Aerobic Exercise - en uppsättning övningar för att gå ner i vikt och förbränna fett hemma video

Aerobics blev världsomspännande popularitet 1982 tack vare amerikanenTris fonden, men den verkliga "pappa" av medicinen är Dr. Kenneth Cooper.Den huvudsakliga appellen för denna uppsättning övningar är effektiviteten och tillgängligheten för människor i alla nivåer av träning och ålder.

Vad är aerob träning?

Aerobics är en uppsättning övningar (detta inkluderar springa, hoppa, gå) som utförs under rytmisk musik.Aerob träning förbättrar konditionen, flexibiliteten, uthålligheten och har en hälsoeffekt på hela kroppen.Aerobics träningskomplex designades som ett wellnessystem.Det används aktivt för viktminskning, men kardioövningar gynnar ett mycket större spektrum.

Under träningen förbättras blodcirkulationen, hjärtmuskeln minskar ofta, antalet röda blodkroppar ökar, blodtrycket återgår till det normala, vilopulsen minskar och risken för diabetes minskar.Förbättrad lungventilation ger extrasyremättnad, aktiverar de återställande processerna i kroppen.Sådana träningar minskar risken för depression och har en positiv effekt på en persons mentala tillstånd.

Aerob laster tillhör kartonglaster.Den största skillnaden från deras kraft (anaerob) belastning ligger i energikällan.Övningar för aerobics utförs på bekostnad av en källa - syre, medan för anaerob laddningsenergi produceras av musklerna.Det finns ingen träning rent aerob eller anaerob, så när de är uppdelade är det mer troligt att det betyder vilken typ av energi som är dominerande.Det viktigaste kriteriet som bestämmer typen är hjärtfrekvensen: om pulsen är upp till 85% av den maximala - aeroba belastningen.

Typer av aerob träning

Innan vi diskuterar de grundläggande typerna av aerob träning, låt oss ta reda på vilken intensitet ditt träningspass ska vara.Intensiteten beror på graden av din träning och kroppens fysiska tillstånd.För att bestämma graden av träning i gymmen, använd Borg-skalan (CR10), där aerob träning upptar 4-6 (måttlig, tung).Det är lättare, särskilt hemma, att utföra ett språktest - du är intensivt engagerad, svettas, men andfådd hindrar dig inte att uttala ord tydligt.

Typer av aerob belastning:

  • högeffektintensiva aktiviteter med många hopp, övningar, jogging;
  • Swinging eller fri rörelse - växling av träning med träningsapparater för cardio och aerobics;
  • dansaerobics;
  • aerobics - genomsnittbelastning mellan kraft och dans, baserat på glideffekten;
  • övningar i kroppens flex - andning;
  • Orientalisk kampsport (taichi, kung fu) och yoga anses också vara separata typer av sådana laster.

Aerobic Sports

Om du vill träna men inte vill gå i aerobics finns det andra aeroba sporter.Dessa inkluderar: simning, skidåkning, aerob dans, hopprep, jogging (du kan använda en simulator), aquaerobics.Alla dessa sporter används för att stärka musklerna, bränna extra kalorier, förbättra kroppen som helhet.

Aerob träning hemma

Alla har möjlighet att utföra sådan gymnastik hemma.Detta kräver inte simulatorer och mycket utrymme.Övningar bör väljas utifrån storleken på det rum där du kommer att engagera dig och din fysiska kondition.Optimal längd på hemmabruk 45-60 min.Kardiovaskulär aerobics förbrukar energi från uppdelning, med syre, kolhydrater och fetter.Kolhydrater bryts först ner, fettförbränningen börjar på 20-30 minuter.från början av utbildning, för att göra utbildning kortare är inte vettigt.

Aeroba övningar hemma utförs med rytmisk musik.De kan kombineras, diversifiera klasser med olika variationer - det viktigaste är att det är kul.Alla övningar utförs intensivt, som under övervakning av en strikt tränare.Här är de grundläggande aeroba övningarna för hemträning:

  • jogging på plats ochhoppar;
  • hoppar upp;
  • knäböj, stretchövningar;
  • studsande;
  • sparkar;
  • danselement, step-aerobics.

