Armhävningar från golvet på händerna: korrekt teknik, uppnå maximala resultat. Vad händer om du trycker upp från golvet varje dag: är det nyttigt eller skadligt? Vad blir effekten av armhävningar om du gör armhävningar från golvet varje dag 50, 100, 200, 300, 50

I den här artikeln kommer vi att överväga den korrekta tekniken för armhävningar.

Armhävningar är en universell fysisk träning, används aktivt i olika typer av träning. Med hjälp av denna typ av pumpning ger du avlastning till kroppen och bygger upp muskelmassa. När du utför denna övning faller huvudbelastningen på bröstmusklerna och triceps. Dessutom är musklerna i armbågslederna, axelbandets muskler, skinkorna och pressen involverade i processen. Komplexet av armhävningar används aktivt i styrkesporter och är grunden för utbildning av militär personal.

Om ditt mål är att förbättra den fysiska formen på överkroppen, då är denna typ av träning optimal för dig. Oavsett ålder och träningsplats hjälper armhävningar dig att uppnå önskat resultat. Samtidigt som du tränar musklerna kommer du att stärka lederna och öka uthålligheten i kroppen.

Hur påverkar armhävningar från golvet på händerna kroppen?

För att komma i form eller säga adjö till övervikt är det nödvändigt att regelbundet utföra övningar för att öka muskeltonusen. Armhävningar är ett av de mest lämpliga alternativen för att pumpa upp överkroppen. Fördelen med denna övning är den komplexa effekten på din figur.

Beroende på lutningsvinkeln eller kroppens position som helhet pumpas olika muskelgrupper. Med regelbunden träning kommer fysiska övningar att bli en energikälla för dig. Med hjälp av armhävningar stärks benen, framför allt i armbågsleder och handleder. Metabolismen förbättras. Armhävningar stärker hjärtmuskeln och normaliserar cirkulationssystemet. Du kommer att bli av med överflödiga fettavlagringar, kroppen kommer att få lättnad och elasticitet.

Armhävningar från golvet på händerna: korrekt teknik

Korrekt teknik kommer att säkerställa att önskat resultat uppnås. Genom att följa rekommendationerna och instruktionerna eliminerar du möjligheten att skada ryggraden och lederna.

Armhävningar, på grund av det stora antalet sammandragningar, involverar huvudmuskelgruppen i din kropp. Med systematisk och korrekt träning är den första effekten du kommer att uppnå en ökning av uthålligheten.

Efter att ha valt rätt komplex som tar hänsyn till din kropps egenheter, måste du följa en tydlig träningssekvens. För att öka effektiviteten är det nödvändigt att alternera olika övningar, välja belastningen korrekt och ge kroppen tid att vila. När man utför armhävningar är det viktiga kriteriet inte kvantiteten, utan kvaliteten på prestationen.

Vad ska du vara uppmärksam på när du gör armhävningar från golvet?

• Positionering av händerna — beroende på avståndet mellan händerna, belastas en annan grupp muskler i ryggläge.
• Benens position — benen ska vara i den mest bekväma positionen. Svårigheten att utföra övningen direkt beror på bredden mellan benen. För bättre balans måste avståndet mellan benen ökas.
• Kroppsposition — innan du börjar övningarna är det nödvändigt att spänna musklerna i magen och skinkorna. Ryggraden måste vara rak.
• Huvudriktning - Du ska se framåt, inte nedåt. Huvudet är i upplyft läge.
• Armposition — din kroppsvikt vilar på dina armar. Var noga med att räta ut dem, i utgångsläget.
• Muskeltillstånd – slappna inte av under armhävningar, håll musklerna i spänning.

Trots sin popularitet är armhävningar en ganska svår övning. För personer som utför klassiska armhävningar från golvet för första gången kan en sådan belastning bli en överväldigande uppgift. I det här fallet bör den klassiska armhävningen från golvet ersättas med en lättare version av denna övning vid de första träningspassen.

• Använd en vägg som stöd istället för golvet. Benen ska vara på ett sådant avstånd från väggen att kroppens vikt riktas mot händerna. Böj armarna vid armbågarna och gör armhävningar. När du har bemästrat den här typen av push-up, gå vidare till nästa typ av belastning.
• Armhävningar från ytan av olika typer av möbler. Ett lämpligt fast föremål i ditt inre gör att du kan ändra vinkeln på din kropp och därigenom lätta på belastningen under armhävningar. Om övningen är upp till dig, fortsätt sedan träningen och minska gradvis lutningsvinkeln.

