Hur man pumpar dina fötter hemma - Övningar för män och kvinnor med videor

Smala, snäva, starka ben är en dröm för många människor.Smala former är en saga historia - i den moderna världen är sportens uthållighet, hårt arbete värderat.Den här artikeln hjälper dig att lära dig att pumpa dina fötter hemma, hur du kan rita ett träningsprogram på rätt sätt och vilka övningar du ska göra för att utveckla musklerna i höfterna, kalvarna och benen.

Hur man svänger benen ordentligt hemma

Många pojkar och flickor undrar hur man svänger sina fötter hemma.Balanserad näring är hälften av framgången med att bantma lår och skinn, eftersom det främjar muskeltillväxt och minskar andelen subkutant fett.Rätt teknik för att göra benövningar hemma skyddar dig mot skador och smärta.

Följande rekommendationer bör följas:

  • äter ordentligt, intar mycket protein och undviker kolhydrater;
  • göra uppvärmning innan träning;
  • att välja och följa anställningssättet.
  • för att hitta optimal belastning, varaktighet, träningstakt;
  • arbetar muskelgrupper jämnt och följeren viss sekvens;
  • ökar med tiden belastningen, antalet upprepningar, tillvägagångssätt.

Hur man svänger benen hemma för en man

Pumpade fötter hos män är en viktig del av en muskulös figur.Håller med om en man är uppmärksam på att bara pumpa överkroppen (tryck, biceps, triceps, axlar), och kaviaren fungerar inte och lämnar dem tunna, det ser dumt ut.Starka shins behövs för män som har mycket att stå eller gå på jobbet.De som sitter mycket på grund av sitt arbete, små drag, föredrar att gå i bilen, träna kalvar och höfter som behövs för att förhindra ledsjukdom.Killar måste använda hantlar eller skivstång för att pumpa sina skinn.

Hur man pumpar en tjejs fötter

För att pumpa fötterna hemma, rekommenderas en tjej att träna minst tre gånger i veckan.Inventeringen kommer att behöva ett hopprep, och övningarna som hjälper till att pumpa upp höfterna, lyfta kalvarna är knäböj, lunges, dödtryck.Om du använder extra vikt under träningen kommer du att träna dina fötter hemma inte mindre effektivt än i ett gym under ledning av en tränare.

Hur man pumpar upp din röv och fötter

Alla flickor drömmer om perfekta smala skinn och svullna skinkor, som på foto från tidningar, så de undrar ofta hur man pumpar sina fötter och röv snabbt hemma.Den kvinnliga kroppen är benägen att ansamlas fett i lårområdet, så att hitta en bra siffra, ersätta fett med muskelmassa, kommer att ta mycketatt arbeta.Rätt kost ska kombineras med olika knäböj, slag, slag, hopp - dessa övningar gör att du kan pumpa höfterna med skinkorna i komplexet.

Fotövningar hemma

Har du ingen tid att vandra i en sportklubb eller gym?Inte skrämmande!Om du vill få en mager, hållbar kropp, utför benövningar hemma.När du gör korrekt, regelbundet och intensivt, kan du uppnå fantastiska resultat - för att förbättra skinnens utseende, ge en vacker form på kalvarna, justera lårvolymen.

Uppvärmning

Ett väsentligt element i träningen - uppvärmning före träning, påskyndar processen för muskeltillväxt och minskar också risken för skador.Uppvärmningens huvuduppgift är att värma musklerna.Hoppning, jogging, huk, stretching är lämpliga för detta.Det är viktigt att hjärtat aktivt börjar pumpa blod genom kroppen och förbereda det för massor.Ge uppvärmningar 7 minuter.

Knäböj

En populär effektiv övning som är känd för alla är knäböj, som arbetar medialytan på låren.Ofta undrar flickor och män hur man sitter ordentligt.Det är viktigt att följa de grundläggande rekommendationerna:

  • fixera fötterna på golvet, strumporna vetter utåt i en vinkel på 35 ° C;
  • räta ryggen utan att böja dig, inte slänga;
  • utövar maximalt tryck på pressen, vilket gör att magmusklerna kan låsa ryggraden;
  • sitter ner, böjer kroppen i knä- och bäckenleden, sträcker ryggen framåt;
  • för att fokusera på klackarna, hålla kvar pånågra sekunder;
  • Håll knäna ovanför dina fötter utan att ta ut dem;
  • vakta efter andetag, alternerande andetag med utandningar i takt;
  • Vid upplyftning ska du inte resa upp i knäet.

