriceps - quadriceps höftmuskel;
  • den inre delen av låren - leder, dubbelkoppig, halvsenad, skräddarsydd muskler;
  • gjutning;
  • soleus;
  • nedre rygg;
  • tryck;
  • stora skinkor.

Tekniken att spela promenader

Nybörjare rekommenderas inte att börja gå med vikt omedelbart.Lasten ska ökas gradvis.Du kan använda en vikt eller hantel i armarna och till och med en nacke på axlarna, antingen längst ner eller framför bröstet.Denna övning är flera upprepande - så det hjälper till att påskynda fettförbränningen i skinkorna och låren.Av denna anledning kan en metod involvera upp till 25-50 squats.Utförandetekniken väver i den klassiska versionen:

  1. Startposition - att stå upp rakt, håll dina händer framför dig på bröstnivå eller placera dem på höfterna (så bekvämt), placera dina fötter bredare än axlarna, fötter sammaspäd ut pressen så långt det går.
  2. Övningar ska utföras med rygg rygg - det ska ha en naturlig flex, annars finns det risk för skador överallt.Bäckenet är något tillbaka och bröstet är framåt.Se också framåt och hålla hakan parallell med golvet.
  3. Börja långsamt röra sig nedåt, andas in med näsan, drar bäckenet tillbaka och böjer knäleden.Sänk ner till den punkt där varje lår är parallellt med golvet.
    4. ​​
  4. Håll i 1-3 sekunder nedan, andas sedan ut och höj snabbt till startpositionen, menatt inte böja knäna helt - de ska hållas något böjda, ansträngda.Så belastningen på lederna blir mindre och musklerna vilar inte vid toppunkten.

Squatting med hantlar

Även om squatting inte verkar vara mycket svårt, görs det ofta med fel som kan leda till knä- eller ryggskador.Dessutom kommer träning med fel teknik inte vara lika effektiv.För maximal nytta, studera hur hantelväv ska utföras:

  1. Stå rakt, ta hanteln som bas för pannkakan, som visas på bilden.Rikta in benen bredare än axlarna, böj knäna något och förläng benen utåt till en vinkel på cirka 45 grader.
  2. Inandning, börja sänka dig själv, böj benen gradvis och dra tillbaka bäckenet.Fortsätt till parallella höfter golvet.
  3. Vid den nedre punkten, dröja dig lite och andas sedan snabbt ut för att ta startpositionen på utandningen och skjut dina klackar bort från golvet.

Att huka med flickor för flickor

Uppfattningen från många flickor att att kratta med vikten kommer att göra dem maskulina är helt fel.Detta är endast möjligt med steroider och hormoner.Vanliga knäböj med fingret kommer inte att skada.Av dessa är det bara användbart, speciellt om du känner till exekveringstekniken:

  1. För att ta startpositionen - att stå upp rakt, läggs benen igen bredare än axlarna.
  2. Placera stången strax under nacken och vila den på axelbandet.Håll armbågarna tillbaka, axelbladen tillsammans, armarna placerade på nackenpå samma avstånd som benen, bara lite redan.
  3. Andas in för att sitta parallellt med höftbotten och andas sedan ut för att ta startpositionen.

Knäböj med skinkor

En annan övning med vikt mellan benen är att väva med vikter.Tekniken för dess implementering skiljer sig lite från metoden för hantlar.Dessutom är huvuden för flickor lika effektiva.Det är som följer:

  1. I en rak position, placera dina fötter bredare än axlarna, ta vikten ordentligt med båda händerna och förläng strumporna så mycket som möjligt åt sidorna.
  2. Andas in, sätt dig ner när fågeln blir parallell med golvet.Om flexibiliteten tillåter är det möjligt nedan.
  3. Stäng av i några sekunder och andas sedan tillbaka till startpositionen.

Träning för skinkorna

Balettkupan är särskilt effektiv för insidan av låren.Detta område anses vara ett av de viktigaste för kvinnor.Huruvida hon är fit beror på benets utseende, deras slankhet och fasthet.Vikter, med eller utan vikt, hjälper till att stärka de ofta försvagade musklerna i de inre låren.Förutom denna positiva effekt har sådana knäböj många fördelar, särskilt för att förstora och arbeta skinkorna - de blir rundade och elastiska.Allt på grund av det faktum att den stora belastningen uppfattas stora glutealmuskler.

För att effektivt pumpa denna del av kroppen är det nödvändigt att utföra vecken regelbundet.Den optimala belastningen är ett program med 15-20 reps och 2-4 tillvägagångssätt.Därefter måste denna belastning ökas,särskilt om det redan ser ljust ut.Du kan gradvis introducera inte särskilt tunga hantlar och sedan hantlar.I sin frånvaro passar även flaskor vatten med olika volym.

Hur man gör pliets ordentligt

Förutom själva tekniken finns det flera grundläggande regler för att göra plii-övningar.Flickor och kvinnor rekommenderas att använda vikter eller hantlar för viktträning.Till skillnad från män har svagt sex mindre kraft i midjan än i benen, så att hålla sig med gamen kommer inte att vara lika effektiv som traumatisk för ryggraden.Här är några viktiga regler för dessa träningspass:

  • Om du gör viktträning, håll projektilen så nära kroppen som möjligt;
  • Sänk inte ned knäna, flytta dem åt sidan mot dina strumpor;
  • I jämviktsproblem, utför spelet med ryggen mot väggen;
  • sprider dina fötter så bekvämt du kan;
  • Ordna dina fötter så att knäna inte är längre än strumpor;
  • Sänk inte ner huvudet, se inte på dina fötter, eftersom det leder till en onaturlig böjning av ryggen.

Sumo knäböj och väver - skillnaden

Det finns en annan typ av knäböj - detta är en sumoövning.Det liknar mycket ogräs, men har flera distinkta skillnader.Sumo squats för flickor är lika effektiva.Den enda skillnaden är i tekniken för utförande:

  1. Den största skillnaden är läget på bäckenet.Under lutningen lutar han praktiskt taget inte tillbaka, så ryggen förblir vertikal.Som ett resultat visar sig denna övninganvänd endast lätt vikt.Tvärtom, Sumo-knäböj kännetecknas av en framåt lutad bakåt och ett lutande bäcken, vilket gör det möjligt att bära mer vikt.
  2. Squats och sumo squats skiljer sig i belastning på de inre låren.I det första fallet är det mycket högre.
  3. När du utför sumo är benen inte så bred som när du går.

Videor: Hyllande för skinkor

Recensioner

Natalia, 25 år

Så många mödrar i förordningen beslutade vid en tidpunkt att ta upp hennes figur.Jag har lyckats genom knäböj.Hon gjorde toppmöten och sumo flera gånger i veckan, vilket gav henne bara 1-2 dagar att vila från sina träningspass.Ständigt ökade antalet upprepningar - nådde 80. Under en månad minus 4,5 cm i höfterna, och utan några näringsrestriktioner.

Julia, 34

Nyckeln till min framgång är regelbunden träning, och rätt teknik hjälpte mig att behärska video på Internet.Under två månader tappade klasserna 5 kg, men i volymer gick det mycket mer.Från 62 cm minskades höfterna till 55 - för att säga det nöjda, att säga ingenting.