Yoga för viktminskning hemma: Komplex av övningar och tips för nybörjare

Varför svälter vi?Om du inte överväger fall med specifika diagnoser är orsakerna hypodynamia och överätande.Den sista faktorn underlättas av ständiga påfrestningar på jobbet och i vardagen, ökad ångest, långsam metabolism.Med alla dessa problem är utformad för att bekämpa yoga för viktminskning - för nybörjare hemma har utvecklats speciella uppsättningar övningar.Men om allt i ordning ...

I allmänhet designades yoga ursprungligen inte för viktminskning, utan som en praxis som syftar till en harmonisk utveckling av kropp och själ.Och den andliga komponenten var den viktigaste.Genom att hålla komplexa yogaställningar omdirigerar den energiflöden, rensar medvetandet, utvecklar viljestyrka, stärker andan genom meditation, kampen mot vice, omprövning och ödmjukhet.Och "biverkningarna" av sådana metoder var: läka kroppen, bli av med dåliga vanor, återställa ämnesomsättningen och som ett resultat normalisering av kroppsvikt.

Wellness och kontraindikationer

Regelbundna metoder har en uttalad positiv effekt på kroppen.Från de uppenbara fördelarna kan följande punkter noteras:

• det finns ryggsmärta - de flesta av posierna involverar ryggraden,ta bort "klipp";
• normaliserar trycket - hos personer med reducerat tryckkärl expanderar och blodcirkulationen förbättras (hypertensiva patienter måste vara uppmärksamma);
• kommer trygghet - genom självmedvetenhet ökar motståndet mot stress, överför vrede, nervositet och spänning;
• Kroppen blir flexibel och foglig - yogin känner och kontrollerar varje muskel;
• immunitet stärks - andningstekniker bidrar till blodets syremättnad, förbättrar metaboliska processer;
• matsmältningen förbättras - massage och återställning av de inre organens normala position;
• ökar den totala uthålligheten - bibehållandet av komplexa hållningar tränar alla muskelgrupper;
• näring är etablerad - det finns medvetenhet i valet av produkter, det finns en sug efter "skadlighet", innehållet i kylskåpet förändras gradvis;
• förbättrar hudens utseende - bättre absorption av näringsämnen, snabbare rengöring av kroppen.

Följande villkor är kontraindikationer för att öva yoga (läkarkonsultation krävs):

• förvärring av kroniska sjukdomar;
• hypertoni;
• Graviditet under 12 veckor;
• psykiska störningar;
• onkologi;
• hernia;
• infektionssjukdomar;
• ökad IVT;
• hjärtsjukdom;
• det första året efter någon operation och stroke;
• menstruation.
​​

Nackdelen är att fördelarna med att utöva yoga uppenbaras först efter minst två månader och med regelbunden träning.

Typer av Yogic Practices

Av erfarenhet är det möjligt att bli förvirrad i svårt att uttala namn på yogasorter.Här är en kort beskrivning av de viktigaste anvisningarna för dig att vara med i ämnet.

