Snabbdiet för att gå ner i vikt med 10 kg per vecka: beskrivning, meny för en vecka för män och kvinnor, rekommenderade och förbjudna livsmedel, beräkning av dagliga kaloribehov, tips och principer för korrekt näring för viktminskning på en snabb diet

I den här artikeln kommer vi att överväga en meny som hjälper dig att gå ner i vikt med 10 kg på en vecka.

Hälsosam en balanserad kost är grunden för en persons hela livsaktivitet. En korrekt förberedd kost ger kroppen den nödvändiga energin och förhindrar olika sjukdomar. Genom att välja ofarliga produkter till den dagliga menyn säkerställer du en hälsosam livsstil. Genom att följa vissa näringsregler bildar du en hälsosam vana. Ansträng dig lite så får du en smal kropp och lång livslängd tillbaka.

Rätt näring är en stor hjälp i kampen mot extrakilon. För att gå ner i vikt är det inte nödvändigt att följa utmattande dieter och minska antalet måltider. Bli inte ett fan av magra ransoner. Följ en hälsosam kost och njut av processen att gå ner i vikt.

Näringsprinciper för att gå ner i vikt på en snabbdiet: hur går man ner i vikt med 10 kg på en vecka?

För att gå ner i vikt räcker det inte med att köpa rätt kvalitetsprodukter. Det är nödvändigt att korrekt göra en meny för varje dag. Men till att börja med är det nödvändigt att följa reglerna för att äta. Genom att uppfylla enkla krav kommer du snabbare att uppnå önskat resultat.

På väg att gå ner i vikt upp till 10 kg per vecka följer vi följande principer:

1. Kontrollera ditt kaloriintag. Grunden för kosten bör vara växtmat. Den är låg i kalorier och rik på fiber. Vegetabiliska livsmedel inkluderar grönsaker, sallader, frukt, fullkorn, nötter och frön. För att gå ner i vikt, minska gradvis antalet förbrukade kalorier. Försumma inte sammansättningen av de drycker som används. Balansera förhållandet mellan produkter. Kroppen bör få en rationell mängd proteiner, fetter och kolhydrater.
2. Undvik långa pauser mellan måltiderna. Antalet måltider under dagen bör vara minst fem gånger. För att klara av känslan av hunger, ordna ytterligare mellanmål. Det viktigaste är att äta mat i små portioner. Det är önskvärt att äta samtidigt, detta kommer att bidra till att utveckla en vana.

   

3. Ät inte snabbmat. Färdiglagad mat innehåller mycket kalorier. Innehåller konserveringsmedel, färgämnen, smakämnen. För en sådan måltid får du den dagliga normen av kalorier med ett minimalt innehåll av användbara ämnen.
4. Förbered en näringsrik frukost i rätt tid. Ta dig tid att äta frukost tidigt. Kontrollera känslan av hunger efter en natts vila. Bli inte frestad att äta fet mat till frukost. Förbered en rejäl och balanserad rätt som ger dig energi för hela dagen.
5. Drick vatten och hälsosamma teer. Glöm inte att dricka vanligt vatten under dagen. Med dess hjälp sker ämnesomsättningen snabbare. Drick olika örtteer. De kommer att hjälpa till att hantera en alltför tidig känsla av hunger. Med hjälp av vätska avlägsnas gifter från kroppen.
6. Ordna mellanmål. ​​Ät frukt, grönsaker, juice, torkad frukt mellan huvudmåltiderna. Detta hjälper dig att undvika att känna dig hungrig.
7. Kompensera kroppen för fysisk ansträngning. Under dagar med ökad fysisk och mental aktivitet, konsumera kolhydrater, fetter och proteiner i tillräckliga mängder. Tröt inte ut kroppen.
8. Ge tillräckligt med tid för att äta. Förvandla ätande till en viss ritual. Tugga din mat ordentligt. Ha inte bråttom eller ät inte när du är på språng. Drick inte vätska under måltiderna. Släck din törst antingen före eller efter att ha ätit.

Mat för viktminskning: vad kan du äta för att gå ner 10 kg?

När du väljer produkter som du kan gå ner i vikt med så mycket som 10 kg per vecka måste följande faktorer beaktas:

• Minimera användningen av mjölprodukter .
• Ge företräde åt färska, råa "produkter. Vägra att laga stekt mat. Ånga, koka och baka.
• När du dricker alkohol, överväg dess kaloriinnehåll. Ät inte alkohol i stora mängder.
• Begränsa användningen av salt och kryddor. Salt stimulerar vätskestagnation i kroppen. Kryddor stimulerar aptiten och ger rätter ytterligare smakegenskaper.

Berika din kost med livsmedel som innehåller mycket vitaminer och aminosyror

Vi kommer att lyfta fram ett antal produkter som du måste använda med vilka du kan gå ner upp till 10 kg på 7 dagar:

1. ) Kött.

Föredrar magert kött. Kyckling, kalkon, kalvkött är perfekt. Genom att äta köttprodukter får du i dig protein som hjälper till att påskynda metabola processer. Kött är en oumbärlig assistent vid beredningen av de första rätterna.

