Övningar på baksidan av låret - en uppsättning träning på simulatorer eller hemma med video

Om en tjej vill ge benen, skinkorna en vacker form, bör du arbeta medalla muskelgrupper.Övningar på baksidan av låret hjälper till att bli av med överskott av fett i detta område, celluliter och för att utföra dem, fördelar en del av utbildningen på specialiserade simulatorer.Du kan engagera dessa muskelgrupper som en del av en grundrörelse (flera leder) eller isolerade (specifikt träning).Här är några populära alternativ för att pumpa baksidan av låret.

Muskler i lårens baksida

Anatomin i denna del av benet liknar på vissa sätt handen.Till exempel kallas de bakre lårmusklerna också biceps eller biceps, men inga triceps i benen.Detta är den största gruppen som du vanligtvis bör rocka.Mindre grupper (halv-sen, halvmembran) får sin del av belastningen under träning av höfterna.Benets biceps ansvarar också för böjning i knäleden och förlängning från sittande läge.

Hur man dra åt höfterna

Idrottsutövarens uppgift kan både vara att minska fettet i detta område och att bygga muskler.Vissa flickor vill bli av med celluliter (vilket märks särskilt här), medan andra har mycket magra ben och vill ge dem form.För att dra åt höfterna måste du regelbundet skapa en ovanlig belastning för dem, vilket direkt påverkar musklerna.En balanserad diet som kommer att innehålla ett minimum av kalorier och mycket protein (ett ämne som är involverat i att bygga muskelvävnad) hjälper till att uppnå målet.

Övningar på baksidan av låret kan delas villkorat i grundläggande och isolerade.I det första fallet är målmuskelgrupperna involverade med de andra när de utför rörelsen, i det andra fallet är endast den tvåhövda höftmuskeln avsiktligt laddad.Det rekommenderas att börja träna från basen och avsluta med isolering för maximal "belastning".

Hur man pumpar baksidan av låret

Valet av träningsmetod, typ av träning beror på syftet (att gå ner i vikt eller gå upp muskelmassa).Till exempel är det möjligt att blåsa upp baksidan av låret genom att utföra ett litet antal tillvägagångssätt med hög vikt, medan själva muskeln blir större.Muskelfibrerna kommer att stärkas, de blir tätare och benen kommer att vara starka, vackra i formen, men kommer inte att öka.Om du gör tillvägagångssätt med låg vikt, men många upprepningar, kommer tillväxten av muskelmassa att påskyndas.Detta alternativ är lämpligt för flickor som utför övningar på baksidan av låret för att öka volymen.

Ryggövningsövningar

De flesta rörelser kan utföras hemma, men vissakan endast utföras på speciella simulatorer.Till exempel är höftflexion mycket bekvämt att utföra i gymmet.I en speciell simulator sätter du rullen under dina fötter och drar helt enkelt klackarna upp till skinkorna.Det bakre låret fungerar målmedvetet, alla andra muskler är inte inblandade.Detta är bekvämt för personer som har ländskador, knän och arbetar med en vertikal belastning som de inte kan.De mest populära alternativen för att dra åt lårens baksida beskrivs nedan.

Deadlift

Detta är en av de "stora tre" övningarna som används av alla idrottare (män och kvinnor) för att pumpa ben, rygg, skinkor.Deadlift-tekniken innebär en allvarlig belastning på knäna tvärs över, så allt bör göras korrekt.Felaktig lutning av kroppen, en böjning i ryggen och risken för skada.Du behöver en bar och stå (du kan göra det utan det, men det blir lättare med det).

Projektilen bör väljas utifrån din kondition och skick.Det rekommenderas inte att ta mer än 10 kg för flickor (vikt av pannkakor utan hals).Försök att utesluta ryggen från att springa, tvärs över, sträcka benen medan du sitter på huk.Utförandetekniken är som följer:

  1. Startposition - stå på stativet och sitta i sidled.Ta baren, den ska inte röra golvet, armarna är helt rätade.
  2. Vid utandning, börja räta ut benen (inte ryggen). Stången bör stiga till knänivå och sedan sänka ha-inandningen igen.Koncentrera att spänningen bara ska vila på höfterna.
  3. Gör 2-3tillvägagångssätt av tio reps vardera.