• Hatha yoga.Den "förfäder" till de mest moderna områdena i yogapraxis.Det är här de grundläggande asanerna (kroppsställningar) tas och utvecklas.Hatha eller "enkel yoga" består av statiska ställningar som syftar till utveckling av alla stora muskelgrupper, balans, uthållighet.Viktminskning bör kombineras med kostbegränsningar.Lämplig för nybörjare.
• Kundalini Yoga.Fokuserar mer på självförbättring.Poser kombineras med mantraer, meditationer, särskilda membranandningstekniker.Andnings yoga berikar kroppen med syre, förbättrar ämnesomsättningen.På grund av detta uppnås effekten av viktminskning.
• Ashtanga Yoga.Här förändras poser dynamiskt, utan att stoppa och i strikt sekvens, sammankopplade av vinyasa (upprepade asana-sekvenser).Fullständigt namn - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga.Det kallas också "het yoga".Det är nödvändigt att skapa hög luftfuktighet (minst 40%) och temperatur (cirka 40 ° C) i rummet.Under sådana omständigheter ökar energikostnaderna respektive effekten av viktminskning.
• Power Yoga.Power yoga skapas bara för att gå ner i vikt.Belastningen här är ganska hög, så det är bättre för personer med noll fysisk kondition att vänta och börja bekanta sig med Hatha Yoga.
• Iyengar Yoga.Här utförs ställningarna med ett stöd och asanorna förstås enligt principen ”avenkel till komplex, ”så denna praxis är idealisk för både folk och nybörjare.
• Fitness Yoga.Ganska "ung" riktning.Det finns avsiktligt insamlade yogaövningar för viktminskning.Oftast undervisas denna mix i fitnessklubbar i gruppklasser.
• Yoga för fingrarna.Här kanaliseras energiflöden genom det speciella skvallret för fingrarna.Det finns cirka 180 av dem alla. Överraskande är det också yogamässigt att gå ner i vikt.
• Shindo.Detta är så kallad japansk yoga.Wellnesspraxis som kombinerar filosofiska idéer och gymnastik, vibrationer och andningstekniker.
• Qigong.Denna gymnastik kallas "kinesisk yoga".En variant av wellnessgymnastik som kombinerar smidiga, lätta rörelser, en önskan om fullständig självkontroll och andlig rening.Enligt recensioner har det en kraftfull terapeutisk effekt.

Och det finns fortfarande en slags yoga utformad specifikt för tonåringar.Det tar hänsyn till den aktiva fasen för tillväxt av organismen, utvecklingen av det hormonella systemet, bildandet av skelettet.När allt kommer omkring, i en så ansvarsfull period för barnet, är det viktigaste - att inte skada.

Varför yoga går ner i vikt

Vissa idrottsläkare tror att gå ner i vikt från yoga är en ren placeboeffekt.Det har länge bevisats att fettförbränning sker med en hög hjärtfrekvens.Och i yoga händer detta inte.Men å andra sidan är det sällsynt att öva överviktig yoga.Så det finns fortfarande en viktminskningseffekt?

Och det är därför.Vid djup diafragmatisk andning är blodet mättat med syre, de metaboliska processerna förbättras, slaggen tas bort.själsligen uppsättning poser behöver nödvändigtvis "värma upp" gemensam gymnastik.Det tar bokstavligen en kvarts timme.

Om möjligt, anmäl dig till en klubbklass.Tränaren ger dig rätt teknik för att utföra asanas, så att du kan undvika möjliga skador och öka effektiviteten i hemmet.

Viktlyftande asanas

Var och en av de yogaövningar som beskrivs nedan är utformade för att starta viktminskningsprocessen.Men glöm inte - för att påskynda separationen från fett måste du följa kostbegränsningarna: minimera konsumtionen av enkla kolhydrater, feta och stekt mat.

Och en annan viktig punkt: Yogiska utövare har inte ett tydligt recept på hur lång tid det är att upprätthålla en viss asana.Medeltiden är från 30 sekunder till tre till fem minuter.Även om en erfaren yogi kan hålla en pose i timmar.

Komplex 1

Beskrivning.Detta är förmodligen det svåraste komplexet för yoga.Men viktminskning kommer att vara mest effektiv här.