Armhävningar måste utföras i flera set. Så fort du känner att spänningen har minskat är det nödvändigt att lägga till mer komplexa typer av armhävningar i träningen.

Hur uppnår man maximala resultat i armhävningar?

Förutom armhävningar, för att uppnå maximal effekt, är det nödvändigt att observera viktiga punkter.

Faktorer som påverkar uppnåendet av resultat:

• Övningssekvens. Gradvis ökning av belastningen.
• Korrekt växling av last och vila. Ge kroppen tid att återhämta sig.
• Fullständig näring för att återställa förbrukad energi. Mat rik på vitaminer, proteiner och aminosyror.
• Hälsosam livsstil. Eliminera dåliga vanor.
• För effektiviteten av armhävningar är det nödvändigt att ha en tränad press. Lägg till belastning på uppsättningen övningar för att stärka mag- och ryggmusklerna.
• När du utför övningar, observera noggrannheten i utförandet och jaga inte fart.
• Ta en paus när trötthet och muskelvärk uppträder. Tröt inte ut kroppen.
• Kontrollera din andning när du gör armhävningar. Kroppen går ner - inandning, kroppen reser sig - utandning.

Vad blir effekten av armhävningar om du trycker upp från golvet varje dag 50, 100, 200, 300, 500 gånger?

Det finns olika push-up-program utformade för flera månader. Genom att följa specifika rekommendationer är du garanterad att nå önskat kvantitativt resultat. Träningspassen är utformade på ett sådant sätt att det inte spelar någon roll vad din initiala träningsnivå är.

I alla lektionsscheman avsätts tid för återhämtning av kroppen. Om du gör armhävningar varje dag kommer dina muskler ständigt att vara i ett tillstånd av trötthet, vilket kommer att leda till en minskning av deras arbetseffektivitet.

För att uppnå en kvantitativ nivå i armhävningar är det nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet åt kvaliteten av träning.

• För att nå indikatorn på 100 armhävningar per dag är det nödvändigt att öka uthålligheten varje dag. Det korrekta schemat är att öka antalet tillvägagångssätt, inte antalet gånger. Till att börja med kommer det att räcka med att utföra 5 tillvägagångssätt per dag.
• Ställ in antalet gånger i varje tillvägagångssätt individuellt, beroende på din uthållighet. För att göra detta, tryck upp i den första metoden till misslyckande. Så du kan komma till ett ungefärligt antal. Därefter ökar du gradvis antalet set på träningsdagar.
• Den korrekta lösningen skulle vara att utföra armhävningar varannan dag. Om du tar dig tid att vila är det nödvändigt att anstränga dig så mycket som möjligt under träningen. Efter träningssekvensen kommer ditt resultat efter två månader att nå 100 armhävningar i ett set.
• För att behålla resultatet och få en ännu bättre effekt är det nödvändigt att fortsätta träna. För att inte tappa intresset, gör armhävningar till en annan uppsättning övningar.
• Varva fysisk aktivitet med uthållighetsövningar - jogging, simning, cykling. När du utövar någon form av sport kommer armhävningar att ha en positiv effekt på din prestation.

Sätt och typer av armhävningar från golvet på händerna

Efter att ha ställt in en specifik mål, idrottare utför olika metoder för armhävningar.

• Armhävningar för att öka muskelmassan. Kärnan i metoden är växlingen av belastning och vila. Med dagliga aktiviteter finns det lite tid för vila. I detta fall är viktökning möjlig om den nödvändiga kroppsvikten är tillgänglig.
• Power push-ups. Kärnan i metoden är att varva lätta klasser med träning där extra vikt kommer att användas.
• Uthållighetsarmhävningar. Kärnan i metoden är att öka antalet repetitioner.

Om du är trött på klassiska armhävningar från golvet, lägg till mer komplexa övningar till din träning:

1. Armhävningar. Ta den ursprungliga klassiska positionen. Vila på ytan inte med handflatorna, utan med knogarna. I denna position faller kroppens vikt på knytnävarna, vilket i sin tur minskar belastningen på handlederna.
2. Armhävningar med en arm. I den här övningen ska en arm stödjas, den andra ska tas från golvet och placeras på nedre delen av ryggen. Endast tränade händer kan hantera en sådan position, svaga kommer inte att kunna hålla balansen.
3. Armhävningar med ett ben. Arrangemanget av benen är korsformat. Tonvikten faller på ett ben. I denna övning är huvudkrafterna inriktade på att upprätthålla balansen.
4. Armhävningar på knäna. Fötterna vilar på knäna. Benen måste korsas. Huvudbelastningen faller på axellederna, pressens muskler tränas.
5. Armhävningar på armbågar. Vila på ytan med armbågsleder. Omväxlande räta ut armarna och återgå till startpositionen. I denna övning faller huvudbelastningen på biceps- och tricepsmusklerna i axeln.

