Bikram Yoga: Vad är Hot Yoga skiljer sig från Hatha Yoga, nybörjarsuppsättning övningar
Skaparen av övningen har ägnat hela sitt liv åt yoga.Han har varit engagerad i det i fyra år och vid 13 års ålder har han vunnit Indiens absoluta mästare i denna riktning.Under tre år i rad kunde ingen slå Bikram och flytta honom till pallen.Det kunde ha gått på evigt om den unga yogin inte hade skadats allvarligt.Bikram tillbringade flera år på att återställa den.Han lyckades inte uppnå önskad form.Men oändlig träning ledde hinduerna till en fantastisk upptäckt.Han fann att effektiviteten av asanas i Indiens heta klimat var mycket högre än "rumstemperatur" i Amerika och Europa.
Effektiviteten av bikram yoga för viktminskning baseras på träning i ett uppvärmt rum upp till 40 ° C.Varaktigheten för en session är 80 minuter.Och var och en av de 26 asanasna och andningsövningarna måste utföras i dynamik.Dessa särdrag med bikramyoga leder till det faktum att efter tio minuter från början av sessionen kläder för eleven blir våta igenom.Så mycket att tröjan ochbyxor kan pressas.
Ny forskning har visat att de allra flesta människor på planeten bara använder hälften av deras lungvolym.Bikram yoga gör det möjligt att öka den användbara volymen av det huvudsakliga andningsorganet med 30-40 procent.Men bara med vanliga klasser.
Vad är Bikram Yoga?
En av de första frågorna som hembaserade "forskare" har tagit upp med denna metod är: "Hur skiljer sig bikram yoga från hada yoga?"tur, genom att den andra praxis blev grunden för skapandet av den första.Bikram Chowdhury utvidgade och kompletterade heta-komplexet med andningsövningar och senare med flera författares asanas.Och beordrade också att värma rummet före klassen upp till 37-41 ° C.Sekvensen med asanas förändras aldrig.Således tvingar den berömda yogien kropparna för sina elever att "komma ihåg" belastningen och träna varje muskel åt gången.
Den uppvärmda luften är inte en meningslös fiktion, utan en riktigt tung öppning.Klasser i detta läge har minst tre fördelar.
- Stretching.Heta strömmar värmer utövarna kvalitativt och snabbt, gör sina muskler mer flexibla och sträcker dem bättre.
- Atraumatic.På grund av god uppvärmning av musklerna minimeras risken för skador.
- Rening.Varm fuktig luft stimulerar svett och rensar studentkroppen för gifter och andra skadliga överskott.
Fuktigheten i ett bikram yoga gym bör vara minst 50 procent.
7 plussmål
Trots att hundratals ägnas åt denna frågaforskare och utövare forskarverk, fördelarna med bikram varm yoga kan sammanfattas och placeras i sju punkter.
- Kalorier av bål.Den första och främsta fördelen med varm yoga är att träning förbränner kalorier snabbt.Det varma rummet förstärker denna effekt, vilket gör att den förlängs: lektionen avslutades för ett par timmar sedan, och överskottet i kroppen fortsätter att brinna med samma intensitet.Därför väljs varm yoga av dem som vill bli av med extra kilo på nolltid.
- Borta med celluliter.På frågan om bikram yoga hjälper till med celluliter kan du säga "Ja."Varm luft öppnar porerna och tränger in i de djupa skikten i huden.Fettlagren värms upp av träning och hög feber.De metabola processerna i dem påskyndas och lättnadsytan på lår och skinkor börjar bli intensivt jämn.
- Toxin Strike.Omfattande svettning, provocerad av värme, främjar aktivt avlägsnande av slagg från kroppen.
- Snabbare, mer flexibel, starkare.Att värma upp musklerna leder till ökad flexibilitet och följaktligen kvaliteten på stretch.
- Fall av hjärta.Varm yogatraktion jämförs med cardio.Värmen i rummet påverkar hjärtat och hela hjärt-kärlsystemet.
