Hur man pumpar en tjej hemma - en beskrivning av ett komplex av effektiva övningar

En välvårdad mage är behaglig för alla människor utan undantag.Förutom skönhet, stödjer måttligt uppblåsta muskler de inre organen, vilket främjar rätt hållning.Om män är mer lämpade för att få en stålpress, måste kvinnor kombinera måttliga stretchbelastningar samt uthållighetsträning för att få en snäv, lätt präglad, vacker mage och en väl utformad midja.Träningspress för kvinnor med hänsyn till fysiologiska egenskaper.

Anatomi av musklerna i pressen

Stålpressen behöver ett starkt kön, för de förväntade mödrarna kan kraftfull pumpning av magmusklerna istället för fördelar vara skadligt.Det förklaras av kvinnans naturliga syfte - att få barn.Starkt pumpade muskler i nedre del av magen förlorar elasticiteten, istället för att stödja de inre organen, pressar de överkroppen.För kvinnor hotar detta att sprida muskelfibrerna (diastas eller hernia i den vita linjen) under graviditeten, när buken börjar öka i storlek.

Strukturen för den muskulära ramen, bältet, skiljer sig åt män och kvinnor.Den huvudsakliga muskeln i detta område är bäckenmembranet, som ikön har en annan struktur.Hos män är det ytliga skikt av muskler, som fodrar triangelns baksida av perineum, loopade.Denna funktion tillåter inte sänkning av de inre organen, så hanen till viss del är användbar intensiva träningspass, tyngdlyftning, jogging och kvinnan - simning, dans, Pilates, yoga, etc.

elastisk, avslutar arrangemanget av de inre organen i det reproduktiva systemet med ett öppet hål (vagina).Överbelastning, lyftande vikter eller till och med vägning av damer när man utför en "kran" riskerar att interna organ lämnas ut av sina egna handlingar.Hos kvinnor är inte bäckenmembranet fixerat eftersom det är avsett för barnets produktion.Under livmodern och urinblåsan har medlemmarna av det svaga könet inte en tät muskelring.En kvinnas magmuskler inkluderar följande muskler:

1. Raka muskler bildar främre väggen.De långa muskelvävnaderna är belägna i området för bukhålans främre vägg.Fibrerna är fästa vid skamryggan och sträcker sig vertikalt till revbenen.Mellan dem finns det flera senhopp, på bekostnad av vilka kuber av pressen bildas.Rektusmuskeln är uppdelad i övre och nedre delar.Muskulens korta område (under naveln) är elastisk.Den är utformad för att sträcka sig under fostrets tillväxt tack vare en vit linje som delar fibrerna i vänster och höger sida.
2. Skrätta (yttre och inre), tvärgående muskelfibrer bildar sidoväggarna i bagaget.På båda sidor om huset ovanifrån90 grader under de yttre sneda stora bukfibrerna som finns under huden.Inre sneda muskler sträcker sig från bäckenet till membranet, de är belägna i området av iliac crest, lateral region i inguinal ligament, lumbar-thoraxavsnitt.Till det djupa muskelskiktet inkluderar tvärgående fibrer, som ser ut som muskel- och skelettplattor, som täcker en persons midja.
3. Fyrkantiga parade muskler fästa vid midjan utgör den bakre väggen.Platta rektangulära fibrer härstammar på baksidan av iliac crest, iliac lumbal ligament.De fästs på den mediala kanten av den 12: e ribben och till de tvärgående processerna 1-4 av beståndsdelarna i ryggradens rygg.Bidra till att hålla kroppen i en vertikal position.

Magmusklerna (raka, tvärgående, sneda) tillhör barkmusklerna och bildar tillsammans med de underordnade, näbb-humerus, femoral ledande, små och medelstora glutealfibrerna 'm'sårkorsett.De ansvarar för bildandet av bukväggen, stabiliseringen av kroppen, fasthållningen och skyddet av inre organ, bildandet av rätt hållning.Män och kvinnor har samma muskelgrupper i bukpressen, men varje individ har unika anatomiska egenskaper.

