Fördelar och kontraindikationer för daglig plankövning. Är det möjligt att göra plankövningen under graviditet och under mens? Foto, instruktioner för korrekt utförande av plankövningen

I den här artikeln kommer vi att överväga hur användbar plankövningen är och hur man utför den korrekt.

Planka är en specialövning som anses vara den vanligaste och mest efterfrågade. Övningen är statistisk. Det vill säga, under dess utförande är människokroppen i ett stationärt tillstånd, medan muskelvävnaderna är spända och "fungerar" aktivt.

Fördelen med att göra plankövningen varje dag

Du kan göra plankan under alla förhållanden hemma: från morgonen när du vaknar upp, på kvällen, direkt efter att du kommit hem. Du kommer att spendera ett minimum av tid på att utföra baren. Men samtidigt får du utmärkta resultat. Dessutom kräver denna övning ingen extra utrustning. Naturligtvis är det önskvärt att göra plankan på en matta och i en speciell form. Men om du bestämmer dig för att utföra övningen på en vanlig matta och i vanliga kläder kommer effekten inte att minska. Den viktigaste regeln är gör övningen utan misstag.

Du kanske är intresserad av frågan: "Hur ofta är det nödvändigt att göra en planka?". Svaret är ganska enkelt - varje dag. Om du dessutom bestämmer dig för att göra plankan ett par gånger om dagen kommer du bara att få mer nytta av träningen. Här är det också värt att komma ihåg en viktig punkt - överdriv inte med tiden när du kommer att göra en bar.

En lika viktig fråga är "Vad kommer att hända med kroppen om du hela tiden tränar?". Vi kommer att överväga med dig ett antal av dessa processer som du kommer att märka bokstavligen inom ett par veckor.

• Muskelvävnaden kommer att stärkas avsevärt. Under träningen fungerar musklerna på mage, axlar, höfter, rygg och ben. Trots att stången utförs under en kort tid är belastningen från den mycket stark.
• Blodcirkulationen förbättras, metaboliska processer normaliseras. Muskelvävnadens aktiva arbete gör att blodflödet cirkulerar mycket snabbare. Som ett resultat ökar kvaliteten på metaboliska processer och deras hastighet i kroppen. Forskare kunde bevisa att träning utförd på morgonen möjliggör snabbare matsmältning, ökar absorptionen av användbara komponenter.
• Flexibiliteten ökar. Denna funktion i övningen kan överraska många människor. Hur kan du öka flexibiliteten om det inte finns någon stretch? Faktum är att detta sker ofrivilligt under utförandet av plankan. I själva verket, med ökad belastning, gör stången varje dag, tenderar muskelvävnad och ligament att sträcka sig och bli elastiska.
• Lindrar smärta. För närvarande klagar vissa människor över ryggradsbesvär. De orsakas av många faktorer, till exempel brist på daglig aktivitet. Tack vare forskare har det bevisats att konstant utförande av denna övning avsevärt minskar intensiteten av smärtupplevelser. Ibland förbättrar en bar avsevärt en persons hälsa. Plankan är en effektiv övning för skolios och osteokondros.
• Efter övningen dyker "kuber" upp. Många av oss drömmer om att ha "kuber" och en platt mage. Plankan kan förverkliga denna dröm tack vare aktiva åtgärder på muskelvävnaderna i buken. Det finns flera typer av denna övning, och under var och en är vissa muskler involverade: både sneda och djupa. Det är dock värt att komma ihåg att om musklerna är gömda under ett lager av fett, så blir det lite träning. Ett helt komplex av speciell näring och övningar krävs.
• Benen blir smalare. Om du utför plankor varje dag kommer dina ben att bli mycket smalare, men muskelmassan på dina ben växer inte mycket.

• Rumpan blir vacker. ​​Att ha elastiska, eleganta rumpor är huvudmålet för varje modern kvinna. Och ibland tvingar detta mål dem att göra ansträngande, långa träningspass i gymmet. Om du tar en bar, kan den göra skinkorna vackra, utsökta former bara på kort tid.
• Uthålligheten ökar. Varje övning, inklusive stången, har en positiv effekt på en persons uthållighet. Även om du gör baren i 5 minuter varje dag kan du se resultat ganska snart. Dessutom kommer en person att kunna utföra mer komplexa variationer av övningen som tidigare var omöjliga att göra.
• Balansen är återställd. Ibland är det ganska svårt att hålla balansen. Stången hjälper dock till att återställa förmågan att upprätthålla den nödvändiga balansen. Ansvaret för korrekt balans faller i detta fall på kroppens muskelvävnad. Och eftersom stången aktivt stärker musklerna blir det mycket lättare att hålla balansen.
• Humöret förbättras. Starka spänningar och sedan avslappning av muskelmassan påverkar varje system i människokroppen, plus det mänskliga psyket. Så när du gör planka efter jobbet kan du förbättra ditt humör, stärka många muskler.

Förresten, tränare rekommenderas att utföra stången inte bara hemma. Natur, frisk luft - detta är vad som kommer att bli ytterligare komponenter av utmärkt humör och god hälsa.

Så gör du plankövningen korrekt: fotoinstruktioner

Gör aldrig plankan för länge - det här är vad många tränare rekommenderar. Det är bättre att utföra övningen korrekt, spendera cirka 20 sekunder på denna process till att börja med. Om du gör många misstag under träningen kan du skada din egen hälsa, eftersom kotskivorna kan förskjutas på grund av överdriven krökning av ryggraden, smärta kan uppstå och så vidare. Vi ger dig rekommendationer som du måste följa under träningen.