   

6. Armhävningar med fingrarna brett isär. I denna övning är det nödvändigt att räta ut fingrarna på händerna så mycket som möjligt. Ytan vidrör inte hela handflatan, utan fingrarnas toppar. I denna ställning pumpas i första hand händerna och bröstmusklerna.
7. Vridning med bomull. Att klämma upp kroppen måste göras med ett ryck, som om man studsar överkroppen. Samtidigt lyfts händerna från golvet och bomullen görs. I denna manöver faller belastningen på bröstmusklerna och triceps. Här gäller det att hålla balansen, så benen sprids brett.
8. Armhävningar med en fitball. I denna övning fungerar en fitball som ett stöd. Med sådana armhävningar är det nödvändigt att kontrollera bäckenets och höfternas korrekta läge för att utesluta deras hängande
9. Armhävningar med hjälp av höjder. Det är nödvändigt att placera sockorna på fötterna på en bekväm höjd för dig. Med sådana armhävningar pumpas armarna bra.

Hur schemalägger man armhävningar från golvet?

Att följa ett push-up-schema gör det lättare att spåra dina resultat. I huvudsak är schemat en kontroll av belastningen på kroppen.

Tänk på huvudpunkterna:

1. Håll dig till träningstiden. Träna inte tidigt på morgonen eller innan du går och lägger dig på kvällen.
2. Börja varje träningspass med en uppvärmning. Uppvärmda muskler kommer att eliminera risken för skada.
3. Det är inte nödvändigt att genomföra flera träningspass per dag. Det är mycket mer effektivt att utföra ytterligare en uppsättning övningar tillsammans med armhävningar.
4. Tvinga dig inte till utmattning. För varje person är belastningen individuell, försök inte överträffa någons resultat.
5. Om du har bestämt dig för att träna varje dag måste du växla belastningen. En dag - ett minimum av armhävningar, den andra dagen - ett maximum.

Fysisk belastning under armhävningar från golvet: hur ska man inte överdriva?

Med all fysisk ansträngning är det nödvändigt att korrekt fördela kraften av påverkan på din kropps arbete.

• Belastningen är kvantitativ - antalet utförda övningar, och kvalitativ - beror på träningens intensitet.
• Effekten av den mottagna fysiska belastningen uppnås med lång kontinuerlig träning. Under påverkan av styrka och skarp intensitet av övningar riskerar du att få ett negativt resultat.
• Skilj mellan konstant och variabel last. Om du är regelbunden tränar du varje dag, utan att ta vilodagar. Med variabel belastning ger du kroppen tid att återhämta sig.

• Med ordentlig fysisk ansträngning, du känner förbättring muskeltonus. Efter ett bra träningspass ska din kropp vara lös och din aptit passiv. När belastningen överstiger normen upplever kroppen en kraftig brist på näringsämnen, vilket ökar känslan av hunger efter träning.
• För att använda armhävningar för att ta bort fett från en specifik del av kroppen, är det nödvändigt att selektivt välja en uppsättning övningar som påverkar den önskade muskelgruppen.
• Under den första träningen ansamlas vätska i musklerna, vilket kompenserar för viktminskningen. Vid långvarig belastning torkar musklerna ut, och du märker en minskning av kroppsvikten.

Du måste äta minst en och en halv timme innan träning. Komplexa kolhydrater som säkerställer produktivt muskelarbete bör inkluderas i din kost. För att normalisera ämnesomsättningen under klasser är det nödvändigt att dricka vatten. Efter träning behöver uppvärmda muskler näring. Komplett och korrekt näring, rik på proteiner och aminosyror, efter träning, gör det möjligt för kroppen att omvandla näringsämnen till muskelmassa.

Det är viktigt att komma ihåg att fysisk träning är en stress för kroppen. Din uppgift är att välja rätt övningar, fördela antalet träningspass och följa instruktionerna.

Video: Armhävningsprogram: explosiva armhävningar från golvet