Regler för hemträning

Varför försöker några flickor pumpa pressen i flera år och andra har månader att förbereda sig för strandsäsongen?Mycket beror på genomförandet av regler vid träning hemma.Om du vetnyanser av en professionell metod för muskelpumpning, kan du enkelt få kvalitetsresultat.Enkla riktlinjer för att pumpa flickors press snabbt och effektivt:

1. Starta varje uppvärmningskurs.En uppsättning enkla övningar för att förbereda kroppen för träning hjälper till att värma upp musklerna, minimera skador eller smärta.
2. Följ rätt andning, andas in från startpositionen och andas ut medan du utför övningen (lyft kroppen eller benen).
3. Träna dig själv efter bästa förmåga, men overdriv inte.Det är nödvändigt att utföra minst 3-4 specialiserade tekniker på 2-3 metoder.Sedan för varje övning är från 10 gånger med en gradvis ökning.
4. Träna regelbundet för att upprätthålla resultat och hitta de önskade mager kroppslinjerna snabbare.Träning 3-5 gånger i veckan räcker för att få en smal midja under månaden.
5. Gör övningarna ungefär en tid på dagen: morgon, eftermiddag eller kväll.Intensiv fysisk aktivitet är kontraindicerat omedelbart efter vakenhet och 4-5 timmar före sänggåendet.
6. Kontrollera kaloriinnehållet i livsmedel och mängden mat som konsumeras.Pumpade upp muskler är också fulla av människor, men huruvida lättnadsbitarna är synliga eller gömda under ett fettlager beror på hur man äter.Träning på bukpressen är lämplig inte tidigare än 1,5-2 timmar före eller efter måltiderna.

Övningar för pressen för flickor

Tekniker för att pumpa musklerna i buken, många väljerlämpligt schema.Individuell träning för tjejepressen ska vara trevlig, orsaka inte obehag när du spelar, ge konkreta resultat.Klassens intensitet ökar gradvis, belastningen för muskelfibrerna i bukhålan bör växla med perioder med vila.Pressen får en konturerad kontur om du arbetar magmusklerna ordentligt.Hela flickor kommer att behöva anstränga sig för att gå ner i vikt samtidigt som man pumpar pressen för att få synliga resultat.

Rak muskel

Att uppskatta kuber beror på muskelfibrerna i buken.Den främre parade muskeln i bukväggen har en fullständig struktur, den är inte uppdelad i övre och nedre delen.Denna uppdelning finns för att förenkla förklaringen av övningar med lyft av en bagageutrymme och nedre extremiteter.Muskelfibrer i buksena är indelade i 6 eller 8 kuber, deras antal och form är genetiskt bestämda.Övningar på rektus abdominismuskeln:

1. Klassisk vridning - från liggande läge med knäna böjda vid fötterna och händerna bakom huvudet lyft överkroppen 20-30 cm från golvet.Fixa positionen i 3 sekunder och återgå sedan till sitt ursprungliga läge.Utför 2-3 tillvägagångssätt för 15 övningar.
​​
2. Lyftning av benen i ryggläge - från ryggläget höjs de nedre extremiteterna långsamt vinkelrätt.Rörelser görs 10 gånger i två tillvägagångssätt.
3. Steg på vikt - liggande på ryggen, nedre extremiteter höjd 45 grader över golvet och utförsstega rörelser 35 gånger varje ben.
4. Harmonica - från läget som ett halv sittande ben lyftt 20-30 cm från golvet, håll i 2-3 sekunder, dra upp till bröstet, sänk ner till startpositionen.Upprepa övningen 15 gånger för två tillvägagångssätt.
5. Böj - från den kroppsställning som ligger på buken med raka ben och armar, lyft överkroppen så mycket som möjligt.Det upphöjda läget fixeras i några sekunder, återgår sedan till sitt ursprungliga läge, gör 10 rörelser i två tillvägagångssätt.
6. "Sax" - liggande på ryggen, lyft de nedre extremiteterna cirka 30 cm från ytan.Raka ben utför tvärrörelser 25 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.

