Att trycka från golvet - En fördel för män och kvinnor Hur man engagerar sig hemma inom programmet

Det finns en hel rad övningar som inte kräver att gå till gymmet för att upprätthålla en bra figur och starka muskler.Klassiska golv-armhävningar, kända från skolundervisning, med ett väl valt program (antal tillvägagångssätt, typer av bänkpress) kan vara en stor daglig träning.

Ge push-ups från golvet

Träningsdata är ett utmärkt sätt att bygga en stark och bra muskelram.Träningsblocket väljs för alla åldrar och kön.Många tror att den här typen av träning endast tränas av ett litet antal muskler, men när man växlar accenter (stödpositioner för händer och fötter), ingår hela kroppen i arbetet.Den aktiva pressen från ens egen kropp från könet får arbete:

  • stora muskler i bröstet;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • deltoidmuskler;
  • främre kugghjulsmuskler (muskler i den laterala delen av bröstet och övre revben).

Förutom bildandet och förstärkningen av muskelramen utvecklar spinning, som alla korrekt konstruerade fysiska aktiviteter, korrekt andning, lungfunktion, förbättrar blodflödet i alladelar av kroppen, stärker ligamenten och lederna, mättar vävnaderna med syre.Det finns dock ingen åldersbegränsning: även barn under vård av vuxna kan vridas ut.

För män

Standard golvpressar, med ett korrekt utformat program, kommer att skapa en stark attraktiv kropp för alla människor.I kombination med diet kan du uppnå den klassiska reklam för kroppslättnad, som aktivt främjas av modern muskulatur.Det är också värt att notera den enorma fördelen med dessa övningar för de som är engagerade i kampsport: stärka ledens händer, ryggmuskler och muskler i pressen, några push-ups kvalitativt utvecklar uthållighet.

För kvinnor

Även om många anser att detta träning är rent maskulint, passar det idealiskt att bilda en attraktiv kvinnlig kropp.Naturligtvis kommer antalet tillvägagångssätt och övningstyper att skilja sig från mäns set, men med ett korrekt utformat program kan du uppnå snabba och märkbara resultat.Utöver de allmänna fysiska fördelarna kommer övningar att hjälpa till i följande aspekter:

  • belastningen på underarmen förhindrar att huden sjunker och slaknar
  • övervikt på grund av aktiv förbränning av kalorier;
  • rätt hållning bildas;
  • förstärka bröstmusklerna, vilket förbättrar bröstets form och ton;
  • Musklerna i den övre pressen bildar en attraktiv platt mage.

Typer av push-ups

Det finns många typer av push-ups, beroende på vilka muskelgrupper fokus är på.Vi måste komma ihågatt du inte bör tänka meningslöst och försöka utföra övningar med vikt eller svaga muskler.Den minsta konsekvensen kommer att vara en stark crepus några timmar efter tillvägagångssättet, men du kan också få allvarliga skador på en otränad person.Det är bättre att börja med de klassiska armhävningarna och komplicera övningarna och belastningen på kroppen efter gradvis förstärkning av kroppen.

Klassisk

Träningsteknik är bekant för skolans fysiska utbildning (överkroppens naturliga position, när en person vill resa sig från en sådan position).Tyngdpunkten på att ligga läggs med stöd av strumpor (fötter ihop eller något isär) och öppna handflator.Handstödet är något bredare än axlarna.Idealisk är prestanda - att röra vid bröstet och hakan golvet, titta framför dig.Deltoidmusklerna, triceps, deltas behandlas.Efter några veckor är det redan möjligt att höja svårighetsgraden.

Tyngdlyftning

Sådana push-ups används av de som är engagerade i kraftsport.Deras fokus är på djup utveckling av muskelvävnad mer än på bildning av lättnad.Det är viktigt att komma ihåg att viktning inte kan göras omedelbart, det vill säga på en av dagarna är metoden att ge dig själv 10 kilo extra vikt.Idealt, när du ökar belastningen, använd speciella västar där du kan ändra vikterna (de är skräddarsydda för att maximera lastfördelningen på kroppen).

