Intervallträning för att förbränna fett och gå ner i vikt hemma - typer, övningar med videor och resultat

Sport är det bästa verktyget i kampen för de smalaLo, som till skillnad från kost, lämnar efter sig en slapp hud och celluliter.Vilken typ av träning du väljer är upp till dig, men de flesta erfarna tränare råder dig att lära dig en intervallträningsmetod för snabb viktminskning.

Vad är intervallträning?

Intervallträning med hög intensitetolika nivåer av intensitet.I huvudsak är högintensiv träning en övning när relativt korta perioder (intervall) av kraftig träning ersätts av samma perioder med styrka återhämtning.Det betyder inte att vi kommer att sitta i fem minuter efter fem minuters hoppning.Perioder av underlig vila - är roliga övningar med minimal belastning på hjärtmuskeln.

Principer för intervallträning

Vid första anblicken kan intervallträning verka ineffektiv och intemycket intressant typ av övning, för hela tiden måste du upprepa samma monotona övningar, bara växla tyst intervall och snabbt.Sådana tillvägagångssätt visar sig dock vara mycket effektiva för muskeluppbyggnad, hjälper till att gå ner i vikt snabbt och justera figuren väl.Det är möjligt att skilja de grundläggande principerna för intervallträning:

  1. Klassen bör startas efter samråd med en läkare.Kontraindikationer för denna typ av belastning är fel i hjärt-kärlsystemet och allvarliga kroniska sjukdomar.
  2. I de första etapperna borde tysta intervaller vara en och en halv gång längre än de aktiva intervallen.
  3. De aktiva periodernas varaktighet är från 10 sekunder och inte mer än två minuter, och varaktigheten för all träning för nybörjare bör inte överstiga 15 minuter.Först efter ett tag, när kroppen vänjer sig till systemet, kan man ta till en gradvis ökning av antalet repetitioner och träningstider på upp till en timme.
  4. Varje intervallmetod session bör föregås av en kort uppvärmning, vars syfte är att värma upp muskler och leder, till exempel olika slag, lungor, sluttningar.
  5. Frekvensen för högintensiv träning beror på din kondition och uthållighet.Nybörjare har tillräckligt med tre eller tre inte så långa cykliska tillvägagångssätt i veckan.
  6. Det är en förutsättning för en sådan träning att upprätthålla en puls inom vissa värden: 60-90% av det maximala vid högintensitetscykler, 40-60% - vid lågintensitetscykler.

Viktminskningsintervallträning

Det cykliska tillvägagångssättet till idrott har en enorm fördel jämfört med andra typer av gymnastik - sådana övningar kan reaktivt bränna överflödigt fett och göra kroppen mager och huden tät.Av denna anledning betraktas högintensiva träningspass som ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.Intervallklass för bantning är indelad i tre huvudgrupper, beroende på den dominerande typen av träning - aerob, cardio, styrka.

Intervall-aerobics

Nästan alla typer av aerob träning kan utföras på ett cykliskt sätt.Till exempel sprintning och jogging, cykling i olika hastigheter, atletisk vandring med växlande hastighetsacceleration.Detta hänvisar till begreppet "intervall aerobics", som är ett utmärkt sätt att bränna fett.Ett bra alternativ för cyklisk aerobics är att besöka poolen, eftersom simning också tillhör ett antal aerob träningskurser.Flytarna i detta fall måste rycka - sedan minska och sedan öka intensiteten på rörelser.

Träning för intervallkonditionsträning

Träning för kardiointervall anses vara lika effektivt för att bränna övervikt och smälta uppsamlat på kroppsfett.Cyklisk konditionsträning kommer att utföras genom monoton alternerande energisk och sedan lugn kardioövningar.Dessa kan vara vanliga knäböj, hoppa över rep, hoppa, trycka från olika startpositioner.

​​

Styrketräning för intervall

Styrketräning för intensitetsväxlinglaster kommer också att vara ett bra sätt att gå ner i vikt, pumpa upp musklerna i överkroppen och benen och bilda en vacker kroppslättnad.Denna typ av fysisk belastning är mer lämpad för män, men kan användas av kvinnor.Intervall styrketräning innebär träning på viktträningsmaskiner eller med vikter.Om du vill göra denna träning men inte gå till gymmet - använd materialet som finns som tränare.Information om dem och videor med exempelövningar är fritt tillgängligt online.

Intervallträning för fettförbränning

Efter principen om att växla har träningsintensiteten erkänts som ett effektivt fettförbränningsverktyg och ett effektivt sätt att förbättra den fysiskaformer har många alternativa träningsprogram dykt upp.De flesta av dem fokuserar på snabba, synliga, högkvalitativa resultat i viktminskning.Intervallträning för att förbränna fett av alla slag är tillgängligt för alla hemma via video online.De mest populära programmen på grund av cyklisk belastningsväxling:

  • Stegintervall - periodiska repetitiva övningar på stegplattformen eller med hjälp av annan sportutrustning.
  • Bästa passform (BES T fit) är ett progressivt träningsintervall som kombinerar högintensiv konditionsträning, styrkayoga, atletiska övningar.
  • Fitmix är en kombination av Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
  • Fartlek är en cyklisk upprepning av att köra med olika hastigheter på olika avstånd.
  • Tabata - målade per sekundeffektiv träning på fyra minuter.

Tabata Interval Training

Det välkända cykliska träningssystemet är Tabata Interval Training, skapat av en japansk läkare och bär sitt namn.Kärnan i tekniken ligger i det tydliga utförandet av den färdiga instruktionen (författaren kallar det ett protokoll), tiden för övningen som delas upp på några sekunder.Du kan välja vilken övning som helst, utför den i exakt 20 sekunder och sedan 10 minuter för att delta i mer avslappnad fysisk aktivitet.Alla dessa åtta tillvägagångssätt bör följas.

Fartlek

En annan välkänd idrottsmetod är den cykliska upprepningen av att löpa i olika hastigheter.Detta system är av svenskt ursprung och kallas "Fartlek", som översätts till "Speed ​​Game".Grunden för tekniken - springa och gå, växla med snabba och tysta intervaller.Hemma eller i gymmet kan man tänka på en fartlek som intervallträning på ett löpband med hastighetsförändring samtidigt som man håller samma längd med perioder med intensivt arbete och vila.

Träning på en motionscykel

Intensiv träning för fettförbränning, kroppsbyggnad och fitness kan i allmänhet utföras med hjälp av en motionscykel.Den stora fördelen med cykling är att fitnessklubbar och idrottscentra nästan alltid är utrustade med ett stort antal sådana enheter, så intervallträning på motionscykeln är alltid tillgänglig för alla.Det mest kända intervallmetoden för cykling är Little Gibbal-systemet som kommer att följaTryck på pedalen i 60 sekunder och kör sedan lugnt i 75 sekunder.8 till 12 sådana intervall ska passeras.

Video: intervallträning för viktminskning hemma