Träningstekniker avgör vilka muskler som är involverade under träningen.Du kan fokusera på quadriceps (quadriceps-musklerna i de främre låren) som leder musklerna (lårens inre sida).Om du tränar utan extra vikt, fokusera på muskelspänning - sätt dig ner tills dina skinn med höfterna börjar "avvärja".

Lunges

En oumbärlig del av träningen är ben och skinkor, som gör att knä-, höft-, fotleden kan utarbetas noggrant.Följ dessa riktlinjer för att göra lungorna korrekt:

  1. Stå rakt, rakt bakåt, armarna längs kroppen.
  2. Placera fötterna exakt under höfterna.
  3. Inandning för att ta ett steg framåt från höger fot, håll kroppen rakt, sänk ned kroppen och bär vikten på benet framför.
  4. Det högra låret är parallellt med golvet, det vänstra låret knappt vidgör golvet.
  5. Stig upp från den främre hälen, luta inte höljet.Känns bakåt på låret och återgå till startpositionen.

Efter att ha behärskat enkla lungor, komplettera dem med knän, hopp, vändningar.För att öka belastningen när du utför anfall, använd en stegplattform eller en liten träbänk som hjälper dig att pumpa dina små och medelstora skinkor mer noggrant.Om det finns trappor i ditt hus eller veranda,använd det - gör lunges genom att gå igenom flera steg.

Mach

Olika ben med ben för lårmusklerna gör att du kan pumpa dess bakre, inre, främre, yttre ytor.Genom att utföra stroke regelbundet, kommer du att dra åt musklerna i underkroppen, ge kroppen elasticitet och attraktivitet.Försök ta vikter - det kommer att öka belastningen på musklerna.Observera rätt teknik för att köra bakåt:

  1. Lägg tonvikt på knä och armbågar.Rygg med ryggrad.
  2. Räta ut ditt arbetsben, vila foten på tån.
  3. Lyft det raka benet och dra upp hälen.Försök inte böja dig tvärs - foten sträcker sig inte på bekostnad av den.
  4. Sänk ner foten, gör det 30 gånger och upprepa sedan från en annan.

Träning med hantlar

Med hantlar för dina fötter ökar du belastningen och agerar på musklerna med extra kraft.Effekten av träning med hantlar är mycket bättre än att träna utan att använda vikter.För att pumpa din underkropp använder du hantlarna medan du gör följande övningar hemma:

  • Breda knäböj - håll hanteln med två händer underifrån, sakta sänka ner i en knäböjsläge, håll din position, komma in i en startpositionupprepa;
  • Lunge - Gå framåt, sänk ner och håll en hantel i handen;
  • dödlyft - med två hantlar för att glida längs framsidan av låren, luta kroppen, dra tillbaka bäckenet och sedan böja kroppen med ansträngningarna från skinkorna;
  • hoppande knäböj är tvåhantlar i händerna, sänker ner i knäböj, skjuter klackar och hoppar.

Kaviarövningar

Vacker kaviar är ett bevis på vanliga sporter, dagliga vandringar och utmärkt uthållighet.Följande övningar bör utföras för att pumpa flickans fötter:

  • "pistol" (huk med en fot i fokus);
  • frakthävningar;
  • Hopprep;
  • gå på trappan;
  • lyft på stativet (strumpor vilar, klackar i luften);
  • gå på tårna;
  • Kör på plats.

Hur man pumpar skinnmusklerna

Du kan göra vackert lägre lättnad genom att göra övningar för att stärka skenbenet.Att gå på trappan, viktminskning, lyfta strumpor, jogga, hålla sig hjälper till att pumpa upp benmusklerna.Använd vikter, vikter, hantlar för att påskynda utseendet på resultatet hemma, eftersom muskelvävnaden i skinnet kräver en lång grundlig pumpning.

Videor: Hur man pumpar dina fötter hemmaAtt göra vanliga videoklipp hjälper dig att få dina skinn och lår att pumpas upp snabbt och gör det hemma utan att besöka fitnessklubbar eller gym.Om träningen blir lätt för dig med tiden ökar du vikten.

Övningar för olika grupper av benmuskler

Hur man pumpar upp en flickas ben hemma