Hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt Hur man beräknar kvantitet för kvinnor och män

Att uppnå harmoni är inte så svårt, det viktigaste är att följa några regler.Det är nödvändigt att öka fysisk aktivitet, balansera din diet, hitta det mest användbara och praktiska läget för dagen.För att minska vikten är det dessutom viktigt att spåra kalorierna i livsmedel, ta hänsyn till deras vikt, höjd, ålder, ämnesomsättning och andra parametrar för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt.

Vad det betyder att beräkna kalorier för viktminskning

Slankare för viktminskning rekommenderar att följa följande regel - kalori dagligen bör vara knapp, vilket innebär att du behöver äta mindre kalorier än du spenderar.För säker viktminskning är emellertid en kaloriereduktion på 20% per dag tillåten.Vissa minskar kaloriintaget ännu mer för att uppnå snabbare resultat, men att gå ner i vikt kan ha en negativ inverkan på hälsan.För att ta reda på rätt kalori för viktminskning bör du:

• bestämma hur mycket kalorier som kan konsumeras per dag (gjort onlinekalkylatorer eller använder en av de befintliga formlerna nedan);
• beräkna det dagliga kaloriunderskottet, det vill säga hur många färre kalorier det är värt att äta för att gå ner i vikt.

Daglig kalorifrekvens

Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget är 2000-2500 kcal för kvinnor och 300-400 kcal för män.Enligt experter bör matintaget begränsas för att gå ner i vikt så att den dagliga kalorin inte överskrider dessa antal och inte sjunker under 1500 kcal, annars kan du få olika sjukdomar.Denna kalorihastighet per dag avskaffas i hög grad eftersom varje organism skiljer sig åt att ha individuella egenskaper.För ett effektivt resultat kan de inte ignoreras när du bestämmer hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt.

Daglig kalori beräknas med hjälp av formler som inkluderar:

• fysisk aktivitetsfaktor;
• ålder;
• tillväxt;
• vikt;
• metabolism.

Hur många kalorier bör konsumeras per dag för en kvinnaunder fysiologiska processer i deras organismer.Dessutom beror skillnaderna på aktiviteten i de starka och svaga golven.Den genomsnittliga dagliga kalorihastigheten för kvinnor är enligt WHO 2000 kcal.Metabolismen saknar gradvis, och kroppen behöver inte längre så mycket energivärdigt mat, så menyn för en ung flicka och en äldre dam frånsamma parametrar måste vara olika.

Det finns många formler för kaloriträkning som använder biometriska indikatorer, aktivitetsnivåer, aktiviteter, åldrar etc. Enligt den genomsnittliga regeln konsumerar en vuxen 1 kcal varje timme.Så för att få den tillåtna normen måste kroppsvikt multipliceras med 24 timmar.Till exempel måste en kvinna med övervikt (75 kg vid 165 cm höjd) för att gå ner i vikt äta mindre än 1800 kcal per dag.

För att börja gå ner i vikt är det viktigt att överväga en kvinnas livsstil.Ja, inaktiva kvinnor (med stillasittande arbete och minst idrott eller i avsaknad av sport), bör följande kalorihastigheter observeras:

• 18-25 år - 2000 kcal;
• 26-45 år gammal - 1800 kcal;
• från 45 år och äldre - 1600 kcal.

I närvaro av systematisk lätt fysisk aktivitet (lång promenad, korta körningar 2-3 gånger i veckan, simning) kan du äta:

• 18-25 år - 2200kcal;
• 26-45 år - 2000 kcal;
• från 45 år och äldre - 1800 kcal.

Aktiva kvinnors diet bör baseras på följande data:

• 18-25 år - 2400 kcal;
• 26-45 år - 2200 kcal;
• 45 år och äldre - 2000 kcal.

Hur många kalorier att konsumera per dag för en man

Enligt allmänt accepterade normer bör en ung man äta 2400-2600 kcal per dag.För mogna medlemmar av det starka könet (30-50 år) är frekvensen 2200 kalorier, och för äldre - högst 2000 per dag.De angivna siffrorna är exemplifierande på grund av deras fysiska aktivitet och livsstilolika människor är olika.Hur mycket energi har en man en dag för att gå ner i vikt?