I gymmet kan du använda en pannkaka från en bar som en arbetskamrat kommer att träna påtillbaka och kommer att se till att lasten inte faller.En press med en tjej som ligger på ryggen på en idrottsman är ofta en enkel show.Så extra.belastning (40-50 kg) är praktiskt taget utom räckhåll för den genomsnittliga invånaren.För att nå denna nivå behöver du lång och professionell utbildning.

Djupa push-ups

Denna teknik är utformad för att maximera effektiviteten i muskelbearbetning vid hög vertikal amplitud.För detta ändamål sänks golvnivån (den nedre punkten vid en bänk).I hallarna kan man ofta hitta idrottare som gör övningar med stolar eller hantlar med breda pannkakor.Detta är en risk för skador eftersom stöden är instabila.Den ideala lösningen skulle vara att köpa speciella grepp i en sportbutik för att maximera amplituden.

Långsamma push-ups

Det framgår av titeln att övningen (av vilken typ som helst) görs i långsam takt.Dess betydelse är att uthållighet utövas utan svårigheter och styrka läggs till med extra vikt.Det viktigaste i långsamma lägen är kontinuitet.Detta betyder att det inte finns något behov av att stoppa vid nedre och högsta punkterna för böjning av armarna och starta omvänd rörelse omedelbart.Hastigheten skiljer sig från vanliga push-ups, var och en väljer själv, baserat på vad som ska göras 8-10 reps.

Från knän

En förenklad form av klassiska armhävningar designade för nybörjare, äldre människor och de som har kontraindikationer till standardövningar.De skiljer sig från grundövningar genom att fokus inte är på strumporna, men på knäna bör fötterna korsas.Studier har visat att belastningen på ryggraden är användbarminskar med cirka 15%.Pressens prestanda skiljer sig inte från vanliga push-ups.

Med bredt grepp

För att betona belastningen på bröstmusklerna används ett brett grepp: armarna vilar på golvet på ett avstånd två gånger bredden på axlarna, medan armbågarna divergerar till sidorna när du sänker.Träningen görs genom att lyfta benen på en bänk eller stativ.Genom att lyfta stödpunkten ett steg 60 cm från golvet ökar belastningen till 75% av idrottsmanens vikt.Det är viktigt att hålla ryggen platt hela tiden och förhindra att magen sjunker, annars är meningen med bänkpressen helt förlorad.

Med ett mittgrepp

Ett sådant grepp hjälper till att pumpa triceps om det görs korrekt.Handflatorna är tydligt placerade på axlarnas bredd, armbågarna när kroppen sänks rör sig parallellt med kroppen, så nära den som möjligt.Träningsvikt eller förenkling är densamma som används för klassiska armhävningar (lägga till vikter, höja benstödet eller knä).

Med ett smalt grepp

En av variationerna av komplexa armhävningar.Tyngd läggs på handflatorna (något utsträckta utåt), som ligger på den punkt som motsvarar mitten av bröstet.Fötter breda eller något bredare.Vid den nedre punkten bör bröstbenet röra vid fingrarna.I detta läge ger övningen maximal belastning på triceps och den främre delen av deltoidmuskeln.

På ena armen

En annan av de komplexa övningarna utformade för tränade idrottare.Till de som just har börjat sin utbildningdet är bättre att inte ens försöka göra en sådan press, eftersom stödarmen troligen kommer att gå sönder.I detta fall träffar personen bara golvet med en halv meters höjd.Rätt utförande: stödarm på en linje med fallet, den andra - såret bakom ryggen;benen breda isär för att upprätthålla balans.I den nedre punkten av bröstet är relaterat till könet, i omvänd rörelse hålls axlarna parallellt med golvet.

