Schema för armhävningar från golvet - övningar för viktökning

En av de mest effektiva och grundläggande övningarna är armhävningar.De är viktiga för att utföra korrekt, annars kommer inte upprepade repetitioner att resultera.Övningar hjälper till att stärka magpressen, bröstet, bicepsen, öka uthålligheten, öka människans muskulatur, för att få en lättnad.

Hur man ordentligt klämmer sig från golvet

Grundövning är lämplig för att stärka musklerna i hela axelbandet, bröstet och ryggen.Det involverar pressen, triceps, ben.5 rekommendationer för nybörjare att utföra uppgiften korrekt:

  1. Behovet av uppvärmning är den viktigaste regeln i schemat.Det är nödvändigt att värma upp musklerna så att de blir mer elastiska och inte skadas vid en plötslig maximal belastning.För uppvärmning lämpliga knäböj, dra åt sidan, hoppa rep.Det är nödvändigt att värma händer, nacke, höfter, axelkropp.Uppvärmningstid - cirka 7-10 minuter.
  2. I de första etapperna bör du göra 5-7 reps, 1-2 tillvägagångssätt.Detta räcker för att ladda musklerna och träna dem för att gradvis öka belastningen.När du behöver ta upp repetitionen till 10-15 gånger eller mer, 3-4 tillvägagångssätt.
  3. Utbildningsprogrammet är anpassat till syftet.För viktminskning kombineraatt trycka med andra element för att behålla formen - alternativa tyngda och klassiska övningar, för att öka muskelmassan - öka komplexiteten och antalet repetitioner.
  4. Om övningarna är svåra, svåra, kan de lättas genom att sänka dem på knäna och ta betoning från bänken, nära väggen (i upprätt läge).När du har vant dig vid det måste du gå till klassikerna och gradvis komplicera det.
  5. Glöm inte hitches - så att uppvärmda muskler inte skadas, de inte bildar mjölksyra.Det är nödvändigt att dra dem, göra drag, svänga på systemet.

Träningstekniker

Systemet med push-ups från golvet skiljer sig beroende på träningstyp.Uppgiftsschema:

  • Klassiska armhävningar - Ta tonvikt på en plan yta, lägg händerna på axlarnas bredd, handflatorna pekar uppåt.Fot på bäckenbredden, tårna på tårna - det andra stödet.Böj armbågarna med inspiration, peka ner kroppen för att få en rak linje utan krökningar.Ta ut startpositionen på utandningen.Upprepa med samma amplitud.

  • Knä-push-ups rekommenderas för nybörjare för att underlätta processen och återförsäkra tvärspänningen.Utgångsläge som i den klassiska versionen, men knäna är på golvet.Skenbenen behöver inte lyftas upp - så ryggen kommer att böjas ned i midjan.Tekniken motsvarar den klassiska.Under körningen, se till att bäckenet inte stiger, kroppen var rakt från knäna till toppen.

  • Brett grepp- push-ups-schema med tonvikt på pectoral muskler.Tänk på att ligga på händer och fötter, placera handflatorna två gånger bredare än axlarna, vänd utåt.Andas in böj armbågarna i rätt vinkel, sänk ned kroppen.Gå tillbaka till utgångsläget när du andas ut.

  • Mittgrepp - hjälper till att träna triceps, delts, hålla ryggen i statisk spänning.Håll huvudet längs ryggraden för att hålla tyngdpunkten liggande utan att lyfta eller sänka huvudet.Placera händerna något bredare än axlarna, sänk sakta ner kroppen, lyft upp.I det övre läget för att dra åt pectoral musklerna, efter två räkningar att falla på golvet.Det är inte nödvändigt att räta ut armbågarna helt, de bör hållas i en halvböjd tillstånd.Magen bör inte få sjunka.

  • Smalt grepp - systemet ger dig möjlighet att träna de stora bäcken, deltoidmusklerna, triceps.Utgångspositionen är standardtyngd på att ligga, armarna placeras i bröstet mitt så att de inte vidrör varandra.För att sänka ner utan att röra golvet, stiga med kontrollen att armbågarna inte räter helt ut.Det är möjligt att komplicera träningen genom att placera händerna på buken eller huvudet.

  • Brett grepp med benen på höjd - under planen pumpas toppen av bröstet, händerna.Sätt dina fötter på en pall eller höjd, placera armarna dubbelt så breda som dina axlar, sänk ned kroppen så att kroppen rör vid golvet.

  • Å ena sidan - träningsarbeten, bröstkorg, främre deltor, triceps.Att sätta fötterna inte bredare än axlar, axlar -parallellt med golvet.Lägg handen bakom ryggen.Sänk ner tills 10 cm är kvar på golvet.Arbetsarmen är placerad under axeln.Pressen utförs med armbågarna pressade närmare överkroppen - de kan inte avledas.

  • Med bomull - ett schema för att träna den explosiva muskelstyrkan, utvecklingen av påverkanshastigheten i kampsport.Tyngd ligga på händer och fötter, andas ner, andas in för att skjuta bort från golvet, smäll handflatorna framför bröstet, bakom ryggen eller höfterna.

  • Tyngdlyftning - hjälpa till att öka slagkraften, utveckla styrkan och volymen hos malmmusklerna, öka den totala prestanda, stärka de främre buntarna i deltoidmusklerna,skelettet.Övningen utförs i den klassiska versionen, men belastningen placeras på baksidan:
    1. pannkakor för barer;
    2. väst;
    3. påsar med salt eller sand;
    4. böcker i en ryggsäck;
    5. Fitness Partner.

Vilka muskler fungerar när de pressas från golvet

Push-pull-schemat från golvet innebär att förändringen i position förskjuter fokus till en ny muskelgrupp.Även belastningen distribueras - med förändring av stödpunkter, utförande teknik.Huvudsakliga muskler involverade:

  1. Bröst är stora bröstmuskler som ansvarar för att trycka överkroppen.Med ständiga armhävningar ökar deras styrka.
  2. Triceps - belastningen på den varierar med armens bredd.Det ger förlängning.
  3. Delta - har fram, mitt och bakdelar.Med armhävningar används främre delen oftare för att lyfta kroppen.
  4. Framre växelmuskel - stabiliserar bladets position framåt och utåt, förhindrar dess förskjutning.
  5. Tryck - Håller liggande läge plant.
  6. Hals - pumpad lite.För att säkerställa ordentlig träning, titta ner utan att lyfta huvudet.

Videor

Relaterade publikationer