För att ta reda på vilket kaloriintag en dag är lämpligare för en man, är det värt att beräkna med en enkel formel.För detta ändamål multipliceras personens vikt med 20, det erhållna antalet är normen för kalorier som en man behöver (utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet).Beräkningen av kalorier på sportkostnader görs på följande sätt: för varje minut av hjärtbelastning läggs 5 kcal till det dagliga antalet, i 10 minuters styrketräning - 10 kcal.

Hur man beräknar kalorier för viktminskningPå så sätt har varje person sin egen kaloribalans, men det är enkelt att bestämma det enskilda kaloritalet för att gå ner i vikt.Det är nödvändigt att gå ur sin egen vikt, vilket hjälper till att beräkna korrekt mängd energi för basbytet.Formeln ser så här ut: kroppsvikt x 20 = basväxlingskurs.Till exempel bör en person som väger 60 kg äta 1200 kcal, och om han vill gå ner i vikt, bör detta värde sänkas med 200-300 kalorier.

Mängden kalorier per dag för viktminskning kan dock variera beroende på om man leder en aktiv livsstil.För att beräkna önskat antal multipliceras det erhållna genomsnittliga resultatet med aktivitetsindexet:

• 1.5 - för personer som arbetar med manuellt arbete, har en daglig utbildning;
• 1,4 - för vanliga sporter (minst tre gånger i veckan);
• 1,3 - för kontorsarbetare,sällan träna;
• 1,2 - för inaktiva personer med allvarlig övervikt.

Muffin-Geor-formel

Denna beräkningsmetod anses vara den mest exakta och används för viktkorrigering.Muffin-Joors huvudväxlingsformel är följande:

• för män: huvudbyte (OO) x kroppsvikt + 6,25 x höjd (cm) - 4,92 x ålder + 5;
• för kvinnor: OO x vikt + 6,25 x höjd (cm) - 4,92 x ålder - 161.

Det största utbytet är mängden kalorier som konsumerasunder dagen, varav de flesta hjälper till att bränna fysisk aktivitet (sport, fritid).För att beräkna mängden total energiförbrukning måste det erhållna värdet multipliceras med faktorn för fysisk aktivitet för personen:

• passiv - GO x 1,2;
• otillräcklig aktivitetsnivå (upp till 3 övningar per vecka med stillasittande livsstil) - OO x 1 375;
• måttlig aktivitetsnivå (3-5 sporter per vecka) - OO x 1,55;
• ökad aktivitet (6-7 träningspass) - OO x 1 725;
• högre aktivitet (dagliga belastningar) - OO x 1,9.

Harris-Benedict-formeln

Detta är ett föråldrat sätt att beräkna kalorier: livsstilsförändringar har lett till behovet av kalori-formeln Harris-Benedicti energi med 5-10%, ju mer vikt en person har, desto högre är siffran.Hur beräknar jag med denna metod?Exempel:

• För män beräknas basmetabolismgraden enligt följande: 66 + (137 x vikt) + (5 x höjd i cm) - (6,76 x ålder) x fysisk faktoraktivitet;
• för flickor: 655 + (9,6 x vikt) + (1,8 x höjd) - (4,7 x ålder) x koefficient.

Ketch-McArdle Formula

Denna metod för att beräkna kroppsfett tar inte hänsyn till enskilda mänskliga parametrar, vare sig det är kön, längd eller ålder.Formeln har i detta fall en enkel form: 370 + 21,6 x X. I formeln "X" är kroppsmassan utan hänsyn till fett.Sådana beräkningar utförs ofta i kliniska miljöer med moderna skalor eller nätverksberäknare.Det slutliga värdet multipliceras också med faktorn för fysisk aktivitet.Exempel: en person som väger 40 kg (exklusive fett) bör äta per dag (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Beräkna din kalorihastighet

Med hjälp av formler och tabeller över din dagliga kalorihastighet är det möjligt att bestämma vilken mängd energi du behöver för att hålla en normal vikt eller gå ner i vikt.Dessutom kan du beräkna kalorier för viktminskning online, för vilka specialkalkylatorer skapas.Hur många kalorier behöver du för viktminskning?För en vuxen är den rekommenderade dagliga mängden kcal 20% mindre än den som erhålls vid beräkningen av resultatet.För barn under 10 år är det nödvändigt att hålla sig till 1800-2000 kcal för att gå ner i vikt och för en tonåring är det högsta 2300-2500 kalorier.

