Kost under en vecka för viktminskning - dietmeny och produktlista

Ett effektivt sätt att förbränna fett är att skapa ett kaloriunderskott.För att processen ska kunna realiseras är det nödvändigt att göra en hälsosam kost under en vecka för viktminskning, det vill säga att utveckla en lämplig meny där korrekt balanserade proteiner, fetter, kolhydrater.Att ha ett specifikt kalkylark följer tydligt det och eliminerar sannolikheten för haverier.

Hur man sätter ihop en riktig näringsmeny för veckan

Först måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag för din normala vikt.Du kan göra detta i en online-kalkylator, där måste du ange ålder, höjd, vikt och nivå för den dagliga fysiska aktiviteten.När du klickar på knappen "Beräkning" visas det individuella värdet på energivärdet i kosten, mängden kolhydrater, proteiner och fetter.Om du vill gå ner i vikt kommer antalet att vara 20% mindre än normen för kalorier.Baserat på dessa indikatorer måste du sätta ihop en meny med rätt näring för veckan.

Kostplan för en vecka för viktminskning

Vill du ständigt matas även med en diet?Ta en penna, en glid och skriv ner hur du gör en måltidsplan under en vecka för att gå ner i vikt:

1. Bestäm antalet måltider.Perfekt när det finns fem av dem: frukost, lunch, middag ochett par mellanmål mellan dem.Den högsta mängden kalorier kommer med frukost och lunch, samma sak med snacks, middag kräver mindre energi.
2. Ät 50% av dina dagliga kalorier under den första delen av dagen.Om du vill äta skadliga livsmedel, skriv ner dem till frukost eller första mellanmål.
3. Gör en meny för dig som går ner i vikt en vecka så att intervallet mellan måltiderna inte är mer än 3 timmar.
4. Utmaningen är den rationella fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater.Det bästa sättet att göra detta är:
   • Frukost: en portion kolhydrater, lite protein och hälsosamma fetter.
   • Mellanmål: Snabba kolhydrater i form av frukt, komplexa kolhydrater kan tillsättas.
   • Vid lunchtid, flytande mat - soppa, borscht.Menyn innehåller proteiner, komplexa kolhydrater, fetter.
   • Det andra mellanmålet består av proteiner och fetter.Dessa är nötter, frön, kycklingbröst.Ett bra alternativ - mejeriprodukter.
   • Middag: Ät protein och fiber (grönsaker).
5. Kom ihåg att ta hänsyn till behovet av vatten.För 1 kg kroppsvikt är det nödvändigt 30-40 ml rent vatten.När det gäller värme och fysisk aktivitet ökar denna indikator.

Kostplan för viktminskning varje vecka

Ett exempel är dieten 1500-1700 kcal.På träningsdagarna ökar kalori-menyn något.Rätt kost under en vecka ser ut så här:

1. Schema för träningsdagar - mån, ons, fre.Kalori diet - 1700 kcal.
   • 7:00 - Frukost (450 kcal).Ungefärlig serveringsstorlek: 180 g kolhydratmåltid, 50 g protein, 5 g fett.Te, kaffe - 200ml
   • 10:00 - mellanmål (350 kcal).Detta är 200 g grapefrukt, 1 medium äpple, 1 msk.l.gräddfil är 15% fett.
   • 12:30 - lunch (450 kcal).Soppeparti 250 ml, 140 g kolhydratmåltid, 100 g protein, 10 g fett.Vätska - 200 ml
   • 17:00 - mellanmål (350 kcal).Detta är 100 g ost + ett glas kefir + några valnötter.
   • 21:00 - middag (100 kcal).Servering: 65 g protein, 100-50 g fiber, 5 g fett.
2. Schema för lediga dagar - WT, TH, SAT, SUN.Dieten för en vecka för viktminskning kommer att uppgå till 1500 kcal dagligen.
   • 7:00 - Frukost (400 kcal).Portionsstorlek: 170 g kolhydratmåltid, 45 g protein, 5 g fett.Te, kaffe - 200 ml
   • 10:00 - mellanmål (250 kcal).Detta är 85 g torkade aprikoser eller 3 kex, 5 oliver, 60 g mjuk ost.
   • 12:30 - lunch (400 kcal).Soppeparti 200 ml, 130 g kolhydratmåltid, 90 g protein, 8 g fett.Vätska - 200 ml
   • 17:00 - mellanmål (250 kcal).Detta är 100 g kokt kycklingfilé, ett glas 2,5% mjölk.
   • 21:00 - middag (200 kcal).Servering: 100 g protein, 100-50 g fiber, 5 g fett.
   ​​

Kostmat för veckan

Flickor och pojkar måste göra en lista med produkter så att de enkelt kan implementera rätt näringsmeny förviktminskning under en vecka.En konsumentkorg kan innehålla billiga produkter.Dietmat per vecka:

• kött och slaktbiprodukter: nötkött /kalvkött, kyckling (skinn /lårfilé), kalkon, lever, hjärta;
• fisk: makrill, kummel, brasme;
• kyckling /vaktelägg;
• spannmål och spannmål: ris, bovete, havremjöl (havremjöl), vete, majs;
• svamp: svamp /svamp;
• grönsaker: tomater, gurkor, paprika, kål, rödbetor, lök, morötter, potatis;
• frukt, bär;
• nötter, frön;
• greener;
• mejeri- och surmjölkprodukter: ost 9%, mjölk 2,5%, gräddfil 10%, kefir 1%, yoghurt utan fyllmedel;
• fetter: smör, solrosolja, olivolja;
• pasta av fasta sorter;
• fullkornsbröd.

Ungefärlig kost för rätt näring per vecka

Du måste utforma en veckemeny enligt modellen som visas i tabellen.Efter att ha jobbat lite kommer du med en fullfjädrad plan som tar allt hänsyn till.Tabellen visar provet för 1500 kcal.I parentes ser du andelen protein, fett och kolhydrater som du behöver äta för en viss måltid.Den ungefärliga dieten med korrekt näring per vecka har följande fördelning av näring och kalorier:

Exempel på korrekt diet för viktminskning per vecka

Viktminskning hos kvinnor och män kommer att bli en enkel sak om du har en diet i dina händerkost per vecka för viktminskning.Du måste skapa ett individuellt program, baserat på ditt dagliga kaloriintag.Dela upp det i 5 delar, beräkna kaloriinnehållet i protein, fett och kolhydrater i procent från tabellen ovan, så kan du ta reda på serveringsstorleken.Ett exempel på en riktig diet under en vecka för viktminskning är en guide för dig när du gör din diet.

Menyn med rätt näring för veckan

Detta exempel på diet för viktminskning kan användas av vuxna och friska människor som vill gå ner i vikt systematiskt.Alla livsmedel i kosten är användbara och varierade, så att du inte blir hungrig och tänker ständigt på mat.Rätt näring för veckan ser ut så här:

Kostmeny för veckan

Du kan använda rac som basen, som föreslås i tabellen ovan.En diet under en vecka för viktminskning kräver dock att förbereda användbara rätter med ett minimum av salt, kryddor.Om du stekar, gör det i en stekpanna med en droppe olja.Det är bättre att laga mat, gryta, laga mat och ånga mat.Förutom rent vatten kan du dricka färsk juice, fruktdrycker, kompott, te, kaffe.Kost näring per vecka tillåtergör ett lätt mellanmål före sänggåendet i form av yoghurt eller naturlig yoghurt.

Enkel viktminskningsmeny för veckan

Även om din livsmedelsbudget är blygsam kan du planera en diet för billiga men läckra och hälsosamma livsmedel.Den enkla menyn för viktminskning per vecka är som följer:

• Frukost: gröt + ägg + dryck.
• Snack: Seasonal Fruit.
• Lunch: flytande maträtt (soppa, borscht) + en maträtt av slaktbiprodukter (hjärtan, lever, ventriklar) + säsongssallad.
• Snack: fermenterad mjölkprodukt.
• Middag: säsongsbetonad grönsakssallad, billig kokt /ångad /bakad fisk.

Menyn för tonåringen per vecka

Tabellen ovan är lämplig för tonåringar, men portionsstorleken borde ta hänsyn till det dagliga behovet på 2500-3000 kcal.En exempelmeny för de som är tunna tonåringar är samma system som för vuxna, med hänsyn till kalorierna i protein, fett och kolhydrater.Det är inte nödvändigt att minska mängden kolhydrater eftersom de är den viktigaste energikällan för den växande kroppen.

Meny för veckan för hela familjen

Gör först en lista över de produkter du planerar att köpa.Kom sedan med färdiga måltidsalternativ som du kan göra från dina inköpta bestämmelser.Veckermenyn för hela familjen innehåller följande rätter:

1. Frukost:
   • grötmjölk och vatten: bovete, ris, vete, korn, havre, hirs, gryn, majs;
   • äggfat.
2. Soppor: kyckling, ärtor, fisk, svamp, med köttbullargrönsak, mat, borsch, pickle, borsch, borsch, kål.
3. För det andra till lunch: fylld paprika, köttbullar, fylld kål, gulasj, fisk och köttkotletter, pilaff, kött och slaktbipar såser.
4. Sidorätter: bakad potatis /kokt /potatismos, pasta, gröt.
5. Sallader: säsongsgrönsaker, vinaigrette, grekisk, Caesar, rödbeta.
6. Efterrätter: bakade äpplen, puddingar, souffles, glass, kex.

Video: Äta rätt en vecka för viktminskning