På fingrarna

En sådan betoning stärker borsten och alla dess leder.Typen av klämma i detta fall är inte viktig (undantaget är bara ett smalt grepp, eftersom det är extremt svårt att bekvämt placera fingrarna).För att förstå om det är möjligt att göra armhävningar är det nödvändigt att stå lite i startpositionen.Om dina fingrar är trötta och börjar värka de första sekunderna är det bäst att ge upp träningen och arbeta med expander för att stärka borsten.

Hur man klämmer ordentligt på golvet

Det största misstaget för alla nybörjare är vårdslös inställning till exekveringstekniken.I bästa fall kommer felaktig placering av kroppen att leda till brist på tydligt resultat även efter långa månader med träning.Värst av allt - muskelspänning, ledband, leder, olyckor.Lämpliga armhävningar från golvet innebär:

  • obligatorisk uppvärmning av hela kroppen före början av övningarna, särskilt uppmärksamhet på händer och axlar;
  • korrekt placering av handflator, fötter och nacke (haka till bröstnivå);
  • användningen av speciella handledsband rekommenderas;
  • med alla typer av armhävningar förblir ryggen platt, hela kroppen bildar en enda rak linje: nacke, rygg, höfter, klackar;
  • korrekt andning: rörelse nedåt sker vid inandning, återvänd på raka armar - vid utandning;
  • utbildningens regelbundenhet: en metod per månad, även för hundra liv, kommer inte att ha någon effekt;
  • korrekt tidpunkt för lastning: det finns ingen mening med att arbeta för slitage i ett tillvägagångssätt när det är möjligt att dela upp träningen i flera steg.

Hur man bättre kan pressa

För nybörjare och personer med problematisk hälsa (nedre rygg, leder) är det bättre att börja med armhävningar från klassikern, från knäna, ingen last och medelhastighet.I beskrivningen av positioner när du utför övningen kan du och bör göra justeringar baserade på din egen anatomi.Pressen bör inte ge obehag och smärta.Med tiden, om en person känner sig säker på krafterna kan flytta till mer komplexa typer av armhävningar från golvet.Det är värt att nämna rätt näring: att musklerna fungerar korrekt kräver en fullständig kost.

Hur många gånger

Det vanligaste problemet för dem som bestämmer sig för att börja klämma - på en gång är att få den maximala mängden bänkpress och falla mot golvet, anstränga av trötthet.Antalet uppsättningar och reps bestämmes individuellt.Hitta helst en tränare och be honom att göra ett program.Bordet med armhävningar från själva golvet är utformat på grundval av sin egen gräns.Om till exempel taket för repetitioner är 10 pressar, bör uppsättningen inkludera 8 med en minskning till 5 i den sistanärmar sig, så att under resten av musklerna finns det en reserv av krafter.

Hur ofta

Experter är överens om att en oförberedd person bör starta en push-up-kurs med intervall varannan dag för att förstå muskelramens tillstånd och undvika översträffande, det vill säga 3-4 sessioner per vecka.En månad senare bildas en träningsplan dagligen.Det är viktigt att komma ihåg att i närvaro av minimala skador är det nödvändigt att stoppa och vänta på läkning för att inte provocera utvecklingen av patologier.

Mest effektiva armhävningar

Effektiviteten av bänkpress för en viss muskel eller syfte beror direkt på typen av övningar och deras kombinationer.Det viktigaste att komma ihåg är att intensiv gungning av ett visst område i kroppen försvagar andra.Under träningen bör du växla olika typer av armhävningar och andra övningar för en helhetseffekt på kroppen.Teknik för golvuttag för muskelväxt och lättnadsbildning:

Nej. Syfte Motionstyper
1 Förstärkning av triceps Med smala armar.Den viktigaste, korrekta tekniska implementeringen: handflatorna är så nära som möjligt (fingrarna ligger ovanpå varandra), vid den nedre punkten för amplituden att sänka bröstet gäller händerna, armbågarna är böjda till sidorna.

Tryck på mittgreppet när armbågarna flyttas så nära kroppen som möjligt.

Viktning eller näveväxling bör endast läggas till när det är klart hur väl tricepsna fungerar.

