Kalorier per dag för kvinnor och män att gå ner i vikt

Alla näringsläkare och näringsläkare säger enhälligt att för korrekt metabolism måste du känna till de enskilda kalorierna per dag för viktminskning ochÄta enligt dagliga kalorier - det hjälper försiktigt att minska vikten.Antalet formler och olika kalkylatorer på nätet är dock förvirrande för nybörjare.Hur man gör alla beräkningar korrekt och vad man ska göra med de erhållna siffrorna?

Vilket betyder antalet kalorier per dag för viktminskning

All mat som kommer in i kroppen har en viss "vikt".I proportion till denna indikator släpps mängden energi från mat när den börjar brännas.Detta "vikt" eller energivärde anges i kcal.Om en person äter kalorier per dag som är lika med mängden producerad energi går inget gram mat till "fettdepot".När matens "vikt" överstiger energikostnaderna skjuter kroppen upp och gör den till fett.Det omvända är detsammaSituationen orsakar viktminskning eftersom bristen kommer att fyllas av tillgängliga glykogenlagrar.

Kalorihastighet per dag för viktminskning

Den dagliga kaloritröskeln sänktes under WIP, under vilken det inte kan sänkas, eftersom dessa siffror är det grundläggande minimikravet för att organismen ska upprätthålla vital aktivitet.Detta betyder inte bara motorisk aktivitet, utan också alla organ, blodcirkulation, till och med cellförnyelse.Men senare näringsläkare fann att den "totala" kalorihastigheten per dag inte är helt rimlig, eftersom den bara tar hänsyn till könsdelning, helt ignorerar åldersegenskaper, fysisk aktivitet, muskelmassa.

För en kvinna dagligen

Enligt WHO måste flickor konsumera 1200 kcal och mer per dag.Denna mängd förutspås vara minimal även med viktminskning, och vid viktunderhåll kan kalorihastigheten för en kvinna öka till 1600 kcal.Därefter kompletterades dessa data med ålder, beräknades om och följaktligen erhölls följande genomsnittliga dagliga kalorivärden:

• Flickor under 25 år måste hålla kalorierna 2000-2400 kcal.
• Kvinnor under 50 år bör minskas till 1800-2000 kcal.
• Efter 51 år är det önskvärt att inte konsumera mer än 2000 kcal i närvaro av fysisk aktivitet och 1600 kcal i frånvaro av fysisk aktivitet.

För en man om dagen

Representanter för den starka halvan behöver betydligt mer energi än kvinnor, eftersom deras kroppsvikt är i förväg mer, de har ofta en högre nivå.aktivitet.Minsta dagstilläggkaloriförbrukningen för en man är 1800 kcal, men mer exakta näringsläkare tror följande data:

• Unga män under 25 bör äta från 2400 till 3000 kcal.
• Män under 50 år kräver redan 2000-2800 kcal.
• Efter 51 år flyttas ramarna till 1800-2400 kcal.

Hur man beräknar kalorier för viktminskning korrekt

Det nämndes ovan att enkel uppdelning efter kön inte ger rätt resultat, eftersom representanter för båda könen kan ha en helt annan uppsättning ochbehöver.Experter säger att den individuella beräkningen av kalorier för viktminskning och till och med viktunderhåll bör baseras på följande parametrar:

• ålder (i år);
• höjd (i cm);
• nivån på fysisk aktivitet.

För barn beaktas inte mängden tillåtna kalorier per dag för viktminskning, eftersom deras mat huvudsakligen går till "byggnad" av kroppen och inre organ, bara ett klart överskott deponeras i fettlagrar.Äldre människor, tvärtom, behöver konsumera mindre, särskilt om de syftar till att gå ner i vikt, eftersom deras ämnesomsättning bromsar ner.En viktig roll spelas av aktiviteten hos en person, vilket innebär både sport, promenader och hushållssysslor (strykning, städning etc.).Dessutom bör det förstås att kalorireduktion för viktminskning:

• kräver en hormonell bakgrund som ofta justeras;
• för gravida kvinnor utförs enligt separata formler, eftersom de omedelbart matas och fostret;
• tar hänsyn till den fysiska statusen - under sjukdomen kommer kroppen inte att vara detaktivt förbränna kalorier.

Harris-Benedict Formula

Den äldsta, men fortfarande fungerande metoden att räkna kalorier per dag för viktminskning kallas formeln härledd i början av 20.från 1000-talet.Det är baserat på 3 grundläggande parametrar - kroppsvikt, höjd och ålder.Enligt denna formel får experter en grundläggande ämnesomsättning och för att beräkna kalorier per dag för viktminskning måste du hitta resultatet av resultatet och förhållandet mellan energiförbrukning och sedan minska detta antal med 20%.På liknande sätt kan den användas för att beräkna mängden kalorier per dag för att öka muskelmassan.

Det basiska kaloriintaget enligt Harris-Benedict beräknas enligt följande:

• Kvinna: 655,1 + 9,6 * +кг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Х år.
• Man: 66,47 + 13,75 * Xg + 5 * Hm - 6,74 * X år.