- Varm återupplivning.Bikram yoga rekommenderas ofta för personer som har drabbats av allvarliga skador till följd av sportträning eller trafikolyckor.Återställningsperioden i detta fall förkortas, och själva rehabiliteringen är inte bara rolig,men också effektivare.
- Utvisning av stress.Denna praxis kallas ofta västerländsk.Och allt eftersom det riktar sig till människor med en västerländsk mentalitet - amerikaner och européer som tillbringar mycket tid på kontor, är benägna till depression och instabila för stress.Bikram-yoga är svaret på sju problem: trötthet, stress, depression, hypodynamia, dålig hållning, överätning och total trötthet.
Klasser har också en mental effekt.De ökar studentens engagemang och självkontroll.Främja självkänsla.De lär sig att koncentrera sig på det huvudsakliga, skickligt separera det från det vanliga och det irrelevanta.
Några nackdelar
Den största nackdelen med heta träningspass är att bara friska människor kan öva på dem.Kontraindikationer bikram yoga är en lång lista med smärtsamma tillstånd, där många finner ut av de saker som de känner till.
- I VSD.Bikram yoga är förbjudet i vegetativ vaskulär dystoni - även om denna sjukdom inte tillhör kategorin allvarliga.
- Varicosis.De som personligen är bekanta med åderbråck måste också ge upp varm yoga.
- Problemfartyg.Personer med svaga blodkärl skadas också av träning: träning i heta förhållanden kan orsaka svår yrsel och i vissa till och med svimning.
- Tumörer.Absoluta kontraindikationer är tumörer av alla slag - inklusive godartade.Uterin fibroids, cuperose, reumatoid artrit, hernia - alla dessa tillstånd är oförenliga med Bikram Chowdhurys ursprungliga teknik.
- Graviditet.Graviditet är en kontraindikation för träning - när som helst.Men under amning kan du göra det, men bara efter tillstånd från förlossningsgynekologen.
- Kritiska dagar.Det är inte nödvändigt att delta i klasser varje månad.Höga temperaturer och intensiv fysisk aktivitet provoserar ökat blodflöde och kan orsaka riklig urladdning och yrsel.
Det kan också vara många biverkningar.Och de flesta är inte trevliga.Därför, innan du utövar varm yoga hemma, är det nödvändigt att få en läkares tillstånd.
Grundregler
De grundläggande reglerna för heta träningspass är intuitiva och lätt att komma ihåg.Använd följande sex när du går till kursen för första gången.Och snart kommer de in i vanan.
- Minsta kläder.Kläderna bör inte vara många eftersom du svettas mycket på grund av värmen.Perfekt för Lycra-leggings och en kroppskramande sporttröja.Det är bättre att vägra shorts och korta byxor: den våta kroppen glider extremt obehagligt på lyftselen (den så kallade sportmattan).
- Bakifrån.Om du går i klass för första gången ska du inte stå i första raden.Ta dig en bekväm plats någonstans bakom för att ha en vid utsikt och träffa läraren och andra, mer erfarna studenter.
- Maximal koncentration.Korsa tröskeln på gymmet, kasta alla tankar åt sidan.Kom ihåg att yoga, oavsett typ, först och främst är en meditation.Låt ingenting hindra dig från att koncentrera dig på egen handkänslor.
- Tystnad.Detta är ett annat krav på bikram yoga.Försök att avstå från suck, suga och krossa.Stäng av röstsamtal.Detta gör att du kan höra mer tydligt vad din kropp säger.
- Andning i näsan.Andning via munnen är strängt förbjudet.Och det finns en god anledning till det.Naturens mun är för mat, inte för andning.Endast med nasal andning tränger syre in i de nedre delarna av lungorna, vilket fyller kroppen med syre mer fullständigt och kvalitativt.
- Var ett "lik" i fem minuter.Den trettonde asana som heter Shavasana rekommenderas av proffs i minst fem minuter.Det här är den minsta tid det tar en person att helt koppla av i en likpose.En mid-asana hjälper till att utjämna andningen, släppa tankar och lugna muskeltonen.