1. Fisk.

Fiskrätter absorberas snabbt av kroppen och lämnar en känsla av lätthet efter att ha ätit. Fisk innehåller en stor mängd spårämnen och proteiner, rika på vitamin A och D. Den innehåller hälsosamma fetter. Passar perfekt till alla tillbehör.

1. Lågkalorimat.

En betydande del av din meny bör vara färska grönsaker och frukter. De kommer perfekt att klara av känslan av hunger och förse kroppen med de nödvändiga vitaminerna. Med en mängd olika grönsaker och frukter kan du förbereda ett stort antal sallader.

1. Livsmedel med högt kalciuminnehåll.

Din kost bör innehålla fermenterade mjölkprodukter. De normaliserar matsmältningsprocessen, reglerar tarmens arbete. Det är den huvudsakliga källan till kalcium och fosfor. Mjölk är idealisk för att tillaga olika proteinshakes.

1. Spannmål och baljväxter.

På grund av deras höga kolhydratinnehåll är tillbehör med flingor bra för att dämpa hungerkval. Ät komplexa kolhydrater till frukost, och du kommer att ha en tillförsel av energi för hela dagen.

Baljväxter är rika på vegetabiliskt protein. De är lågkaloriprodukter, samtidigt som de förser kroppen med vitaminer och mineraler. Bönor tar perfekt bort kolesterol och normaliserar nivån av socker i blodet. Ett stort sortiment av spannmål och baljväxter kommer att diversifiera din meny.

1. Te, juicer, juicer.

Hjälp till att befria kroppen från överflödig vätska. Grönt te, citrusjuice och bärjuice bör finnas i din kost.

Livsmedel att undvika när du tappar 10 kg per vecka: lista

För att uppnå bästa resultat, är det nödvändigt att överge ett antal produkter:

1. Pasta och bakverk.

Sådana livsmedel har en hög stärkelsehalt, vilket bidrar till vätskeretention i kroppen. Konfektyr är mycket kaloririkt och orsakar betydande skada på figuren.

1. Halvfabrikat och korvprodukter.

Korvprodukters sammansättning överskrider normen för protein och stärkelse, som är tillåten för viktminskning. Om matlagningstekniken inte följs skadar de kroppen. Halvfabrikat förlorar sin användbarhet under inverkan av frysning. Kan innehållaråvaror av dålig kvalitet. De klarar inte bra av hungerkänslan.

1. Snacksprodukter.

Regelbunden användning av chips, kex och olika snacks leder till hälsoproblem. Sådana produkter har ett högt innehåll av salt och smakförstärkare.

1. Stekt mat.

Produkter som tillagas under inverkan av hög temperatur förlorar ett stort antal användbara egenskaper. Stekt mat innehåller en stor mängd kolesterol och absorberas dåligt av kroppen. Istället för vegetabilisk olja och margarin, föredra olivolja och smör.

1. Godis.

Sötsaker bör inte konsumeras på kvällen, eftersom de tar lång tid att smälta. Det är nödvändigt att ge företräde åt naturliga sötsaker - honung, torkad frukt, sylt, marmelad. En liten mängd mörk choklad är tillåten.

1. Rökta rätter.

I rökprocessen ökar koncentrationen av skadliga ämnen i produkten. Rökt mat är rik på salthalt och olika konserveringsmedel.

1. Såser.

Det är nödvändigt att överge såser med högt kaloriinnehåll. Den mest skadliga i det här fallet är majonnäs. Du kan laga hälsosamma såser själv. Till exempel tomat eller balsamico.

Hur beräknar man kroppens dagliga behov av kalorier?

Ett otillräckligt antal använda kalorier per dag leder till att kroppens metaboliska processer misslyckas. Påfyllning av energi på grund av en minskning av muskelmassa börjar inträffa. För att viktminskning ska vara smärtfri för din hälsa är det nödvändigt att beräkna och hålla sig till det dagliga kaloriintaget.

Du kan använda olika typer av formler. Alla är knutna till dina individuella indikatorer - längd, vikt och ålder. Dessutom bör beräkningen av kalorier ta hänsyn till din fysiska aktivitet under olika tidsperioder. Minimihastigheten per dag för en stillasittande livsstil är 1500-2000 kcal. För aktiva vardagar är det nödvändigt att öka normen - lägg till från 200 till 500 kcal.

VIKTIGT: Den vanligaste och mest korrekta formeln för att beräkna dagligt kaloriintag: Mifflin-San Geor formel 10 *vikt +6,25*höjd-5*ålder

I frånvaro av fysisk aktivitet måste det erhållna resultatet multipliceras med 1,2

När du lägger till schemat för dagen för aktiv aktivitet, är det nödvändigt att multiplicera resultatet med en faktor på 1,3 till 1,7, beroende på belastningens intensitet.

Meny för en vecka för att gå ner i vikt med 10 kg för män

Genom att göra en meny för en vecka kommer du att ha möjlighet att köpa de nödvändiga produkterna i förväg.