Muffin-Joor-formeln

Ett sätt på vilket läkare har erkänt detta som pålitligt är en relativt ny formel (2005) av American Dietetic Association, med namnet Muffin-San Giora.Det är lite lättare att komma ihåg än den föregående, eftersom bara den sista siffran ändras och de andra är identiska för båda könen.Noggrannheten för de data som kommer att erhållas i beräkningen är något lägre än med Harris-Benedict-formeln.Det är en högsta prioritet att ta reda på kaloridosen vid - 9,99 * vikt, lägga till 6,25 * tillväxt och dra 4,92 * ålder.Efter:

• subtraherar kvinnor 161 enheter från resultatet;
• män lägger till 5 enheter.

Hur man beräknar kalorier för viktminskning online

Om du inte vill använda formler och göra självberäkningar eller någonsin hjälper onlinekaloriträknaren.Det är en kalkylator som fungerar enligt ett av ovanstående scheman, även om den också kan använda Katch-McArdle-formeln eller WHO-styrd princip.Alla dessa räknare hjälper dig att beräkna antalet kalorier du kan bibehålla en siffra.Men om du tänker gå ner i vikt måste du:

1. Ytterligare bestämma nivån på den dagliga fysiska aktiviteten.
2. Hitta 80% av det erhållna antalet.Om du planerar att gå ner i vikt i fetma, 90% eller till och med 95%.Bristen bör inte vara mer än 20% av den grundläggande ämnesomsättningen.

Mängden huvudmetabolism

Beräkningen av det dagliga kaloritalet, som nämnts ovan, hjälps av ett antal formler som väljs individuellt.Det grundläggande utbytet för dagen, som är en indikator på kaloriförbrukning utan mycket aktivitet, måste du lära dig att rädda siffran.Det multipliceras med aktivitetsfaktorn om personen inte är sjuk, eftersom det faktum att flytta hemifrån till arbetsplatsen /studien också innebär ytterligare energiförbrukning.Observera att online-kalkylatorn endast är lämplig för personer över 18 år.

Bestäm nivån på fysisk aktivitet

Du kan försiktigt gå ner i vikt utan att multiplicera minimikalorin med aktivitetsnivån, men bara i frånvaro av allvarlig fysisk aktivitet.För en person som har ett jobb är de 20% av skillnaden mellan basresultatet för beräkningen förformler och förfinade, kommer att vara ett enkelt sätt att gå ner i vikt.I andra fall bör det tillgängliga beloppet för basutbytet multipliceras med:

• 1 375 - om det finns korta träningspassar upp till 3 per vecka;
• 1.55 - för träning upp till 5 gånger i veckan, varar 1-1,5 timmar;
• 1 725 - för daglig träning i 3-4 timmar;
• 1.9 - i professionella sporter (förberedelser för tävlingar osv.).

Kaloritabell över livsmedel och färdigrätter

Kalori per dag för viktminskning är inte en hungrig diet.Om du studerar kalorierna för livsmedel och livsmedel som är tillåtna i kosten här, kommer du att märka att du kan bilda en meny, även med vissa oegentligheter, i form av kakor eller torkad frukt.Grönsaker, bär och frukt anges inte, eftersom deras kalorievärde sträcker sig från 22 till 70 kcal.Den ungefärliga bilden är:

ProduktKaloriskt värde (100 g) DishKaloriskt värde (100 g)

Zigzag Calories

Alternativt namndetta sätt att gå ner i vikt är fusk.Detta program är utformat för personer som någon gång märkte viktminskning, även om kaloriintaget inte förändrades för större delen.Sicksackkalorier för viktminskning tillåter inte ämnesomsättningen att sakta ner, så att fettförbränningen går ungefär samma hastighet.Det finns även en dag då kalorifrekvensen är högre än baslinjen - det är tillåtet att försvagas när det gäller näring.

Hur beräknar man kalorier för viktminskningssicksack?Systemet är som följer:

1. 3 dagar med minimala kolhydrater, kaloriintaget minskar med 10% dagligen.
2. 2 dagar - en stor mängd kolhydrater, kaloriintag vid nivån av basisk metabolism eller 5% högre.
3. 3 dagar är en balanserad andel av BCG, och antalet kalorier hoppar som "normalt, 10% överskott, 15% underskott".

Minsta kalorier per dag för viktminskning

Det nämndes ovan att kvinnor inte vill sänka sina kalorier per dag nedan1200 kcal och män under 1800 kcal.Men det finns också ett säkert kaloriunderskott, det vill säga en minskning av individuellt bestämd basisk metabolism med ett visst antal enheter.Enligt läkare bör företrädare för båda könen konsumera "HCO - 500 kcal" dagligen.Ja, om din VGO är 1480 kcal är det förbjudet att gå ner i vikt snabbt om du vill gå ner i vikt snabbt för att korsa 980 kcal gränsen.

Video: Viktminskningskalorier

Recensioner

Regina, 27 år

hur man beräknar kalorier för viktminskning, men som ett resultat används gratisminiräknare online.För första gången var det svårt att göra en plan för mat, att väga mat, att räkna dagligt intag och kaloriförbrukning.Sedan drog hon in när jag märkte att vikten hade sjunkit och att jag inte kände mig hungrig.

Yana, 22 år

Hon var skeptisk till alla försök att skapa en kalendermat för att beräkna rätter med kaloriinnehåll.Men efter att ha testat denna metod för viktminskning och sett den positiva dynamiken, bestämde jag mig för att följa honom.Huvudprodukternas "vikt" lagras gradvis, och upp till grammet behöver du inte veta den, och systemets prestanda täcker allt.