Ytterligare villkor
Recensioner av bikram yoga indikerar att denna sport absolut inte är lämplig för morgonträning.Faktum är att en "het" session kräver kroppen maximalt.Och känslan efter liknar hälsan hos den pressade citronen.En halvtimme eller en timme för att kroppen ska återhämta sig räcker inte.Därför är det bättre att skjuta upp träningen efter arbetstid.Här är ytterligare tre tips för att förbättra din yogaövning.
- Massor med vatten.En flaska rent dricksvatten är din viktigaste följeslagare efter en tränare.Det är nödvändigt att dricka inte bara före klassens början, utan också under och efter det.Och efter träningen bör dryckesystemet vara särskilt aktivt.Din först och främstuppgift - att stabilisera vattenbalansen i kroppen efter riklig svettning.
- Grå mage.Satt, inte full.Tyngdekraft i buken är inte den bästa känslan under ett krävande träningspass.Men buldringen om tom mage är hundra gånger sämre.Din kropp kommer att behöva mycket styrka för att göra det tränaren visar.Så ta hand om din energifyllning i förväg.Mata din kropp tre till fyra timmar innan du går på gymmet.
- Gradvis förbättring.Nybörjare måste komma ihåg att inte allt alltid ges från första gången.Kroppen ska vänja sig vid belastningen.Särskilt när det är så komplicerat.Därför rekommenderas nybörjare av yogis och yogis att utföra öppna poser.Om något misslyckas, skjut upp nästa gång.Gradvis når du perfektion.Och ditt tålamod och ditt arbete kommer definitivt att överväldiga dig.Tvivlar inte på det.
En uppsättning ställningar och andningsövningar
Återigen om de grundläggande reglerna för bikramyoga: ett minimum av tankar, maximalt koncentration på sensationer och att hålla en tydlig sekvens av övningar.De flesta asanas kan behärska på egen hand med hjälp av text- och videotips.Tabellen beskriver i sin tur alla 26 poser för "heta" träningspass hemma.
Tabell - Sequence of Ascras and Bikram Yoga Andningspraxis
| Pose Number | Övningsnamn | Poses Second Name | Utföringsalgoritm |
|---|---|---|---|
| 1 | Pranayama | Andningsserier för justering (varje inandnings- /utandningspar)upprepas flera gånger) | - Inandning medblåsa buken; - utandning i näsan med inblandning i buken; - näsandedräkt med inblandning av klaviklarna; - utandning i näsan med klavikulär sänkning; - näsandedräkt med bröstförstoring; - utandning av näsan med långsam sänkning; - inandning: vi försöker fylla våra kroppar, som ett kärl, från botten och upp; - andas ut: "töm" kroppen från topp till botten; - inandning, trycka tungans spets till de nedre snittarna; - andas ut: portionsvis, som om man trycker på luft med ett membran"; - upprätthålla balans med fingrarna; - rikta in ryggen parallellt med golvet; - sänka benet och kroppen, vikas i hälften; - Vi lägger händerna under fötterna |
| 3 | Utkatasana | Ordförande | - Vi sitter på en obefintlig stol; - huset är något framåt; - med båda händerna lyfta strikt |
| 4 | Garudasana | Eagle | - Vi står på ett ben; - den andra verkar intrassla stödet; - räcka upp handen; - med den andra handen väver de upphöjda |
| 5 | Dandayama Janushirasana | - | - Vi står på ett ben; - den andra dras framåt parallellt med golvet; - sänka kroppen parallellt med det upphöjda benet; - Vi försöker vila pannan på vårt knä |
| 6 | Dandayama Dhanurasana | - | - Vi vänder ryggen; - lyft sedan upp det; - alternera dessa poser; - kroppen i valfri position lutar framåt |
| 7 | Tulandasana | Scales, Balancing Staff | - Vi står upp på ett ben; - luta kroppen parallellt med mattan; - hålla balansen |
