Dumbbell Squats - Performance-teknik för skinkor och benmuskler för män och flickor

Den här övningen är klassificerade som grundläggande och tvingas arbeta många olika muskler med större belastning är på skinkorna, lår och midja.Vikt knäböj är bra för dig som vill förbättra sin form, göra deras höfter och skinkor mer lättnad och passform.För att uppnå resultatet är det viktigt att följa knäböjstekniken.

Squatting med hantlar för flickor

Träning, som inkluderar squatting med hantlar för flickor, som behövs för att stärka, öka muskelmassan i skinkorna och låren och dra sin lättnad.Det är viktigt att använda hantlar för att träna kroppen av kvinnliga idrottare som planerar att använda allvarligare vikter.Mekaniken för att huka med hantlar för kvinnor är praktiskt taget oskiljbar från män, med den enda skillnaden är vikternas vikt.För att räkna ut rätt teknik är det bättre för flickor att först använda en stol när de poserarhans bakom och vidrör skinkorna på ytan när han hukade.

Hantel Squatting For Men

Hantlar är lämpliga för män som inte kan sitta på en skivstång eller har ryggproblem.I det här fallet drabbar inte knäböjens effektivitet, eftersom de är en grundläggande och multikomponentövning, de belastar ett stort antal muskler, även utan användning av vikter eller med minimal vikt.Att hålla sig hantlar för män betonar belastningen på följande muskler:

• stora skinkor;
• leder lårbenet (på dess inre yta);
• fyrhuvud (främre lår);
• tvåhuvud (baksidan av låret).

Om du kramar med tunga skal kommer resultatet att öka muskelmassan.Samtidigt, för att uppnå proportionell pumpning av muskler, är det viktigt att kombinera olika tekniker för att utföra knäböj - sumo, med en smal /bred positionering av benen, med vikter på axlarna.Tack vare övningarnas korrekta prestanda kan du uppnå önskad sportform på kort tid genom att stärka benen, skinkorna och ryggen.]Det syftar till att träna en grupp muskler, inklusive lår, skinkor och rygg.Rätt teknik för att huka med hantlar innebär att följa följande regler:

• Innan du gör övningen är det viktigt att värma upp kroppen genom att sträcka de önskade musklerna;
• kldet är viktigt att hålla strumporna parallella med knäna;
• nybörjare bör först lära sig att sitta utan hantlar och sedan gradvis öka vikternas vikt;
• avrundning av ryggen under knäböj är inte tillåtet - ryggraden måste alltid vara rak;
• benen bör inte sträcka sig bortom axlarnas bredd i normala knäböj (inte sumo eller väva);
• Ryggen ska lutas cirka 45 grader framåt, men inte lägre, annars fungerar ryggen och inte benen;
• Det är nödvändigt att sänka ner tills höfterna är parallella med golvet;
• Det är nödvändigt att göra en djup knäböj så att klackarna inte rivs från golvet (om det inte fungerar, placera under dem en låg stark stativ som pannkakor från baren);
• En vinkel på 90 grader måste bildas mellan knäna i den nedre punkten, utan att sträcka sig bortom tårna.

Hyllande med hantlar i händerna

Det är viktigt att utföra övningen korrekt för att undvika skador och töjningar för att uppnå uppsatta uppgifter.Hur man gör knäböj med hantlar i händerna hemma:

1. Stående rakt och hålla fötterna parallella med axlarna och börja sänka dig själv med en andetag.Håll ryggen rakt medan du lutar dig lite framåt.
2. Händer med hantlar hänger statiskt längs kroppen.Under träningen ska bladen ställas upp så att kroppen är rak.
3. Knäna ska böjas tills en vinkel på 90 grader har bildats under dem, och det är viktigt att inte ta ut dem framför tårna.Sätt dig ner utan att ta klackarna från golvet och dra bäckenet så långt tillbaka som möjligt.
4. På utandningen börjar du återgå till utgångsläget genom att skjuta fötterna bort från golvet och lyfta kroppen uppåt.
5. Sätt dig ner i tre räkningar och lyft i två.Samtidigt böjs knäna helt i den övre punkten inte.
6. Gör flera tillvägagångssätt med 15 repetitioner.

Squat väver från hantlar

Denna övning har en högre komplexitet och gör att du inte bara kan pumpa framsidan av låret ochskinkor, men också det inre området på fötterna, som vanligtvis är platsen för fokus för fett hos kvinnor.Knäböjvävningar från hantlar hjälper till att uppnå en bra form av ben, dessutom sträcker rörelsen inte bara musklerna, utan tonar också huden i problemområdet och eliminerar celluliter.Det speciella hos squat squats är behovet av att upprätthålla en låg hastighet på deras utförande.Så här utför du ett stort knäböj med hantlarna:

1. Med dina fötter bredare än axelnivån, sprid dina strumpor utåt så att dina klackar ser på varandra.
2. Håll ryggen rak, dra i bäckenet och håll hanteln med två händer mellan benen.
3. Sänk dig sakta ner i andetaget och böj knäna.När höfterna är parallella med golvet börjar du klättra upp.
4. Det är viktigt att hålla klackarna på golvet eller på stöden.Upprepa väver minst 45 gånger i tre tillvägagångssätt.

Sumo hantel knäböj

Övningen utnämndes på grund av likheten i utgångspositionen från stridenresistenta Sumo-krigare.Det belastar den inre ytan av lår och skinkor, dessutom under rörelse involverade muskler som sträcker ryggraden, quadriceps och trapezium.

1. Sprid benen breda och öppna strumporna i olika riktningar, böj knäna något och ta tillbaka bäckenet (vanligt misstag för nybörjare är att ignorera den sista, medan belastningen på skinkorna reduceras kraftigt).
2. Hanteln ska hållas parallellt med fötterna, räta ut ryggen, göra en lätt böj i midjan, sila pressen.
3. Efter inandning, sätta långsamt ner dig och praktiskt taget vid golvvikten.Ryggen ska vara något framåt och rumpans baksida ska dras tillbaka.
4. Sedan med ansträngning och utandning, återgå till den ursprungliga hållningen, med övre ryggen och midjan bör inte falla bakom bäckenet.
5. Håll hanteln så nära kroppen som möjligt, upprepa rörelsen minst 15 gånger i var och en av 3-4 tillvägagångssätt.

Dumbbell Squats

För att diversifiera den klassiska träningen kan du göra det med jämna mellanrum med axelvikterna.Detta ändrar bara positionen för händerna, som böjs i 90 graders vinkel (mellan kroppen och armbågarna).Håll vikterna i denna handflata, är nära huvudet.Hur gör jag knäböj med hantlar på dina axlar?Tekniken är densamma som i klassiska knäböj.Vanliga misstag bör dock undvikas:

• Håll huvudet nere och håll det rakt;
• vilar inte ryggen;
• börjarMotion, ta minimivikt;
• andas smidigt: vid inandning, gå neråt, vid utandningsökningen;
• gör inte långa pauser mellan tillvägagångssätt.

Squatting med hantlarna

Detta är ett knepigt drag eftersom du måste kontrollera balansen utöver den normala belastningen.Ursprungligen utförs hobbningar med hantlar på ett ben bäst mot en vägg eller något stabilt stöd.Tekniken är som följer:

• Stående på ett ben, lyft det andra med ryggen och håll din hand mot väggen och börja andas ut till botten;
• Håll ner i 2-3 sekunder, res upp;
• När du vänjer dig till en sådan belastning börjar du dra ditt fria ben framåt och hålla i händerna en liten vikt.

Video: skinkor med hantlar för skinkor