När du väljer produkter är det nödvändigt att följa de grundläggande näringsprinciperna:

• 1 frukost - komplexa kolhydrater
• 2 frukost – fermenterade mjölkprodukter+frukt+grönsaker
• Lunch – komplexa kolhydrater, proteiner, grönsaker
• Middag – fermenterade mjölkprodukter+frukt+grönsaker
• Middag - protein, grönsaker

Mat som konsumeras vid lunchtid bör vara den mest kaloririka. Ät middag minst 3 timmar före sänggåendet. Intervallet mellan måltiderna bör vara detsamma, inte mer än 4 timmar. Genom att komplettera din kost med träning kommer du snabbare att uppnå bättre resultat.

Fysiologiskt är kvinnor benägna att snabbare bilda fettlagret. Därför bör mängden fett som konsumeras av dem vara lägre än för män. En måttlig mängd söta och snabbt smältbara kolhydrater kan inkluderas i en mans kost, för kvinnor är det bättre att utesluta sådana produkter. Glöm inte att dricka vatten mellan måltiderna.

Portionsstorlekar för män och kvinnor:

• Fisk och kött - honportion 100 g, hanportion 150 g
• Tillbehör - honportion 150 g, herrportion 200 g
• Sallad - för män och för kvinnor - 150 g
• Surmjölksprodukter - damportion 200 g, herrportion 200-300 g
• Volymen vätska, förutom vatten - för män och för kvinnor - 200 ml

Tabellen visar ett av de många alternativen av menyn för män och för kvinnor att gå ner 10 kg per vecka. Beroende på dina preferenser kan du justera det genom att följa de grundläggande rekommendationerna.

)

Veckodag ​​​​	Meny för män
Måndag	Omelett, spannmålsbröd, svart te Lågfettost Ångbiff, grönsaksbuljong, potatismos Diverse frukt Kyckling med grönsaker, mjölk
Tisdag	Havregryn med mjölk, bröd med kli + smör, grönt te Kefir Bakad kalkon, kokt rödbetssallad + nötter, kycklingbuljong, torkad fruktkompott Vindruvor Ånga fiskkotletter, grönsaksgryta, kefir
Onsdag	Omelett med svamp, brödkrutonger, gelé Dricka yoghurt Stuvat kalvkött, grönsakslake, örtte Citrussortiment Stuvad kål, potatismos, kefir
Torsdag	Bovetegröt, kokt ägg, svart te Milkshake med bär Kokt kycklingbröst, gelé Ost + russin Bakat nötkött med grönsaker och ost, färsk kålsallad, grönt te
Fredag ​​	Äggröra med grönsaker, rostat bröd + smör, grönt te Ryazhanka Borsjtj, grönsakssallad, svart te Banan Stuvad nötlever, ångade grönsaker, mjölk
Lördag	Risgrynsgröt med mjölk, päron, te med honung Yoghurt Caesarsallad, grönsaksgryta, kokt nötkött, torkad fruktkompott Bakade äpplen, nötter Ugnsbakad fisk med ost, ångade grönsaker, kefir
Söndag	Majsgröt, mjölk Ostkakor med torkade aprikoser Ärtsoppa, kycklingköttbullar, tomatjuice Blandad frukt Kalvbiff, grönsakssallad, mjölk

Meny för en vecka för att gå ner 10 kg för kvinnor

)

Veckodag [2 73]	Meny för kvinnor
Måndag	Vetegröt, smör, kefir Ost gryta + torkade aprikoser Bovetegröt, gurka + tomatsallad, melass Kokt ägg, majs Ångad fisk, bakade grönsaker, svart te
Tisdag	Havregryn, drickbar yoghurt, fruktjuice Milkshake med banan Risgröt, kokt kycklingbröst, färsk kål, gelé Omelett, tomat Ångat nötkött, grönsaksgryta, grönt te
Onsdag	Havregryn, smör, ost, örtte Drickyoghurt, katrinplommon Bovetegröt, bakad kalkon, gurka, gelé Mjölk, jordnötter Konserverad havsfisk, stuvad kål, svart te
Torsdag	Bovetegröt, brunt bröd + smör, te med honung Blandad frukt Risgrynsgröt, kokt kyckling med grönsaker, färsk kålsallad, gelé Mjölk, äpple Omelett, tomat, kompott
Fredag ​​	Havregryn, brunt bröd + smör, te med honung Ryazhanka Vetegröt, p ångade lammköttbullar, rödbetssallad, torkad fruktkompott Mjölk, banan Stuvad nötlever, ångade grönsaker, örtte
Lördag	) Bovetegröt, smör, grönt te Yoghurt, torkade aprikoser Risgrynsgröt, bakad kalkon med ost, salladsblad, bärkompott Päron, nötter Ångad fisk, majs, te
Söndag	Havregryn, ost, gelé Milkshake med banan Ris med nötkött och grönsaker, grönt te Omelett, tomat Bakat kalkon, Pekingkålsallad, kompott

Exempel av andra snabba dieter i bilder

)

Video: Effektiv kost: minus 10 kg per vecka