Sådana övningar hjälper till att stärka inte bara ryggytan utan även quadriceps över.Med tiden kommer du att kunna ta tunga vikter (15-20 kg) för att ladda musklerna så mycket som möjligt och få bättre träningseffektivitet.Du kommer att kunna se ett märkbart resultat efter sådana sessioner under en månad med alternerande eller daglig träning.Det huvudsakliga villkoret är efterlevnaden av tekniken.

Swing hantlar

Detta är en effektiv övning som kan utföras hemma.Hantel-svängning utförs i slutet av träningen efter de grundläggande rörelserna.Du behöver en hantel, vikten väljs individuellt.Tekniken är:

  1. Lägg axelfotfetterna, ta hanteln med båda händerna och dra ner dem.
  2. Stå med en lätt lutning av kroppen framåt, en lätt böjning i midjan.Sikta projektilen mellan benen så att den ligger under skinkorna på knänivå, böj benen.
  3. Vid förlängningen, räta huset och vrid hanteln till sitt ursprungliga läge.
  4. Träning hjälper till att ladda benets övre biceps, skinkorna.Ett konkret resultat kommer att bli i några lektioner.

Enbens knäböj

Detta är en mycket enkel övning som kan göras framgångsrikt hemma.Du måste stå nära väggen för att hålla en hand och ha en svängpunkt för att hålla balansen.Knäböj på ett ben har två varianter av utförande: med helt rakt ben eller böjda vid knäet.Träningen är som följer:

  1. Stå mot väggen, bärvikt på vänster ben (de måste bytas vidare), böjer sig något i knäet.
  2. Det är nödvändigt att böja höger ben genom att lyfta knäna upp.Du kan ta tag i den med din fria hand för bekvämlighet.
  3. Sitt på vänster fot, gå ner djupt och återgå sedan till startpositionen.
  4. Gör 1-15 reps för varje ben.
  5. Motion strammar, hjälper till att pumpa baksidan av låret, skinkorna.

King's thrust

Att ta bort överskottsvolym från låret är en rörelse.Inga ytterligare projektiler krävs för detta utförande.Utförde 10-15 tillvägagångssätt på varje ben, resultatet känns efter 3-4 träningspass, med min betydande muskelbelastning.King's push-teknik är följande:

  1. Flytta vikten till höger ben, böj det vänstra.Du kan peka den bakåt, inte framåt (som i knäböj som beskrivs ovan), foten ska vara parallell med ryggen.
  2. Dra dina armar mot golvet, böj ryggen något.
  3. När stödbenet böjs med fingrarna, försök att nå golvet så kan du röra vid det.
  4. Återgå till det ursprungliga racket.

Jumping Attacks

Kombinera denna övning med stålhopp för ökad effektivitet och ytterligare explosiv belastning för höft biceps.För att komplicera övningen utför människor den på alla stigningar (kulle eller trappa).Hoppattacker är en populär teknik för att pumpa biceps i hallarna och hemma.Tekniken är som följer:

  1. Inledande avströmning - benen tillsammans, armarna längs kroppen, ryggen rakt (alltid).
  2. Ta ett stegframben (utsprång) djupt.
  3. Ta ett hopp och byt benen.
  4. Om studsningen inte fungerar bra, hjälp dig själv med en handvåg.
  5. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Sträckning på baksidan av låret

För att förbränna fett behöver celluliter inte bara ge aerob träning, minska kalorier ochatt träna muskler, men också att sträcka dem.Detta hjälper till att lindra stressen av trötthet efter tung träning.Att sträcka låret är ett viktigt steg för att ge benen vackra former.Att ge elasticitet hos muskelvarianter är inte så många och de lockar strumpor.Det finns tre sätt att sträcka höftbocken:

  1. Sitt på golvet, sträck benen framåt, försök att hålla ryggen rak och räcka ut för strumporna.Se till att det inte finns någon veck på baksidan av den starka, försök att ligga med magen på framsidan av låret, som bilden nedan.
  2. Det andra alternativet är att det utförs stående.Följ samma steg, men i upprätt läge.
  3. En annan variant av en liknande rörelse: stå vid ett bord (eller bänk), släpp benet högt och räck ut till tån.

Video: svänga baksidan av låret