• Värm upp innan du utför: utför lätt träning, hoppa, stretcha. Du kan utföra baren efter den huvudsakliga fysiska ansträngningen, så du kommer bara att konsolidera resultatet.
• Köp kvalitetsskor med gummisulor. Så din kropp kommer att vara strikt horisontell, och dina ben kommer inte att glida på golvet.
• Bär alltid armbågsskydd eller lägg en mjuk matta under armbågarna för att förhindra rodnad på armbågarna när du gör plankor.
• Anta en horisontell position på golvet. Vila fötterna och handflatorna på golvet. Slå på timern, lägg till handflatorna så att de inte är för nära varandra. Så du kan skada axellederna.
• Lyft inte upp huvudet, titta ner.

• Placera handflatorna korrekt på golvet, så att de är placerade parallellt med armbågarna. Gör knytnävar med händerna. Många tränare råder dig att kombinera händerna i ett lås, men du gör det inte. Öppna inte heller handflatorna, de ska inte falla helt på golvets yta.
• Lår och dra åt abs. Spänn rumpan också, känn trycket i svanskotan. Böj inte ryggen i ryggraden - detta är ett stort misstag.
• Titta på din andning. Tänk på att du inte kan hålla andan medan du gör plankan, andas intermittent, djupt och mätt.

• Håll stången så länge du kan. Öka inte tiden för att utföra baren, skynda inte. Din kropp måste först komma ihåg processen att utföra övningen. Till att börja med, håll stången i 20 sekunder, öka sedan gradvis tiden till 2 minuter.

Är det möjligt att göra planka under mens?

Att ha en menstruationscykel är ett tecken på att en kvinna är helt frisk. Om du tittar på genomförandet av baren från den medicinska sidan, anses denna process inte vara en kontraindikation. Men samtidigt ska du veta att din kropp är ganska svag under denna period, den upplever viss stress. Aktiva belastningar kan leda till negativa resultat. Så det finns inget entydigt svar på frågan. Här kan mycket bero på ditt välmående.

Oron för träningen är förståelig. När allt kommer omkring, när du utför plankor, börjar muskelvävnaderna i buken och ryggen att aktivt anstränga sig. Som ett resultat kan spasmer och smärta uppstå. Om du vill idrotta under din menstruationscykel, testa din egen kropp i förväg. Vänta en stund i baren, cirka 30 sekunder. Om du känner smärta, obehag, yrsel eller andnöd under träningen, sluta då med träningen. Ge upp det ett tag tills mensen är över. Om det inte finns några kan du fortsätta.

Många experter rekommenderar inte att utföra plankan under menstruationscykeln. Den höga spänningen i pressens muskelvävnad aktiverar blodflödet till organen som ligger i området för det lilla bäckenet. Det kan orsaka skador under menstruationen. För att förhindra att detta händer dig, kontakta din gynekolog i förväg.

Är det möjligt att göra planka under graviditeten?

Det finns faktiskt inga förbud mot att utföra plankan under graviditeten. Tack vare övningen kan du stärka ryggmusklerna. Dessutom har kvinnor i positionen ofta ryggsmärtor och obehag, vilket lätt elimineras av själva stången.

Om du tittar på det från andra sidan, under utförandet av denna övning, är pressens muskler kraftigt ansträngda, vilket negativt påverkar kvinnans välbefinnande i positionen. Det är i dessa ögonblick som det är tillrådligt att konsultera en läkare innan du utför stången.

Som regel tillåter läkare träning under andra trimestern. För närvarande blir risken för missfall minimal, magen är ännu inte särskilt stor, så stången ges lätt till kvinnan. Men om smärta och annat obehag uppstår under träningen är det nödvändigt att överge det helt och konsultera en läkare.

Det finns många kontroverser som direkt rör utförandet av plankan för gravida kvinnor. Vissa kunde bevisa att det gynnar både vanliga kvinnor och gravida. Det finns också de som hävdar att baren kan hota både mamman och bebisen samtidigt. Här beror allt på hur förberedd en kvinna är, på hennes allmänna välbefinnande. Det är också värt att överväga en så viktig punkt - på grund av fysisk aktivitet är förlossningen lättare, och en kvinnas figur återhämtar sig snabbare efter en bar.

Kontraindikationer för att utföra plankan

Trots att plankan är mycket enkel att utföra och övningen ger stora fördelar, finns det några kontraindikationer för dess prestanda. Kontraindikationer är följande:

• Gör inte övningar direkt efter ett barns födelse, särskilt efter ett kejsarsnitt. Det är bättre att inte utföra plankan under de första 6 månaderna. Termen kan givetvis utökas i en eller annan situation.
• Det är förbjudet att göra plankan om lederna är störda, det finns problem relaterade till axlar, fötter och armbågar. Träning med högt blodtryck är kontraindicerat.
• Det är omöjligt att göra övningen i närvaro av ett kotbråck och efter en ryggradsskada.
• Människor som är överviktiga kan inte heller träna. Eftersom baren inte kommer att kunna bli av med extra kilo. I en sådan situation kan gravitationen fungera, vilket kan orsaka många problem relaterade till ryggraden.
• Om det finns några exacerbationer av kroniska sjukdomar är det bättre att avstå från träningen ett tag.

Om du vill gå ner i vikt, då bör göra aktiva övningar, som hjälper till att bränna kalorier. Det är idealiskt att träna konditionsträning regelbundet. Du kan kombinera stången och aktiva belastningar, så att du snabbt kan uppnå det slutliga målet - bränna kalorier och stärka musklerna.

Video: Plankövning: hur gör man det korrekt? Typer av stång