Aerobic Fat Burning Exercise

En stor andel av befolkningen lider av ansamling av fettavlagringar i buken, runt låren.Utöva aerobics för att bränna fett bör utföras minst 3 gånger i veckan, och helst 6 gånger.Drifttid - 30-60 minuterTräningsintensiteten är hög.Här är några aeroba övningar för att bränna fett:

  1. Jumping.Sätt dig ner, klackar på golvet, bäcken avslappnade.Hoppet simulerar rörelsen hos en groda.
  2. Hoppa i fokus.Utgångsposition: vi står platt.Sätt dig ner, luta dig på dina händer och studsar försiktigt för att ta en viloposition.Upprepa allt i omvänd ordning.
  3. Plyometriska armhävningar.Positionen för tonvikten ligger.Tryck av golvet, släng kroppen upp, gör bomullspalmer.
  4. Kör vid låg start.Ta en ställning som vid en låg start: ett ben under dig, det andra sträckte ut så mycket som möjligt.Ändra samtidigt fotens position med överföring av vikt på händerna.Samtidigt "fettövning" går perfekt, musklerna stärks.

Aerobic Weight Loss Exercises

I kampen mot överviktsträning har 15-20% effektivitet, 40% ärpå en diet.Om du arbetar mycket hårt, men din mat är långt ifrån riktig näring, inte dieten följs, kommer träningens effektivitet att minskatill ett minimum.Alaktat Aerobics bör kombineras med anaeroba belastningar, eftersom aerob bränns socker och anaerob fett.

Aerobic Weight Loss Exercises:

  1. Running on the Spot.Det utförs intensivt med höftlyftning av höfterna, musklerna är spända.
  2. Djupviktade knäböj.Utgångsläge: stående, ben med axelbredden från varandra, armarna utsträckta framåt med hantlar eller tunga föremål.Vi sätter oss och står upp.
  3. Hoppning.En bänk eller annat platt föremål är installerat på golvet.Hoppning genom det utförs höger och vänster.
  4. Push-ups med ett hopp.Stå på plats, sitta ner, hoppa tillbaka, lägg tonvikt.Återgå till hoppet i sittande läge medan du står.

Aerob träning för kvinnor

Olika grupper av människor väljer aerob träning beroende på deras typ av förberedelse, förberedelsegrad, slutmål.En kvinna som vill bränna fett i midjan, stärka sina skelettmuskler, utveckla flexibilitet, men inte vill bygga muskler, gör ett program utan styrkaövningar.Träna för musik, få olika muskelgrupper att arbeta, samtidigt som du lyfter stämningen och fylls med energi.Dansaerobics är bra.

Följande aeroba övningar för kvinnor kommer att vara effektiva:

  1. Vridning.Position - liggande kan du böja knäna.Utan att lämna golvet helt, röra vid motsatt knäets armbåge.
  2. Lyft benen.Liggande på golvet lyfter vi fötterna upp och lyfter lätt bäckenet.
  3. Sidledningar med hantlar.Stående rakt, med ett fast bäcken, gör vi lutningar i sidorna, armar med hantlar i axelbredden.
  4. Fel.Vi tar en butik eller en låg pall, stående, händer med hantlar på varje sida.Vi kliver på bänken, det andra benet i luften, knäet när vi flyttar ska vara över knäleden.

Aerob träning för äldre

För medelålders och äldre människor är cardio bra för att upprätthålla ton och anpassa allakroppens system till hushållsbelastningar.Aerob träning för äldre utförs i långsam takt med låg eller medelhög intensitet.Det är för dig som förstår åldersproblemen och inte vill tappa sin livsaktivitet.Här är några övningar:

  1. Lutar huvudet.Stående rakt, benen i axelbredden från varandra, gör huvudet lutande åt höger, vänster, ner.Upprepa rörelser upp till sju gånger.
  2. Cirkulära rotationer.Stående, händerna på bältet, benen lätt isär.Vi utför bäcken rotationsrörelser utan att böja och inte huk, 5-7 gånger.

Videor: Aerobic Fat Burning Workouts