Asana-sekvens

1. Halsband (hälsningar).Stå rakt.Fötter tillsammans.Kombinera hjärtans öppna handflator.Fingrar som pekar uppåt.Räcka ut mot taket med en mopp.Andningen är djup, uppmätt.
2. Tadasana (skogsposition).Stå upp rakt.Fötterna ser strikt framåt.Sätt dig ner och rakt långsamt tillbaka.Dra åt knäna.Dra åt magen.Höj och sänk axlarna och dra dem tillbaka.Fingrar som pekar mot golvet.Gå till taket.Andas långsamt, djupt.
3. Uttanasana (utanför sträckan).Stå rakt, sträcka ryggraden.Sprid dina ben något, fötterna parallella.Sänk ner dig med ryggen rakt och dra handflatorna så långt som möjligt.Om du kan, lägg dem på golvet, om inte - fixa dem så lågt som möjligt på höfterna.Andas lugnt.Försök att nå golvet ännu närmare toppen.Förvara hållningen så länge som möjligt.
4. Vrabhadrasana I (utanför krigaren).Sprid dina ben på en och en halv meter med tadasana.Ta med armarna rakt upp parallellt med golvet.Flytta höger tå 30 ° C inåt och flytta vänster tå 90 ° till vänster.Naveln tittar på det vänstra knäet.Anslut dina öppna handflator i halsbandet och pek uppåt.Böj ryggen.Håll posisen så länge som möjligt.Ta långsamt tadasana.Upprepa för den andra sidan.
5. Vasisthasana (vismans hållning).Gå på knäna.Baksidan är platt.Sätt rätt borste på mattan.Armen rätas ut.Förläng ditt högra ben åt vänster och skjut det med utsidan till golvet.Hela kroppen är sträckt i en rak linje.Rikta din vänstra hand mot taket.Huvudet fortsätter linjenåsen, framåt.Håll posisen i minst 30 sekunder.Stå på fyra, knä sedan ner och upprepa åt andra hållet.
6. Utkatasana (utanför ordföranden).Denna asana är bra för att stärka benmusklerna.Acceptera tadasana.Fäst handflatorna på bröstetHöj vikta handflator uppåt så långt som möjligt - händerna ska vara raka.Öppna bröstet.Börja sänka bäckenet som om du försöker sitta ner dig.Ryggen är rak, luta dig inte framåt.Säkra dig själv i denna position så långt du kan.Acceptera tadasana.
7. Bhujangasana (kobraställning).Ligg på buken och dra ut lemmarna.Benen kan höjas, men du kan placera dem lite - som du vill.Lägg händerna på golvet med handleden under armbågarna och fingrarna ut ur axlarna.Lyft kroppen på bekostnad av ryggmusklerna så långt du kan.Hjälp dig själv med dina händer och lyft upp kroppen ännu högre.Den övre delen tenderar till taket.Håll posisen så länge du kan.Lägg dig ner och koppla av.
8. Balassana (barnpose).Stå på fyra - höfterna är något från sidan.Släpp till fem.Dra med händerna framåt tills bäckenet lyfts.Koppla av ryggen, låt ryggraden sträcka sig under bäckenet.
9. Adho Mukha Shvanasana (hundens ansiktsnos nedåt).Klättra upp fyra med balans.Räta ut benen och vila på tårna.Händer, rygg, nacke är raka.Utan att böja dina fötter placerar du fötterna på golvet.Dra korsarna och knäna uppåt.
10. Shalabhasana (Sarani utgör).Ligg på magen.Haka eller panna vilar mot mattan - som du tycker passar.Ta handflatorna underlåret.Lyft benen så långt du kan.Fixa poseringen under maximal tid.Koppla av.
11. Paripurna Navasana (full av båten).Sitt på golvet.Dra åt knäna mot bröstet.Sträck ut dina armar.Räta ut benen - din överkropp och ben bildar en rätt vinkel.Rakt tillbaka.Huvudet fortsätter kamlinjen.Håll posisen så länge du kan.
12. Chaturanga dandasana (utanför hyllan).Ligg på magen, lut dig på utsträckta armar, riv bäckenet från golvet.Fötterna vilar på tårna.Kroppen är ritad i en rak, rak linje.Dra åt bäckenet, sil pressen.Böj armarna till en position där armbågar och axlar står i linje.Håll posisen så länge som möjligt.
13. Shavasana (likpose).Ligg på ryggen.Sprid benen som du tycker passar.Fötterna är avslappnade.Armarna ligger nära kroppen, raka, avslappnade, handflatorna upp.Styr vågen av avkoppling från tårna.Känn påfrestningar på fötter, ben, lår, skinkor, korsrygg.Koppla sedan av ryggen, axlarna, armarna, handflatorna, fingrarna.Den sista spänningen kommer från musklerna i nacken, ansiktet, hårbotten.