| 8 | Dandayama-Bibhaktapad-Pashchimottanasana | - | - Vi lägger våra fötter bredare än våra axlar; - luta hela kroppen till mattan; - vi försöker krama våra fötter hårt |
| 9 | Trikanasan | Triangel | - Vi lämnar benen så breda som möjligt; - flytta huset till upprätt läge; - Vi lutar oss parallellt med ett ben; - försöker krama henne med båda händerna |
| 10 | Dandayama-Bibhaktapad-Janushirasana | - | - Vi sitter på mattan; - det högra benet viks i halv längd; - räta vänster fram; - luta kroppen till det raka benet; - håll ryggen rak; - Vi försöker vila pannan på knäet med rätade ben |
| 11 | Tadasana | Mountain | - Vi blir raka; - benen är stängda; - höj upp handen; - Vi slår våra handflator över våra huvuden |
| 12 | Padangushtasana | - | - Stig upp; - benen är stängda; - luta kroppen parallellt med benen; - Vi tar tummen för stora tårna |
| 13 | Shavasana | Liket | - Vila liggande på ryggen; - Vi försöker slappna av så mycket som möjligt; - spendera minst 5 minuter i en pose |
| 14 | Pavanamuktasana | Purifying Fire | - Liggande på ryggen,böj benen i knäna; - för händervi trycker på knäna mot oss själva; - frigör de ackumulerade gaserna i tarmen |
| 15 | Lyft | - | - Vi lämnar ställningen för renande eld; - vi står på våra fötter |
| 16 | Bhujangasana | Cobra | - Vi ligger på magen; - vi sträcker ut armarna framför oss; - lyft huset; - Vi håller balansen |
| 17 | Shalabhasana | Sarana | - Vi fortsätter att ligga på magen; - ett ben höjs över golvet; - hålla balansen |
| 18 | Purnal Shalabhasana | Full gräshoppa | - Fortsätt ligga på magen; - höja båda fötterna ovanför golvet; - hålla balansen |
| 19 | Dhanurasana | Lök | - Vi böjer våra ben upp; - ta dem med händerna bakifrån; - Vi befinner oss i "shuttles" |
| 20 | Vajrasana soppa | Diamond | - Kneeling and n'omy; - dela de fem i motsatta sidor; - kroppen placeras på baksidan mellan klackarna |
| 21 | Ardha kurmasana | Turtle | - Vi sitter på våra knänoch klackar; - dela de fem i motsatta sidor; - kroppen placeras på magen |
| 22 | Chockad | Camel | - Kneel; - Vi gör en krökning mot klackarna; - sänk handflatorna till klackarna |
| 23 | Sasangasana | Kanin | - Lyft upp kroppen från föregående pose; - vi lägger ihop hälften; - vi drar huvudet på knäna |
| 24 | Janushirasana och Pashchimottanasana | - | - Sitt ner; - vi sträcker benen framåt; - vi lägger kroppen på våra fötter |
| 25 | Ardha Matsiendrasana | Halva | - Ett ben är böjt och lägger n 'ett ok till skinkan; - det andra benet som att gå igenom det första; - Vi tar handen upp för hälen, omfamnar foten |
| 26 | Kapalabhati | Kräftning av skallen (andningsövning) | ) - Vi upptar positionen som halv längd; - räta ryggen; - vi andas ofta och skarpt; - andas tyst, blåser upp buken; - Gör 36 andningscykler |
Bikram-yogaskaparen fick en allvarlig knäskada vid 17 års ålder.Läkarna försäkrade att killen inte längre kunde gå helt.Men Chowdhury vägrade att tro på pessimistiska prognoser och, tack vare "het" utbildning, efter några år återhämtade han sig fullständigt och botade benet.
Bikram-yogaövningar för nybörjare är helt identiska med komplexet för proffs.Först kan du bli uttråkad.Yrsel och svaghet kan uppstå.Om du är trött - sitta ner.Detta är helt normalt.Att genomföra sådan utbildning är inte längre värt det.Bikram yoga är tillgänglig för alla.Detta bör komma ihåg när man kommer till klassen för första gången och tittar på de perfekta utövarna av asanas med avund.En dag kommer du att bli en av dem - de som är fascinerade av nykomlingar.Regelbunden utbildning är den enda garantin för framgång.