2 Få högkvalitativ lättnad Omedelbartbestäm en nyans - lättnaden kommer inte att bildas om det finns en stor mängd subkutant fett på musklerna.Bilden kommer att bildas endast under förutsättning att idrottaren saknar muskelmassa.

Effektiva övningar hjälper till att lindra händerna om de utförs med en gradvis successiv påfrestning.Annars kommer musklerna att vänja sig till vikten och kommer bara att bibehålla sitt eget skick (även ökande reps hjälper inte).

Ritning av magmuskler hjälper till att generera bakåttryckta armhävningar.Rätt utförande teknik liknar en bänkpress: armarna vilar bakom ryggen på en bänk eller annan höjd, skinkorna ovanför golvet, fötterna - fem så långt som möjligt från punkten av handstöd;armarna böjs till ett läge där armbågarna bildar en rät vinkel (en skarpare position innebär god fysisk kondition).

3 Ökning av vikt Det första du lär dig om du vill gå upp i vikt är att tekniken för utförande förändras helt.Normala övningar med en människovikt på upp till 80 pund ger inte några resultat.Viktigt: en tät balanserad diet för viktökning, en tydlig träning, en ordentlig vila.

Klassisk snurrning används, vilket är extremt långsamt med explosiv avslutning.Det vill säga kroppen sjunker långsamt och smidigt till den nedre punkten på amplituden (2-3 sekunder), låst ett ögonblick och kraftfull kraftrörelse återgår tillbaka.Idealiskt nummer - 8-12 till 4-5 tillvägagångssätt för uppsättning.System med armhävningar från golvet för muskelväxt är den typ som följergradvis öka repetitionen inom 15 veckor

Programmet för push-ups från golvet

Rättett komplext system med armhävningar från golvet är antalet tillvägagångssätt, växling av laster och vila, utföringsfrekvens.Det kommer inte bara att skydda mot skador under utförandet, utan ger också maximalt resultat.Perfekt för ett träningsprogram att vara en professionell tränare baserat på resultaten från testträningen, men du kan skriva själv.Det är viktigt att följa programmet och undvika att hoppa över, fela belastningar, växla med träning, annars blir fördelen noll.

Videor




Relaterade publikationer

Populära artiklar

Skönhet Vad är Cream Fluid - Granskning av toppkosmetika av toppmärken med beskrivningar och recensioner Matlagning Jordnötspasta hemma: recept med socker, honung, kakao, nötter
Hälsa Ungulates - fördelarna med gräs och rot, används i recept och traditionella mediciner recept Andra tips Hur man väljer en privatdetektiv för arbete, hans aktiviteter och kostnader för tjänster Hälsa Hälsogrupper: metoder för bildning, definition och bedömning av fysisk utveckling hos ett barn och en vuxen Matlagning 10 fördelar med jasmin grönt te: Fördelar och egenskaper Andra tips 20 enklaste hantverk med barn för skola, dagis: instruktioner, beskrivning. Gör-det-själv-docka, maskrosor, djur, tomte, uggla, snögubbe, dekoration, skogshörn, ljus, mugg, burk, hjärta, halsduk, vas, girland, ljusstakar, "Kapitoshka, fågel": Andra tips Hur man transporterar ett kylskåp på rätt sätt - liggande eller stående: korrekt kyltransport, transportregler, rekommendationer. Är det möjligt och hur transporterar man ett kylskåp liggandes? Andra tips Fläsk shish kebab: de bästa recepten för att laga marinad i en burk, i ugnen, i en panna, långsam spis, luftgrill, grill. Hur man lagar shish kebab marinerad i kefir, med vinäger, lök, citron, kiwi, mineralvatten, torrt vin, öl: recept Andra tips Hur köper man överdrag för fram- och baksätena på en bil i AliExpress onlinebutik gjord av fårskinn, Alcantara, uppvärmd, massage, skyddande, trä? Bilstolsöverdrag: det bästa priset på AliExpress