Vad är den huvudsakliga ämnesomsättningen

För att kroppen ska kunna utföra alla sina funktioner på rätt sätt behöver den energi extraherad från maten.Det spenderas på mental, fysisk aktivitet samt genom att utföra grundläggande fysiologiska processer (andning, hjärtslag, matsmältning).Huvudutbytet är det totalaenergi som behövs för en persons liv under lugna förhållanden (i avsaknad av någon aktivitet) och vid en behaglig temperatur.Denna faktor påverkas av fyra faktorer - vikt, kön, ålder och höjd.

Hur många kalorier som konsumeras per dag

Varje åtgärd kräver energi: om kroppen har fått mer av den än den har använts på kroppen deponeras återstoden i form av feta veck.Ja, en persons vikt beror direkt på kaloridiet och fysisk aktivitet.För att beräkna den ungefärliga kaloriförbrukningen per dag måste du veta hur mycket energi som förbrukas i en viss aktivitet.I viloläge tillbringar vi cirka 65 energienheter per timme, men detta är bara möjligt om:

• sömn varar minst 8 timmar;
• kroppstemperatur ligger inom normalområdet;
• personen stressades inte under föregående dag;
• Inga kolhydrater eller fetter konsumerades vid sänggåendet.

Förbrukning av energi under drift beror på dess specificitet:

• för stationärt /stillasittande arbete, förbrukningen under 8 timmar är cirka 550 kcal;
• lärare, lärare och andra arbetare i samhället konsumerar mer än 1 000 kalorier;
• arbetare med måttligt arbete spenderar 1500 kcal;
• Hårt arbetande människor och professionella idrottare konsumerar över 2000 kalorier.

Även promenader hjälper till att förbränna fett: när en långsam kropp konsumerar upp till 200 energienheter per timme och under en snabb en konsumerar den cirka 300. Detta äri genomsnitt eftersom de påverkas av vikten och höjden hos en person: ju mer en man eller kvinna, desto mer energi förbrukas när man går.En genomsnittlig person konsumerar följande kalorier per timme för olika aktiviteter:

• konversation - 90;
• vilar i ryggläge - 69;
• måltider - cirka 70;
• Jogging - 380;
• simning - 200-400;
• volleyboll - 298;
• dans - 360;
• långsam körning - 380.

Hur många kalorier bör konsumeras för att gå ner i vikt

När du får mermängden mat i kroppen som behöver energi på kroppen ökar fettlagret, som fungerar som en reservreserv för krafter och kan konsumeras i frånvaro av collage.För att förhindra viktökning och däremot gå ner i vikt måste du minska mängden mat som konsumeras.Det är också viktigt att upprätthålla samma nivå av collage så att kroppen inte har en ursäkt för att börja äta fett.

Hur många kalorier måste du äta för att gå ner i vikt?Normen är för var och en, du kan beräkna den med hjälp av formlerna ovan.Från resultatet av att subtrahera 10-15%, om du inte behöver förlora mycket.Det är nödvändigt att minska mängden kalorier per dag för viktminskning med 20-30% för att bli av med betydande övervikt.Det är omöjligt att överskrida denna tröskel, annars kan du skada din hälsa.

För att gå ner i vikt snabbare bör du komplettera din diet med regelbunden träning.Sicksackmetoden hjälper dig att övervinna platåeffekten som ofta förekommer hos tunna människor.Han är på tjänstkalorier som konsumeras per vecka.Experter rekommenderar att man äter en tunnare dagarna (helst efter träning) mer kalorimat och återgår sedan omedelbart till kosten.

Video: The Daily Calorie Need

Recensioner

Anna, 29 år

Jag har alltid varit överviktig, men först under universitetsstudier närmade jag mig allvarligt frågan om viktminskning.Att minska mängden mat som konsumeras är det första jag har gjort.Senare kompletterade jag min balanserade kost med fitness.På 6 år kunde hon lätt tappa 13 kg utan ansträngning.

Natalia, 45 år

Jag är en hemmafru, har fött 3 barn och efter varje graviditet förblev mer än 10 kg övervikt.Kost med låg kaloriinnehåll har alltid hjälpt till att gå ner i vikt på 3-6 månader, men hudslamhet var ett problem, så sport (särskilt simning, jogging) kan inte ignoreras.Dessutom råder jag regelbundet att gå på anti-celluliter massage.