Skrå muskel

Övningar på sidomusklerna i bukpressen bör inte bäras bort, särskilt för att göra dem med vikt.Överdriven övergång och sidovridning, lutning med extra vikt tar inte bort extra centimeter från sidorna - det gör midjan visuellt bredare och figuren rak.Om uppgiften är att minska midjelinjen minimeras eller elimineras övningarna på de sneda musklerna helt.Övningar på bukens lutande muskelfibrer är:

1. Tvärrullning - från sittande läge med benen böjda med knäna höjda och armarna klämda till bröstet i svängar räta ut ett ben, och därmed vrida kroppen i motsatt riktning.Utför övningen 15 gånger i två tillvägagångssätt.
2. Luta till höger och vänster - när du står i stående läge, gör du energiska sluttningar i tur och ordning i varje riktning.Utför 30 rörelser med 3 tillvägagångssätt i varje riktning.
3. Sidovridning - ligga på ryggen, sprida armarna åt sidorna, benen böjas vid knäna och dra åt bröstet.Den övre delen av höljet hålls stilla och benen kastas växelvis från sida till sida.Gör 20 drag varje sätt i två tillvägagångssätt.

Barkmuskler

Den muskulära ramen, som ansvarar för att stabilisera ryggraden, bäckenet och låren, pumpas endast med hjälp av en bar.Övningen engagerar alla barkens muskler samtidigt.Det främsta syftet med stången är att stärka den muskulösa korsetten på överkroppen, höfterna, armarna.Håll kroppen platt i ungefär en minut, dra åt magen och gör midjan tunnare.Övningar för barkens muskler:

1. Klassisk rem - lägg tonvikt på att ligga ner, lutad på armbågen.Kroppen ska bilda en rak linje från häl till huvud.De försenas i detta läge i 30 till 60 sekunder.
2. Sidobalk - lägg tonvikt på sidan, lutar dig på handens armbåge, håll positionen i 30-60 sekunder och ändra sedan den övre extremiteten.
3. Tryckband - från det klassiska läget på armbågarna lyfter kroppen med utsträckta armar.Om du håller i det övre läget i några sekunder återgår till det ursprungliga läget.Upprepa övningen 20-30 gånger.
4. Hoppstången - i klassisk position, gör ett litet hopp med benen utspridda till sidorna och återgår sedan till startpositionen på samma sätt.Utför övningen i 1-2 minuter.
5. Armlyftbandet - i klassisk position, sträcker sig växelvis framåt parallellt med hela kroppen.Fast för flerasekunder ställning och återgå till startpositionen, rörelserna tar cirka 1 eller 2 minuter.
6. Övergångsstång - från det klassiska läget flyttas till sidopositionen, växelvis höger och vänster.Varje sväng fixar kroppen kort, övningen utförs i en eller två minuter.

Pumpsystem för en tjejpresskräver minst 48 timmar för återhämtning.Tål helst två till tre dagar mellan intensiva träningspass.Ofta korta sessioner är mer användbara för kroppen än långa men sällsynta.Det viktigaste är att den fysiska aktiviteten inte avbryts.Ett effektivt program för att pumpa en flickas press inkluderar:

• 2-4 övningar för raka muskler;
• 1-3 barkmuskelövningar;
• övningen "vakuum för magen".

Den första uppsättningen övningar för att pumpa magmusklerna:

• lyfta bäcken och ben från liggande läge - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• viktsteg - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• lateral vridning - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• klassisk bar - 2 tillvägagångssätt på 30-60 sekunder.

Andra uppsättningen övningar för att pumpa magpressen:

• lyfta benen från ett liggande läge - 2 närmar sig 15-30 repetitioner;
• "sax" - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• avböjningar - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• bar övergång - 2 tillvägagångssätt på 30-60 sekunder.

Den tredje uppsättningen övningar för magpressen:

• klassisk vridning - 2 tillvägagångssätt med 15-30 repetitioner;
• "Dragspel" - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• höger och vänster sluttning - 2 tillvägagångssätt med 15-30 upprepningar;
• hoppstång - 2 tillvägagångssätt på 30-60 sekunder.

Videor