Om du känner dig trött kan du applicera en död människas ställning eller ett barns hållning medan du utför asanas.Vila bara en eller två minuter och fortsätt att öva.Den sista shavasanaen kan hållas i upp till en halvtimme.

Komplex 2

Beskrivning.Detta komplex är kortare än det första, men inte mindre effektivt för viktminskning.Börja med en välkommen gest och tadasana.

Sekvens av asanas

1. Utkatasana (utanför stolen).Se beskrivningen ovan.
2. Konasans inslag (bortom gudinnan).Sitt i spelet.Låren och skinnorna bildar en rät vinkel, knäna maximalt från varandra.Ursprungligen kan händerna vikas in i en brösthalsband.Och när du har behärskat asanaen helt, håll posisen med händerna uppåt.
3. Palakasana (hållning).Ligg på magen.Fötterna vilar på tårna.Lägg händerna under axlarna och raka ut armarna.Vrid bäckenet och sil pressen.Håll kroppen rak utan att böja dig, höj inte bäckenet.Fixa poseringen under maximal tid.Koppla av.
4. Vasisthasana (vismans hållning).Se beskrivningen ovan.
5. Nausasana (utanför båten på magen).Ligg på magen.Lyft raka armar och ben så långt du kan.Ryggen böjd, titt och handflatorna pekande nedåt.Håll posisen så länge som möjligt.Koppla av.
6. Shavasana (likpose).Se beskrivningen ovan.

Komplex 3

Beskrivning.Denna yoga för bantning mage och sidor.Det är just dessa asanas som riktar sig till att hantera dessa problemområden.Börja också med hälsningar och tadasans.

Sekvens av Asanas

1. Virabhadrasana I (utanför krigaren).Se beskrivningen ovan.
2. Adho Mukha Shvanasana (hundens ansiktsnos nedåt).Se beskrivningen ovan.
3. Anjaneyasana I (ur halvmånen).Den ursprungliga asanaen är en hundnos.Placera sedan höger fot mellan handflatorna.Tryck långsamt ner ditt vänstra ben och sänk ned bäcken så långt du kan för att sträcka din ljumsk.Högerfots knä passar inte in i tån.Räta ut ryggen, räta ut membranet.Lyft raka armar upp.Böj i ryggen, dra borthuvudet tillbaka.Håll posisen så länge som möjligt.Återgå till hundposen och upprepa stegen på vänster fot.
4. Paripurna Navasana (full ur båten).Se beskrivningen ovan.
5. Balassana (barnpose).Se beskrivningen ovan.
6. Palakasana (hållning).Se beskrivningen ovan.
7. Bhujangasana (kobras hållning).Se beskrivningen ovan.
8. Shavasana (utanför den döda kroppen eller liket).Se beskrivningen ovan.

Alla komplex som beskrivs ovan kan utföras hemma och även med nollträning.Var inte rädd om du inte har några asanas för första gången - allt kommer med erfarenhet.Och om det är svårt för dig att upprepa hållningsläsningen är det lätt att hitta videor på Internet med en tydlig förklaring av alla intranader som asanas.Även välkända fitnesstränare producerar sådana program, till exempel är viktminskningskomplexen av Jillian Michaels och Denise Austin tillgängliga.

Och viktigast av allt är det nödvändigt att regelbunden yoga behövs för att tappa hemyoga för att ha uttalade resultat.Tilldela klasser i minst en halvtimme, men varje dag.Efter ett par månader kommer du att märka att din kropp blir flexibel, snäv, nervositeten går, du ler ofta och strålar positivt.